Que sont les minéraux et lesquels sont importants pour notre santé ?
D’un point de vue nutritionnel, les minéraux sont des éléments essentiels qui sont nécessaires au fonctionnement optimal de nombreux processus vitaux du corps humain. Ils servent de catalyseurs à diverses réactions biologiques, interagissent avec les vitamines pour les activer, jouent un rôle important dans la digestion et la production de certaines hormones et enzymes, expriment de puissantes propriétés antioxydantes.
Les minéraux ne peuvent pas être synthétisés dans le corps humain, ils doivent donc être obtenus par la nourriture et l’eau. Ils font partie des nutriments essentiels (indispensables), avec les vitamines, les acides gras essentiels oméga-3 et les acides aminés essentiels.
Types de minéraux
Selon la quantité nécessaire au corps humain, les minéraux sont divisés en deux types principaux – les macroéléments et les microéléments. Les macronutriments sont nécessaires en plus grande quantité que les micronutriments.
Les quatre composants de base du corps humain sont l’oxygène, l’hydrogène, le carbone et l’azote. Ces 4 éléments représentent environ 96% de notre corps et ne sont généralement pas mentionnés lorsque l’on parle des éléments d’un point de vue nutritionnel.
En plus de ces 4 éléments de base, il existe 6 macronutriments essentiels et 9 micronutriments essentiels qui sont d’une importance vitale.
Macronutriments
- Sodium
- Potassium
- Calcium
- Magnésium
- Phosphore
- Chlore
Oligo-éléments
- Le fer
- Médium
- Iode
- Sélénium
- Zinc
- Cobalt
- Chrome
- Manganèse
- Molybdène
Macronutriments
Sodium
Apport quotidien: 1500mg
Traits: Il agit comme un électrolyte et participe à la régulation de l’énergie (ATP) avec le potassium
Sources: Sel de table (chlorure de sodium), algues, lait
Manque: Hyponatrémie – diminution de la fonction mentale, maux de tête, étourdissements, confusion
Dépasser: Hypernatrémie – forte soif, fatigue, perte d’appétit, tics musculaires
Potassium
Apport quotidien: 4700mg
Traits: Il agit comme un électrolyte et participe à la régulation de l’énergie (ATP) avec le sodium
Sources: Bananes, patates douces, carottes, oranges, pommes de terre, algues, légumineuses
Manque: Hypokaliémie – fatigue, léthargie, crampes des membres, constipation
Dépasser: Hyperkaliémie – douleurs musculaires
Calcium
Apport quotidien: 1200mg
Traits: Nécessaire au fonctionnement optimal des muscles, du cœur et du système digestif. Participe à la construction osseuse et à la synthèse des cellules sanguines
Sources: Lait et produits laitiers, légumes à feuilles vertes, œufs, poisson (qui se mange avec les arêtes), graines, noix, tofu, cannelle, thym
Manque: Hypocalcémie – membres engourdis, spasmes musculaires, confusion, arrêt cardiaque
Dépasser: Hypercalcémie – douleurs abdominales, douleurs articulaires, rythme cardiaque anormal, fatigue, dépression, calculs rénaux, arrêt cardiaque
Comment garder nos os sains et solides ?
