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Comment faire des fentes avec des haltères

Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente

Comment effectuer correctement des fentes avec des haltères

Pour garder la forme et profiter de la force, de l’endurance et de l’équilibre, il ne suffit pas de faire des exercices cardio et de suivre une bonne alimentation. La partie la plus difficile de tout entraînement est toujours de s’attaquer aux exercices qui vous aident vraiment à tonifier certaines parties de votre corps… cependant, ce sont ces exercices qui sont les plus gratifiants et peuvent vous aider à obtenir de bons résultats en moins de temps.

Dans ce cas, vous devez vous familiariser avec les fentes avec des haltères – un exercice obligatoire dans tout entraînement en force. Êtes-vous prêt à tonifier vos jambes, votre ventre et vos fesses comme jamais auparavant ? Ensuite, nous expliquons comment faire correctement des fentes avec des haltères.

Muscles impliqués dans les fentes avec haltères

Pourquoi nous recommandons le fente avec haltères si obstinément ? Cet exercice est l’une des meilleures options d’auto-chargement, ce qui signifie qu’il vous permet de tonifier votre corps sans aucun équipement. C’est une activité à fort impact qui vous permettra de le faire travailler beaucoup de musclesétant le plus important :

  • érecteurs de la colonne vertébrale
  • Fessiers (en particulier le grand fessier)
  • Tendon
  • Quadriceps
  • ischio-jambiers
  • jumeaux
  • adducteurs

Avantages des fentes avec haltères

Vous connaissez maintenant les muscles impliqués dans les fentes avec haltères, mais comment le travail de ces muscles peut-il vous être bénéfique ? On vous l’explique en détail :

  • Améliore la stabilité et l’équilibre: En travaillant le haut du bas du corps, notamment les ischio-jambiers et les quadriceps, vous développez une meilleure stabilité corporelle à chaque foulée.
  • Réduit les maux de dos: Lorsqu’il est exécuté correctement, cet exercice peut activer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, augmentant ainsi la stabilité et l’endurance.
  • Préparez vos muscles aux charges: Les foulées sont un exercice très complet qui permet de renforcer rapidement les muscles du bas du corps. Ainsi, une tonification rapide de ces muscles les préparera à de lourdes charges et à d’autres efforts.
  • Tonifie et aide à brûler les graisses: Cette activité développe la masse musculaire dans les fesses et les jambes, donc si votre objectif est de brûler les graisses dans ces zones et de les rendre plus musclées, les fentes avec haltères sont idéales.

Fentes statiques avec haltères

Avant de vous montrer une routine d’exercices de fente avec haltères, vous devez savoir qu’il est essentiel de commencer par quelques exercices s’échauffer pour éviter les blessures. Dans cet autre article nous vous expliquons comment s’échauffer pour une séance de fitness. Une fois l’échauffement terminé, vous pouvez commencer !

Lorsque vous faites des fentes ou des fentes avec haltères, vous êtes ajouter de la charge à l’exercice, avec lequel vous pouvez activer plus de muscles lors de l’exécution. Pour réussir cet exercice, vous devez effectuer les étapes suivantes :

  1. Prenez un haltère dans chaque main, d’un poids adapté à votre condition physique, et placez vos bras pendants, près de votre corps.
  2. Tenez-vous debout, les pieds joints, gardez le dos droit, la poitrine bombée et contractez les abdominaux.
  3. Faites un grand pas en avant et pliez les deux genoux pour abaisser votre corps. Votre genou arrière doit toucher le sol et les deux doivent être plié à un angle de 90 degrés.
  4. Relevez-vous en poussant avec la jambe avant et en poussant avec la pointe de la jambe arrière.

N’oubliez pas que vous devez garder votre torse et vos bras droits tout au long de l’exercice. Faites dix répétitions sur une jambe et, après un repos de dix secondes, répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites une ou deux séries supplémentaires, selon la routine que vous décidez de faire.

Comment faire correctement les fentes avec haltères - Fentes statiques avec haltères

Fentes profondes avec haltères

Ensuite, répétez les étapes précédentes mais sans faire de mouvements de haut en bas et avec un pas plus profond :

  1. Prenez un haltère dans chaque main, placez vos bras près de votre corps et étendez-les vers le bas. Ne lâchez pas les haltères pendant tout l’exercice.
  2. Reculez avec une jambe et pliez les genoux jusqu’à ce que vous atteigniez votre mollet arrière parallèle au sol. Comptez jusqu’à cinq dans cette position et changez de jambe.
  3. Amenez vos mains vers l’avant et répétez le même pas, en comptant jusqu’à cinq avant de changer de jambe.
  4. Étirez vos bras et faites de même.

