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Comment créer la routine de gym parfaite pour perdre du poids

Si votre objectif est de perdre du poids et de vous tonifier, vous devriez faire des exercices de cardio et de musculation à la salle de sport.

Tout d’abord : se tonifier et perdre du poids ne sont pas la même chose. La perte de poids est plus facile car elle consiste simplement à réduire le poids corporel, ce qui peut être réalisé uniquement par un régime alimentaire.

Tonification, cependant, est une question différente et plus complexe. Bien que tonifier soit le terme courant, ce que vous recherchez vraiment, c’est un physique plus mince et plus fort, ce qui signifie perdre de la graisse, plutôt que simplement perdre du poids en général.

Que vous cherchiez à perdre du poids ou à vous tonifier, voici exactement comment concevoir une routine de gym et un plan de régime pour vous aider à atteindre vos objectifs. En un rien de temps, vous commencerez à vous pencher et à voir le physique tonique que vous recherchez.

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Comment créer un plan d’entraînement et respecter un horaire

Tout comme votre alimentation, votre programme de gym doit être durable et réaliste. Commencez par décider combien de jours vous pouvez aller au gymnase chaque semaine. Idéalement, vous pourrez faire de l’exercice trois à six jours par semaine. Ces séances d’entraînement devraient inclure la force et le cardio.

La musculation est votre meilleur outil pour brûler les graisses et sculpter les muscles. Augmenter votre masse musculaire globale peut vous aider à maintenir un poids corporel sain, selon l’American Council on Exercise (ACE). Prévoyez d’entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Les exercices complets du corps, dans lesquels vous travaillez tous les principaux groupes musculaires en une seule séance, sont le moyen le plus efficace d’atteindre vos objectifs d’entraînement en force. Sélectionnez plusieurs exercices composés, tels que des soulevés de terre, des poussées de squat ou des rangées de renégats, pour chaque entraînement afin de vous assurer que vous travaillez tous les groupes musculaires, recommande l’ACE.

Pour développer vos muscles, vous aurez également besoin d’une récupération adéquate entre vos séances de musculation. Il est préférable d’éviter d’entraîner le même groupe musculaire plusieurs jours consécutifs et de laisser vos muscles récupérer 24 à 72 heures avant votre prochaine séance d’entraînement, selon l’ACE.

Si vous soulevez le même groupe musculaire tous les jours, vous risquez de surutiliser vos muscles, ce qui peut augmenter votre risque de blessure. Les jours de récupération, vous pouvez intégrer des activités à faible impact, comme la marche légère ou le yoga.

Augmenter la dépense calorique avec le cardio

Si vous voulez brûler plus de calories, le cardio est nécessaire. Vous voulez faire au moins 150 minutes d’exercices cardiovasculaires réguliers, comme la marche, la course et le vélo, ou environ 75 minutes d’activité vigoureuse, comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), chaque semaine, selon l’activité physique lignes directrices pour les américains. Faire deux jours de HIIT par semaine ou plusieurs longues marches peut faire le travail.

Un exemple de routine d’entraînement hebdomadaire

  • Lundi:Musculation complète du corps
  • Mardi:Repos ou récupération active
  • Mercredi:Entraînement HIIT de 45 minutes
  • Jeudi:Repos ou récupération active
  • Vendredi:Musculation complète du corps
  • Samedi: Pause
  • Dimanche: Entraînement HIIT de 45 minutes

Les meilleurs exercices de musculation pour développer et tonifier les muscles

L’intégration d’exercices composés et d’isolement dans votre routine vous aidera à renforcer et à tonifier tout votre corps.

Crédit image : Peathegee Inc/Tetra Images/GettyImages

Comme mentionné ci-dessus, les exercices composés sont l’un des moyens les plus simples de commencer votre programme d’entraînement en force. Parce qu’ils intègrent plusieurs groupes musculaires et articulations, ces mouvements brûleront plus de calories, amélioreront votre coordination, augmenteront votre fréquence cardiaque et amélioreront votre flexibilité, selon l’ACE.

Mais vous pouvez également créer un entraînement qui intègre des mouvements composés et des exercices d’isolation pour le haut et le bas du corps. Les exercices d’isolation vous aident à développer des muscles plus gros car ils recrutent toutes les fibres musculaires (fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente), ce qui entraîne plus de dommages et de croissance musculaire.

N’oubliez pas que l’objectif est d’entraîner tous vos muscles si vous ne vous entraînez que deux jours par semaine. Au fur et à mesure que vous construisez votre programme, considérez cet exemple d’exercice, gracieuseté de Carolina Araujo, une entraîneuse personnelle certifiée.

Musculation complète du corps

  • routine d’échauffement dynamique
  • Appuyez sur les squats : 8 à 10 répétitions x 4 séries
  • Lézards : 8 à 10 répétitions x 4 séries
  • Poids mort: 8 répétitions x 4 séries
  • planche de haut en bas​: 10 répétitions x 4 séries
  • coup de hanche: 10 répétitions x 4 séries
  • Arnold Press : 12 répétitions x 4 séries
  • Appuyez sur la poitrine: 10 répétitions x 4 séries
  • Rangée penchée : 10 répétitions x 4 séries

Les meilleurs exercices cardio pour perdre du poids

L’avantage des exercices cardio à intervalles pour perdre du poids est que vous pouvez les faire sur n’importe quelle machine ou même à l’extérieur.

Bien que le cardio n’aide pas à modifier votre composition corporelle (le rapport entre les muscles et la graisse dans votre corps), il peut vous aider à augmenter votre dépense calorique totale. De plus, l’exercice cardiovasculaire est important pour la santé globale de votre cœur. Marcher, faire du jogging ou faire du vélo constamment pendant environ 150 minutes par semaine, ou 30 minutes pendant cinq jours par semaine, est suffisant pour atteindre votre quota hebdomadaire de cardio, basé sur les recommandations d’activité physique.

Mais si la combustion de calories et les gains de force sont l’objectif de vos séances de cardio, l’entraînement HIIT est probablement la meilleure voie à suivre. Ce type d’exercice consiste à alterner des intervalles de mouvements intenses et de courtes périodes de repos. De nombreux exercices HIIT populaires sont également basés sur la force, comme les burpees et les squats sautés. Ainsi, vous pourrez brûler des calories tout en préservant vos muscles (gagnant-gagnant).

Manger malin pour perdre du gras

Votre alimentation joue un rôle important dans la perte de poids et de graisse corporelle.

Crédit image : wmaster890/iStock/GettyImages

Peu importe la quantité d’exercice que vous faites, vous ne pouvez pas non plus complètement négliger votre alimentation. Pour perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique, c’est-à-dire lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez, selon la clinique Mayo.

Vous pourriez être tenté de suivre un régime strict pour des résultats plus rapides, mais la plupart des professionnels de la santé suggèrent de s’en tenir à un rythme de perte de poids plus lent, selon la clinique Mayo. Perdre du poids lentement vous aidera également à maintenir autant de masse musculaire que possible.

Pour créer un déficit calorique durable, suivez d’abord le nombre de calories que vous consommez chaque jour pour maintenir votre poids actuel, vos calories d’entretien. Vous pouvez le faire en suivant votre alimentation et votre poids sur plusieurs semaines, à l’aide d’un journal alimentaire ou d’une application.

Vous voulez un moyen simple de suivre vos calories ?

Une fois que vous avez calculé vos calories d’entretien, vous pouvez progressivement limiter votre apport calorique pour créer un déficit. Vous pouvez en toute sécurité couper environ 500 calories par jour pour perdre environ une livre chaque semaine, explique la clinique Mayo.

Remplacer certains des aliments transformés dans votre alimentation est le moyen le plus simple d’entrer dans un déficit. Les croustilles, les boissons sucrées et les bonbons sont riches en calories mais pauvres en nutriments, ce qui vous laisse affamé et en redemande.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en nutriments, car ils vous aideront à alimenter vos entraînements et à garder vos muscles forts et maigres. Remplissez votre assiette avec beaucoup de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de protéines maigres, comme du poulet, du poisson, du bœuf nourri à l’herbe, des œufs, des produits laitiers, des haricots et des légumineuses.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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