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Vous ne vous améliorez pas aux haltères ? Découvrez la magie de la périodisation de charge

Que vous soyez un professionnel ou simplement un athlète récréatif, vous souhaitez améliorer vos performances non seulement en salle de sport. Avoir une meilleure apparence, gagner plus de muscle, perdre de la graisse ou améliorer vos performances d’entraînement en force – qui ne voudrait pas cela, n’est-ce pas ? Mais tout ne se passe pas toujours selon les attentes et tôt ou tard la stagnation se produira. Comment faire face à la stagnation et comment amener la formation à un nouveau niveau ?

Qu’allez-vous apprendre dans l’article d’aujourd’hui ?

  • Que faire si vos performances sportives ne s’améliorent pas
  • Qu’est-ce que la périodisation de la charge et pourquoi est-il important de s’y concentrer ?
  • Pourquoi ne pas sous-estimer le deload
  • Comment augmenter progressivement les poids sur une barre
  • Comment structurer votre entraînement pour améliorer vos performances

Les athlètes récréatifs devraient également penser à s’entraîner en salle

Le temps de l’entraînement pour les débutants, où il suffisait de regarder les haltères et les progrès venaient tout seuls, est irrémédiablement révolu. Aujourd’hui dans le gymnase frotter plusieurs fois par semaine et aucun résultat, bien au contraire. Parfois, vous avez l’impression que votre état s’aggrave.

Essayez de réfléchir un instant à votre entraînement. À quoi ressemble l’entraînement des jambes, quels exercices choisissez-vous, avec quels poids vous entraînez-vous et combien de séries effectuez-vous par séance d’entraînement ? Bien sûr, vous n’avez pas d’ambitions olympiques, vous ne voulez donc pas analyser votre entraînement comme la bourse. Mais si la réponse est proche du fait que vous continuez à choisir les mêmes exercices avec le même poids et avec le même nombre de séries, la question se pose : « Est-ce étonnant que tu ne vas pas beaucoup mieux ?

En bref, votre corps s’est adapté à la charge qu’il reçoit tout le temps, donc aucune amélioration majeure n’est nécessaire. Comment s’en sortir ? Vous pouvez trouver la réponse dans la périodisation de la charge !

Load Periodization – Qu’est-ce que c’est et pourquoi devriez-vous vous en soucier?

La périodisation repose sur le raisonnement simple et tout à fait naturel que, si vous souhaitez vous améliorer sur le long terme, vous devez également ajouter progressivement à votre entraînement.

Comment obtenir une augmentation constante de la charge d’entraînement ? La réponse est une surcharge progressive.

  1. Augmenter l’intensité. Augmenter constamment le poids sur différents exercices est l’une des techniques de base pour atteindre une charge toujours croissante à l’entraînement. Il faut l’ajouter lentement mais sûrement. Même des quarts de travail de 2,5 kg feront leur travail.
  2. Augmenter le volume de travail. Vous ne pouvez pas continuer à ajouter des haltères à votre barre, c’est donc pratique augmenter le nombre de séries d’exercices individuels. Faire 4 séries par exercice au lieu de 3 ou 2 est un bon moyen de commencer à augmenter le volume de travail.
  3. Inclusion d’un exercice supplémentaire. Il s’agit essentiellement d’une autre méthode efficace pour ajouter au volume de travail en formation. Ajoutez un exercice non traditionnel pour la partie que nous pratiquons actuellement avec la bonne technique à la fin de la formation.

L’augmentation de la charge dans le cadre de la périodisation de l’entraînement doit se faire pendant environ 4 semaines

Il est clair qu’il n’est pas possible d’augmenter continuellement la difficulté de l’entraînement. Cela signifierait un saut de squat annuel de 130 kg, et je ne veux même pas savoir combien de dizaines de séries, en augmentant l’intensité du squat de 2,5 kg par semaine.

L’augmentation continue de la charge dans la périodisation doit aurait dû le faire pendant environ quelques semaines (La plupart des études s’accordent sur un intervalle d’environ 4 à 8 semaines d’augmentation progressive de la charge, après quoi une phase de repos plus courte devrait venir, la soi-disant DELOAD.

