meilleurs exercices Biceps / Triceps

9 exercices musculaire qui vont radicalement gonflé vos triceps

Quel exercice en musculation pour doublé ses triceps ? Le triceps est clairement le muscle à travail pour remplir son t-shirt. Les triceps sont un groupe musculaire clé qui représente 60 % de la masse du bras.
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Des bras forts sont importants pour presque tous  les  mouvements du haut du corps que vous faites chaque jour et vos triceps sont souvent les poids lourds. Chaque fois que vous poussez quelque chose – que ce soit une porte, une poussette, une tondeuse à gazon ou une barre – vous utilisez vos triceps.

La force est importante et, pour beaucoup d’entre nous, le fait d’avoir des bras toniques l’est aussi. En d’autres termes, la plupart d’entre nous n’aiment pas que nos triceps continuent de s’agiter même après que nous nous soyons arrêtés.

Le triceps, comme son nom l’indique, a trois têtes différentes: la longue tête, la tête latérale et la tête médiale. Toutes ces têtes se contractent pendant les exercices du triceps, mais certains mouvements mettent l’accent sur différentes parties du triceps. La meilleure façon de construire des triceps forts et fermes est de choisir les exercices qui frappent toutes ces fibres musculaires sous tous les angles.

Triceps definition 

Les triceps  sont comme leur nom l’indique – un groupe de 3 muscles à l’arrière de votre bras qui vont de votre épaule à votre coude (en face du biceps). Ils sont utilisés pour la motricité fine comme l’écriture, ainsi que pour tirer au basket-ball, jouer au tennis, faire des pompes et du yoga.

Pourquoi travailler les triceps?

Ce demander quel exercice en musculation pour gonfler ses triceps et normal . La plupart des gens qui travaillent leurs bras veulent avoir des biceps musclés. C’e.st généralement pour une raison simple: Le triceps est clairement le muscle à travail pour remplir son t-shirt Les triceps sont un groupe musculaire clé qui représente 60 % de la masse du bras.

Il est responsable de l’extension et de la flexion du bras..  Par conséquent, travailler les triceps est essentiel pour la force générale des bras.

A savoir : C’est la longue portions des triceps qui donnent l’effet gros bras et non les biceps

Comment travailler correctement les triceps

  • Pour travailler n’importe quel muscle, vous avez besoin de résistance, qui peut être trouvée dans les poids, le poids corporel ou les bandes de résistance.
  • Lorsque les muscles sont continuellement travaillés avec résistance, de petites déchirures musculaires se forment qui font place à de nouveaux tissus musculaires.
  • La croissance du tissu musculaire donne plus de définition à tout groupe musculaire en cours de développement.
  • Les exercices de triceps doivent donc cibler spécifiquement cette zone.  Les exercices polyarticulaire font effectivement travailler vos triceps, mais seul les exercices d’isolation des triceps en musculation vont vraiment vous faire gagner en volumes. Vous devrez donc mettre l’accent sur des exercices spécifiques pour les triceps pour développer ce muscle.

C’est une idée fausse courante que pour travailler vos triceps ou tout autre muscle du haut du corps, vous avez besoin de poids. En réalité, tout ce dont vous avez besoin est quelque chose qui vous résistera. En ce temps ou les salles de sport sont fermes c’est donc l’occasion de sortir vos bande élastique, poulie ou de vous mettre au poids du corps. Les pompes, par exemple, sont un excellent exercice pour le haut du corps  et la résistance vient du poids corporel et de la gravité.

Alors qu’en est-il des bandes de résistance? Vraiment, c’est dans le nom: ils apportent évidemment résistance et tension, ce qui est tout ce dont les muscles ont besoin pour se développer. Différentes forces des bandes reflètent différents poids qui sont souvent utilisés pour les exercices de triceps.

Exercices de triceps faciles à la maison

Bien qu’il existe de nombreuses façons de travailler vos triceps au gymnase, voici quelques moyens faciles pour tout débutant de travailler dessus à la maison avec une paire d’haltères.

Exercices de triceps faciles à la maison
exercice musculation pour travailler le haut du corps à la maison

Extensions 1.Tricep

L’extension des triceps est l’un des exercices les plus simples pour vous assurer que vous travaillez le bon muscle – faites-nous confiance, vous le sentirez. Pour le faire:

  • Se tient avec vos pieds à la largeur des épaules
  • Saisissez le poids à deux mains et placez-le derrière votre tête, en visant entre vos omoplates
  • Soulevez vos bras pour qu’ils soient droits au-dessus de votre tête, en veillant à ce que vos coudes ne soient pas trop évasés vers l’extérieur
  • Visez 4 séries de 8 à 12 répétitions
 exercice musculation triceps
buste penché, abdominaux gainé, les bras tendu en arrière pour travailler les triceps

2.Tricep Kickback

Vous pourriez vous sentir un peu idiot dans cette position accroupie, semblable à celle du patineur de vitesse – vous pouvez également vous agenouiller sur un banc avec la jambe opposée au bras levé – mais c’est une position fantastique pour l’arrière de vos bras, et c’est un peu plus facile à gardez vos coudes droits qu’une extension de triceps.

  • Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux légèrement pliés et pliés en avant à la taille
  • Tenez vos poids avec vos bras pendants vers le bas, puis soulevez vers le haut comme s’il s’agissait de sacs d’épicerie, en gardant vos bras près de vous. Si vous avez un miroir, vous devriez voir l’arrière de votre bras droit et légèrement plus haut que votre dos, mais vous pourrez également sentir vos muscles du haut du dos et des épaules se “ serrer ” ensemble.
  • Ramenez vos avant-bras – encore une fois, en restant près de votre corps – jusqu’à ce que votre bras soit droit, puis répétez pour 4 séries de 8 à 12 répétitions.

