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10 exercices pour biceps et triceps

Exercices pour biceps et triceps

Tonifier notre corps et gagner en force physique nécessite une nutrition adéquate et, bien sûr, un exercice quotidien. Les bras sont généralement l’une des premières parties du corps à travailler, car la force des membres supérieurs est la clé pour augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement.

Pour augmenter la masse musculaire et la force des bras, sur toutcomment nous vous offrons le meilleur exercices pour biceps et triceps. Portez une attention particulière à chaque étape pour tirer le meilleur parti de votre routine d’entraînement à domicile. Commençons!

pompes en diamant

Les pompes sont un excellent moyen de commencer routine d’exercice pour augmenter les bras. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de cet exercice classique où la différence se situe dans la distance entre les mains, suivez les instructions ci-dessous.

  1. Allongez-vous sur une toile en plaçant vos paumes dessus.
  2. Vos mains doivent être soutenues de manière à ce que les index et les pouces des deux mains se touchent. l’espace libre entre ces doigts sera similaire à celui d’un diamant.
  3. Soulevez et abaissez votre torse à chaque répétition et gardez votre dos droit, sans bouger votre taille.
  4. Vos jambes doivent être complètement droites et vos orteils à plat sur le tapis.
  5. compléter 3 séries de 15 répétitions chacun pour commencer; En réduisant la distance entre vos mains, vous travaillerez plus vos biceps.

Vous voulez plus d’exercices de biceps pour augmenter le volume ? N’oubliez pas de lire les sections suivantes…

Exercices pour biceps et triceps - Diamond push-ups

exercices avec haltères

Il existe de nombreux exercices pour les bras avec des poids qui vous aideront à atteindre le ton que vous recherchez. Dans ce cas, nous vous expliquerons une routine simple avec différentes variantes que vous pouvez faire au quotidien travailler ses biceps avec des haltères. De plus, ces options sont idéales si vous recherchez des exercices pour les biceps à la maison :

  1. Procurez-vous des haltères dont le poids correspond à votre capacité physique.
  2. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise solide. Ouvrez vos jambes et penchez légèrement votre torse vers l’avant, sans plier votre colonne vertébrale.
  3. Tenez un haltère dans votre main droite. Pliez votre bras et amenez l’haltère à hauteur de poitrine. Le bras gauche doit être derrière, placé en travers du dos.
  4. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis étendez votre bras en diagonale vers le bas. Immédiatement après, relevez l’haltère et revenez à la position de départ. compléter 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras.
  5. Faites une pause de 5 minutes et levez-vous ; Ouvrez vos jambes et penchez légèrement votre torse vers l’avant, sans plier votre colonne vertébrale et en gardant votre visage vers l’avant.
  6. En tenant un haltère dans chaque main, ouvrez vos bras sur les côtés et abaissez-les lentement et avec force sans plier les coudes.
  7. Effectuez 3 séries de 15 répétitions pour travailler simultanément vos biceps et vos pectoraux et reposez-vous encore 5 minutes.
  8. Asseyez-vous et penchez légèrement votre torse vers l’avant, sans arrondir votre dos. Avec un haltère dans chaque main, posez vos coudes sur vos cuisses.
  9. Abaissez vos mains, vers le sol. Ensuite, tirez vos poignets vers votre torse et soulevez les haltères aussi haut que possible, sans retirer vos coudes ou vos avant-bras de vos cuisses.
  10. Soulevez et abaissez les haltères en effectuant le mouvement sur les poignets afin que les biceps effectuent la force ; effectuer 3 séries de 15 répétitions chacune.

boucles d’haltères

Avant de passer à des exercices plus spécifiques pour les triceps, il faut mentionner le curl barre, une option qui vous permettra de travailler tous les muscles de vos bras. Cependant, plus vous rapprochez la barre de vos épaules, plus les biceps vont travailler. Faites attention à cette étape par étape:

