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Vitamine et mineraux

Pills, capsules, and geltabs clustered in small, white bowlsLes vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels car ils remplissent des centaines de rôles dans le corps. Il y a une ligne fine entre consommer suffisamment de ces nutriments (ce qui est sain) et en consommer trop (ce qui peut finir par vous nuire). Une alimentation saine reste le meilleur moyen d’obtenir des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin.

Nutriments essentiels pour votre corps

Chaque jour, votre corps produit de la peau, des muscles et des os. Il produit un sang rouge riche qui transporte des nutriments et de l’oxygène vers des avant-postes éloignés, et il envoie des signaux nerveux parcourant des milliers de kilomètres de voies cérébrales et corporelles. Il formule également des messagers chimiques qui font la navette d’un organe à un autre, émettant les instructions qui vous aident à rester en vie.

Mais pour faire tout cela, votre corps a besoin de quelques matières premières. Ceux-ci comprennent au moins 30 vitamines, minéraux et composants alimentaires dont votre corps a besoin mais qu’il ne peut pas fabriquer par lui-même en quantités suffisantes.

Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des nutriments essentiels, car agissant de concert, ils remplissent des centaines de rôles dans le corps. Ils aident à consolider les os, à guérir les blessures et à renforcer votre système immunitaire. Ils convertissent également les aliments en énergie et réparent les dommages cellulaires.

Mais essayer de garder une trace de ce que font toutes ces vitamines et minéraux peut être déroutant. Lisez suffisamment d’articles sur le sujet, et vos yeux pourraient nager avec les références alphabétiques à ces nutriments, qui sont principalement connus pour leurs initiales (telles que les vitamines A, B, C, D, E et K, pour n’en nommer qu’une). peu).

Dans cet article, vous comprendrez mieux ce que ces vitamines et minéraux font réellement dans le corps et pourquoi vous voulez vous assurer que vous en consommez suffisamment.

Micronutriments avec un grand rôle dans le corps

Les vitamines et les minéraux sont souvent appelés micronutriments car votre corps n’en a besoin que d’infimes quantités. Pourtant, ne pas obtenir même ces petites quantités garantit pratiquement la maladie. Voici quelques exemples de maladies pouvant résulter de carences en vitamines :

  • Scorbut. Les marins d’autrefois ont appris que vivre pendant des mois sans fruits ni légumes frais – les principales sources de vitamine C – provoque le saignement des gencives et l’apathie du scorbut.
  • Cécité. Dans certains pays en développement, des personnes deviennent encore aveugles à cause d’une carence en vitamine A.
  • Rachitisme. Une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme, une affection caractérisée par des os mous et faibles pouvant entraîner des déformations du squelette telles que des jambes arquées. En partie pour lutter contre le rachitisme, les États-Unis ont enrichi le lait en vitamine D depuis les années 1930.

Tout comme un manque de micronutriments clés peut causer des dommages importants à votre corps, en obtenir des quantités suffisantes peut apporter un avantage substantiel. Quelques exemples de ces avantages :

  • OS solides. Une combinaison de calcium, de vitamine D, de vitamine K, de magnésium et de phosphore protège vos os contre les fractures.
  • Prévient les malformations congénitales. La prise de suppléments d’acide folique au début de la grossesse aide à prévenir les anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale chez la progéniture.
  • Dents saines. Le fluorure minéral aide non seulement à la formation osseuse, mais empêche également les caries dentaires de se développer ou de s’aggraver.

La différence entre les vitamines et les minéraux

Bien qu’ils soient tous considérés comme des micronutriments, les vitamines et les minéraux diffèrent de manière fondamentale. Les vitamines sont organiques et peuvent être décomposées par la chaleur, l’air ou l’acide. Les minéraux sont inorganiques et conservent leur structure chimique.

Alors pourquoi est-ce important? Cela signifie que les minéraux du sol et de l’eau pénètrent facilement dans votre corps à travers les plantes, les poissons, les animaux et les liquides que vous consommez. Mais il est plus difficile de transporter les vitamines des aliments et d’autres sources dans votre corps, car la cuisson, le stockage et la simple exposition à l’air peuvent inactiver ces composés plus fragiles.

Interagir – dans le bon et le mauvais sens

De nombreux micronutriments interagissent. La vitamine D permet à votre corps de prélever le calcium des sources alimentaires passant par votre tube digestif plutôt que de le récolter de vos os. La vitamine C vous aide à absorber le fer.

Cependant, l’interaction des micronutriments n’est pas toujours coopérative. Par exemple, la vitamine C bloque la capacité de votre corps à assimiler le cuivre minéral essentiel. Et même une légère surcharge du minéral manganèse peut aggraver une carence en fer.

