Que sont les vitamines ?
Les vitamines sont des molécules organiques qui remplissent un certain nombre de fonctions vitales dans notre corps. Ils appartiennent au groupe des nutriments essentiels. Ce sont des substances qui ne peuvent pas être synthétisées dans notre corps et doivent être obtenues de l’extérieur à travers les aliments que nous consommons.
Il existe 13 vitamines connues, qui sont divisées en deux groupes principaux – hydrosolubles et liposolubles.
Les treize vitamines sont A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K. Les vitamines hydrosolubles sont toutes les vitamines B et la vitamine C. Les vitamines liposolubles comprennent A, D, E et K.
Le corps humain a la capacité de stocker des vitamines liposolubles pendant de longues périodes – plusieurs mois, voire des années, selon notre mode de vie et notre alimentation. Principalement, le stockage a lieu dans le foie, mais certaines vitamines peuvent également être stockées dans les adipocytes – les cellules du tissu adipeux.
Les vitamines hydrosolubles, quant à elles, sont décomposées, assimilées et éliminées du corps presque quotidiennement. C’est pourquoi nous devons consommer quotidiennement des aliments riches en complexe de vitamines B et C.
Fonctions des vitamines
Les vitamines remplissent de nombreuses fonctions biologiques dans le corps humain. Certains d’entre eux agissent comme des coenzymes (vitamines du groupe B), d’autres comme des antioxydants (vitamines C et E), d’autres comme des hormones (vitamine D).
Un apport insuffisant en vitamines peut entraîner une avitaminose, également appelée carence en vitamines. L’effet inverse est également possible – une consommation excessive de certaines vitamines peut entraîner une toxicité ou une hypervitaminose, qui, à son tour, peut aggraver considérablement votre santé. L’hypervitaminose peut se manifester principalement avec les vitamines liposolubles, tandis qu’avec les vitamines hydrosolubles, elle est plus difficile, en raison de leur spécificité et de leur échange rapide dans le corps.
Pour s’assurer que nous absorbons toutes les vitamines nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, nous devons consommer un menu équilibré et varié. Cela signifie se concentrer sur des aliments riches en fibres, en graisses saines, en protéines complètes, en glucides complexes et en antioxydants.
Het pour de meilleurs résultats, basez votre alimentation sur les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix, les graines, le poisson, les œufs, la viande blanche et le poisson.
Notez que les vitamines (surtout solubles dans l’eau) peuvent être extrêmement sensibles à la chaleur et au traitement de l’eau. Pour tirer le meilleur parti des aliments que vous consommez, visez à ce qu’ils soient crus ou légèrement transformés.
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Tout savoir sur les vitamines
Examinons maintenant de plus près les fonctions, les quantités quotidiennes recommandées et les principales sources alimentaires de chacune des 13 vitamines, séparément.
Vitamine A
Autres noms: Rétinol, Rétinal, Carotène
Solubilité: Liposoluble
Traits: Il participe au maintien et à la croissance de la peau, important pour une vision normale
Manque: Il peut causer la cécité des poules, des dommages à la cornée, une peau sèche
Dépasser: Hypervitaminose A
Réception: 700 – 900 microgrammes par jour
Sources: Foie, lait, œufs, huile de poisson, carottes, abricots, poivron, potiron
Vitamine B1
Autres noms: Thiamine
Solubilité: Soluble dans l’eau
Traits: Il est responsable du métabolisme des graisses, des protéines et des glucides
Manque: Béribéri, polynévrite, syndrome de Wernicke-Korsakoff
Dépasser: Fatigue musculaire
Dosage: 1,1 à 1,2 milligrammes par jour
Sources: Foie, lait, œufs, grains entiers, viande
Vitamine B2
Autres noms: Riboflavine
Solubilité: Soluble dans l’eau
Traits: Il participe aux processus redox dans les cellules
Manque: Retard de croissance, inflammation de la cavité buccale et de la cornée de l’œil
Dépasser: Il n’y a pas
Dosage: 1,1 à 1,3 milligrammes par jour
Sources: Produits laitiers, grains entiers, asperges, haricots verts, bananes
Vitamine B3
Autres noms: Niacine, Nicotinamide
Solubilité: Soluble dans l’eau
Traits: Il participe aux processus redox dans les cellules
Manque: Pellagre
Dépasser: Dommages au foie
Dosage: 14 à 16 milligrammes par jour
Sources: Foie, lait, œufs, grains entiers, viande, poisson, champignons
