Tout le monde connaît les vitamines ou plutôt, tout le monde connaît le mot “vitamine” mais savez-vous vraiment ce qu’elles sont et à quoi elles servent ?
Dans cet article je vais m’attarder sur la vitamine A, sur sa présentation et sur les effets qu’elle a sur notre organisme.
Curieux ? Alors découvrez la suite !
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La vitamine A : Qu’est-ce que c’est ?
La vitamine A, également appelé rétinol ou acide rétinoïque, est une vitamine dite liposoluble (soluble dans les graisses) qui est (donc) stockée dans le tissu adipeux.
| 💡 Les lipides ont une action bénéfique sur l’assimilation de la vitamine A. Il est donc recommandé de consommer les aliments riches en vitamine A avec une source de lipides (huile, avocat, oléagineux, poissons gras, …). |
Il n’existe pas une forme de vitamine A mais deux :
▶️ La vitamine A (rétinol), également appelée vitamine A active.
▶️ Les pro-vitamines A : substances que notre organisme est capable de transformer en vitamine A
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| 💡 Le bêta-carotène est l’une des pro-vitamines A les plus connues, on le retrouve notamment dans la carotte 🥕. |
La vitamine A active
La vitamine A active provient d’aliments d’origine animale et elle est appelée le rétinol. La vitamine A active peut être utilisée directement par notre organisme.
La pro-vitamine A
La pro-vitamine A se trouve dans les végétaux, dans les fruits et les légumes colorés et elle se présente sous la forme de caroténoïdes. Notre organisme ne peut pas utiliser la pro-vitamine A directement, il doit la “transformer” en rétinol pour tirer parti de ses bénéfices
La vitamine A : Rôle dans l’organisme
L’alliée de la vue
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Autrement appelée vitamine de la vue, la vitamine A joue contribue à la bonne santé des yeux et de la vision. Elle permet notamment d’améliorer la capacité de l’œil à s’adapter à l’obscurité.
Donc quand nos grands-parents nous rabâchaient de manger plus de carottes pour avoir une bonne vue… ils avaient raison, la carotte étant l’un des aliments les plus riches en bêta-carotène.
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Un rôle clef dans la division cellulaire
La vitamine A joue un rôle central dans la division cellulaire, c’est pourquoi elle est régulièrement associée au renouvellement de la peau, des cheveux et des ongles.
Un puissant effet antioxydant
La vitamine A présente également des vertus antioxydantes ce qui permet à notre organisme de lutter plus efficacement contre les effets néfastes des radicaux libres.
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| 💡 L’effet antioxydant de la vitamine A est d’autant plus puissant lorsqu’il est combiné avec les effets antioxydants de la vitamine C, de la vitamine E, du sélénium ou encore du zinc. Il est donc recommandé de consommer ses aliments riches en vitamine A avec un “repas complet“. |
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Un soutien au système immunitaire
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La vitamine A participe à la bonne santé de vos muqueuses (yeux, voies respiratoires, voies urinaires, intestin) et booste votre système immunitaire.
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La vitamine A : les besoins journaliers
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Les besoins journaliers en vitamine A sont relativement faibles, donc facilement couverts par l’alimentation si bien sûr les bons ingrédients sont dans votre assiette, la liste juste après ! :
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| Age / Etat | AJR* en vitamine A |
| Nourrissons | 0,3 mg |
| Enfants | 0,5 mg |
| Femmes | 0,8 mg |
| Hommes | 1 mg |
| Femmes enceintes | 1,2 mg |
| Sportifs | 1,2 mg |
| Femmes allaitantes | 1,4 mg |
*Apports Journaliers Recommandés.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A (native et bêta-carotène) ?
Voici une liste de 15 aliments particulièrement riches en vitamine A active ou en bêta-carotène à inclure dans vos repas :
- ▶️ Les abats de dinde (11mg / 100g)
- ▶️ Le foie de boeuf (7.7mg / 100g)
- ▶️ Les abats de poulet (3.9mg / 100g)
- ▶️ Le jus de carotte (1.2mg / 100g)
- ▶️ La patate douce avec peau (1.1mg / 100g)
- ▶️ La citrouille (1mg / 100g)
- ▶️ Les carottes cuites (0.7mg / 100g)
- ▶️ Les épinards (4.9mg / 100g)
- ▶️ Le chou frisé cuit (4.7mg / 100g)
- ▶️ Le chou cavalier cuit (4.1mg / 100g)
- ▶️ Les feuilles de betterave bouillies (2.9mg / 100g)
- ▶️ Les feuilles de navet bouillies (2.9mg / 100g)
- ▶️ La courge cuite (2.8mg / 100g)
- ▶️ La laitue (2.5mg / 100g)
- ▶️ Le hareng (2.5mg / 100g)
Une carence en vitamine A, quelles conséquences ?
Les yeux, premières victimes
Comme évoqué précédemment, la vitamine A joue un rôle clef au niveau de la santé de nos yeux, une carence en vitamine A a alors des conséquences directes sur ces derniers, plus exactement au niveau de la cornée :
▶️ Opacification (pouvant aller jusqu’à la cécité des yeux)
▶️ Assèchement (xérophtalmie)
▶️ Épaississement de la cornée(hyperkératose)
▶️ Déformation (kératomalacie)
Les muqueuses également impactées
Tout comme pour les yeux, une carence en vitamine A engendre des problèmes au niveau des muqueuses et de la peau : Irritation des voix respiratoires, vieillissement prématuré de la peau, …
Conséquence chez les enfants
Une carence en vitamine A entraîne un ralentissement de la croissance chez les enfants.
Faut-il craindre une carence en vitamine A ?
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Les carences en vitamine A sont extrêmement rares dans les pays industrialisés.
Les principales victimes sont issues des pays en voie de développement.
Par contre, certaines personnes assimilent mal la vitamine A, dans ce cas là une supplémentation peut être intéressante.
Si vous pensez être concerné, consultez votre médecin avant de vous supplémenter.
Les risques d’un excès en vitamine A
Etre carencé en vitamine A a des conséquences sur la santé, être en surplus en a également.
Ce phénomène s’appelle l’hypervitaminose A et les risques sont :
▶️ Des problèmes digestifs
▶️ Des maux de tête
▶️ Des problèmes de peau
Tout comme la carence, l’excès de vitamine A est très rare. Il survient généralement lors d’une supplémentation mal dosée (d’où l’importance, à nouveau, de consulter un médecin avant de se supplémenter).
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| ⚠️ Un surdosage en vitamine A est particulièrement dangereux chez les femmes enceintes (risques de déformation du fœtus), chez les femmes qui allaient et chez les enfants. Ne prendre aucun supplément dans ces cas là sans l’accord préalable d’un professionnel de la santé ! |
En résumé :
✅ La vitamine A est importante pour notre santé, en particulier pour la santé de nos yeux.
✅ Il existe 2 formes de vitamine A : La vitamine A native, la pro-vitamine A.
✅ Les besoins journaliers en vitamine A sont relativement faibles.
✅ Une carence en vitamine A est néfaste pour la santé mais est très rare.
✅ Une excès en vitamine A est néfaste pour la santé mais est très rare
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