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Tout savoir sur les étiquettes alimentaires

Perdre du poids passe par ce que vous mettez dans votre assiette. Une bonne alimentation c’est la garantie de voir vos efforts porter leur fruits plus rapidement. En effet, j’aime dire que dans le sport c’est 70 % dans l’assiette et 30 % dans l’effort physique. C’est pourquoi les étiquettes alimentaires de produit alimentaire ne doivent avoir aucun secret pour vous. Pour manger correctement vous devez absolument apprendre à lire l’étiquette de produit alimentaire.

La plupart des aliments préemballés ont une étiquette nutritionnelle au dos ou sur le côté de l’emballage. Prendre soin de son alimentation commence par savoir lire les étiquettes des produit alimentaire et avoir des notion de ce qu’est les lipide, protéine et glucide… Les Étiquettes alimentaires contiennent des informations sur l’énergie en kilojoules (kJ) et en kilocalories (kcal), généralement appelées calories .

les étiquettes des produits alimentaires

Les étiquettes de produit alimentaires comprennent des informations sur les graisses , les acides gras saturés (graisses saturées) , les glucides, les sucres , les protéines et le sel . Toutes les informations nutritionnelles sont fournies pour 100 grammes et parfois par portion d’aliment.

Les supermarchés et les industriels de l’alimentation mettent désormais en avant les teneurs en énergie, matières grasses, graisses saturées, sucres et sels sur la face avant de l’emballage, ainsi que l’apport de référence pour chacun d’eux. Vous pouvez utiliser les étiquettes nutritionnelles pour vous aider à choisir une alimentation plus équilibrée.

Pour une alimentation équilibrée :

  • manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour 
  • basez vos repas sur des pommes de terre, du pain, du riz, des pâtes ou d’autres glucides féculents  – choisissez des céréales complètes ou plus riches en fibres si possible
  • ayez des produits laitiers ou des alternatives laitières , comme les boissons au soja et les yaourts – choisissez des options à faible teneur en matières grasses et en sucre 
  • mangez des haricots, des légumineuses , du poisson , des œufs , de la viande et d’autres protéines – visez 2 portions de poisson par semaine, dont 1 devrait être grasse, comme le saumon ou le maquereau
  • choisissez des huiles insaturées et des pâtes à tartiner et mangez-les en petites quantités
  • buvez beaucoup de liquides – le gouvernement recommande 6 à 8 tasses ou verres par jour

Si vous consommez des aliments et des boissons riches en graisses, en sel et en sucre, consommez-les moins souvent et en petites quantités.

Essayez de choisir une variété d’aliments différents parmi les 4 principaux groupes d’aliments.

La plupart des gens au Royaume-Uni mangent et boivent trop de calories, trop de matières grasses, de sucre et de sel, et pas assez de fruits, de légumes, de poissons gras ou de fibres .

En savoir plus sur une alimentation équilibrée

Étiquettes nutritionnelles au dos ou sur le côté de l’emballage

Les étiquettes nutritionnelles sont souvent affichées sous forme de panneau ou de grille au dos ou sur le côté de l’emballage.

Ce type d’étiquette de produit alimentaire comprend des informations sur l’énergie (kJ/kcal), les lipides, les acides gras saturés (graisses saturées), les glucides, les sucres, les protéines et le sel. 

Il peut également fournir des informations supplémentaires sur certains nutriments, tels que les fibres. Toutes les informations nutritionnelles sont fournies par 100 grammes et parfois par portion.

Comment savoir si un aliment est riche en graisses, graisses saturées, sucre ou sel ?

Il existe des lignes directrices pour vous dire si un aliment est riche en graisses, en graisses saturées, en sel, en sucre ou non sur les etiquettes alimentaires.

