barre de traction exterieur
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traction australien : muscler le dos plus facilement

En Australie, tout n’est pas à l’envers, et les toilettes ne fonctionnent pas dans le sens inverse dans le pays d’en bas. Mais le mythe selon lequel tout est à l’envers en Australie est à l’origine du “push-up australien”, plus connu sous le nom de ” traction inversée “, ” traction sur le corps “, ” traction inclinée ” ou ” traction sur le dos “.

Si vous imaginez un push-up à l’envers, vous aurez une assez bonne idée de ce à quoi ressemble cette variante de pull-up. Comme les pompes normales, à l’endroit, la traction inversée est un exercice pour le dos, mais ces deux exercices diffèrent dans les détails.

C’est quoi le les traction australien

Les tractions australiennes font partie de la famille des exercices de poids corporel, ce qui signifie qu’elles vont activer les muscles le long de votre corps ainsi que les muscles les plus évidents responsables de la poussée et de l’éloignement des poids de votre corps. Ces tractions font travailler de nombreux muscles le long de l’épine de l’omoplate, comme les deltoïdes et les trapèzes, ce qui est idéal pour élargir les épaules et redresser le dos. Les rhomboïdes et le serratus anterior, des muscles qui se trouvent sur le côté et au milieu du dos, vous aideront également à garder votre poitrine étendue. Si vous faites beaucoup d’exercices pour la poitrine, vous devez vous assurer que vous travaillez votre dos pour éviter que votre poitrine ne tire sur votre dos et ne vous donne une mauvaise posture.

Pourquoi les traction australien est une bonne chose pour le débutant

Tout le monde sait que les tractions sont notoirement difficiles pour les novices de la gym. Elles semblent insurmontables au début de votre parcours de fitness, mais elles constituent un excellent moyen de montrer votre force une fois que vous vous êtes musclé. Les avantages des tractions sont difficiles à surestimer : votre force de préhension, l’un des facteurs limitants dans de nombreuses routines de fitness avancées, montera en flèche une fois que vous serez capable de faire des tractions de manière fiable, et votre force centrale ainsi que votre dos vous remercieront d’avoir eu l’occasion de faire circuler le sang et de développer vos muscles.

Les tractions australiennes sont un excellent intermédiaire pour les tractions – c’est l’une des variations de tractions les plus célèbres, et elles ont également des avantages que vous ne pourriez jamais espérer obtenir avec une traction standard, et elles sont tout simplement un bon vieux moment. Alors, prenez une barre de traction horizontale, resserrez vos muscles, et commençons.

Les tractions australiennes sont idéales pour les muscles antérieurs et postérieurs de vos avant-bras . La prise que vous appliquez à la barre pour garder votre corps en l’air fait travailler vos avant-bras antérieurs, et garder vos poignets droits et vos doigts fixes applique les muscles de vos avant-bras postérieurs

Muscles travaillés dans un Pull-up australien


Les pompes australiennes font travailler une grande partie du haut du corps. C’est un excellent exercice pour tous ceux qui cherchent à définir leur poitrine et leur dos, ainsi que pour tous ceux qui veulent améliorer leur jeu de traction. La position dans laquelle vous devez tenir votre corps est également excellente pour votre tronc. Avant de vous lancer dans un nouvel exercice, il est important de savoir quels muscles vous sollicitez, alors plongeons dans les différents muscles que les Pull-ups australiens font travailler.

La première fois que vous ferez une série de tractions australiennes, vous serez probablement surpris par la quantité d’efforts fournis par vos avant-bras. Vos avant-bras sont la partie la plus importante de presque tous les exercices que vous rencontrez. Si vous n’êtes pas capable de garder les poids dans vos mains, ou votre corps attaché à la barre vers laquelle vous vous élevez, alors vous ne ferez pas beaucoup d’efforts. Les tractions australiennes permettent également de solliciter l’ensemble des muscles de vos avant-bras.

les muscles des avant-bras

Les muscles de vos avant-bras sont divisés en plusieurs compartiments sur la partie antérieure et postérieure de votre bras. Les compartiments antérieurs de vos avant-bras sont les muscles responsables de la flexion de vos doigts et de vos poignets. En vous tenant à la barre et en faisant pendre le poids de votre corps de vos mains, vous allez pleinement engager les muscles antérieurs de vos avant-bras pendant toute la durée de vos tractions australiennes. Ces tractions sont parfaites pour augmenter votre force de préhension brute, et cette augmentation de la préhension se traduira par un meilleur soulevé de terre et des poignets plus solides pour tout autre exercice de poids libre que vous pouvez vous imposer. Vous allez également vouloir garder vos poignets droits tout au long de cet exercice, et les muscles postérieurs de vos avant-bras vont donc être très sollicités. Si vous n’utilisiez que vos muscles fléchisseurs, vous vous tireriez vers le haut avec une paire de poignets recroquevillés, ce qui mettrait à mal vos articulations, interférerait avec l’engagement de vos autres muscles et ruinerait totalement votre forme.

