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8 Exercices avec haltères pour entraîner vos fessiers à la maison

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Cette année, la formation à domicile fait désormais partie de nos vies . Beaucoup d’entre nous ont apprécié à quel point il peut être efficace et confortable de faire de l’exercice chez soi, avec un peu d’équipement. Cependant, il peut y avoir des complications, comme le fait qu’il nous en coûte un peu plus de varier les exercices ou de connaître des entraînements spécifiques pour différents groupes musculaires. Avec ces cinq exercices avec d’haltères , nous pouvons entraîner nos fessiers.

exercices avec haltères: Pont fessier

Le pont fessier est l’un des exercices les plus connus et les plus utilisés pour travailler la région fessière. Si nous sommes débutants, nous pouvons commencer par la version la plus classique de l’exercice, mais si nous voulons ajouter de l’intensité, les haltères peuvent être d’une grande aide. Pour cela, nous aurons besoin d’un seul haltère. La chose habituelle est d’utiliser une taille un peu lourde et de bonne taille, bien que nous puissions également le faire avec deux, un dans chaque main.

 

Nous commençons par nous allonger sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Nous tiendrons les haltères à deux mains et les laisserons reposer sur les hanches. Si nous avons un seul haltère, nous le plaçons au centre et saisissons chaque extrémité d’une main. S’il y a deux haltères, nous en plaçons un de chaque côté de la hanche, de sorte que notre main soit alignée avec le genou. De là, nous soulevons le bassin et contractons les fesses. Les pieds et les épaules sont bien soutenus au sol.

Poussée de la hanche avec haltères

La chose habituelle lors de la poussée de la hanche est de le faire avec une barre avec des disques . Cependant, si nous sommes débutants, nous pouvons commencer avec des haltères et travailler à partir de là. C’est un exercice qui isole très bien les fesses pour que nous les travaillions de manière très importante.

Pour faire cet exercice, nous aurons besoin d’un banc ou d’un support légèrement haut sur lequel nous pouvons nous placer. Pour commencer, nous soutenons notre dos sur ce banc, ce sont les omoplates qui doivent être soutenues – nous plantons nos pieds au sol, les genoux et les hanches fléchis. Nous séparons les pieds à la largeur de la hanche. Nous plaçons les haltères un peu sous l’os de la hanche. De là, nous élevons les hanches, de sorte que le corps forme une ligne droite et les genoux un angle de 90 degrés.

Pompes grenouille sans haltére

C’est un exercice que l’on peut aussi faire sans haltères, similaire au pont fessier, mais auquel on peut rajouter du poids pour l’intensifier. On commence à s’allonger par terre sur le dos, mais contrairement au pont fessier, on ne plie pas les genoux, mais on rejoint la plante de nos pieds et on ouvre les hanches en amenant les genoux au sol et en rapprochant les pieds des fesses.

Dans cette position, il peut être plus difficile pour le bas du dos de rester près du sol , nous pouvons donc retrovertir la hanche ou rapprocher le menton du sternum. Nous plaçons l’haltère sur les hanches et le tenons à deux mains. De là, nous élevons les hanches en poussant avec le fessier et en le contractant.

exercices physique Coup de pied avec haltère

Cet exercice se fait généralement avec une machine, mais nous pouvons aussi le faire avec des haltères ou seul. Il serait conseillé de commencer sans poids pour apprendre correctement la technique. Si nous allons utiliser des haltères, cela peut être un peu difficile au début car il va falloir le placer dans le creux du genou. Par conséquent, une bonne technique est toujours essentielle .

On se met à genoux sur le sol, et on pose l’haltère dans le creux du genou et on rapproche le pied du fessier pour mieux tenir l’haltère et qu’il ne tombe pas. Nous posons nos mains sur le sol, les bras tendus et gardons le dos droit et bien aligné. Si on préfère, on peut soutenir les coudes et les avant-bras , mais le dos doit rester aligné avec le reste du corps. À partir de là, nous levons la jambe.

s'exercer au Squats avec haltères

Ce sont les squats traditionnels, mais dans ce cas, l’utilisation d’haltères est ajoutée pour augmenter l’intensité de l’exercice . Cet exercice permet de travailler les jambes, mais indexe directement les fesses, on peut les réaliser avec un seul haltère tenu entre nos jambes à deux mains ou avec deux haltères, un de chaque côté du corps.

Pour un air squat, nous séparerons les jambes à la largeur des hanches, les genoux et la plante des pieds tournés vers l’avant. Il faut garder à l’esprit que plus le squat est profond, plus on travaille les fessiers, donc si ce que l’on veut c’est faire un squat profond, on sépare nos jambes à la largeur des épaules et les pointes des pieds dirigées un peu vers l’extérieur . Dans les deux cas, nous devrons garder le dos le plus droit possible .

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