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Workout full body à la maison : 10 entrainement routine

Workout full body à la maison : qu’est-ce que cela signifie? Cela signifie simplement s’entraîner à la maison et tonifier son corps pour se remettre en forme sans avoir à dépenser de l’argent au gymnase. Vous n’avez sûrement pas beaucoup d’outils disponibles, mais vous n’en avez vraiment besoin que de quelques-uns pour entraîner tout le corps de manière complète. 

Cet entraînement Workout full body maison à domicile fait travailler vos bras, vos jambes, vos abdominaux, vos fesses et votre cœur en une seule fois. L’entraînement aérobie alterne avec des exercices de tonification, sans temps de récupération.

Les trois circuits de renforcement du programme consistent en plusieurs exercices de tonification à faire les uns après les autres.

home workout full body

les avantages de s’entrainer à la maison

Le but de ce type d’entraînement est d’améliorer la force, l’endurance et le tonus musculaire.

Ce programme est à la portée de tous mais, comme tout entraînement, pour obtenir des bienfaits physiologiques, il est très important d’être constant et d’associer une alimentation équilibrée au mouvement.

les bienfaits pour la santé

L’ entraînement musculaire spécifique est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids ou rester en forme car il augmente la masse musculaire au détriment de la graisse, aidant à maintenir un poids normal. En fait, chaque kilo de muscle de votre corps implique une dépense d’énergie et c’est pourquoi vos muscles vous aident à maintenir votre métabolisme à des niveaux élevés.

Plus la quantité de muscle est élevée par rapport à la graisse, plus le métabolisme augmente, améliorant non seulement l’apparence physique, mais également l’ensemble du système cardiovasculaire.

De plus, le travail de tonification est aussi une arme redoutable pour la santé des seniors car, grâce à l’activité physique, la pression est plus faible , les artères sont plus élastiques et le risque de dépôts graisseux est réduit.

Cet entraînement à domicile aide également le muscle à s’oxygéner.

Et pas seulement: les exercices de tonification, comme toute activité physique en général, vous aident à mieux gérer le stress , car ils favorisent la libération d’endorphines, substances considérées comme « tranquillisants naturels » qui aident à évacuer les tensions accumulées et à mieux dormir.

Programme workout full body: Comment exécuter les exercices

Cet entraînement à domicile est un programme de renforcement musculaire progressif qui vous aidera à construire un corps tonique en quelques semaines. Est composé de:  

  • 2 phases de cardio avec le tapis roulant  
  • 3 circuits de tonification avec 3 exercices de renforcement musculaire chacun.

Pendant les circuits, vous vous entraînez:

  • les abdominaux
  • épaules
  • bras
  • jambes
  • dorsal.

Dans les phases cardio, par contre, profitez de tous les avantages de la course à pied , de la marche rapide ou de la marche en montée, en entraînant le système cardiovasculaire.

La vitesse d’exécution doit être soutenue mais pas maximale.

Vous devez effectuer cet entraînement à la maison sans vous arrêter et sans récupération car il est conçu pour vous aider à récupérer activement.

Par exemple, lors des phases cardio, vous récupérez l’énergie utilisée dans les circuits, et vice versa.

Au début et à la fin du programme, il y aura respectivement une phase d’échauffement et une phase de récupération et d’étirement.

Matériel utile

Vous avez besoin : un tapis roulant , un ballon de fitness , un fitness élastique et deux poids. Ajoutez de la détermination et de la volonté, et c’est tout.

Précautions et contre-indications

Avant de commencer le programme, évaluez votre condition physique avec un médecin du sport afin de ne pas soumettre votre corps à des tensions qui pourraient mettre votre santé en danger.

L’ entraînement à domicile doit être effectué avec quelques précautions : commencez toujours par un échauffement adéquat pour:

  • augmenter la température corporelle
  • améliorer la circulation
  • lubrifier les articulations.

De plus, Giovanna Lecis recommande de porter une attention particulière à la posture, par conséquent, les premières fois, concentrez-vous bien sur l’exécution de chaque exercice .

De plus, ce programme n’est pas recommandé pour ceux qui ont:

  •  problèmes cardiaques
  • souffrez de problèmes articulaires  
  • femmes enceintes.

Entraînement progressif pour améliorer votre force musculaire

L’entraînement à domicile doit être effectué 3 fois par semaine . Si vous n’êtes pas entraîné, répétez les circuits une seule fois au cours de la première semaine d’entraînement.

Au cours de la deuxième semaine , au fur et à mesure que vous améliorez votre condition athlétique, effectuez le programme en répétant chaque circuit deux fois , toujours sans récupération.

Enfin, la troisième semaine et les suivantes, répétez chaque circuit trois fois chaque jour d’entraînement.

Une fois que vous avez atteint une condition athlétique enviable , pour rendre l’entraînement plus difficile, vous pouvez augmenter les poids et transformer les marches des phases cardio en courses.

Bref, c’est un entraînement à domicile qui permet de suivre un programme d’entraînement complet pour se remettre en forme.

Entraînement à domicile: guide illustré

Echauffement du corps

Une phase fondamentale pour activer le corps et éviter les blessures désagréables. Marchez pendant 10 minutes sur le tapis roulant pour vous mettre en mouvement et tirer le meilleur parti des exercices réels.


Circuit 1

1 – Abdominaux avec le dos sur le ballon

Pieds au sol et dos reposant sur le ballon de fitness.