pectoraux, triceps et deltoïdes

Vos pectoraux, triceps et deltoïdes seront les principaux bénéficiaires des tractions australiennes. Vos pectoraux ou le grand pectoral sont responsables de la flexion de votre humérus. C’est le muscle que vous sollicitez lorsque vous soulevez un enfant ou lorsque vous lancez un objet par en dessous. Tout ce que vous faites qui diminue l’angle entre votre humérus et l’articulation à laquelle il est attaché, comme lorsque vos bras sont complètement étendus et que vous vous tirez vers une barre, va engager votre grand pectoral. Il s’agit d’une paire de muscles de grande taille, que vous pouvez faire travailler pendant un bon moment avec beaucoup de poids, et les tractions australiennes vont vous permettre d’obtenir un bon entraînement profond des pectoraux.

Vos triceps servent principalement à l’extension de l’articulation de votre coude. Le fait de vous redescendre dans votre position de départ est l’un des moments où vous solliciterez le plus vos triceps, mais ce n’est pas la seule fonction de vos triceps. Il y a trois têtes distinctes de votre triceps, et elles ont toutes une fonction autre que l’extension de votre coude. Par exemple, lorsque vous générez une grande force dans vos bras, la tête latérale de votre triceps s’engage pour faciliter cette génération explosive. La tête longue de votre triceps est souvent utilisée pour permettre à votre corps de générer une force soutenue dans vos bras, surtout lorsque vos épaules et vos coudes sont utilisés en même temps. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous ne voulez pas brûler les étapes de vos tractions australiennes. En vous déplaçant délibérément dans toute l’amplitude de vos mouvements, vous ferez participer plus activement un plus grand nombre de vos muscles au niveau micro, ce qui vous permettra d’augmenter votre croissance musculaire au fil du temps.

les deltoïdes

Vos deltoïdes sont responsables du maintien de vos bras dans leurs orbites, il est donc important de les renforcer lorsque vous progressez dans la quantité de poids que vous pouvez soulever, afin de ne pas blesser les articulations complexes et compliquées de vos épaules. Ajouter des tractions australiennes à votre routine est un moyen facile d’engager ces muscles reclus sans les surcharger et risquer de se blesser. Assurez-vous simplement que vous ne laissez pas vos bras pendre par leurs douilles, et vous serez prêt à réussir.

Avantages de la traction australienne


Développer la force de préhension


La force de préhension est un aspect de votre condition physique que vous pouvez facilement ignorer. Il semble que soulever des poids devrait suffire à développer votre force de préhension, mais vous devez prendre le temps de faire travailler délibérément les muscles de vos avant-bras si vous voulez passer à la vitesse supérieure. Les tractions australiennes sont excellentes pour les muscles antérieurs et postérieurs de vos avant-bras. La prise que vous exercez sur la barre pour maintenir votre corps en l’air fait travailler les muscles antérieurs de vos avant-bras, et le fait de garder vos poignets droits et vos doigts fixes fait travailler les muscles postérieurs de vos avant-bras.

Équipement facile


Les tractions australiennes ne nécessitent qu’une barre horizontale. Vous pouvez en trouver dans un parc, dans n’importe quelle salle de sport digne de ce nom, ou vous pouvez en fabriquer une avec une barre d’haltères et un peu d’ingéniosité.

Renforce le bas du corps


Si vous faites correctement vos tractions australiennes, vous devez garder vos jambes en ligne droite avec votre dos. Il est important de garder la forme pendant les tractions australiennes. Si vous laissez vos jambes s’affaisser, vous ratez une excellente occasion de faire des exercices isométriques pour tout le corps. Contracter vos muscles à une longueur fixe est l’un des meilleurs moyens d’appliquer une tension à vos muscles, ce qui les renforce pour les prochaines tentatives. Si votre forme n’est pas au point pendant les Pull-Ups australiens, vous ratez aussi l’occasion de soulever le plus de poids possible.

Un tremplin pour les tractions complètes


Les tractions australiennes font travailler un grand nombre des mêmes groupes de muscles que les tractions normales et les tractions à la barre fixe. Ils constituent également un excellent moyen d’améliorer la connexion entre l’esprit et les muscles. Chaque fois que vous réalisez une série de tractions australiennes, vous améliorez votre capacité à isoler et à activer les muscles impliqués dans la traction de votre poids total du sol vers la barre au-dessus de vous. Si vous vous efforcez de faire des tractions sur tout le corps, les tractions australiennes sont essentiellement faites sur mesure pour préparer votre corps à atteindre cet objectif.

Travail créatif du tronc


Il est difficile de trouver un exercice qui néglige totalement le tronc, mais les tractions australiennes le ciblent d’une manière différente de celle de certains exercices. En gardant le torse droit pendant toute la durée des tractions australiennes, vous ferez travailler vos abdominaux pendant toute la durée des tractions australiennes. Cette rangée de poids de corps est un excellent exercice de gymnastique pour tous les niveaux.