  1. Choisissez d’abord une barre dont le poids correspond à votre endurance physique.
  2. Tenez-vous debout, le dos droit et les jambes légèrement écartées pour couvrir un espace supérieur à la largeur des épaules.
  3. Tenez la barre avec les deux mains, paumes vers le haut, et amenez la barre à la hauteur de la taille.
  4. Tirez la barre vers votre torse et amenez-la à hauteur d’épaule.
  5. Abaissez la barre jusqu’à votre taille et travaillez de haut en bas jusqu’à la fin 3 séries de 10 répétitions chaque. Faites une pause de 30 secondes entre chaque série pour éviter la fatigue.
  6. Au fur et à mesure que vous optimisez votre condition physique, vous pouvez augmenter le poids de la barre ou des séries et répétitions.
Exercices pour biceps et triceps - Boucles d'haltères

tractions en décubitus dorsal

Vous cherchez des exercices de biceps à la maison ? Les tractions sont un must dans une routine d’exercices de biceps pour augmenter le volume. De plus, avec cette variante, vous pouvez travailler vos muscles plus intensémentpuisque la position des mains permet une plus grande force :

  1. Vous aurez besoin d’une barre suspendue à une hauteur supérieure à votre taille.
  2. Étirez vos bras et tenez la barre à deux mains, paumes vers vous.
  3. Ouvrez vos bras jusqu’à la largeur des épaules, joignez vos jambes et gardez votre dos droit, levez-vous jusqu’à ce que votre menton atteigne la hauteur de la barre.
  4. Gardez vos coudes pliés et vos bras près de votre torse pour l’équilibre.
  5. Abaissez lentement votre torse en étendant vos bras pour revenir à la position de départ.
  6. Monter et descendre à vitesse modérée, en complétant 3 séries de 10 répétitions chaque. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Vous voulez savoir quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ? Si c’est le cas, vous ne pouvez pas manquer cet autre article de OneHOWTO.

Exercices pour les biceps et les triceps - Tractions en décubitus dorsal

Plongée

C’est l’un des exercices les plus simples que vous puissiez faire à la maison renforcer et tonifier vos triceps. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise ou un banc solide et suivez ces étapes simples :

  1. Placez un banc ou une chaise solide contre le mur.
  2. Tenez-vous dos au banc et placez vos paumes dessus, approximativement à la hauteur des hanches.
  3. Rassemblez vos jambes et pliez vos genoux. Gardez le dos droit et serrez les fesses.
  4. Soulevez et abaissez le torse avec une flexion des coudes pour pouvoir supporter le poids du corps avec les biceps et, surtout, avec les triceps.
  5. compléter 3 séries de 15 répétitions chacun et ne vous reposez pas plus de 7 secondes entre chaque exercice.

Que vous recherchiez des routines exercices de triceps pour les femmes Comme si vous recherchiez des routines pour hommes, les dips ne peuvent pas manquer, il vous suffit de varier l’intensité des répétitions en fonction de vos capacités.

Exercices pour biceps et triceps - Dippings

boucles d’haltères

Le curl haltère est assez complexe et nécessite d’avoir les bras en pleine forme, car il ne convient pas aux débutants. Voici comment vous devez effectuer cet exercice idéal pour travailler dur vos triceps:

  1. Adoptez la position classique des pompes, en tenant un haltère dans chaque main.
  2. Ouvrez vos jambes et gardez vos orteils au sol. De même, ouvrez vos bras, couvrant la largeur des épaules et tenez les haltères dans vos mains à plat sur le sol.
  3. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
  4. Pour commencer à travailler vos bras, soulevez chaque haltère jusqu’à ce que votre main soit au niveau de la poitrine. Faites-le lentement pour que vos triceps travaillent plus fort ; ramenez cette main au sol et soulevez l’haltère tenu dans l’autre main.
  5. compléter 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras. Faites une pause de 1 minute entre chaque série pour éviter les crampes et la fatigue.
Exercices pour biceps et triceps - Curls haltères

Dips pour les triceps

Très similaires aux dips, les dips sont des exercices de triceps qui vous permettront de tonifier vos bras sans utiliser de machines ou de meubles. Comme, comment augmenter le volume des triceps avec des fonds ? Nous vous montrons !