Même s’il semble plus facile que l’exercice précédent, la combinaison de ces mouvements avec les précédents le fera travailler intensément les jambes et les fesses.

Comment faire correctement des fentes avec haltères - Fentes profondes avec haltères

Fentes latérales avec haltères

La fentes latérales Ils sont obligatoires pour développer une bonne routine de fente avec haltères. Pour effectuer l’exercice correctement, suivez ces étapes :

  1. Avec un dos droit et en renforçant votre tronc, tenez-vous droit.
  2. Tenez les haltères (ou juste un poids plus lourd) avec les deux mains devant votre poitrine.
  3. Dirigez votre corps d’un côté, en pliant le genou du même côté à 90º. Votre poitrine doit être légèrement inclinée et vous ne devez pas oublier de forcer.
  4. L’autre jambe doit être tendue afin que vous puissiez maintenir l’équilibre.
  5. Redressez-vous à nouveau en utilisant la force avec la jambe pliée pour atteindre la position de départ.

Nous vous conseillons de faire 30 secondes de cet exercice en pliant une jambe, puis demandez-lui de faire encore 30 secondes en pliant l’autre jambe pour travailler les deux côtés.

Comment faire correctement les fentes avec haltères - Fentes latérales avec haltères

Fentes avec haltères modifiables

Pour continuer, faites une nouvelle routine avec des fentes vers l’avant, vers l’arrière et sur les côtés. pour cet exercice le cou doit être aligné avec la colonne vertébralequi doit être linéaire :

  1. Placez vos mains à côté de votre corps, en tenant les haltères, et avancez avec votre jambe gauche, de sorte que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Comptez lentement jusqu’à cinq.
  2. Revenez à la position de départ et faites un pas vers la gauche (avec la même jambe). Dans cette position, la jambe de traction vers la gauche doit être complètement tendue et la jambe d’appui doit être pliée vers l’avant. Les mains seront à hauteur de poitrine et le corps légèrement projeté vers l’avant. Comptez à nouveau lentement jusqu’à cinq.
  3. Revenez à la position de départ et faites un pas en arrière, de sorte que le genou descende jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Comptez à nouveau jusqu’à cinq.
  4. Répétez ce circuit une fois de plus avant de changer de jambe.
Comment faire correctement des fentes avec haltères - Fentes avec haltères modifiables

Fentes sautées et haltères

Effectuez les étapes suivantes avec précaution pour éviter les blessures, c’est-à-dire ne faites pas de mouvements brusques avec vos genoux ou ne pliez pas le dos à aucun moment. Rappelez-vous qu’avant d’exécuter le pas sautillant et des haltères, vous devrez apprendre à les faire sans haltères.

  1. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules et l’haltère (ou les deux) placé devant votre poitrine.
  2. Sautez en pliant légèrement les genoux pour vous propulser.
  3. Lorsque vous êtes en l’air, pliez votre jambe droite vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière.
  4. Atterrissez sur les deux jambes en même temps que vous abaissez votre corps afin que votre genou arrière touche presque le sol.
  5. Poussez-vous à nouveau et lorsque vous êtes en l’air, pliez maintenant votre jambe gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière.

L’idéal serait effectuer 20 sautsCependant, vous pouvez commencer par 10 et augmenter les répétitions à mesure que vous gagnez en force. Découvrez 14 autres exercices pour les jambes et les fessiers à domicile qui sont parfaits pour tonifier le bas de votre corps.

Comment faire des fentes d'haltères correctement - fentes de saut d'haltères

Fentes de marche avec haltères

La pas de marche avec des haltères, aussi appelés fentes d’haltères de marche, sont parfaits pour travailler vos fessiers, vos bras et vos quadriceps en même temps. Tenez les haltères devant votre poitrine ou vers le bas avec vos bras tendus si vous portez beaucoup de poids. Suivez maintenant ces étapes :

  1. Debout, le dos et le cou droits et l’abdomen tendu, faites un pas en avant.
  2. Faites un pas en avant avec un pied, pliez le genou à 90º et assurez-vous que l’autre genou, c’est-à-dire celui qui s’étend derrière, descend jusqu’à ce qu’il touche pratiquement le sol.
  3. Poussez avec le genou plié pour revenir à la position debout et avancez maintenant avec la jambe suivante, en faisant le même processus.

L’idée sera de marcher pendant 30 secondes avant de se reposer encore 7 secondes. Après les secondes de repos, répétez une autre série de pas de marche avec des haltères.

Comment faire correctement des fentes avec haltères - Fentes de marche avec haltères

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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