Facilement variable


Les tractions australiennes sont si simples que pour varier leur difficulté, il suffit de changer la hauteur de la barre sur laquelle vous tirez. Si vous avez suivi des cours de physique au lycée, vous savez qu’un effet de levier plus important permet de soulever quelque chose plus facilement, et que réduire l’effet de levier sur votre corps rendra vos tractions australiennes plus difficiles. Commencez par une barre à la hauteur de votre taille et ajustez-la ensuite. Le fait de trouver une barre plus haute ou plus basse pour vous tirer vers le haut modifiera la difficulté de cet exercice en conséquence. Si vous avez trop de mal avec ces tractions, trouvez une barre plus haute, et quand vous êtes prêt à augmenter le défi, descendez simplement plus bas.

Excellent pour le milieu du dos


Si vous cherchez un moyen de faire travailler le milieu de votre dos, alors cet exercice est fait pour vous. De la même manière que ces tractions font travailler votre tronc, votre dos doit faire des efforts pour maintenir votre corps droit pendant que vous faites des tractions. Votre latissimus dorsi sera également très sollicité par ces tractions, ce qui augmentera la croissance de votre dos moyen.

Comment faire des tractions à la maison
tractions sur table

La meilleure chose à propos des tractions est qu’elles peuvent être effectuées presque partout.

En raison de l’épidémie actuelle de coronavirus, beaucoup d’entre nous doivent transférer leurs exercices de la salle de sport à la maison. Si vous vous trouvez dans une situation similaire, la traction doit être un exercice essentiel pour rester en forme.

La façon la plus simple de commencer à faire des tractions à la maison est d’installer une barre de traction ou un poste de travail intérieur ou extérieur. Les stations extérieures peuvent facilement s’intégrer dans une cour privée sans prendre trop de place.

Si vous avez installé une barre mais que vous avez encore du mal à faire des tractions, essayez d’incorporer plusieurs autres exercices de traction dans votre régime à domicile pour améliorer la force des principaux groupes musculaires nécessaires aux tractions.

Comment effectuer des exercices de traction sans barre ?


Si vous voulez quand même faire vos tractions à la maison et que vous n’avez pas de barre de traction, nous avons ce qu’il vous faut.

Il existe des moyens d’utiliser les objets de votre maison pour imiter la sensation et la tension d’un pull-up standard.

Les tractions sont difficiles parce que c’est l’un des rares exercices de musculation qui nécessite un équipement – une barre horizontale au-dessus de la tête. Malheureusement, toutes les maisons ne disposent pas d’un tel équipement.

À moins que vous n’ayez un escalier avec un rebord au-dessus du plafond ou un balcon bas avec des barreaux, vous n’avez pas de chance.

Heureusement, il existe de nombreuses façons différentes de faire passer votre corps dans un avion et d’obtenir les effets désirés (c’est-à-dire des courbatures et une croissance musculaire).

Exercices de traction sans barre de traction
Pas de barre de traction ? Pas de problème. Voici quelques alternatives de tractions que vous pouvez faire en utilisant des équipements de terrain de jeu ou des objets de la maison.

Les tractions australiennes conclusion

Également connu sous le nom d’exercice de traction inversé ou de traction au poids du corps, cet exercice alternatif est celui qui se rapproche le plus des tractions sans en faire.

Le nom implique l’endroit où vous vous trouvez pour le mouvement ; essentiellement, vous vous trouvez “en bas” d’un rebord ou d’une barre, vous l’attrapez avec vos mains et, suspendu dans l’espace avec vos pieds sur le sol, vous tirez le haut de votre corps vers le haut.

Pour ce qui est du rebord ou de la barre au-dessus de vous, vous pouvez utiliser une tonne d’objets différents dans votre maison : Tables, chaises, bibliothèques… soyez créatif. (Mais restez prudent – vous ne voulez pas que les choses vous tombent dessus !)

L’astuce consiste à trouver un objet suffisamment bas pour que vos pieds soient sur le sol lorsque vous effectuez vos tractions.

Lorsque celles-ci deviennent trop simples, surélevez vos pieds. Plus le bas de votre corps est élevé, plus vous soulevez le haut de votre corps (c’est-à-dire que vous ajoutez du poids à l’exercice).

Lorsque vous faites une rangée inversée, l’utilisation d’une prise en main supérieure vous aidera à cibler les muscles du dos comme principaux moteurs. Si vous passez à une prise en main inférieure (comme pour un chin-up), les biceps et les épaules seront davantage sollicités. Ces deux types d’exercices sont excellents, mais la prise en main est indispensable pour cibler les muscles du dos.

Les tractions australiennes remplacent parfaitement les tractions, alors essayez-les lors de votre prochaine journée du dos.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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