  1. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit.
  2. Étirez vos bras vers l’arrière, sans plier les coudes, et placez vos paumes sur le sol. Les mains doivent pointer vers l’avant pour améliorer l’équilibre.
  3. Placez vos pieds sur le sol et relâchez vos fessiers pour commencer à soulever votre torse.
  4. Montez et descendez lentement, en gardant les mains et les pieds à plat sur le sol. À chaque montée et descente, appliquez une force avec vos bras pour maintenir la stabilité.
  5. Poutre 3 séries de 15 répétitions chacun et ne vous reposez pas plus de 5 secondes entre les séries.

Découvrez plus d’exercices pour les triceps dans cet autre article.

la presse française

Si vous souhaitez optimiser la force et la définition de vos biceps et triceps, rien de mieux que la presse française ; Aussi connu sous le nom de “presse couchée”, cet exercice vous permettra de faire exactement cela augmenter le volume des bras rapide et sain. Suivez ces instructions pour le terminer sans vous blesser :

  1. Procurez-vous un banc solide et une barre dont le poids convient à votre condition physique. De même, demandez l’aide d’un ami pour empêcher la barre de glisser et de tomber sur vous.
  2. Allongez-vous sur le dos sur le banc, dos droit et jambes écartées. Mettez les pieds sur terre.
  3. Tenez fermement la barre, poings fermés devant vous. Étendez vos bras jusqu’à ce que vos mains soient à la largeur des épaules.
  4. En déplaçant vos avant-bras, ramenez légèrement la barre au niveau des sourcils. Gardez vos coudes immobiles pendant que vous effectuez le mouvement.
  5. Soulevez et abaissez la barre, du niveau de la poitrine au front. compléter 3 séries de 8 répétitions chacun, en prenant 1 minute de pause entre chaque série.

Si vous voulez construire vos bras rapidement mais que cet exercice vous fait peur, vous pouvez toujours le faire commencer avec une barre légère et lourde. Cela vous donnera la confiance nécessaire pour continuer et travailler vos biceps et vos triceps de manière égale… tous les exercices conviennent à tout le monde !

Exercices pour biceps et triceps - Presse française

grimper au mur

Les escalades murales sont un exercice fantastique pour développer vos bras, car en exerçant tout le haut de votre corps, vos triceps et vos biceps travailleront à l’unisson. De plus, vous n’aurez besoin d’aucun outil, nous vous conseillons simplement demander à un ami de surveiller Pour ne pas perdre l’équilibre et se sentir plus en sécurité, surtout si c’est la première fois que vous osez escalader des murs :

  1. Accroupissez-vous près du mur avec votre dos. Placez vos paumes sur le sol et soulevez vos jambes pour reposer vos pieds contre le mur (enlevez vos chaussures si vous ne voulez pas le salir).
  2. Commencez à déplacer vos mains vers l’arrière jusqu’à ce que vous soyez presque collé au mur. N’oubliez pas de toujours garder le tour droit.
  3. Puis inversez le mouvement en déplaçant vos paumes vers l’avant pour vous soulever du mur.
  4. Répétez la procédure jusqu’à 3 séries de 10 répétitions chaque. Vous pouvez faire une pause de 1 minute entre les exercices.
Exercices pour biceps et triceps - Mur d'escalade

Exercice latéral avec haltères

nous avons fini le routines d’exercices pour les biceps et les triceps avec un classique qui vous aidera à tonifier vos bras rapidement. Voici les étapes que vous devez suivre :

  1. Asseyez-vous confortablement avec le dos droit. Prenez un haltère dans chaque main, en vous assurant qu’ils pèsent mais ne vous blessez pas.
  2. Levez les deux bras en même temps sur les côtés, sans plier les coudes.
  3. Tout en tenant le poids des haltères, commencez à faire de petits mouvements avec vos bras ; montant et descendant légèrement, comme s’ils rebondissaient.
  4. Après 40 secondes, reposez-vous environ 10 de plus. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Si vous aimez ce type de routine et que vous souhaitez apprendre à faire des exercices avec des haltères, nous vous proposons de nombreuses autres options dans cet autre article.

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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