L’oligo-élément fer – fonctions, bienfaits et aliments.
Le fer est un oligo-élément essentiel qui remplit un certain nombre de fonctions vitales dans le corps humain. La quantité totale de fer dans le corps humain est d’environ 3 à 5 grammes. Environ 70 % de ce fer se trouve dans l’hémoglobine des globules rouges (érythrocytes) et dans la myoglobine des cellules musculaires (myocytes).
L’hémoglobine et la myoglobine sont un type de protéines responsables du transport de l’oxygène dans notre corps. En eux, le fer sert de noyau auquel 4 molécules d’oxygène sont attachées. La fonction de l’hémoglobine est de transporter l’oxygène des poumons vers les tissus et les organes, tandis que la myoglobine est responsable du transport et de la libération du fer dans le cœur et les muscles squelettiques.
Les 30% de fer restants sont stockés dans notre corps principalement sous forme de ferritine hémosidérine. Ils sont impliqués dans la construction de certaines protéines liées au métabolisme, à la libération d’énergie, à la synthèse du collagène, à certaines enzymes et neurotransmetteurs. Le fer est important pour maintenir un système immunitaire optimal.
L’homme moyen dispose d’un approvisionnement en fer suffisant pour environ 3 ans. Chez les femmes, l’apport de fer dans le corps est suffisant pour environ 6 mois. La diminution de ces quantités, due à des apports insuffisants ou à des hémorragies fréquentes, entraîne une baisse du taux d’hémoglobine et est un préalable au développement de l’anémie ferriprive.
Apport journalier recommandé
L’apport quotidien recommandé en fer est de 0,1 milligramme pour 1 kilogramme de poids pour les adultes, de 0,6 milligramme pour 1 kilogramme de poids pour les enfants et de 0,3 milligramme pour 1 kilogramme de poids pour les femmes enceintes.
Cela fait environ 8 milligrammes par jour pour l’adulte moyen. Au cours du cycle mensuel chez les femmes, cette quantité devrait augmenter à environ 18 milligrammes et chez les femmes enceintes à 27 milligrammes par jour.
Carence en fer
L’épuisement des réserves de fer de notre corps entraîne une carence en fer ou une carence en fer. Si nous ne prenons pas de mesures préventives, cela peut entraîner le développement d’une érythropoïèse ferriprive (diminution de la production de globules rouges). La phase suivante est l’anémie ferriprive. Les symptômes courants de l’anémie ferriprive sont la fatigue, la léthargie, les maux de tête et l’essoufflement.
Le plus souvent, les nouveau-nés, les enfants, les adolescents et les femmes enceintes souffrent de carence en fer. Les végétariens et les végétaliens peuvent également développer une carence en fer, en raison de l’absorption plus difficile du fer provenant des aliments végétaux. C’est précisément pour cette raison que l’apport quotidien recommandé pour les végétariens et les végétaliens est d’environ 1,8 à 2 fois supérieur à celui des personnes qui consomment de la viande.
Fer dans les aliments
Le fer est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie qu’il ne peut pas être synthétisé dans notre corps, mais doit être obtenu par l’alimentation.
Le fer dans les aliments est divisé en deux types principaux – l’hématine et la non-hématine. Le fer hématique est caractéristique des aliments d’origine animale, tandis que le fer non hématique se trouve dans les aliments végétaux.
Aliments d’origine animale riches en fer (hématine)
- Viande rouge – boeuf, agneau
- Viande de volaille – poulet, canard, oie
- Foie
- Reins
- Poisson
- Moules
- Coquilles
Aliments végétaux riches en fer (non hématin)
- Légumineuses – lentilles, haricots, pois, pois chiches
- Légumes – épinards, chou frisé, céleri, brocoli, choux de Bruxelles, tomates, navets, chou, asperges, persil, champignons
- Fruits – agrumes, mûre, pruneau, fraise, myrtille, pastèque, cantaloup
- Noix et graines – noix de cajou, pignons de pin, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de sésame, graines de lin
- Grains entiers – quinoa, amarante, épeautre, riz brun, avoine
- Aliments fermentés – choucroute, kombucha
- Chocolat noir
- Du lait
- Des œufs
- Tofu
Absorption du fer
Le corps humain est capable d’absorber jusqu’à environ 10 à 30 % du fer qui y pénètre par les aliments. Ce pourcentage dépend principalement du type d’aliments consommés. Le fer hématique est mieux absorbé que le fer non hématique.
L’une des principales raisons de la faible absorption du fer non hématique est le fait que la plupart des aliments végétaux riches en fer sont également riches en certains autres oligo-éléments qui inhibent l’absorption du fer.
Les oligo-éléments qui améliorent l’absorption du fer sont appelés activateurs, et ceux qui l’aggravent sont appelés inhibiteurs.
Améliorants
Vitamine C
La vitamine C contribue à une meilleure absorption du fer des aliments végétaux (sans hématine) jusqu’à 2 à 3 fois. La prise de vitamine C doit se faire en même temps que la prise de fer. Pour de meilleurs résultats, combinez des aliments végétaux riches en fer avec des aliments riches en vitamine C.
Top 10 des aliments les plus riches en vitamine C
Aliments riches en vitamine C
- Les agrumes
- Kiwis
- Fraises
- Tomates
- Poivrons
- Chou
- Brocoli
- Cynorrhodon
Récipients en métal
Les aliments préparés dans des récipients en métal contiennent jusqu’à 2 à 3 fois plus de fer que les aliments préparés dans des récipients non métalliques.
Inhibiteurs
Tanins
Les tanins sont un type de polyphénols présents dans le thé, le café et le vin rouge. Bien qu’ils expriment des propriétés de santé connues, les tanins inhibent l’absorption du fer non hématique.
Cet effet peut être neutralisé dans une certaine mesure en réduisant la consommation de thé, de café et de vin et en augmentant l’apport en vitamine C.
Calcium
Un apport adéquat en calcium est extrêmement important pour notre santé, car il participe à la formation des os. En même temps, cependant, le calcium présente la propriété d’inhiber l’absorption du fer. Pour réduire cet effet, ne mélangez pas des aliments riches en calcium avec des aliments riches en fer.
Comment garder nos os sains et solides ?
Aliments riches en calcium
- Produits carnés – lait, yaourt, fromage, fromage jaune
- Poisson qui se mange avec les arêtes – saumon, sardines, plie
- Noix et graines – amandes, graines de chia
- Aliments enrichis en calcium
Zinc
Le zinc a la propriété d’inhiber l’absorption du fer. N’abusez pas de l’apport en zinc, en particulier sous forme de suppléments médicinaux.
Aliments riches en zinc
- Viande
- Noix et graines
- Fruits de mer
- Des œufs
- Aliments à base de haricots
- Grains entiers
Conclusion
Le fer est un micronutriment essentiel. Dans le monde, l’anémie ferriprive est la maladie hématologique la plus courante. L’apport adéquat de cet oligo-élément est extrêmement important pour le fonctionnement optimal de l’organisme et notre état de santé général. Les enfants et les femmes sont les plus exposés au risque de carence en fer.
Pour vous assurer d’obtenir la quantité optimale de fer chaque jour, adoptez une alimentation équilibrée et variée comprenant de la viande, du poisson, des grains entiers, des légumineuses, des légumes, des fruits, des noix et des graines.
Si vous pensez avoir développé une carence en fer ou une anémie ferriprive, demandez conseil à un diététicien, un nutritionniste ou à votre médecin généraliste.
Les huit conseils d’or pour une alimentation saine
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