Élaborer un plat à la fois rapide, équilibré et qui séduit tous les âges relève parfois du défi, surtout dans un quotidien où le temps et les ressources manquent. Pourtant, la quiche aux brocolis, jambon et graines de sésame s’impose comme une solution idéale pour transformer le repas en un moment gourmand et nutritif. Vendue et revisitée par des marques telles que Fleury Michon et Herta dans leurs gammes, cette recette simple offre une belle alliance de saveurs et de textures, soutenue par l’apport sain et naturel du brocoli et du jambon, avec une touche croquante apportée par les graines de sésame. Particulièrement adaptée à un batch cooking efficace, elle s’impose comme une alternative maligne, aussi bien pour les familles que pour les jeunes actifs soucieux d’un bon équilibre alimentaire.

La quiche, par nature, est un plat versatile qui s’adapte à toutes les saisons. Associée à une pâte brisée – faite maison ou issue d’une pâte bio disponible chez Monoprix Gourmet ou Leader Price – elle devient un plat complet parfait, accompagné d’une salade en été ou d’une soupe réconfortante en hiver. Cette recette donne une seconde vie aux restes, notamment au brocoli, souvent délaissé après un premier repas. Côté Table, en collaboration avec Bonduelle, propose ainsi une gamme de légumes prêts à l’emploi, qui s’intègre parfaitement à ce type de plat rapide et sain.

Alliant praticité et découverte, cette quiche combine le croquant des graines de sésame à la douceur du jambon blanc, tout en offrant un apport énergétique équilibré avec l’aide de l’œuf et du cantal râpé. En choisissant des ingrédients de qualité, notamment issus des producteurs régionaux recommandés par Marie Picard, on garantit plaisir et bénéfices nutritifs. Les quiches sont aussi un excellent moyen d’éviter le gaspillage alimentaire et d’intégrer davantage de légumes dans son quotidien. Pour aller plus loin dans la créativité culinaire, de nombreuses recettes faciles et complémentaires, comme la quiche au thon ou la focaccette express, offrent une palette de goûts variés et sains.

Recette détaillée de la quiche aux brocolis, jambon et graines de sésame : un classique familial revisité

Ce plat rassemble des ingrédients simples, faciles à trouver chez les distributeurs comme Auchan ou Leader Price, pour concocter une quiche gourmande et équilibrée. La cuisson douce du brocoli préserve ses vitamines, alors que la muscade vient rehausser le goût avec subtilité.

• 1 pâte brisée (maison ou bio sans huile de palme)
• 200-300 g de brocolis cuits à la vapeur
• 2 tranches de jambon blanc découpées en lanières
• 3 œufs frais, idéalement de producteurs locaux
• 20 cl de crème fraîche ou ses alternatives recommandées (alternatives crème)
• 15 cl de lait
• 100 g de cantal râpé
• ½ cuillère à café de muscade râpée
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• Sel et poivre selon goût
• Huile d’olive pour graisser le moule

Étape	Description	Durée
Préparation de la pâte	Étaler la pâte brisée dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette	5 min
Garniture	Disposer les brocolis et le jambon en morceaux sur le fond de tarte	3 min
Préparation de l’appareil	Battre œufs, crème, lait, sel, poivre, muscade, puis verser sur la garniture	7 min
Finition	Parsemer de cantal râpé et graines de sésame	2 min
Cuisson	Enfourner à 180°C environ 35 minutes	35 min

Ce plat simple invite à la personnalisation : diverses alternatives au jambon, comme le jambon cru présenté dans cette recette, ou l’intégration de fromages différents, peuvent enrichir l’expérience gustative.

Conseils pour réussir une quiche brocolis jambon sans pâte et pleine de saveurs

• Privilégier des brocolis bien cuits à la vapeur pour conserver vitamines et texture
• Utiliser un jambon de qualité (Herta, Fleury Michon) pour un goût authentique
• Ne pas surcharger l’appareil en crème pour éviter une texture trop liquide
• Veiller à bien préchauffer le four pour une cuisson homogène
• Parsemer les graines de sésame en fin de cuisson pour préserver leur croquant, ou avant pour une légère torréfaction

Les bienfaits spécifiques des brocolis et graines de sésame pour la santé dans une quiche gourmande

Le brocoli est reconnu pour sa richesse en vitamines C, K et en fibres, ce qui aide à réduire l’inflammation et favorise un bon transit intestinal. Une étude de 2023 publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry souligne les effets antioxydants puissants des glucosinolates présents dans le brocoli, qui pourraient contribuer à la prévention de maladies chroniques.

• Vitamine C : booste le système immunitaire et la production de collagène
• Fibres : améliorent la digestion et stabilisent la glycémie
• Phytonutriments : anti-inflammatoires naturels

Les graines de sésame, par leur richesse en calcium, magnésium et en lignanes, complètent parfaitement le profil nutritionnel en contribuant à la santé osseuse et à l’équilibre hormonal. Elles apportent un croquant appréciable tout en fournissant des acides gras insaturés bénéfiques.

Nutriment	Bienfait principal	Sources clés dans la recette
Vitamine C	Renforcement du système immunitaire	Brocolis
Calcium	Santé osseuse	Graines de sésame, Cantal
Fibres	Régulation digestive et glycémiques	Brocolis
Protéines	Réparation tissulaire	Œufs, jambon
Lignanes	Effets hormonaux protecteurs	Graines de sésame

Quelques précautions sont à noter pour les personnes sensibles aux allergies ou ayant un régime spécifique. Par exemple, si la consommation de produits laitiers est limitée, il existe des alternatives à la crème fraîche expliquées ici.

Intégrer la quiche aux brocolis dans un régime équilibré et économique

• Privilégier les légumes de saison et les marques accessibles comme Leader Price ou Auchan
• Préparer les pâtes brisées maison pour réduire les coûts
• Acheter le jambon en circuit court, selon recommandations Marie Picard
• Batch cooking : préparer plusieurs quiches pour optimiser le temps et éviter le gaspillage
• Accompagner la quiche d’une salade verte pour un apport supplémentaire en fibres et vitamines

Comment conserver une quiche aux brocolis et jambon ?

Il est recommandé de conserver la quiche au réfrigérateur dans une boîte hermétique pendant 2 à 3 jours. Elle peut aussi être congelée et réchauffée au four pour garder un maximum de texture.

Peut-on remplacer la crème fraîche par une alternative végétale ?

Oui, il existe plusieurs substituts comme la crème de soja, d’avoine ou de coco qui apportent une texture similaire avec un profil calorique souvent réduit.

Le jambon est-il indispensable dans cette recette ?

Pas forcément : la quiche reste savoureuse en version végétarienne en remplaçant le jambon par des lardons végétaux ou d’autres protéines végétales.

Quels sont les meilleurs fromages pour agrémenter cette quiche ?

Le cantal râpé est classique, mais le comté, le gruyère ou encore le fromage de chèvre apportent des saveurs différentes et intéressantes selon vos goûts.

Comment éviter que la pâte brisée soit détrempée ?

Pour éviter cela, il est conseillé de bien piquer le fond de pâte avec une fourchette, de précuire légèrement la pâte ou d’utiliser une fine couche de moutarde avant de disposer la garniture.