3. trempettes de prix

Y a-t-il quelque chose de plus impressionnant que quelqu’un faisant des trempettes de triceps sur un banc de parc pendant sa course? Les trempettes sont un exercice de triceps plus intense parce que vous soutenez tout votre corps, alors allez-y doucement et progressez vers eux!

  • Trouvez une chaise, une table ou un banc bas – et très sûrs – et placez vos mains dessus, à la largeur des épaules, derrière vous.
  • Mettez vos pieds devant vous avec une légère flexion.
  • Redressez vos bras – sans les verrouiller – puis pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps vers le sol, jusqu’à ce que votre coude soit à un angle d’environ 90 degrés. N’oubliez pas de garder vos fesses près du banc!
  • Une fois que vous avez atteint le «bas» du mouvement, redressez vos bras pour pousser vers le bas sur le banc jusqu’à ce que vous soyez de retour au sommet.
  • Faites environ 15 répétitions et 2-3 séries.

5 exercice d’entraînements de triceps uniquement avec haltères pour construire des bras volumineux

Les amateurs de gym vous diront également que le moyen le plus simple de donner à vos bras un aspect plus gros ou plus volumineux est de travailler sur ces triceps.

Il existe bien sûr de nombreuses routines d’entraînement que vous pouvez suivre pour construire vos triceps, mais comme les salles sont fermes, on fait avec les moyens du bord. Essayez ces cinq entraînements de triceps uniquement avec haltères, pour commencer. Sélectionnez des poids d’haltères avec lesquels vous êtes à l’aise et ne passez pas en mode bête complet le premier jour. Développez-vous lentement, mais sûrement.

exercices de triceps avec haltères 

Commencez par vous échauffer un peu à l’aide de ces deux exercices:

Étirement des triceps au-dessus de la tête x 3

Tenez-vous droit, les jambes écartées, soulevez votre bras gauche et étirez doucement le coude vers le bas et vers le haut. Répétez le mouvement sur le bras droit. 

Serviette Triceps stretch x 3

Encore une fois, tenez-vous droit, les jambes écartées, levez une main derrière votre tête et l’autre derrière votre dos, en tenant une serviette à ses extrémités. Tirez vos mains dans des directions opposées pendant 15 à 20 secondes. Lâchez la serviette et recommencez.

Entraînement principal:

1. Extension du triceps au-dessus de la tête avec haltères

meilleurs exercices Biceps / Triceps
l’un des meilleurs exercices Biceps / Triceps sur banc pour developper une masse musculaire au niveaux des triceps

Sélectionnez un haltère pondéré de manière appropriée, tenez-le dans vos mains ou par-dessus votre épaule, en vous asseyant droit sur une chaise ou un banc. Saisissez fermement l’haltère avec vos mains et tenez-le au-dessus de votre tête, puis abaissez-le lentement derrière votre tête. Assurez-vous que vos coudes sont près de votre tête et que vos poignets sont droits. Inspirez en abaissant l’haltère et expirez en montant. Commencez par faire 5 répétitions x 3 séries et avancez plus haut au fur et à mesure de votre progression.

2. Extension du triceps avec haltères allongés

 Dumbbell Tricep Extension
exercice de musculation idéal pour une bonne contraction musculaire des triceps : Dumbbell Tricep Extension

Lying Dumbbell Triceps Extension, également connu sous le nom de broyeur de crâne haltère, est un excellent moyen de développer la force et les muscles. Sélectionnez un haltère correctement pondéré dans votre main gauche et allongez-vous sur un banc, les pieds plantés sur le sol. Assurez-vous que votre dos et vos fesses sont en contact avec le banc à tout moment. Soulevez la main gauche, perpendiculairement au banc. Maintenant, en gardant le haut de votre bras immobile, pliez votre coude pour amener l’haltère vers le haut de votre tête et revenez en position perpendiculaire. Répétez le mouvement pour 5 à 10 répétitions x 3 séries

3. le kickback : l’extension horizontale avec haltere

kickback
prise marteau, semi pronation, le kick back est parfait pour

.Mettez le banc de côté pour celui-ci et tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés et pliez légèrement les genoux. Assurez-vous que votre dos est droit, que le torse est parallèle au sol et que le haut des bras est près du corps. Maintenant, déplacez vos avant-bras vers l’avant et vers l’arrière, d’une sorte de balancement pour faire cet exercice. Faites 10 à 15 répétitions x 3 séries.

l’exercice phare pour travailler la longue portion du tricep

4. Fermez les Push-Ups avec haltères

exercice poids du corps pompe pour triples ses bras
exercice poids du corps pompe pour triples ses bras

Commencez par placer les haltères sous votre poitrine et étendez votre corps pour faire des pompes. Lorsque vous rapprochez votre corps du sol, assurez-vous que votre poitrine touche les haltères. Faites 10 à 15 répétitions x 3 séries.

5. Triceps Dips avec haltères

extension de coude, dips pour gonfler de volume ses triceps
extension de coude, dips pour gonfler de volume ses triceps

Cet exercice est très similaire aux Triceps assis. Nous remplacerons la chaise ou le banc de Triceps Dips assis par des haltères pour celui-ci, et suivrons le même mouvement. 

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