Les crunchs et les redressements assis peuvent être monotones, et ils vous rappellent probablement les cours de gym à l’école primaire. Mais ils ne doivent pas être ennuyeux. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez intégrer à votre routine de musculation qui ciblent les muscles qui composent votre tronc.
Les crunchs standard font travailler votre rectus abdominis (partie avant de vos abdominaux), tandis que les crunchs latéraux recrutent davantage à partir de vos obliques et les crunchs inversés ciblent la partie inférieure difficile à cibler de vos abdominaux (techniquement toujours partie du rectus abdominis).
Même si faire des crunchs et des redressements assis sans fin ne vous procurera pas les abdominaux en six packs dont vous avez toujours rêvé, ces variations – intégrées stratégiquement à votre entraînement – peuvent être une pièce du puzzle. Et en changeant ce que vous faites, vous pouvez vous assurer que vous ne vous ennuierez plus jamais avec votre routine d’abdominaux.
Vous devez commencer quelque part – alors commencez par un crunch de base.
Commençons par les bases. Il est important de perfectionner la forme appropriée du crunch standard avant de passer à l’une des autres variantes.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Apportez vos mains derrière votre tête afin que vos coudes s’évasent sur les côtés. Vos mains peuvent se chevaucher et reposer sur votre tête, mais elles ne doivent jamais tirer votre cou vers le haut pendant le mouvement.
- Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos omoplates du sol. Votre cou peut se courber légèrement, mais il ne doit pas tendre vers votre poitrine.
- Inspirez en vous abaissant pour que votre tête flotte juste au-dessus du sol et répétez.
Une fois que vous avez maîtrisé le crunch standard, ajoutez du poids pour défier encore plus votre cœur.
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- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Tenez un poids au centre de votre poitrine (mais ne reposant pas sur votre poitrine).
- Détendez-vous sans laisser votre menton toucher votre poitrine. Le poids peut avancer (vers votre abdomen), mais assurez-vous de le tenir au-dessus de vous tout le temps afin de ressentir tout le poids.
- Abaissez le dos avec contrôle.
Commencez avec un médecine-ball ou un haltère de 5 livres et progressez à partir de là.
Cette variation cible la partie inférieure de vos abdominaux.
Bien que vous ne puissiez techniquement pas réduire la graisse du ventre sur votre bas-ventre, vous pouvez réduire votre graisse corporelle globale, ce qui révélera votre muscle sous-jacent. Associez cet exercice à une alimentation saine et à un bon programme d’entraînement cardio
- Commencez sur le dos avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Placez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas.
- Expirez en contractant vos muscles abdominaux inférieurs pour soulever vos fesses et le bas de votre dos du sol.
- Inspirez en relâchant pour revenir à la position de départ.
Assurez-vous que ce mouvement est centré sur vos abdominaux et que vous n’appuyez pas sur le sol avec vos mains.
Combinez le travail des abdominaux inférieurs et de la stabilité d’un crunch inversé avec le défi de tout le cœur d’un crunch standard.
- Commencez sur le dos avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Apportez vos mains derrière votre tête.
- En tenant vos jambes en place, expirez et contractez-vous sans laisser tomber votre menton dans votre poitrine.
- Inspirez en redescendant.
Pour un défi supplémentaire, soulevez vos fesses du sol lorsque votre tête et vos épaules se lèvent – tant que vous ne comptez pas sur l’élan du mouvement pour monter et descendre.
- Allongez-vous en appuyant le milieu de votre dos sur un ballon suisse de manière à ce que votre tête, votre cou et vos épaules pendent.
- Contractez vos abdominaux et soulevez-vous du ballon de sorte que vous soyez presque assis bien droit.
- Redescendez lentement. Le haut de votre dos peut s’incurver légèrement le long du bord du ballon tant que cela n’exerce pas de pression sur votre cou ou le bas de votre dos.
Choisissez un ballon suisse qui permet à vos genoux de reposer à un angle de 90 degrés. Et faites attention à ne pas trop cambrer la tête ou le cou vers l’arrière pendant le mouvement vers le bas : concentrez-vous plutôt sur le fait de laisser votre dos et vos abdominaux faire tout le travail.
6. Crunch à la balle suisse pondérée
Ballon suisse + médecine-ball = craquements super amplifiés.
- Tenez un médecine-ball directement au-dessus de votre poitrine et allongez-vous sur un ballon de stabilité. Vos genoux doivent être à 90 degrés avec le milieu de votre dos soutenu par le ballon de stabilité.
- Contractez vos abdominaux et soulevez-vous du ballon, en continuant à tenir le médecine-ball légèrement éloigné de votre poitrine.
- Inspirez et baissez le dos pour que votre tête soit parallèle à votre torse.
Étant donné que cette variante est avancée, assurez-vous que vous maîtrisez d’abord le ballon de stabilité et les craquements pondérés avant d’essayer celui-ci.
