NUTRITION
Vitamine D : Bienfaits et propriétés
Jan
La vitamine D, également connue sous le nom de vitamine soleil ou calcitriol, est un type de vitamine stéroïde qui est responsable de l’absorption normale des minéraux calcium, magnésium et phosphore dans le tractus intestinal.
Les cinq principales formes de vitamine D sont D1, D2, D3, D4 et D5. Pour l’homme, les formes D2 et D3 sont de la plus haute importance. Une carence en vitamine soleil peut entraîner un certain nombre de complications pathologiques, telles que le rachitisme, l’ostéomalacie, l’ostéoporose, ainsi qu’un risque accru de développer un cancer, des maladies cardiovasculaires et même l’obésité.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D ou vitamine D, également appelée vitamine du soleil, est un groupe de 5 vitamines liposolubles responsables de l’absorption du calcium, du magnésium et du phosphore dans le tractus gastro-intestinal. Les cinq formes principales de la vitamine sont D1, D2, D3, D4 et D5, chacune avec son propre nom distinctif.
Pour l’homme, les vitamines D2 et D3 sont particulièrement importantes pour la santé. Quand on parle de vitamine D (sans numéro), cela signifie généralement D2, D3 ou une combinaison des deux. La vitamine D2 est également connue sous le nom d’ergocalciférol et la vitamine D3 sous le nom de cholécalciférol.
Le cholécalciférol (D3) est la forme qui est synthétisée sous la peau à partir du cholestérol sous l’influence des rayons ultraviolets du soleil. L’ergocalciférol (D2), en revanche, ne peut être obtenu que par l’alimentation.
Quelles sont les principales formes de vitamine D ?
Les principales formes de vitamine D sont D1, D2, D3, D4 et D5.
- D1 – mélange d’ergocalciférol et de lumistérol
- D2 – ergocalciférol
- D3 – cholécalciférol
- D4 – dihydroergocalciférol
- D5 – cytocalciférol
Les meilleures sources de vitamine soleil comprennent la lumière ultraviolette, le foie, les champignons, le poisson, les œufs et les aliments enrichis.
Quelles sont les fonctions de la vitamine D dans le corps humain ?
La vitamine D appartient à la famille des stéroïdes et est plus une hormone qu’une vitamine. La forme active de la vitamine soleil, qui est principalement synthétisée dans les reins, est également connue sous le nom de calcitriol.
La fonction principale de la vitamine D est de favoriser l’absorption du calcium, du magnésium et du phosphore des aliments dans le tractus gastro-intestinal. En plus de ce rôle important, la vitamine soleil est également responsable d’un certain nombre d’autres processus métaboliques dans le corps humain.
- Absorption du calcium, du magnésium et du phosphore
- La régulation du calcium et du phosphore dans les os
- Régulation de l’hormone parathyroïdienne
- Structure et développement osseux
- La production d’anticorps
- Synthèse de monoxyde d’azote
- Synthèse de glutathion (puissant antioxydant)
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À quoi mène une carence en vitamine D ?
Un apport insuffisant en vitamine D peut entraîner le développement du rachitisme chez les enfants, de l’ostéomalacie chez les adultes, ainsi qu’augmenter le risque de développer l’ostéoporose, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
- Le développement du rachitisme chez les enfants
- Le développement de l’ostéomalacie chez l’adulte
- Système immunitaire affaibli
- Système osseux affaibli
- Os mous et cassants
- La dépression
- Fatigue
- Risque accru de développer de l’asthme
- Risque accru de développer des cancers
- Risque accru de développer une maladie cardiaque
- Risque accru de développer une obésité
- Risque accru de développer l’ostéoporose
- Risque accru de développer de l’arthrite
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Quel est l’apport quotidien recommandé en vitamine D ?
Selon la Commission européenne dans le domaine de la santé et de la sécurité alimentaire, l’apport quotidien recommandé en vitamine D pour les enfants de plus d’un an et les adultes est de 15 microgrammes ou 600 unités internationales (UI), et pour les plus de 70 ans – 20 microgrammes ou 800 UI. 1 microgramme est égal à 40 unités internationales (UI). La limite supérieure quotidienne acceptable est de 100 microgrammes ou 4000 UI.
Afin d’obtenir la quantité de vitamine D nécessaire pour la journée, il est nécessaire de s’exposer à la lumière directe du soleil pendant environ 15 minutes. Ceci s’applique bien sûr pleinement à la saison printemps-été. En automne, la durée d’exposition doit être augmentée et en hiver, il est recommandé de privilégier les aliments riches en vitamine D ou les suppléments, car la lumière du soleil n’est pas assez forte.