Apportez vos mains derrière votre cou, mais veillez à ne pas pousser pendant l’exercice ou vous aurez des douleurs au cou et au cou.

Inspirez et, en expirant, soulevez votre torse en introduisant votre ventre. Inspirez et revenez à la position de départ.

Pendant l’exercice, gardez le regard vers le haut: cela vous aidera à ne pas vous fatiguer la nuque et à éviter les douleurs.

Faites 20 répétitions .


2 – Workout full body entraîner avec haltère

Workout full body entraîner avec haltère

Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise, les jambes fermement sur le sol et les poids à la main.

La position de départ vous voit avec les poids à hauteur d’épaule et les paumes vers l’avant.

À partir de cette position, poussez vers l’autre jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement étendus.

Revenez ensuite à la position de départ. Attention: la phase de descente doit être lente, afin de contrôler le mouvement et éviter les blessures.

Faites 15 répétitions .


3 – Workout full body entraîner avec des élastiques

s'entraîner à la maison

Un bon exercice pour entraîner vos bras, en se concentrant notamment sur les biceps.

Levez-vous, placez le bracelet de fitness sous vos pieds. Gardez le dos droit et tenez les deux extrémités de la bande de fitness dans vos mains, avec une prise neutre, c’est-à-dire avec vos paumes face à face.

L’exercice commence avec les bras étendus le long du corps. Gardez vos bras près de votre corps, pliez votre coude à un angle de 90 degrés , puis revenez à la position de départ.

Faites 20 répétitions .


Workout full body maison: la phase cardio

Après le premier circuit, passez à la phase cardio: 5 minutes de marche en montée, qui permettent de récupérer après les efforts des trois exercices précédents, tout en laissant tout le corps actif.

Circuit 2

1 – Accroupi

squat maison

En commençant debout, les jambes à la largeur des épaules, les orteils légèrement sortis, le poids du corps parfaitement centré.

Pliez les genoux comme pour vous asseoir, ramenez vos fesses en arrière en soulageant vos orteils et en sentant le poids de votre corps sur vos talons.

Gardez votre torse droit, votre abdomen actif et vos bras en avant pour vous aider à trouver l’équilibre.

Revenez ensuite à la position de départ.

Faites 10 répétitions .


2 – Presse française

entraînement à domicile presse française

Allongé sur le dos sur un banc plat, ou sur le ballon de fitness, les pieds à plat sur le sol.

Tenez les poids avec une prise neutre (donc avec vos paumes face à face) et tendez vos bras vers le haut.

Déplacez simplement vos coudes, ramenant les poids à la hauteur de la tête.

Étendez à nouveau vos bras et revenez à la position de départ.

Faites 20 répétitions .


3 – Pont

Workout full body entraînement avec ballon

Allongé sur le sol, les bras étendus sur les côtés, pliez les jambes et posez la plante de vos pieds sur le ballon de fitness.

Inspirez et expirez soulevez le bassin du sol jusqu’aux omoplates.

Gardez vos épaules à plat sur le sol pour éviter les douleurs au cou.

Maintenez votre équilibre en poussant vos pieds sur le ballon de fitness et avec vos bras.

Puis inspirez et revenez à la position de départ.

Faites 15 répétitions .


La phase cardio

Une fois le deuxième circuit terminé, il retourne au tapis roulant.

5 minutes de marche rapide pour récupérer et garder votre corps au chaud et actif.

Circuit 3

1 – Fentes arrière alternées

s'entraîner à la maison

L’exercice commence debout, les mains posées sur vos hanches.

Reculez avec votre pied droit, en gardant le dos droit et en fléchissant les genoux, ce qui devrait être à 90 degrés.

Lorsque votre genou droit est sur le point de toucher le sol, revenez à la position de départ et faites le même mouvement avec votre jambe gauche.

Faites 10 répétitions .


2 – Presse poitrine

s'entraîner à la maison

Reposez votre tête et vos omoplates sur le ballon de fitness.

Prenez les poids et amenez-les sur votre poitrine, les bras alignés avec vos épaules.

Faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos pouces soient face à face.

Pliez lentement vos bras et étendez vos coudes.

Ramenez vos bras et rapprochez-les, sans laisser les haltères se toucher.

Faites 20 répétitions .

3 – Rameur

exercice corps entier maison avec élastique

Le dernier exercice de l’entraînement à domicile fait travailler vos lats.

Glissez l’élastique sous vos pieds et tenez les deux extrémités dans votre main avec une prise neutre (puis les paumes se font face).

Pliez légèrement les genoux en gardant vos pieds à une distance légèrement au-dessus de celle des épaules (si vous voulez diminuer le degré de difficulté, effectuez l’exercice avec les pieds rapprochés: plus les jambes sont écartées, plus l’exercice est difficile. car l’élastique est plus tendu). Dos légèrement incliné vers l’avant, mais droit, avec la tête alignée avec la colonne vertébrale.

Soulevez l’élastique aussi haut que possible, en ne bougeant que vos bras, en gardant vos coudes à vos côtés et en rapprochant vos omoplates.

Maintenez la position contractée pendant quelques secondes, puis redressez vos bras dans un mouvement lent et fluide.

Faites 15 répétitions .

Refroidissement et étirement

Pour terminer le programme d’entraînement, remontez sur le tapis roulant et faites 5 minutes de marche lente. Une fois cela fait, concentrez-vous sur les étirements, ce qui est utile pour détendre et définir les muscles.

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