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Zoom sur les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont emballées dans les portions aqueuses des aliments que vous mangez. Ils sont absorbés directement dans la circulation sanguine lorsque les aliments sont décomposés pendant la digestion ou lorsqu’un supplément se dissout.

Étant donné qu’une grande partie de votre corps est constituée d’eau, de nombreuses vitamines hydrosolubles circulent facilement dans votre corps. Vos reins régulent en permanence les niveaux de vitamines hydrosolubles, évacuant les excès hors du corps dans votre urine.

Vitamines hydrosolubles

Vitamines B

  • Biotine (vitamine B7)
  • Acide folique (folate, vitamine B9)
  • Niacine (vitamine B3)
  • Acide pantothénique (vitamine B5
  • Riboflavine (vitamine B2)
  • Thiamine (vitamine B1)
  • Vitamine B6
  • Vitamine B12

Vitamin C

Ce qu’ils font

Bien que les vitamines hydrosolubles aient de nombreuses tâches dans le corps, l’une des plus importantes est d’aider à libérer l’énergie contenue dans les aliments que vous mangez. D’autres aident à garder les tissus en bonne santé. Voici quelques exemples de la façon dont différentes vitamines vous aident à rester en bonne santé :

  • Libère de l’énergie. Plusieurs vitamines B sont des composants clés de certaines coenzymes (molécules qui aident les enzymes) qui aident à libérer l’énergie des aliments.
  • Produire de l’énergie. La thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique et la biotine participent à la production d’énergie.
  • Construire des protéines et des cellules. Les vitamines B6, B12 et l’acide folique métabolisent les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) et aident les cellules à se multiplier.
  • Faire du collagène. L’un des nombreux rôles joués par la vitamine C est d’aider à fabriquer du collagène, qui soude les plaies, soutient les parois des vaisseaux sanguins et forme une base pour les dents et les os.

Paroles aux sages

Contrairement à la croyance populaire, certaines vitamines hydrosolubles peuvent rester dans le corps pendant de longues périodes. Vous avez probablement plusieurs années d’approvisionnement en vitamine B12 dans votre foie. Et même les réserves d’acide folique et de vitamine C peuvent durer plus de quelques jours.

En règle générale, cependant, les vitamines hydrosolubles doivent être renouvelées tous les quelques jours.

Sachez simplement qu’il existe un faible risque que la consommation de grandes quantités de certains de ces micronutriments par le biais de suppléments puisse être très nocive. Par exemple, de très fortes doses de vitamine B6 (plusieurs fois la quantité recommandée de 1,3 milligramme (mg) par jour pour les adultes) peuvent endommager les nerfs, provoquant des engourdissements et une faiblesse musculaire.

Zoom sur les vitamines liposolubles

Plutôt que de se glisser facilement dans la circulation sanguine comme la plupart des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles pénètrent dans le sang via les canaux lymphatiques de la paroi intestinale (voir illustration). De nombreuses vitamines liposolubles ne voyagent dans le corps que sous l’escorte de protéines qui agissent comme des transporteurs.

Absorption des vitamines liposolubles

Absorption des vitamines liposolubles

  1. Des aliments contenant des vitamines liposolubles sont ingérés.
  2. La nourriture est digérée par l’acide gastrique, puis se rend dans l’intestin grêle, où elle est digérée davantage. La bile est nécessaire à l’absorption des vitamines liposolubles. Cette substance, qui est produite dans le foie, s’écoule dans l’intestin grêle, où elle décompose les graisses. Les nutriments sont ensuite absorbés à travers la paroi de l’intestin grêle.
  3. Lors de l’absorption, les vitamines liposolubles pénètrent dans les vaisseaux lymphatiques avant de se frayer un chemin dans la circulation sanguine. Dans la plupart des cas, les vitamines liposolubles doivent être couplées à une protéine pour voyager dans l’organisme.
  4. Ces vitamines sont utilisées dans tout le corps, mais les excès sont stockés dans le foie et les tissus adipeux.
  5. Au fur et à mesure que des quantités supplémentaires de ces vitamines sont nécessaires, votre corps puise dans les réserves, les libérant dans la circulation sanguine à partir du foie.

Les aliments gras et les huiles sont des réservoirs pour les quatre vitamines liposolubles. Dans votre corps, les tissus adipeux et le foie agissent comme les principaux réservoirs de ces vitamines et les libèrent au besoin.