Ne sous-estimez pas DELOAD, vous vous privez de résultats

La décharge prend environ une semaine et est en fait un repos beaucoup plus efficace que de sauter la salle de sport pendant une semaine. En pratique, vous disposez d’environ deux options de base pour gérer le déchargement :

  1. vous baissez les poids sur la barre
  2. vous réduirez le volume des ensembles entraînés

Dans les deux cas, la réduction devrait être d’environ la moitié par rapport à une formation professionnelle normale, c’est-à-dire que les exigences d’une telle formation ne seront pas élevées. Mais c’est de cela qu’il s’agit, c’est dans cette semaine qu’aura lieu l’adaptation aux 4-8 semaines précédentes d’entraînement exigeant !

Vous pouvez également utiliser une combinaison de ces deux méthodes, où vous réduisez l’intensité et le volume du travail total – mais dans ce cas seulement d’environ un tiers de la formation normale au travail dans les deux cas.

Dans le cadre du déchargement, vous avez espace pour essayer de nouveaux exercices ou leurs variations. Essayez de nouveaux types d’entraînements comme le crossfit, ou remplacez simplement les squats par des sprints sur la piste. Vous êtes juste faites une pause dans votre routine d’entraînementqui vous attend à nouveau la semaine prochaine…

Vous ne vous améliorez pas aux haltères ?  Découvrez la magie de la périodisation de charge

Comment augmenter progressivement le volume d’entraînement ?

Revenons maintenant sur ces 4 semaines, durant lesquelles vous allez créer l’impulsion nécessaire à l’adaptation et au progrès à long terme. Nous disions plus haut que dans ces semaines il faudra améliorer et augmenter constamment l’intensité de l’entraînement. Un conseil dès le départ :

La première semaine tu en choisis un léger, tu t’entraînes avec une grosse marge et tu n’en fais pas trop avec le nombre de séries à l’entraînement. En règle générale, 10 à 14 séries avec un poids raisonnable par groupe musculaire et par semaine constituent une quantité optimale sur laquelle s’appuyer.

Au cours des prochaines semaines, vous avez plusieurs options pour travailler sur l’augmentation de la charge :

  1. Concentrez-vous principalement sur l’augmentation continue du nombre d’ensembles d’entraînement après l’entraînement.
  2. Travaillez principalement avec une intensité croissante (poids) dans le cadre de séances d’entraînement individuelles.
  3. Concentrez-vous sur les deux, en alternant des ensembles à volume élevé avec des charges à haute intensité.

Et le gagnant et la meilleure méthode de périodisation devient…

Dans son étude, Eichler (2016) a examiné l’effet de diverses techniques de périodisation sur les performances de force des athlètes. Il a choisi une période de formation relativement courte (6 semaines) pour son expérience et comparé le volume de charge total pour toutes les semainesmême ainsi, vous pouvez retirer des connaissances précieuses sur les techniques de périodisation de l’étude mentionnée.

  1. Augmenter la difficulté en augmentant le nombre de séries cela a eu un effet similaire à l’augmentation du poids sur une barre. Que vous vous concentriez sur l’intensité ou le volume total, la récompense sous forme de progrès ne vous manquera pas.
  2. Mais le plus gros potentiel se trouvait dans le groupe qui alternait le nombre de séries et le nombre de répétitions. Il semble que plus le corps subit de chocs, plus la réponse (adaptation) à l’entraînement est importante.
  3. La méthode en alternance convient aux personnes qui aiment planifier et inventer leur plan d’entraînement à l’avance. Vous avez beaucoup d’options devant vous pour augmenter la charge totale avec les deux paramètres. Par exemple, vous pouvez augmenter le poids entre deux entraînements et garder la même charge entre les deux suivants et ajouter un ensemble.
  4. Une explication possible d’un plus grand progrès de la force est une plus grande charge sur le système neuromusculaire, qui finalement conduit à une meilleure adaptation et à une plus grande amélioration de la force.

À quoi cela pourrait-il ressembler dans la pratique ?