Phosphore
Apport quotidien: 700mg
Traits: Impliqué dans la construction des os, des cellules, de l’ADN et dans la libération d’énergie (ATP)
Sources: Viande rouge, poisson, œufs, produits laitiers, pain et céréales
Manque: Hypophosphatémie – fatigue, difficulté à respirer, perte d’appétit
Dépasser: Hyperphosphatémie – calcification des tissus mous
Magnésium
Apport quotidien: 420mg
Traits: Impliqué dans la construction et le maintien des os et la libération d’énergie (ATP)
Sources: Légumineuses, grains entiers, noix, graines, avocat, épinards
Manque: Hypomagnésémie – perte de coordination, perte d’appétit, spasmes musculaires
Dépasser: Hypermagnésémie – léthargie, confusion, réactions retardées, respiration ralentie
Chlore
Apport quotidien: 2300mg
Traits: Il participe à la formation d’acide chlorhydrique dans l’estomac
Sources: Sel de table (chlorure de sodium)
Manque: Hypochlorémie
Dépasser: Hyperchlorémie
Oligo-éléments
Le fer
Apport quotidien: 18mg
Traits: Il participe à la construction de l’hémoglobine dans les globules rouges, dans de nombreuses enzymes et protéines
Sources: Viande, fruits de mer, noix, graines, légumes à feuilles vertes, cacao
Manque: Carence en fer – anémie ferriprive, léthargie, fatigue, maux de tête
Dépasser: Hémochromatose
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Médium
Apport quotidien: 0,9 mg
Traits: Il participe à la construction de certaines enzymes d’oxydoréduction
Sources: Foie, fruits de mer, crustacés, noix, graines, légumineuses, grains entiers,
Manque: Carence en cuivre – anémie, température corporelle basse, varices
Dépasser: Toxicité du cuivre – vomissements, pression artérielle basse
Zinc
Apport quotidien: 11mg
Traits: Il participe à la construction de certaines enzymes
Sources: Fruits de mer, viande, grains entiers, noix, produits laitiers
Manque: Carence en zinc – problèmes d’ongles, cheveux clairsemés, aphtes buccaux, problèmes dentaires, carie dentaire
Dépasser: Toxicité du zinc – vomissements, diarrhée, étourdissements, crampes d’estomac
Manganèse
Apport quotidien: 2,3 mg
Traits: Participe en tant que cofacteur à certaines enzymes
Sources: Légumineuses, céréales, noix, graines, légumes-feuilles, café, thé
Manque: Carence en manganèse – hypertension artérielle, diminution de la fonction mentale, perte de mémoire, taux de cholestérol élevé, troubles de la vision
Dépasser: Manganisme – réactions retardées, irritabilité
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Sélénium
Apport quotidien: 0,055 mg
Traits: Il participe à l’action de certains antioxydants
Sources: Viande, fruits de mer, noix du Brésil, graines, céréales, œufs, produits laitiers
Manque: Carence en sélénium – perte de cheveux, diabète, anémie, système immunitaire affaibli
Dépasser: Sélénose – haleine aillée, diarrhée, vomissements, irritabilité, fatigue, tremblements des mains, pression artérielle basse
Chrome
Apport quotidien: 0,035 mg
Traits: Il participe au métabolisme du glucose et des graisses
Sources: Grains entiers, viande, jus de raisin rouge, brocoli
Manque: Carence en chrome – soif, miction excessive, augmentation de l’appétit, prise de poids, fatigue
Dépasser: Toxicité du chrome
Iode
Apport quotidien: 0,150 mg
Traits: Participe à la construction des hormones thyroïdiennes
Sources: Algues, varech, sel iodé, œufs, céréales
Manque: Carence en iode – hypertrophie de la glande thyroïde (goitre), activité insuffisante de la glande thyroïde (hypothyroïdie)
Dépasser: Iodisme – hyperthyroïdie, maladie de Based
Molybdène
Apport quotidien: 0,045 mg
Traits: Il participe à la construction de certaines enzymes
Sources: Légumineuses, grains entiers, noix
Manque: Carence en molybdène
Dépasser: Toxicité du molybdène
Cobalt
Apport quotidien: –
Traits: Participe à la construction de la vitamine B12
Sources: Viande, foie, œufs
Manque: –
Dépasser: Toxicité du cobalt
Conclusion
Les minéraux sont des substances essentielles qui sont d’une importance vitale pour l’homme. Pour nous assurer d’obtenir chaque jour les quantités nécessaires de macro et de micronutriments, nous devons avoir une alimentation équilibrée et variée. Une alimentation riche en grains entiers, légumineuses, viande, poisson, produits laitiers, fruits, légumes, noix et graines.
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