Tout ce que vous devez savoir sur les vitamines – quoi manger ce soir

Que sont les vitamines ?

Les vitamines sont des molécules organiques qui remplissent un certain nombre de fonctions vitales dans notre corps. Ils appartiennent au groupe des nutriments essentiels. Ce sont des substances qui ne peuvent pas être synthétisées dans notre corps et doivent être obtenues de l’extérieur à travers les aliments que nous consommons.

Il existe 13 vitamines connues, qui sont divisées en deux groupes principaux – hydrosolubles et liposolubles.

Les treize vitamines sont A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K. Les vitamines hydrosolubles sont toutes les vitamines B et la vitamine C. Les vitamines liposolubles comprennent A, D, E et K.

Le corps humain a la capacité de stocker des vitamines liposolubles pendant de longues périodes – plusieurs mois, voire des années, selon notre mode de vie et notre alimentation. Principalement, le stockage a lieu dans le foie, mais certaines vitamines peuvent également être stockées dans les adipocytes – les cellules du tissu adipeux.

Les vitamines hydrosolubles, quant à elles, sont décomposées, assimilées et éliminées du corps presque quotidiennement. C’est pourquoi nous devons consommer quotidiennement des aliments riches en complexe de vitamines B et C.

Fonctions des vitamines

Les vitamines remplissent de nombreuses fonctions biologiques dans le corps humain. Certains d’entre eux agissent comme des coenzymes (vitamines du groupe B), d’autres comme des antioxydants (vitamines C et E), d’autres comme des hormones (vitamine D).

Un apport insuffisant en vitamines peut entraîner une avitaminose, également appelée carence en vitamines. L’effet inverse est également possible – une consommation excessive de certaines vitamines peut entraîner une toxicité ou une hypervitaminose, qui, à son tour, peut aggraver considérablement votre santé. L’hypervitaminose peut se manifester principalement avec les vitamines liposolubles, tandis qu’avec les vitamines hydrosolubles, elle est plus difficile, en raison de leur spécificité et de leur échange rapide dans le corps.

Pour s’assurer que nous absorbons toutes les vitamines nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, nous devons consommer un menu équilibré et varié. Cela signifie se concentrer sur des aliments riches en fibres, en graisses saines, en protéines complètes, en glucides complexes et en antioxydants.

Het pour de meilleurs résultats, basez votre alimentation sur les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix, les graines, le poisson, les œufs, la viande blanche et le poisson.

Notez que les vitamines (surtout solubles dans l’eau) peuvent être extrêmement sensibles à la chaleur et au traitement de l’eau. Pour tirer le meilleur parti des aliments que vous consommez, visez à ce qu’ils soient crus ou légèrement transformés.

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Tout savoir sur les vitamines

Examinons maintenant de plus près les fonctions, les quantités quotidiennes recommandées et les principales sources alimentaires de chacune des 13 vitamines, séparément.

Vitamine A

Autres noms: Rétinol, Rétinal, Carotène

Solubilité: Liposoluble

Traits: Il participe au maintien et à la croissance de la peau, important pour une vision normale

Manque: Il peut causer la cécité des poules, des dommages à la cornée, une peau sèche

Dépasser: Hypervitaminose A

Réception: 700 – 900 microgrammes par jour

Sources: Foie, lait, œufs, huile de poisson, carottes, abricots, poivron, potiron

Vitamine B1

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Autres noms: Thiamine

Solubilité: Soluble dans l’eau

Traits: Il est responsable du métabolisme des graisses, des protéines et des glucides

Manque: Béribéri, polynévrite, syndrome de Wernicke-Korsakoff

Dépasser: Fatigue musculaire

Dosage: 1,1 à 1,2 milligrammes par jour

Sources: Foie, lait, œufs, grains entiers, viande

Vitamine B2

Autres noms: Riboflavine

Solubilité: Soluble dans l’eau

Traits: Il participe aux processus redox dans les cellules

Manque: Retard de croissance, inflammation de la cavité buccale et de la cornée de l’œil