Ceux-ci sont:

Graisse totale

  • Élevé : plus de 17,5 g de matières grasses pour 100 g
  • Faible : 3 g de matières grasses ou moins pour 100 g

Gras saturé

  • Élevé : plus de 5 g de graisses saturées pour 100 g
  • Faible : 1,5 g de graisses saturées ou moins pour 100 g 

Sucres

  • Élevé : plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g
  • Faible : 5 g de sucres totaux ou moins pour 100 g

Le sel

  • Élevé : plus de 1,5 g de sel pour 100 g (ou 0,6 g de sodium)
  • Faible : 0,3 g de sel ou moins pour 100 g (ou 0,1 g de sodium)

Par exemple, si vous essayez de réduire votre consommation de graisses saturées, mangez moins d’aliments contenant plus de 5 g de graisses saturées pour 100 g.

Certaines étiquettes nutritionnelles au dos ou sur le côté des emballages fournissent également des informations sur les apports de référence.

Étiquettes alimentaires sur le devant des emballages

La plupart des grands supermarchés et de nombreux fabricants de produits alimentaires affichent également des informations nutritionnelles sur le devant des aliments préemballés. Ceci est très utile lorsque vous souhaitez comparer différents produits alimentaires en un coup d’œil.

L’étiquette de produit alimentaire sur le devant de l’emballage donnent généralement un guide rapide pour :

  • énergie
  • Teneur en matières grasses
  • teneur en graisses saturées
  • teneur en sucres
  • teneur en sel

Ces étiquettes alimentaire fournissent des informations sur le nombre de grammes de graisses, de graisses saturées, de sucres et de sel, et la quantité d’énergie (en kJ et kcal) dans une portion ou une portion de l’aliment.

Mais sachez que l’idée du fabricant d’une portion peut être différente de la vôtre.

Certaines étiquettes nutritionnelles sur le devant de l’emballage fournissent également des informations sur les apports de référence.

Apports de référence

Les étiquettes alimentaires peuvent également fournir des informations sur la façon dont un aliment ou une boisson en particulier s’intègre dans votre alimentation quotidienne recommandée.

Les apports de référence sont des lignes directrices sur la quantité approximative de nutriments particuliers et d’énergie requise pour une alimentation saine.

Code couleur rouge, ambre et vert

étiquette produit alimentaire

Certaines étiquettes nutritionnelles sur le devant de l’emballage utilisent des codes de couleur rouge, ambre et vert.

Les informations nutritionnelles codées par couleur vous indiquent en un coup d’œil si l’aliment contient des quantités élevées, moyennes ou faibles de graisses, de graisses saturées, de sucres et de sel :

  • le rouge signifie haut
  • ambre signifie moyen
  • vert signifie faible

Bref, plus l’étiquette de produit alimentaire est verte, plus le choix est sain. Si vous achetez un aliment dont l’étiquette est entièrement ou principalement verte, vous savez tout de suite qu’il s’agit d’un choix plus sain.

Ambre signifie ni haut ni bas, vous pouvez donc manger des aliments avec tout ou principalement de l’ambre sur l’étiquette la plupart du temps.

Mais tout rouge sur l’étiquette signifie que l’aliment est riche en graisses, en graisses saturées, en sel ou en sucres, et ce sont les aliments que nous devrions réduire.

Essayez de manger ces aliments moins souvent et en petites quantités.

Liste des ingrédients sur les Étiquettes alimentaires

  • La plupart des produits alimentaires préemballés ont également une liste d’ingrédients sur l’emballage ou une étiquette attachée.
  • La liste des ingrédients peut également vous aider à déterminer à quel point le produit est sain.
  • Les ingrédients sont classés par ordre de poids, de sorte que les principaux ingrédients des aliments emballés viennent toujours en premier.
  • Cela signifie que si les premiers ingrédients sont des ingrédients riches en graisses, comme de la crème, du beurre ou de l’huile, alors l’aliment en question est un aliment riche en graisses.

Conseils d’achat de nourriture

Vous êtes dans l’allée du supermarché en train de regarder 2 produits similaires, essayant de décider lequel choisir. Vous voulez faire le choix le plus sain, mais vous êtes pressé. Si vous achetez des plats préparés, vérifiez s’il y a une étiquette nutritionnelle sur le devant de l’emballage, puis voyez comment vos choix s’empilent en ce qui concerne la quantité d’énergie, de matières grasses, de graisses saturées, de sucres et de sel.