Dans une certaine mesure, vous pouvez considérer ces vitamines comme des micronutriments à libération prolongée. Il est possible de les consommer de temps en temps, peut-être à des semaines ou des mois d’intervalle plutôt que quotidiennement, et toujours faire le plein. Votre corps élimine l’excès et le répartit progressivement pour répondre à vos besoins.

Vitamines liposolubles

  • Vitamine A
  • Vitamin D
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Ce qu’ils font

Ensemble, ce quatuor de vitamines aide à garder vos yeux, votre peau, vos poumons, votre tractus gastro-intestinal et votre système nerveux en bon état. Voici quelques-uns des autres rôles essentiels que jouent ces vitamines :

  • Construire des os. La formation osseuse serait impossible sans les vitamines A, D et K.
  • Protégez la vue. La vitamine A aide également à maintenir les cellules en bonne santé et protège votre vision.
  • Interagir favorablement. Sans vitamine E, votre corps aurait du mal à absorber et à stocker la vitamine A.
  • Protégez le corps. La vitamine E agit également comme un antioxydant (un composé qui aide à protéger le corps contre les dommages causés par les molécules instables).

Paroles aux sages

Parce que les vitamines liposolubles sont stockées dans votre corps pendant de longues périodes, des niveaux toxiques peuvent s’accumuler. Cela est plus susceptible de se produire si vous prenez des suppléments. Il est très rare d’obtenir trop de vitamines uniquement à partir de la nourriture.

Zoom sur les principaux minéraux

Le corps a besoin et stocke des quantités assez importantes des principaux minéraux. Ces minéraux ne sont pas plus importants pour votre santé que les oligo-éléments ; ils sont simplement présents dans votre corps en plus grande quantité.

Les principaux minéraux voyagent à travers le corps de différentes manières. Le potassium, par exemple, est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, où il circule librement et est excrété par les reins, un peu comme une vitamine hydrosoluble. Le calcium ressemble plus à une vitamine liposoluble car il nécessite un support pour l’absorption et le transport.

Principaux minéraux

  • Calcium
  • Chlorure
  • Magnésium
  • Phosphore
  • Potassium
  • Sodium
  • Soufre

Ce qu’ils font

L’une des principales tâches des principaux minéraux est de maintenir le bon équilibre de l’eau dans le corps. Le sodium, le chlorure et le potassium prennent les devants. Trois autres minéraux majeurs – le calcium, le phosphore et le magnésium – sont importants pour la santé des os. Le soufre aide à stabiliser les structures protéiques, y compris certaines de celles qui composent les cheveux, la peau et les ongles.

Paroles aux sages

Avoir trop d’un minéral majeur peut entraîner une carence d’un autre. Ces types de déséquilibres sont généralement causés par des surcharges de suppléments, et non par des sources alimentaires. Voici deux exemples :

  • Surcharge de sel. Le calcium se lie à l’excès de sodium dans le corps et est excrété lorsque le corps sent que les niveaux de sodium doivent être abaissés. Cela signifie que si vous ingérez trop de sodium par le biais de sel de table ou d’aliments transformés, vous pourriez finir par perdre le calcium nécessaire à mesure que votre corps se débarrasse du surplus de sodium.
  • Excès de phosphore. De même, trop de phosphore peut entraver votre capacité à absorber le magnésium.

Zoom sur les oligo-éléments

Un dé à coudre pourrait facilement contenir la distillation de tous les oligo-éléments normalement présents dans votre corps. Pourtant, leurs apports sont tout aussi essentiels que ceux des principaux minéraux tels que le calcium et le phosphore, qui représentent chacun plus d’une livre de poids corporel.

Oligo-éléments

  • Chrome
  • Cuivre
  • Fluorure
  • Iode
  • Le fer
  • Manganèse
  • Molybdène
  • Sélénium
  • Zinc

Ce qu’ils font

Les oligo-éléments effectuent un ensemble varié de tâches. Voici quelques exemples:

  • Le fer est surtout connu pour transporter l’oxygène dans tout le corps.
  • Le fluor renforce les os et prévient la carie dentaire.
  • Le zinc aide à la coagulation du sang, est essentiel pour le goût et l’odorat et renforce la réponse immunitaire.
  • Le cuivre aide à former plusieurs enzymes, dont l’une aide au métabolisme du fer et à la création d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang.

Les autres oligo-éléments remplissent des fonctions tout aussi vitales, comme aider à bloquer les dommages aux cellules du corps et à former des parties d’enzymes clés ou à améliorer leur activité.

