Un enseignant recommande une formation à domicile pour les femmes de plus de 50 ans

Comme d’autres facteurs, le modèle d’activité physique d’une personne change avec l’âge. Dans la tranche d’âge supérieure à 50 ans, on observe un ralentissement métabolique et hormonal considérable.

En ce sens, les exercices jouent un rôle fondamental dans la lutte contre certains effets secondaires de cette étape de la vie, en particulier dans le cas des femmes – tels que ceux liés à la perte de disposition, d’estime de soi et de la fonctionnalité des muscles et des articulations, souvent liés à la ménopause.

Un travail de renforcement musculaire, par exemple, doit toujours être complet, cependant, certains muscles méritent une plus grande attention dans cette tranche d’âge. “C’est le cas des muscles abdominaux, lombaires, fessiers, adducteurs (intérieur des cuisses) et abdominaux, qui stabilisent le tronc, le bassin et le bassin”, précise Keko Rodrigues, professionnel de l’éducation physique, directeur technique du réseau TecFit.

Ces muscles, selon le spécialiste, sont responsables de l’équilibre et de la bonne posture, fondamentaux pour la mobilité et la débrouillardise du corps, qui peuvent être entravés par l’avancée en âge. Sur le plan esthétique, il est également important de mentionner le travail des triceps et des muscles de la cuisse.

La bonne nouvelle est que vous pouvez effectuer bon nombre de ces exercices à la maison. Ci-dessous, découvrez quelques options sélectionnées par Keko Rodrigues, qui peuvent être effectuées deux à trois fois par semaine, un jour sur deux et sans avoir besoin d’accessoires.

Exercices à la maison pour les femmes

S’accroupir

Le squat fait travailler tous les muscles des jambes et des fesses. Pour les femmes de plus de 50 ans, le plus adapté est le “sumo”, lorsque les pieds sont plus écartés, augmentant la stabilité des mouvements et travaillant bien avec les muscles de l’intérieur des cuisses.

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évier

La fente est une variante du squat, dans laquelle vous mettez un pied en avant et l’autre en arrière. Cet exercice est également bon pour travailler la coordination motrice et l’équilibre.

planche abdominale

En plus d’être pratique, cet exercice travaille l’ensemble du ?core? et est également utile pour les femmes qui pensent à un ventre plus défini. L’exercice consiste à maintenir une position statique constante, les bras ou les mains reposant sur le sol, les jambes tendues et appuyées sur la plante des pieds.

lifting des hanches

Le lifting des hanches se concentre sur le bas du dos et les fessiers. La façon d’effectuer cet exercice est de vous allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds fermement sur le sol. Soulevez vos hanches et abaissez-les à nouveau sans toucher le sol.

Pour les élèves plus avancés, il existe une variante de cet exercice, lorsqu’un seul pied est en appui au sol et l’autre jambe est surélevée, ce qui intensifie le travail musculaire de toute cette région.

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triceps sur le banc

Cet exercice ne nécessite qu’une seule chaise pour être exécuté. Appuyez simplement vos mains sur le siège et effectuez des mouvements de flexion et d’extension du coude. Le seul conseil est de faire attention à ne pas perdre l’appui du meuble au sol.

Découvrez l’exemple d’entraînement recommandé par l’éducateur physique Keko Rodrigues :

Série d’entraînement pour les femmes de plus de 50 ans

Entraînement aérobie dans le salon

Le cœur est un muscle qui a également besoin d’être renforcé par les femmes de plus de 50 ans. Ainsi, les exercices aérobiques jouent un rôle clé dans cette mission et également dans le contrôle du poids et des maladies telles que le diabète et l’hypertension – en plus de lutter contre l’anxiété, le stress et la dépression.

Selon Keko, un exercice simple, que vous pouvez faire dans votre salon jusqu’à une demi-heure (selon votre humeur et votre condition physique), est le saut à la corde, qui n’est rien de plus que la simulation d’une course arrêtée sur place. Exemples:

faible saut – pour le niveau débutant : les genoux atteignent une hauteur en dessous de la ligne de taille.

saut élevé – pour le niveau intermédiaire et avancé : les genoux doivent atteindre la hauteur de la ligne de taille.

Vous pouvez également effectuer d’autres exercices aérobiques à la maison, tels que le saut à la corde (pour ceux qui maîtrisent cette modalité) et les sauts avec écart. Même monter et descendre les escaliers. Une autre technique efficace d’utilisation d’exercices aérobies est le HIIT (High Intensity Interval Training).

Entraînement HIIT

Ce type d’entraînement peut vous faire perdre jusqu’à 50 % de graisse en plus, ce qui accélère le métabolisme, même après l’exercice. Keko suggère de s’entraîner au HIIT comme suit : alternez 1 minute d’exercice à haute intensité avec 2 minutes d’exercice à faible intensité. Au fur et à mesure que vous vous conditionnez, alternez 1 minute de haute intensité avec 1 minute de faible intensité, entre 10 et 15 minutes.

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Les étirements sont également importants

Une autre activité importante pour les plus de 50 ans est l’étirement, qui offre de nombreux avantages physiques, tels qu’une bonne posture et une plus grande amplitude musculaire et articulaire. Le type d’étirement le plus sûr à faire à la maison est un étirement statique, avec une amplitude maximale en un seul mouvement et si vous restez dans la position pendant quelques secondes.

En plaçant vos mains sur le mur et en étendant vos bras, vous étirez à la fois le bas et le haut du corps. Et vous pouvez étirer vos cuisses lorsque vous soutenez votre jambe tendue sur le siège d’une chaise, par exemple.

Pour étirer votre dos et votre bas du dos, appuyez simplement vos mains dans un endroit qui est à la même hauteur que votre taille, comme un cadre de fenêtre ou des barres fixes sur une porte. Penchez simplement votre torse et maintenez pendant quelques secondes.

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