Si les étiquettes nutritionnelles utilisent un code couleur, vous trouverez souvent un mélange de rouge, d’ambre et de vert. Ainsi, lorsque vous choisissez entre des produits similaires, essayez d’opter pour plus de verts et d’ambres, et moins de rouges, si vous voulez faire un choix plus sain.

Mais rappelez-vous que même des plats préparés plus sains peuvent être plus riches en matières grasses et en énergie que l’équivalent fait maison. Et si vous préparez le repas vous-même, vous pouvez également économiser de l’argent.

Termes d’étiquetage et sécurité alimentaire

Pour en savoir plus sur l’étiquette de produit alimentaire des aliments, y compris la signification des termes tels que « léger/léger » et « à faible teneur en matières grasses », et la différence entre « à utiliser avant » et « à consommer de préférence avant », en savoir plus sur  les termes d’étiquetage des aliments .

exemple d’étiquette alimentaire

Voici un exemple d’étiquette alimentaire

Les gens regardent les étiquettes des aliments pour diverses raisons. Mais quelle qu’en soit la raison, de nombreux consommateurs aimeraient savoir comment utiliser ces informations plus efficacement et plus facilement. Les compétences de lecture d’étiquettes suivantes visent à faciliter l’utilisation des étiquettes de la valeur nutritive pour prendre des décisions alimentaires rapides et éclairées afin de vous aider à choisir une alimentation saine

exemple d’étiquette alimentaire
Une portion de lasagne% VQDeux portions de lasagne% VQ
Portion1 tasse2 tasses
Calories280560
Graisse totale9g12%18g24%
Gras saturé4.5g23%9g46%
Gras trans0g 0g 
Cholestérol35mg12%70mg24%
Sodium850mg37%1700mg74%
Glucides totaux34g12%68g24%
Fibre alimentaire4g14%8g29%
Sucres totaux6g 12g 
Sucres ajoutés0g0%0g0%
Protéine15g 30g 
Vitamine D0mcg0%0mcg0%
Calcium320mg25%640mg50%
Le fer1,6 mg8%3.2mg20%
Potassium510mgdix%1020mg20%

 Le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ)

exemple d étiquette alimentaire

Le % de la valeur quotidienne (% VQ) est le pourcentage de la valeur quotidienne pour chaque élément nutritif dans une portion de l’aliment. Les Valeurs Journalières sont des quantités de référence (exprimées en grammes, milligrammes ou microgrammes) de nutriments à consommer ou à ne pas dépasser chaque jour.

Le % VQ montre dans quelle mesure un nutriment dans une portion d’un aliment contribue à une alimentation quotidienne totale.

Le % VQ vous aide à déterminer si une portion de nourriture est riche ou pauvre en nutriment.

Avez-vous besoin de savoir comment calculer des pourcentages pour utiliser le %DV ? Non, car l’étiquette (le %DV) fait le calcul pour vous ! Il vous aide à interpréter les nombres de nutriments (grammes, milligrammes ou microgrammes) en les mettant tous sur la même échelle pour la journée (0-100% DV). La colonne %DV ne correspond pas verticalement à 100 %. Au lieu de cela, le % VQ est le pourcentage de la valeur quotidienne pour chaque élément nutritif dans une portion de l’aliment. Il peut vous dire si une portion de nourriture est riche ou pauvre en un nutriment et si une portion de la nourriture contribue beaucoup ou peu à votre alimentation quotidienne pour chaque nutriment.

Remarque : certains nutriments sur l’étiquette de la valeur nutritive, comme les sucres totaux et les gras trans , n’ont pas de % VQ – ils seront discutés plus tard.