Paroles aux sages

Les oligo-éléments interagissent les uns avec les autres, parfois d’une manière qui peut déclencher des déséquilibres. Trop d’un peut causer ou contribuer à une carence d’un autre. Voici quelques exemples:

  • Une légère surcharge en manganèse peut exacerber la carence en fer. Avoir trop peu peut aussi causer des problèmes.
  • Lorsque le corps a trop peu d’iode, la production d’hormones thyroïdiennes ralentit, provoquant une lenteur et une prise de poids ainsi que d’autres problèmes de santé. Le problème s’aggrave si le corps a aussi trop peu de sélénium.

La différence entre « juste assez » et « trop » d’oligo-éléments est souvent infime. En règle générale, les aliments sont une source sûre d’oligo-éléments, mais si vous prenez des suppléments, il est important de vous assurer que vous ne dépassez pas les niveaux de sécurité.

Zoom sur les antioxydants

Antioxydant est un terme fourre-tout pour tout composé qui peut contrecarrer les molécules instables telles que les radicaux libres qui endommagent l’ADN, les membranes cellulaires et d’autres parties des cellules.

Les cellules de votre corps produisent naturellement beaucoup d’antioxydants à mettre en patrouille. Les aliments que vous mangez – et peut-être certains des suppléments que vous prenez – sont une autre source de composés antioxydants. Les caroténoïdes (comme le lycopène dans les tomates et la lutéine dans le chou frisé) et les flavonoïdes (comme les anthocyanes dans les myrtilles, la quercétine dans les pommes et les oignons et les catéchines dans le thé vert) sont des antioxydants. Les vitamines C et E et le minéral sélénium ont également des propriétés antioxydantes.

Pourquoi les radicaux libres peuvent être nocifs

Les radicaux libres sont un sous-produit naturel du métabolisme énergétique et sont également générés par les rayons ultraviolets, la fumée de tabac et la pollution de l’air. Ils manquent d’un complément complet d’électrons, ce qui les rend instables, ils volent donc des électrons à d’autres molécules, endommageant ces molécules dans le processus.

Les radicaux libres ont la réputation bien méritée de causer des dommages cellulaires. Mais ils peuvent aussi être utiles. Lorsque les cellules du système immunitaire se rassemblent pour combattre les intrus, l’oxygène qu’elles utilisent libère une armée de radicaux libres qui détruit les virus, les bactéries et les cellules corporelles endommagées dans une explosion oxydative. La vitamine C peut alors désarmer les radicaux libres.

Comment les antioxydants peuvent aider

Les antioxydants sont capables de neutraliser les maraudeurs tels que les radicaux libres en abandonnant certains de leurs propres électrons. Lorsqu’une molécule de vitamine C ou E fait ce sacrifice, elle peut permettre à une protéine, un gène ou une membrane cellulaire cruciale d’échapper aux dommages. Cela aide à briser une réaction en chaîne qui peut affecter de nombreuses autres cellules.

Il est important de reconnaître que le terme « antioxydant » reflète une propriété chimique plutôt qu’une propriété nutritionnelle spécifique. Chacun des nutriments aux propriétés antioxydantes présente également de nombreux autres aspects et doit être considéré individuellement. Le contexte est également important – dans certains contextes, par exemple, la vitamine C est un antioxydant, et dans d’autres, elle peut être un pro-oxydant.

Paroles aux sages

Des articles et des publicités ont vanté les antioxydants comme un moyen de ralentir le vieillissement, de lutter contre les maladies cardiaques, d’améliorer la vision affaiblie et de lutter contre le cancer. Et des études en laboratoire et de nombreux essais d’observation à grande échelle (du type qui interrogent les gens sur leurs habitudes alimentaires et leur utilisation de suppléments, puis surveillent leurs schémas de maladie) ont noté les avantages d’une alimentation riche en certains antioxydants et, dans certains cas, de suppléments antioxydants.

Mais les résultats d’essais contrôlés randomisés (dans lesquels des personnes sont assignées à prendre des nutriments spécifiques ou un placebo) n’ont pas confirmé bon nombre de ces affirmations. Une étude qui a regroupé les résultats de 68 essais randomisés avec plus de 230 000 participants a révélé que les personnes qui recevaient de la vitamine E, du bêta-carotène et de la vitamine A avaient un risque de décès plus élevé que celles qui prenaient un placebo. Il ne semble pas y avoir d’effet des pilules de vitamine C et une légère réduction de la mortalité due au sélénium, mais des recherches supplémentaires sur ces nutriments sont nécessaires.

Ces résultats suggèrent peu d’avantages globaux des antioxydants sous forme de pilules. D’autre part, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment des niveaux plus élevés de ces antioxydants dans les aliments ont un risque moindre de contracter de nombreuses maladies.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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