Faites comme une grenouille (enfin, en quelque sorte) pour des abdominaux plus forts.
- Commencez assis avec les genoux pliés devant vous. Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol et que vos tibias soient parallèles au sol.
- Gardez vos abdominaux engagés lorsque vous redressez vos jambes et amenez simultanément vos bras sur le côté.
- Ramenez vos bras et vos jambes dans la position de départ.
- Continuez à battre comme ça pendant que vous maintenez votre cœur stable.
Le crunch à vélo est l’un des meilleurs exercices pour votre tronc.
Cette variante de crunch est populaire pour une raison : vous pouvez défier votre équilibre et votre coordination tout en ciblant vos abdominaux moyens et inférieurs et vos obliques en même temps. Vous pourriez également sentir celui-ci dans vos hanches et vos cuisses.
- Commencez à vous allonger sur le dos, les mains derrière la tête. Contractez vos abdominaux inférieurs pour élever vos jambes à quelques centimètres du sol.
- Tournez votre torse et pliez votre genou gauche de sorte que votre coude droit croise votre corps et atteigne votre genou gauche.
- Maintenant, changez et tournez de l’autre côté afin que votre coude gauche atteigne votre genou droit plié.
- Continuez à alterner les côtés sans rentrer votre menton vers votre poitrine.
Ciblez vos obliques (les muscles sur le côté de votre torse) avec cette variation de crunch.
- Commencez dans la position classique de crunch allongé sur le dos avec les genoux pliés. Si votre bas du dos est suffisamment souple et solide, vous pouvez laisser tomber vos genoux d’un côté. Sinon, restez dans la position de départ standard, en croisant un pied sur le genou opposé.
- Contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol, en vous tordant sur le côté de vos genoux pliés (ou en tordant simplement le coude opposé au genou levé).
- Abaissez le dos et effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.
Puisqu’il existe deux méthodes de craquements latéraux, choisissez celle qui ne vous fait pas mal au bas du dos.
Les redressements assis semblent trompeusement faciles, mais ils peuvent être assez difficiles à faire correctement.
- Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Ramenez les deux mains derrière la tête sans exercer de pression excessive sur votre cou.
- Expirez en soulevant tout votre torse du sol et vers vos genoux. Passez de la position couchée à la position assise en un seul mouvement fluide.
- Abaissez le dos avec contrôle. Considérez votre torse comme une planche droite des hanches à la tête qui se soulève et s’abaisse comme un levier.
Ne laissez pas votre menton rentrer dans votre poitrine et utilisez uniquement la force de vos abdominaux pour vous hisser en position assise. Et si vous ne pouvez pas faire un sit-up complet par vous-même, demandez à un partenaire de maintenir vos pieds ou de les ancrer sous un objet stable pendant que vous effectuez toutes vos répétitions.
Vos hanches devront être flexibles pour cette variation.
- Commencez assis en position papillon – les genoux pliés et ouverts vers le sol, les pieds joints près de l’aine.
- Abaissez-vous de manière à ce que votre dos soit à plat sur le sol et que vos bras soient au-dessus de votre tête.
- Atteignez-vous et avancez pendant que vous vous redressez pour vous asseoir avec la force de vos abdominaux.
Même si vos hanches ne sont pas super flexibles au départ, vous pouvez toujours profiter des avantages de cette variation et travailler jusqu’à une flexibilité totale au fil du temps.
Canalisez votre MC Hammer intérieur pour cette variation inspirée du mouvement de danse des années 80.
- Allongez-vous à plat sur le sol avec vos mains derrière votre tête.
- Expirez en vous asseyant, en tordant votre torse et en pliant votre genou droit de manière à ce que votre coude gauche croise votre genou droit.
- Redescendez jusqu’au début avant de répéter de l’autre côté.
Vous pensez avoir ce qu’il faut pour maîtriser cette variation incroyablement difficile (c’est aussi l’une des préférées de Bruce Lee) ?
- Allongez-vous sur un banc avec vos bras pliés et vos coudes près de vos oreilles afin que vous puissiez saisir le haut du banc.
- Contractez vos abdominaux et levez vos jambes jusqu’à ce que le haut de votre corps s’enroule naturellement avec. Si la force de vos abdominaux le permet, continuez à vous lever jusqu’à ce que vos pieds soient au-dessus de vos épaules.
- Abaissez tout votre corps dans une planche droite jusqu’à ce que vous reveniez au début. Vous devrez peut-être faire une partie de votre dos si vous ne parvenez pas à faire la version complète.
Bien que la version complète du drapeau du dragon nécessite que vous souleviez et abaissiez tout votre corps des épaules aux pieds en une seule planche, vous devrez peut-être modifier jusqu’à ce que vous développiez votre force de base.