Guide général de %DV

  • 5% VQ ou moins d’un nutriment par portion est considéré comme faible
  • 20 % VQ ou plus d’un nutriment par portion est considéré comme élevé

Le plus souvent, choisissez des aliments qui sont :

  • Plus élevé en % VQ pour les fibres alimentaires, la vitamine D, le calcium, le fer et le potassium
  • Moins de % VQ pour les graisses saturées, le sodium et les sucres ajoutés

Exemple : Regardez la quantité de sodium dans une portion indiquée sur l’étiquette nutritionnelle de l’échantillon. Le %VQ de 37 % contribue-t-il beaucoup ou peu à votre alimentation ? Consultez le Guide général de %DV . Ce produit contient 37% DV pour le sodium, ce qui montre qu’il s’agit d’un produit ÉLEVÉ en sodium (il a plus de 20% DV pour le sodium). Si vous avez consommé 2 portions, cela fournirait 74% de la VQ pour le sodium – près des trois quarts de la valeur d’une journée entière de sodium.

SODIUM

Comparez les aliments : utilisez %VQ pour comparer les produits alimentaires (n’oubliez pas de vous assurer que la taille de la portion est la même) et choisissez plus souvent des produits plus riches en nutriments que vous souhaitez obtenir plus et moins riches en nutriments que vous souhaitez obtenir moins.

Comprendre les allégations relatives à la teneur en éléments nutritifs : utilisez le % VQ pour aider à distinguer une allégation d’une autre, telle que « légère », « faible » et « réduite ». Comparez simplement les % VQ dans chaque produit alimentaire pour voir lequel est le plus élevé ou le plus bas dans un nutriment particulier. Il n’est pas nécessaire de mémoriser les définitions.

Compromis diététiques : Vous pouvez utiliser le % VQ pour vous aider à faire des compromis diététiques avec d’autres aliments tout au long de la journée. Vous n’avez pas besoin de renoncer à un aliment préféré pour manger sainement. Lorsqu’un aliment que vous aimez est riche en graisses saturées, équilibrez-le avec des aliments faibles en graisses saturées à d’autres moments de la journée. Faites également attention à la quantité que vous mangez pendant toute la journée, de sorte que la quantité totale de graisses saturées, ainsi que d’autres nutriments que vous souhaitez limiter, reste inférieure à 100 % VQ.

Comment les valeurs quotidiennes se rapportent aux % VQ

Regardez l’exemple ci-dessous pour une autre façon de voir comment les valeurs quotidiennes (VQ) se rapportent au % VQ et aux conseils diététiques rapporté sur les Étiquettes alimentaires. Pour chaque nutriment répertorié dans le tableau, il existe une VQ, un % VQ et des conseils diététiques ou un objectif. Si vous suivez ces conseils diététiques, vous respecterez les limites supérieures ou inférieures recommandées par les experts en santé publique pour les nutriments énumérés, sur la base d’un régime quotidien de 2 000 calories.

Exemples de VQ versus % VQ

Basé sur un régime de 2 000 calories

NutritifDV% VQBut
Gras saturé20g=100% VQMoins que
Sodium2 300 mg=100% VQMoins que
Fibre alimentaire28g=100% VQAu moins
Sucres ajoutés50 grammes=100% VQMoins que
Vitamine D20mcg=100% VQAu moins
Calcium1 300 mg=100% VQAu moins
Le fer18mg=100% VQAu moins
Potassium4 700 mg=100% VQAu moins
exemple d étiquette alimentaire

Limite supérieure – Mangez “Moins que”…

La limite supérieure signifie qu’il est recommandé de rester en dessous ou de manger « moins » des quantités de nutriments de la valeur quotidienne indiquées par jour. Par exemple, la DV pour les graisses saturées est de 20 g. Cette quantité est de 100% DV pour ce nutriment. Quel est l’objectif ou les conseils diététiques ? A manger “moins de” 20 g ou 100% DV chaque jour.

Limite inférieure – Mangez “Au moins”…

La DV pour les fibres alimentaires est de 28 g, soit 100 % de la DV. Cela signifie qu’il est recommandé de manger « au moins » cette quantité de fibres alimentaires presque tous les jours.

Nutriments sans % VQ : Gras trans, protéines et sucres totaux :

Notez que les gras trans et les sucres totaux n’indiquent pas de % VQ sur l’étiquette de la valeur nutritive. La protéine ne répertorie un % VQ que dans les situations spécifiques répertoriées ci-dessous.

