La gymnastique abdominale hypopressive vous aidera à réduire le contour de la taille, à renforcer le plancher pelvien, à améliorer la posture et à réduire les douleurs lombaires. Nous vous expliquons en quoi cela consiste et comment commencer à la maison
Exercices abdominaux hypopressifs à la maison
Créée par le Belge Marcel Caufriez, docteur en sciences de la motricité et spécialisé en rééducation, la technique GHA (gymnastique abdominale hypopressive) est née dans les années 1980 comme une méthode de renforcement de la ceinture abdominale pour aider les femmes à se remettre d’un accouchement sans effets négatifs sur le plancher pelvien, mais ses nombreux avantages esthétiques, thérapeutiques et sportifs en ont fait l’une des pratiques les plus demandées dans le monde de la santé et du fitness.
AVANT DE COMMENCER LES ABDOMINAUX HYPOPRESSIFS À DOMICILE
- Il est important de faire des abdominaux hypopressifs à jeun . Le meilleur moment est le matin . Évitez de les faire avant de manger ou de vous coucher.
- Portez des vêtements confortables – un haut, par exemple – et, si vous le pouvez, faites-les devant un miroir pour voir et corriger votre posture.
- Trouvez un coin confortable et tranquille chez vous et utilisez un tapis ou un tapis lorsque vous devez vous allonger sur le sol.
APPRENEZ LA TECHNIQUE DE RESPIRATION
- La respiration est la base de la gymnastique hypopressive, alors prenez votre temps pour la pratiquer et répétez autant de fois que nécessaire.
- Gardez à l’esprit que vous devez inspirer et expirer calmement et assez profondément . Si vous vous sentez étourdi, arrêtez et reprenez la pratique à un autre moment.
- Pratiquez une respiration axée sur l’ouverture des côtes dans toute leur dimension (antérieure, latérale et postérieure) sans lever les épaules et relever la poitrine en cambrant le dos.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche de manière lente et contrôlée .
- Dans une séquence de 3 cycles respiratoires complets (inspirez et expirez), effectuez le troisième et dernier, profondément et lentement, jusqu’à ce que vous libériez tout l’air. Vous devez expirer jusqu’à la dernière goutte de vos poumons.
- Une fois que vous sentez que vous avez vidé vos poumons, préparez-vous à l’apnée (pas d’air entrant ou sortant de votre nez ou de votre bouche) tout en essayant d’ouvrir vos côtes autant que possible.
- Tenir en apnée entre 10 et 20 secondes.
NOUS VOUS ENSEIGNONS COMMENT PRATIQUER LA RESPIRATION HYPOPRESSIVE
1. Inspirez et ouvrez les côtes comme sur cette photo
2. Expirez et détendez-vous
TROIS HYPOPRESSIFS DE BASE À FAIRE À LA MAISON
Montse Xuclà nous conseille 3 positions pour débuter en gymnastique abdominale hypopressive :
1. Pied hypopressif
2. Quadrupède hypopressif
3. Allongé hypopressif
La technique est la même dans toutes ces poses de gymnastique abdominale hypopressive, avec de légères nuances, alors essayez-la et décidez dans laquelle vous vous sentez le mieux.
Passez environ 10 minutes par jour à pratiquer ces postures pour maîtriser la technique.
Lorsque vous aurez appris les bases, vous pourrez progresser en tenant compte de la position du reste du corps (tête, épaules, jambes…). Nous vous l’expliquerons dans de prochains articles !