Vous n’avez pas encore eu assez de travail sur les abdominaux inférieurs ? Essayez cette variante de crunch inversé.
- Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes en l’air, perpendiculaires au sol. Gardez vos bras le long de votre côté avec vos paumes vers le bas.
- Serrez vos abdominaux inférieurs et soulevez vos fesses et votre dos du sol avec des impulsions rapides.
- Continuez à soulever et à abaisser le nombre de répétitions souhaité.
Vous pouvez faire cette variation avec les jambes droites ou les jambes pliées aux genoux avec les tibias parallèles au sol. Essayez de ne pas compter sur l’élan, mais concentrez-vous uniquement sur l’utilisation de vos abdominaux inférieurs.
Stimulez tous vos muscles abdominaux avec cette variante.
- Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Prenez une grande inspiration, puis sur votre expiration, engagez votre tronc et soulevez à la fois votre torse et vos jambes du sol et atteignez vos orteils. Votre corps ressemblera à un V.
- Abaissez le dos avec contrôle, en gardant votre tronc serré et vos jambes droites.
Assurez-vous de ne pas laisser le poids supplémentaire compromettre votre forme.
Si les V-ups réguliers n’étaient pas assez difficiles pour vous, ajoutez un médecine-ball dans le mélange et vous commencerez vraiment à sentir vos abdominaux se déclencher.
- Allongez-vous sur le dos, tenant un médecine-ball à deux mains, les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Sur une expiration, soulevez vos deux jambes et tout votre torse du sol lorsque vous atteignez le médecine-ball vers vos orteils.
- Ramenez le ballon au-dessus de votre tête en abaissant votre dos et vos jambes au sol.
17. Crunch du dos de la balle de stabilité
Équilibrez tout le travail abdominal que vous avez fait en retournant votre crunch et en le transformant en une extension du dos sur le ballon de stabilité.
- Faites face au ballon de stabilité, posez vos pieds sur le sol et posez vos hanches et votre ventre sur le ballon.
- Amenez vos mains derrière votre tête et engagez les muscles de haut en bas de votre dos pour soulever le haut de votre corps du ballon.
- Redescendez lentement jusqu’au départ. Faites attention à ne pas vous fatiguer le cou ou le bas du dos pendant que vous faites cet exercice.
Faites confiance aux personnes qui ont donné les kettlebells au monde pour connaître leurs exercices intenses.
- Commencez assis et penchez-vous légèrement en arrière. Si vos abdominaux sont assez forts, soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Tenez vos mains dans un poing au centre de votre poitrine ou étendez vos bras devant vous.
- En gardant votre tronc engagé, tournez le haut de votre corps vers la droite sans abaisser vos pieds ni cambrer votre dos.
- Maintenez la position pendant une seconde avant de vous retourner dans l’autre sens.
- Continuez à alterner les côtés sans compromettre votre forme.
19. Twist russe pondéré
Faites passer vos rebondissements russes au niveau supérieur en ajoutant un médecine-ball.
- Commencez assis et penchez-vous légèrement en arrière. Si vos abdominaux sont assez forts, soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Tenez un médecine-ball au centre de votre poitrine.
- Tournez d’un côté à l’autre, permettant au médecine-ball d’ajouter de la résistance sans le laisser tirer votre dos hors de l’alignement approprié.
Plus vous tenez le médecine-ball loin de votre corps pendant une torsion russe, plus il sera difficile pour vos abdominaux et le haut de votre corps.
Après seulement quelques répétitions de ces craquements, vous commencerez vraiment à ressentir la brûlure, en particulier dans vos abdominaux inférieurs.
- Commencez à vous allonger sur le dos avec vos mains sous votre coccyx pour vous soutenir, ou gardez-les simplement à vos côtés. Contractez vos abdominaux et levez vos jambes à quelques centimètres du sol.
- En gardant le dos à plat sur le sol, levez une jambe vers votre poitrine (ou aussi haut que possible tout en la gardant droite). Si vos mains sont à vos côtés, vous pouvez choisir de saisir la jambe levée avant de la relâcher.
- Lorsqu’une jambe s’abaisse, soulevez l’autre.
- Continuez à désactiver les coups de pieds.
Voyez combien de temps vous pouvez tenir en gardant vos jambes parfaitement droites et votre dos à plat sur le sol.
Cette variation combine le défi de stabilité d’une planche avec la contraction d’un crunch tout en ciblant vos obliques.
- Commencez par une planche latérale en équilibre sur votre main ou votre avant-bras. Gardez votre corps en ligne droite de vos pieds à vos épaules. Levez votre bras supérieur vers le plafond.
- Pliez votre genou supérieur et votre bras supérieur de manière à ce que votre genou rencontre votre coude à mi-chemin. Vous devriez vraiment le sentir dans vos obliques.
- Abaissez votre jambe et ramenez votre bras au départ.
- Continuez avec toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