Vitamine B5
Autres noms: Acide pantothénique
Solubilité: Soluble dans l’eau
Traits: Impliqué dans les enzymes cellulaires
Manque: Paresthésie
Dépasser: Diarrhée, vertiges
Dosage: 5 milligrammes par jour
Sources: Foie, lait, œufs, brocoli, avocat
Vitamine B6
Autres noms: Pyridoxine
Solubilité: Soluble dans l’eau
Traits: Il participe aux processus d’échange des acides aminés et des graisses
Manque: Anémie, lésions cutanées
Dépasser: Dommages au système nerveux
Dosage: 1,3 à 1,7 milligrammes par jour
Sources: Foie, lait, œufs, grains entiers, légumineuses, viande, noix
Vitamine B7
Autres noms: Biotine
Solubilité: Soluble dans l’eau
Traits: Il participe à l’échange des graisses, des protéines et des glucides
Manque: Dermatite, Entérite
Dépasser: Il n’y a pas
Dosage: 30 microgrammes par jour
Sources: Oeufs, cacahuètes, grains entiers, légumes à feuilles vertes
Vitamine B9
Autres noms: Acide folique
Solubilité: Soluble dans l’eau
Traits: Il participe à l’échange d’acides aminés, stimule la croissance et l’hématopoïèse
Manque: Anémie mégaloblastique, complications à la naissance, retard de croissance
Dépasser: Il peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12
Dosage: 400 microgrammes par jour
Sources: Foie, grains entiers, viande, levure de bière, pain
Vitamine B12
Autres noms: Cyanocobalamine
Solubilité: Soluble dans l’eau
Traits: Participe à la construction de la myéline des cellules nerveuses, stimule la circulation sanguine, participe à l’échange des acides nucléiques
Manque: Anémie pernicieuse
Dépasser: Il n’y a pas
Dosage: 2,4 microgrammes par jour
Sources: Foie, lait, œufs, grains entiers, viande, champignons
Vitamine C
Autres noms: Acide ascorbique
Solubilité: Soluble dans l’eau
Traits: Participe aux processus d’oxydoréduction des cellules, à la neutralisation des substances toxiques, renforce l’immunité, renforce les parois cellulaires
Manque: Scorbut, faible immunité
Dépasser: Il n’y a pas
Dosage: 75 à 90 milligrammes par jour
Sources: Agrumes, légumes, orties
Top 10 des aliments les plus riches en vitamine C
Vitamine D
Autres noms: Calciférol
Solubilité: Liposoluble
Traits: Régule le métabolisme du calcium et du phosphore
Manque: Ostéomalacie, chez les enfants rachitisme
Dépasser: Hypervitaminose D
Réception: 15 microgrammes par jour
Sources: Le foie, les produits laitiers, les œufs, l’huile de poisson se forment sous la peau sous l’influence des rayons du soleil
Vitamine D – fonctions, carence et sources alimentaires
Vitamine E
Autres noms: Tocophérol
Solubilité: Liposoluble
Traits: Participe à la reproduction, stimule la fécondation
Manque: Stérilité
Dépasser: Complications cardiovasculaires
Réception: 15 milligrammes par jour
Sources: Foie, lait, œufs, avocat, légumes, fruits, graines, graisses végétales
Vitamine K
Autres noms: Phylloquinone
Solubilité: Liposoluble
Traits: Il aide à la coagulation du sang
Manque: Diathèse hémorragique
Dépasser: Peut réduire l’effet de la warfarine
Réception: 110 – 120 microgrammes par jour
Sources: Foie, lait, œufs, viande, légumes à feuilles vertes, synthétisés par les bactéries intestinales
Vitamines – conclusion
Prendre des quantités optimales de vitamines est un élément important d’une alimentation saine. Pour vous assurer d’obtenir la bonne quantité de vitamines, adoptez une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits, légumes, poisson, œufs, grains entiers, légumineuses, noix et graines.
Évitez ou minimisez la consommation d’aliments frits, de pâtes blanches, de produits carnés transformés, de produits sucrés et de boissons gazeuses.
Dans la mesure du possible, mangez des aliments crus ou légèrement transformés. Essayez de manger des fruits et légumes de saison. Préférez les produits locaux à ceux qui ont parcouru des milliers de kilomètres.
Si vous pensez avoir développé une avitaminose, demandez conseil à un nutritionniste, à un diététicien ou à votre médecin généraliste.
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Sources utilisées
- Liste des vitamines (2018). Harvard Health Publishing, Harvard Medical School
- Les meilleurs aliments pour les vitamines et les minéraux. Comment vous assurer d’obtenir les bonnes vitamines et minéraux dans les bonnes quantités (2019). Harvard Health Publishing
- Vitamine A. Fiche d’information pour les professionnels de la santé
- Vitamines. Medline Plus
- Vitamines et mineraux. Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative
