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rééducation abdominale hypopressive

La gymnastique abdominale hypopressive vous aidera à réduire le contour de la taille, à renforcer le plancher pelvien, à améliorer la posture et à réduire les douleurs lombaires. Nous vous expliquons en quoi cela consiste et comment commencer à la maison

Exercices abdominaux hypopressifs à la maison

Créée par le Belge Marcel Caufriez, docteur en sciences de la motricité et spécialisé en rééducation, la technique GHA (gymnastique abdominale hypopressive) est née dans les années 1980 comme une méthode de renforcement de la ceinture abdominale pour aider les femmes à se remettre d’un accouchement sans effets négatifs sur le plancher pelvien, mais ses nombreux avantages esthétiques, thérapeutiques et sportifs en ont fait l’une des pratiques les plus demandées dans le monde de la santé et du fitness.

AVANT DE COMMENCER LES ABDOMINAUX HYPOPRESSIFS À DOMICILE

  • Il est important de faire des abdominaux hypopressifs à jeun . Le meilleur moment est le matin . Évitez de les faire avant de manger ou de vous coucher.
  • Portez des vêtements confortables – un haut, par exemple – et, si vous le pouvez, faites-les devant un miroir pour voir et corriger votre posture.
  • Trouvez un coin confortable et tranquille chez vous et utilisez un tapis ou un tapis lorsque vous devez vous allonger sur le sol.

APPRENEZ LA TECHNIQUE DE RESPIRATION

  • La respiration est la base de la gymnastique hypopressive, alors prenez votre temps pour la pratiquer et répétez autant de fois que nécessaire.
  • Gardez à l’esprit que vous devez inspirer et expirer calmement et assez profondément . Si vous vous sentez étourdi, arrêtez et reprenez la pratique à un autre moment.
  • Pratiquez une respiration axée sur l’ouverture des côtes dans toute leur dimension (antérieure, latérale et postérieure) sans lever les épaules et relever la poitrine en cambrant le dos.
  • Inspirez par le nez et expirez par la bouche de manière lente et contrôlée .
  • Dans une séquence de 3 cycles respiratoires complets (inspirez et expirez), effectuez le troisième et dernier, profondément et lentement, jusqu’à ce que vous libériez tout l’air. Vous devez expirer jusqu’à la dernière goutte de vos poumons.
  • Une fois que vous sentez que vous avez vidé vos poumons, préparez-vous à l’apnée (pas d’air entrant ou sortant de votre nez ou de votre bouche) tout en essayant d’ouvrir vos côtes autant que possible.
  • Tenir en apnée entre 10 et 20 secondes.

NOUS VOUS ENSEIGNONS COMMENT PRATIQUER LA RESPIRATION HYPOPRESSIVE

1. Inspirez et ouvrez les côtes comme sur cette photo

HYPOPRESSIFS
HYPOPRESSIFS
 respiration-hypopressive

2. Expirez et détendez-vous

Respiration hypopressive-2
 respiration-hypopressive

 

TROIS HYPOPRESSIFS DE BASE À FAIRE À LA MAISON

Montse Xuclà nous conseille 3 positions pour débuter en gymnastique abdominale hypopressive :

1. Pied hypopressif

Hypopressif debout
 hypopressive-debout

2. Quadrupède hypopressif

Quadrupénie hypoporescente
 

3. Allongé hypopressif

Hypopressif-couché
 

La technique est la même dans toutes ces poses de gymnastique abdominale hypopressive, avec de légères nuances, alors essayez-la et décidez dans laquelle vous vous sentez le mieux.

Passez environ 10 minutes par jour à pratiquer ces postures pour maîtriser la technique.

Lorsque vous aurez appris les bases, vous pourrez progresser en tenant compte de la position du reste du corps (tête, épaules, jambes…). Nous vous l’expliquerons dans de prochains articles !

  • Abdominaux : arrêtez le massacre !
  • Mon Programme coaching à domicile: 200 exercices à faire à la maison
  • Real Earth Stories Winner Flow Appareil pour tonifier et muscler le périnée et les abdominaux Convient pour le pilates, le yoga et les exercices hypopressifs
    Winner Flow, utilisé dans le concept ABDO-PÉRINÉO-MG, est une méthode de tonification du plancher pelvien et de la ceinture abdominale profonde par le biais d'un dispositif dont le but est d'assurer un flux expiratoire homogène et forcé. Pour ce faire, il suffit de placer l'appareil dans la bouche (entre les lèvres, et non entre les dents) puis de souffler dedans. Il fonctionne comme une vanne de régulation de la sortie d'air pour assurer le flux expiratoire forcé et homogène recherché. Cet appareil qui renforce l'action et la force des muscles expiratoires est doté de plusieurs options de réglage du débit expiratoire, ce qui vous permet de choisir différents calibres allant de 2,5 à 0. Il est recommandé de commencer à 1 et de trouver le bon calibre. L'objectif est de souffler régulièrement pendant 4 à 5 secondes. Si cet intervalle de temps n'est pas atteint, il faudra réduire le calibre à 0,8, 0,6, 0,4 ou 0,2. Dans le cas contraire, l'ouverture du calibre doit être augmentée. La méthode Guillarme est utilisée depuis des années pour assurer le bon fonctionnement du plancher pelvien et pour renforcer, tonifier ou rééduquer les muscles abdominaux profonds. Elle est généralement associée à des exercices hypopressifs et à la méthode de proprioception du tronc 5p (eutonie du tronc). Recommandé pour les personnes qui n'ont pas un grand contrôle sur la musculature de la ceinture abdominale profonde et du plancher pelvien, comme dans le cas de douleurs dorsales mécaniques, au début du post-partum, après une chirurgie abdominale ou de la prostate, pour traiter l'incontinence urinaire, l'incontinence fécale, le prolapsus vaginal et la constipation, entre autres. Idéal pour les femmes enceintes. Il est recommandé de l'utiliser pendant la grossesse (surtout à partir du sixième mois) pour tonifier les muscles abdominaux distendus. Pendant l’accouchement, il est utilisé pour contrôler la douleur et guider la respiration pendant les contractions afin d'aider le bébé à descendre dans le canal de naissance. Il peut également être utilisé en période de post-partum pour réduire la diastase, traiter l'incontinence urinaire et/ou fécale et rééduquer la zone abdomino-pelvienne et du périnée.
  • TWR ®- Tronc de proprioception avec insufflateur Winner FLOW. FABRICATION MAISON. En Une seule pièce. Dimensions 49,5 x 17 x 7,5 en bois de pin, pour gym hypopressive 5p, eutonia, woodroller, logsurf.
    Appareil de rééducation du plancher pelvien, idéal pour le renforcement des muscles chez la femme enceinte, le post-partum et les différents dysfonctionnements. Produit ECOLOGIQUE composé à 100% de bois de pin et poli NATUREL sans traitements chimiques ni vernis. IMPORTANT : Fabriqué avec une pièce unique de bois, sans coupe ni collage entre les pièces. Confectionné, tourné et poli à la main dans notre ébénisterie de Saragosse. Produit artisanal et FABRIQUÉ EN ESPAGNE. Fabriqué à partir de bois "vivant". Les éventuelles petites fissures sont courantes et ne compromettent pas sa bonne fonctionnalité Effets et avantages de son utilisation : Il active les muscles abdominaux, lombaires et périnéaux profonds. Il tonifie l'abdomen et le plancher pelvien. Il corrige la posture de l’utilisateur. Améliore la perception de son propre corps. Il débloque le diaphragme. Rééquilibre les tensions musculaires.

Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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