Sachez que les écrans solaires et les lotions bloquent la synthèse de la vitamine D par le soleil. Si vous souhaitez profiter suffisamment de la vitamine solaire en été, attendez au moins 15 minutes avant d’appliquer la lotion UV.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Parmi les aliments les plus riches en vitamine D figurent le foie de bœuf, les champignons Portobello, les œufs et les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau.
Dans de nombreux pays, conformément à la loi, le lait et les produits laitiers, ainsi que les céréales pour petit-déjeuner, sont en outre enrichis en vitamine D.
- Champignons
- Foie
- Des œufs
- Poisson
- Du lait
- Céréales du petit-déjeuner
ou trouver de la vitamine d en grande quantité
La vitamine D est une vitamine liposoluble importante pour la santé osseuse et la régulation du métabolisme du calcium. Elle peut être obtenue par l’exposition de la peau au soleil, ainsi que par l’alimentation. Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras (comme le saumon, les sardines et les maquereaux), les champignons, les œufs et certains produits laitiers enrichis.
Les signes d’un manque de vitamine D peuvent inclure une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses et une fragilité accrue. Il est également associé à des risques accrus de maladies cardiaques et de certains types de cancer.
Il n’y a pas de fruits qui contiennent de grandes quantités de vitamine D. En revanche, il y a des aliments de poissons, comme le saumon qui contient de grandes quantités de vitamine D.
Il est important de maintenir des niveaux suffisants de vitamine D car un manque peut entraîner des problèmes de santé tels que des douleurs osseuses, des muscles faibles et une fragilité accrue. Il est donc important de consommer des aliments riches en vitamine D ou de prendre des suppléments si nécessaire, surtout chez les personnes à risque de carence en vitamine D, comme les personnes âgées, les personnes ayant une peau foncée ou celles qui ne sortent pas souvent.
Quel est l’apport journalier recommandé de vitamine D
L’apport quotidien recommandé en vitamine D pour les enfants et les adultes est de 15 microgrammes ou 600 UI. Pour les plus de 70 ans, l’apport quotidien recommandé est de 20 microgrammes ou 800 UI.
Quand prendre une ampoule de vitamine d le matin ou le soir
Il n’y a pas de moment spécifique pour prendre une ampoule de vitamine D, cela dépend principalement de votre emploi du temps et de ce qui vous convient le mieux. Cependant, il est généralement recommandé de prendre des compléments de vitamine D avec des aliments qui contiennent de la graisse, car la vitamine D est liposoluble et se dissout dans les graisses. Cela peut donc être plus efficace de prendre l’ampoule de vitamine D avec un repas contenant de la graisse plutôt qu’à jeun.
Il est également important de respecter la posologie recommandée sur l’emballage de l’ampoule de vitamine D et de ne pas dé dépasser la dose journalière recommandée, sauf indication contraire de votre médecin ou de votre professionnel de la santé. Il est également conseillé de consulter un professionnel de santé pour évaluer vos besoins en vitamine D et vous assurer que vous prenez la dose adéquate pour votre santé.
Conclusion
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans la santé osseuse en aidant à réguler le métabolisme du calcium et en augmentant l’absorption intestinale de calcium. Elle est également impliquée dans la régulation de la croissance cellulaire et de la différenciation, ainsi que dans la fonction immunitaire.
Il existe deux principales sources de vitamine D : la synthèse cutanée sous l’effet des rayons UVB du soleil et l’alimentation. Lorsque la peau est exposée aux rayons UVB, elle synthétise de la vitamine D3, qui est ensuite convertie en sa forme active, la calcifédiol (25(OH)D), par le foie.
Il y a plusieurs aliments qui contiennent de la vitamine D, mais la plupart contiennent des quantités relativement faibles. Les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), les champignons, les œufs et certains produits laitiers enrichis. Il existe également des compléments alimentaires de vitamine D disponibles.
Les signes d’un manque de vitamine D peuvent inclure une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses et une fragilité accrue. Il est également associé à des risques accrus de maladies cardiaques, de diabète et de certains types de cancer. Les personnes à risque de carence en vitamine D comprennent les personnes âgées, les personnes ayant une peau foncée, les personnes qui ne sortent pas souvent et les personnes qui ont des troubles de l’absorption ou une maladie qui empêche l’utilisation efficace de la vitamine D.
Il est donc important de maintenir des niveaux suffisants de vitamine D en exposant régulièrement sa peau au soleil, en consommant des aliments riches en vitamine D et en prenant des compléments alimentaires si nécessaire. Il est important de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de prendre des compléments pour éviter les surdosages.
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