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9 Exercices avec bandes élastiques pour les jambes

Ejercicios con bandas elásticas para piernas

Exercices avec bandes élastiques pour les jambes

Maintenir un mode de vie sain et actif est aujourd’hui l’une des préoccupations majeures de notre société. Avec l’arrivée de la pandémie en 2020, des millions de personnes ont été privées de la possibilité d’aller en salle de sport pour se maintenir en forme et pouvoir effectuer une routine d’entraînement en fonction de leurs besoins. Cependant, cette période nous a aussi laissé une grande leçon : s’entraîner à la maison est possible. Avec très peu d’éléments, nous pouvons faire du sport de n’importe où.

L’un des accessoires les plus simples mais en même temps les plus efficaces pour pouvoir exercer nos jambes à la maison est, en fait, la bande élastique. En plus d’être très bon marché, ils sont faciles à trouver et les résultats sont très visibles. C’est pourquoi, dans ce nouvel article de ToutCOMMENT, nous allons vous donner un ensemble de 9 exercices avec bandes élastiques pour les jambes afin de les rendre fermes et toniques. Si vous vous demandez comment renforcer vos jambes avec des élastiques ou quels exercices vous pouvez faire avec des élastiques, lisez la suite !

courbure des ischio-jambiers

C’est l’un des exercices avec des bandes élastiques pour les jambes et les fesses. Son mouvement est très simple et nous n’avons besoin que de l’élastique et d’un objet lourd ou d’une zone où nous pouvons l’accrocher :

  1. Avec un tapis vers le bas avec les bras en forme de coupe, nous devons placer la bande entre l’objet ou le crochet et nos chevilles
  2. Nous devons juste faire des répétitions où nous étirons nos jambes et développons notre force apportez vos pieds à vos fesses

curls des jambes

Est se recroqueviller Suivez la même logique que la précédente mais, dans ce cas, nous allons également générer de la force dans la zone du mollet. Pour cet exercice de jambes avec bandes élastiques à la maison, il suffit de :

  1. Trouve un endroit où nous pouvons nous asseoir
  2. Placez l’élastique entre l’objet ou l’orthèse et vos chevilles
  3. Les pieds légèrement décollés du sol, effectuez des mouvements allant de jambes étendues à un angle de 90 degrés

extensions de jambes assises

C’est l’un des exercices pour les quadriceps avec des bandes élastiques qui font du mouvement à l’aide de bandes et d’une chaise. En inversant l’ordre du mouvement que nous avons vu dans le bouclespour les extensions de jambes assises :

  1. Nous placerons notre bande entre l’un des pieds arrière de la chaise et l’une de nos chevilles
  2. Nous tirerons pour allonger la jambe, générant de la force
  3. Une fois terminé, nous allons répéter l’opération avec l’autre pied

extensions de hanche

Un autre des exercices d’extension préférés pour les jambes sont les extensions de hanche qui fonctionneront, avant tout, le haut des quadriceps et des fessiers. C’est l’un des exercices de bandes de résistance pour renforcer vos jambes :

  1. Nous devrons nous allonger sur le dos avec nos bras tendus et saisir l’élastique
  2. De l’autre côté, il faut le tenir avec la plante des pieds, d’abord l’un puis l’autre, en faisant des mouvements de montée et descente de la jambe pour exercer la force.

abducteurs de la hanche

Lorsque vous faites un entraînement avec des bandes de jambe, vous ne devez pas oublier les ravisseurs, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur. Dans cet exercice spécifique, nous travaillerons l’extérieur des ravisseurs à l’aide de notre élastique :

  1. Nous allons mettre l’élastique attaché à un crochet ou à un objet lourd et le placer autour de la cheville la plus éloignée. Par exemple, si vous attachez la bande à un crochet sur le mur, vous devez la placer sur la cheville la plus éloignée du mur.
  2. Le mouvement est très simple, à partir de la ligne centrale de notre corps, nous étendons la jambe en sentant la pression sur les adducteurs externes et en faisant plusieurs répétitions.
Exercices de bande de jambe - abducteurs de hanche

Abduction latérale de la hanche

Dans ce cas on inversera l’ordre des jambes pour travailler le partie intérieure des ravisseurs. C’est l’un des exercices avec des bandes de résistance pour tonifier vos jambes :

  1. Avec la bande positionnée comme dans l’exercice précédent, cette fois nous la mettons autour de la cheville qui est la plus proche, par exemple, du mur
  2. Nous effectuons le même mouvement en notant la pression lorsque nous essayons de revenir à l’axe central
Exercices de bande de jambe - Abduction latérale de la hanche

squats

Les squats classiques et redoutés. Cependant, la réalisation suppose une exercice très complet pour les jambes et les fesses. C’est l’un des exercices avec des élastiques fermés. Ensuite, nous expliquons comment effectuer l’un des exercices fessiers avec des bandes élastiques à la maison :

  1. Nous devons nous tenir les pieds écartés au niveau des hanches
  2. Joignez vos mains et, avec la bande autour de vos cuisses, abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir. Nous devons faire attention à ce que nos genoux ne dépassent pas de la ligne de nos pieds
Exercices avec bandes élastiques pour les jambes - Squats

pas

Cet exercice est très intense mais a la capacité de travailler pratiquement le toutes nos jambes :

  1. Nous devrons placer l’élastique autour de nos cuisses et commencer à marcher en faisant de longs pas
  2. Les foulées doivent laisser le genou de la jambe arrière toucher presque le sol et le genou devant à un angle de 90 degrés

Poids mort

Ce dernier exercice ça demande moins d’intensité comme les squats mais peuvent être tout aussi efficaces. Il s’agit d’améliorer le soi-disant “poids mort” conventionnel, en nous aidant avec notre élastique :

  1. Debout, nous placerons l’élastique sous la plante de nos pieds
  2. En le tenant à deux mains, on va soulever le tronc en force avec les jambes, les fessiers et le bas du dos

Si vous souhaitez connaître les meilleurs exercices pour muscler vos jambes à la maison ou comment tonifier vos jambes sans aller à la salle de sport, ne manquez pas ces articles de toutComment.

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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