Par exemple, examinons un exemple de périodisation de force alternée pour les squats pendant 4 semaines, qui pourrait être suivie d’une semaine de décharge, où vous pouvez utiliser la charge effectuée au cours des quatre semaines de travail (le poids maximum que nous pouvons soulever en un seul squat ( 1RM) est pour notre cas 100 kg):

La semaine Entraînement Nombre de séries Le nombre de répétitions L’intensité de la charge sur la barre Volume total de travail
1 1 4 5 75 kg 1500 kilogrammes
2 3 dix 60 kilogrammes 1800 kilogrammes
2 3 5 5 75 kg 1875 kilogrammes
4 3 11 60 kilogrammes 1980 kilogrammes
3 5 5 5 80 kilogrammes 2000 kilogrammes
6 3 12 60 kilogrammes 2160 kilogrammes
4 sept 5 6 80 kilogrammes 2400 kilogrammes
8 3 14 60 kilogrammes 2520 kilogrammes

Dans un tel mode, il y a alterner des poids élevés avec un gros volume de travail, en même temps, il y a une augmentation continue du volume total de travail. En plus des squats, il est bien sûr conseillé d’inclure d’autres exercices efficaces pour les jambes, tels que les fentes, les squats bulgares, les poussées de hanche, les presses à jambes ou les soulevés de terre roumains.

Pour un développement maximal d’un groupe musculaire donné, vous devez effectuer environ 10 à 20 séries par semaine, selon le type de périodisation que vous avez choisi et la semaine de périodisation dans laquelle vous vous trouvez actuellement.

Comment décharger ?

Une phase plus légère devrait suivre déchargerqui pourrait ressembler à ceci dans le cas des squats :

  1. DÉCHARGER, formation 1 – 6 répétitions avec 60 kg en 3 séries (le volume de travail total est de 3x6x60 kg = 1080 kg).
  2. DÉCHARGER, formation 2 – 12 répétitions avec 40 kg en 3 séries (le volume de travail total est de 3x12x40 kg = 1440 kg).

Deload pourrait également être complètement différent, par exemple les squats arrière classiques n’auraient pas du tout besoin d’être inclus et à la place, vous pourriez essayer d’autres variantes de squats ou d’exercices d’haltérophilie. Le choix vous appartient, l’important est de faire une pause dans la routine établie et les poids lourds et d’essayer de nouvelles variations d’exercices.

Vous ne vous améliorez pas aux haltères ?  Découvrez la magie de la périodisation de charge

Qu’en retirer ?

  • Si vous avez atteint la phase de stagnation, il est temps d’inclure la périodisation de la chargequi relancera le progrès à long terme.
  • La périodisation simple consiste dans le fait que pendant environ 4 à 8 semaines, vous essaierez d’augmenter l’intensité de votre entraînement. Vous en incluez alors un semaine légère (décharger)au cours de laquelle vous réduisez de moitié environ le nombre de séries pratiquées (6 à 10 par séance d’entraînement) et essayez des exercices nouveaux et non conventionnels.
  • L’intensité de votre entraînement peut augmentation de l’intensité (je pèse, pèse sur une barre) ou le volume total de travail (en augmentant le nombre de séries, y compris d’autres exercices).
  • C’est à vous de décider si vous vous concentrez principalement sur l’augmentation du poids, le volume des séries, ou si vous vous lancez dans un régime alterné où vous alternez l’entraînement avec des poids lourds et un entraînement avec des séries élevées.

Si vous n’avez pas envie de planifier votre entraînement jusqu’au dernier set, gardez au moins l’idée d’amélioration continue dans votre tête. Essayez d’exceller constamment dans divers paramètres de la formation (nombre de répétitions avec un poids donné, nombre de séries, poids maximum) et accordez-vous un mode libre au moment où l’entraînement commence à vous épuiser. C’est toujours mieux que de s’entraîner sans réfléchir semaine après semaine.

Simao R. et al. (2012). Comparaison entre l’entraînement en résistance périodisé non linéaire et linéaire : effets hypertrophiques et de force. Journal de conditionnement physique et de recherche 26: 5, 1389-95

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Stone MH et al. (2000). Comparaison des effets de trois programmes de musculation différents sur le squat maximum à une répétition. Journal de conditionnement physique et de recherche 14: 332-337

En ligneEifler C. (2015). Effets à court terme de différents schémas de chargement dans l’entraînement en résistance lié à la condition physique. Journal de conditionnement physique et de recherche 30: 7, 1880-89

La variable d’entraînement la plus négligée : le volume d’entraînement. (2017, 2 octobre). Extrait le 10 décembre 2019 de https://thebarbellphysio.com/o…

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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