Gras trans : les experts n’ont pas pu fournir de valeur de référence pour les gras trans ni aucune autre information que la FDA juge suffisante pour établir une valeur quotidienne.

Selon les Dietary Guidelines for Americans , il existe des preuves que les régimes alimentaires riches en gras trans sont associés à une augmentation des taux sanguins de lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais ») cholestérol, qui, à leur tour, sont associés à un risque accru de développer maladie cardiovasculaire . Remarque : la plupart des utilisations de gras trans artificiels dans l’approvisionnement alimentaire américain ont été progressivement supprimées à partir de 2018.

Protéines : Un % VQ doit être inscrit si une allégation est faite pour des protéines, comme « riche en protéines ». Le % VQ pour les protéines doit également être indiqué sur l’étiquette si le produit est destiné aux nourrissons et aux enfants de moins de 4 ans. Cependant, si le produit est destiné à la population générale de 4 ans et plus et qu’aucune allégation n’est faite au sujet des protéines sur l’étiquette, le % VQ pour les protéines n’est pas requis.

Les preuves scientifiques actuelles indiquent que l’apport en protéines n’est pas un problème de santé publique pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans aux États-Unis.

Sucres totaux : Aucune valeur de référence quotidienne n’a été établie pour les sucres totaux car aucune recommandation n’a été faite pour la quantité totale à manger par jour. Gardez à l’esprit que les sucres totaux indiqués sur l’étiquette de la valeur nutritive comprennent les sucres naturels (comme ceux des fruits et du lait) ainsi que les sucres ajoutés.

Variations de l’Étiquettes alimentaires de la valeur nutritive

De nombreuses étiquettes de valeur nutritive sur le marché seront formatées de la même manière que l’étiquette de lasagne qui a été utilisée comme exemple tout au long de cette page, mais il existe d’autres formats d’étiquette que les fabricants de produits alimentaires sont autorisés à utiliser. Cette dernière section présentera deux formats alternatifs : l’étiquette double colonne et l’étiquette sucre mono-ingrédient.

En plus de l’étiquetage à double colonne et des étiquettes de sucre à un seul ingrédient, il existe d’ autres formats d’étiquettes que vous pouvez explorer ici.

Étiquettes à deux colonnes

Pour certains produits qui sont plus gros qu’une seule portion mais qui pourraient être consommés en une seule ou plusieurs fois, les fabricants devront fournir des étiquettes à « double colonne » pour indiquer les quantités de calories et de nutriments sur un « par portion » et « par forfait » ou « à l’unité ». Le but de ce type d’étiquetage à double colonne est de permettre aux gens d’identifier facilement le nombre de calories et de nutriments qu’ils consomment s’ils mangent ou boivent l’ensemble de l’emballage/l’unité à la fois. Par exemple, un sac de bretzels avec 3 portions par récipient peut avoir une étiquette qui ressemble à ceci pour vous montrer combien de calories et d’autres nutriments seraient dans une portion et dans un emballage (3 portions).

ÉTIQUETAGE NUTRITIONNEL

Étiquettes alimentaires de sucre à ingrédient unique

Les emballages et les contenants de produits tels que le miel pur, le sirop d’érable pur ou les emballages de sucre pur ne sont pas tenus d’inclure une déclaration du nombre de grammes de sucres ajoutés dans une portion du produit, mais doivent quand même inclure une déclaration du pourcentage quotidien Valeur pour les sucres ajoutés. Les fabricants sont encouragés, mais pas obligés, d’utiliser le symbole « † » immédiatement après le pourcentage de sucres ajoutés de la valeur quotidienne sur les sucres à ingrédient unique, ce qui conduirait à une note de bas de page expliquant la quantité de sucres ajoutés qu’une portion du produit contribue à la régime alimentaire ainsi que la contribution d’une portion du produit au pourcentage de la valeur quotidienne des sucres ajoutés.

Voici un exemple d’étiquette alimentaire de ce à quoi pourrait ressembler une étiquette sur un sucre à ingrédient unique, comme le miel.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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