Dépasser: Il n’y a pas

Dosage: 1,1 à 1,3 milligrammes par jour

Sources: Produits laitiers, grains entiers, asperges, haricots verts, bananes

Vitamine B3

Autres noms: Niacine, Nicotinamide

Solubilité: Soluble dans l’eau

Traits: Il participe aux processus redox dans les cellules

Manque: Pellagre

Dépasser: Dommages au foie

Dosage: 14 à 16 milligrammes par jour

Sources: Foie, lait, œufs, grains entiers, viande, poisson, champignons

Vitamine B5

Autres noms: Acide pantothénique

Solubilité: Soluble dans l’eau

Traits: Impliqué dans les enzymes cellulaires

Manque: Paresthésie

Dépasser: Diarrhée, vertiges

Dosage: 5 milligrammes par jour

Sources: Foie, lait, œufs, brocoli, avocat

Vitamine B6

Autres noms: Pyridoxine

Solubilité: Soluble dans l’eau

Traits: Il participe aux processus d’échange des acides aminés et des graisses

Manque: Anémie, lésions cutanées

Dépasser: Dommages au système nerveux

Dosage: 1,3 à 1,7 milligrammes par jour

Sources: Foie, lait, œufs, grains entiers, légumineuses, viande, noix

Vitamine B7

Autres noms: Biotine

Solubilité: Soluble dans l’eau

Traits: Il participe à l’échange des graisses, des protéines et des glucides

Manque: Dermatite, Entérite

Dépasser: Il n’y a pas

Dosage: 30 microgrammes par jour

Sources: Oeufs, cacahuètes, grains entiers, légumes à feuilles vertes

Vitamine B9

Autres noms: Acide folique

Solubilité: Soluble dans l’eau

Traits: Il participe à l’échange d’acides aminés, stimule la croissance et l’hématopoïèse

Manque: Anémie mégaloblastique, complications à la naissance, retard de croissance

Dépasser: Il peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12

Dosage: 400 microgrammes par jour

Sources: Foie, grains entiers, viande, levure de bière, pain

Vitamine B12

Autres noms: Cyanocobalamine

Solubilité: Soluble dans l’eau

Traits: Participe à la construction de la myéline des cellules nerveuses, stimule la circulation sanguine, participe à l’échange des acides nucléiques

Manque: Anémie pernicieuse

Dépasser: Il n’y a pas

Dosage: 2,4 microgrammes par jour

Sources: Foie, lait, œufs, grains entiers, viande, champignons

Vitamine C

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Autres noms: Acide ascorbique

Solubilité: Soluble dans l’eau

Traits: Participe aux processus d’oxydoréduction des cellules, à la neutralisation des substances toxiques, renforce l’immunité, renforce les parois cellulaires

Manque: Scorbut, faible immunité

Dépasser: Il n’y a pas

Dosage: 75 à 90 milligrammes par jour

Sources: Agrumes, légumes, orties

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Vitamine D

Autres noms: Calciférol

Solubilité: Liposoluble

Traits: Régule le métabolisme du calcium et du phosphore

Manque: Ostéomalacie, chez les enfants rachitisme

Dépasser: Hypervitaminose D

Réception: 15 microgrammes par jour

Sources: Le foie, les produits laitiers, les œufs, l’huile de poisson se forment sous la peau sous l’influence des rayons du soleil

Vitamine D – fonctions, carence et sources alimentaires

Vitamine E

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Autres noms: Tocophérol

Solubilité: Liposoluble

Traits: Participe à la reproduction, stimule la fécondation

Manque: Stérilité

Dépasser: Complications cardiovasculaires

Réception: 15 milligrammes par jour

Sources: Foie, lait, œufs, avocat, légumes, fruits, graines, graisses végétales

Vitamine K

Autres noms: Phylloquinone

Solubilité: Liposoluble

Traits: Il aide à la coagulation du sang

Manque: Diathèse hémorragique

Dépasser: Peut réduire l’effet de la warfarine

Réception: 110 – 120 microgrammes par jour

Sources: Foie, lait, œufs, viande, légumes à feuilles vertes, synthétisés par les bactéries intestinales

Vitamines – conclusion

Prendre des quantités optimales de vitamines est un élément important d’une alimentation saine. Pour vous assurer d’obtenir la bonne quantité de vitamines, adoptez une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits, légumes, poisson, œufs, grains entiers, légumineuses, noix et graines.

Évitez ou minimisez la consommation d’aliments frits, de pâtes blanches, de produits carnés transformés, de produits sucrés et de boissons gazeuses.

Dans la mesure du possible, mangez des aliments crus ou légèrement transformés. Essayez de manger des fruits et légumes de saison. Préférez les produits locaux à ceux qui ont parcouru des milliers de kilomètres.

Si vous pensez avoir développé une avitaminose, demandez conseil à un nutritionniste, à un diététicien ou à votre médecin généraliste.

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Sources utilisées

  1. Liste des vitamines (2018). Harvard Health Publishing, Harvard Medical School
  2. Les meilleurs aliments pour les vitamines et les minéraux. Comment vous assurer d’obtenir les bonnes vitamines et minéraux dans les bonnes quantités (2019). Harvard Health Publishing
  3. Vitamine A. Fiche d’information pour les professionnels de la santé
  4. Vitamines. Medline Plus
  5. Vitamines et mineraux. Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative


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