triceps exercises : Les 8 techniques les plus efficaces

La force est importante et, pour beaucoup d’entre nous, le fait d’avoir des bras toniques l’est aussi. En d’autres termes, la plupart d’entre nous n’aiment pas que nos triceps continuent de s’agiter même après que nous nous soyons arrêtés.

Le triceps, comme son nom l’indique, a trois têtes différentes: la longue tête, la tête latérale et la tête médiale. Toutes ces têtes se contractent pendant les exercices du triceps, mais certains mouvements mettent l’accent sur différentes parties du triceps. La meilleure façon de construire des triceps forts et fermes est de choisir les exercices qui frappent toutes ces fibres musculaires sous tous les angles.

Les meilleurs exercices et entraînements de triceps pour hommes

Les meilleurs exercices et entraînements de triceps pour hommesle sport c'est la vie. C'est frustrant de pratiquer et de voir les résultats pas à la hauteurs des efforts. Comment un rééquilibrage alimentaire permet d'optimiser ses résultats. La réponse se trouve dans l'assiette. Mais, concrètement ça veux dire quoi mieux s'alimenter ?

Les meilleurs exercices et entraînements de triceps pour hommes

Certains exercices de triceps sont plus efficaces que d’autres, ce que nous savons de l’American Council on Exercise.

Dans une étude commandée par l’ACE, les chercheurs ont présenté aux exerciseurs huit des exercices de triceps les plus courants et enregistré l’activité musculaire en attachant des électrodes EMG à leurs triceps. 1

Avec cette information, ils ont pu classer les huit meilleurs exercices de triceps. Les quatre premiers coups:

  • Diamond push-ups : Cet exercice met l’accent sur les trois têtes du muscle triceps et, comme indiqué ci-dessous, c’est le mouvement le plus efficace pour cela.
  • Kickbacks : Ce mouvement cible également les trois têtes du triceps, mais pas autant que le push-up en diamant. Cet exercice est également plus facile et peut donc être plus convivial que les pompes.
  • Extensions de triceps : inclure cet exercice signifie que vous avez un mouvement qui met l’accent sur la longue tête du muscle triceps, un bon complément aux autres exercices.
  • Triceps pushdowns : Ce mouvement met l’accent sur la tête latérale de votre triceps, encore une fois un bon complément aux autres exercices.

Plutôt que de faire tous ces mouvements dans le même entraînement, concentrez-vous sur le choix d’exercices qui mettent l’accent sur toutes les différentes zones du triceps.

Push-Ups en diamant

Homme faisant triangle push up

Push-Ups en diamant / Homme faisant triangle push up

 

Le push-up de diamant est probablement l’exercice de triceps le plus difficile de cette liste. Cela nécessite une énorme force du haut du corps, vous devrez peut-être essayer ce mouvement sur vos genoux et progresser lentement jusqu’aux orteils.

Comment faire un push-up diamant

  1. Commencez le mouvement en positionnant les mains sur le tapis directement sous la poitrine, les doigts écartés et les pouces et les index se touchant, formant un losange.
  2. Redressez les jambes en position de planche (plus dure) ou gardez les genoux sur le sol pour une version plus facile.
  3. Assurez-vous que le dos est plat et que les abdominaux sont engagés lorsque vous pliez les coudes, en vous abaissant jusqu’à ce que votre menton ou votre poitrine touche le tapis. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, allez aussi bas que vous le pouvez – puis travaillez pour développer suffisamment de force pour baisser complètement avec le temps.
  4. Au bas du mouvement, vos coudes doivent rester près de vos côtés.
  5. Appuyez en arrière pour commencer à garder le torse rigide et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Le kickback

Homme faisant extension horizontale

Homme fitness faisant extension horizontale

Le rebond est le deuxième exercice de triceps le plus efficace et non loin derrière les pompes en diamant, avec environ 88% d’activation musculaire.

En vous penchant en avant, vous devez vraiment travailler contre la gravité pour déplacer le poids de haut en bas. La clé de ce mouvement est d’utiliser votre épaule pour stabiliser le haut du bras, permettant à l’avant-bras de s’étendre derrière vous. Si vous sentez votre coude descendre, utilisez un poids plus léger pour garder une bonne forme .

Comment faire un Kickback

  1. Posez le pied droit sur une marche ou une plate-forme, en posant l’avant-bras droit sur la cuisse pour soutenir le dos.
  2. Tenez un poids dans la main gauche et tirez le coude jusqu’au niveau du torse.
  3. En gardant le coude dans cette position, étendez le bras derrière vous, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
  4. Abaissez l’avant-bras à environ 90 degrés et répétez l’opération pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
  5. Concentrez-vous sur le maintien du haut du bras immobile contre le corps tout au long de l’exercice.

dips triceps

extension de coude, dips pour gonfler de volume ses triceps

extension de coude, dips pour gonfler de volume ses triceps

Les dipsont le troisième exercice le plus efficace et le plus difficile selon la façon dont vous positionnez vos pieds. Dans cette version, les genoux sont fléchis, ce qui facilite l’exercice. Étendre vos pieds augmentera l’intensité de l’exercice.

La clé pour garder ce mouvement en toute sécurité est de garder vos hanches près de la chaise ou du banc pour éviter de forcer les épaules. Assurez-vous de garder les épaules baissées et éloignées des oreilles et, si vous ressentez une gêne dans les épaules, sautez cet exercice.

Comment faire un dips

  1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec les mains juste à l’extérieur des hanches et les genoux pliés ou les jambes tendues vers l’extérieur (plus dur).
  2. Soulevez les mains et, en gardant les hanches très près de la chaise ou du banc, pliez les coudes en les abaissant jusqu’à ce qu’ils soient à environ 90 degrés.
  3. Gardez les coudes pointés derrière vous, les épaules vers le bas et les abdos engagés.
  4. Appuyez en arrière pour commencer et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
  5. Évitez cet exercice si vous ressentez des douleurs aux épaules.

Extension des triceps aériens

femme faisant une extension du triceps

L’extension du triceps avec halteres

L’extension du triceps au-dessus de la tête est le quatrième exercice le plus efficace pour les triceps, représentant environ 76% de l’activation musculaire. La clé de cet exercice est de garder les bras près des oreilles pendant que vous abaissez le poids derrière vous. Assurez-vous de pouvoir contracter les abdominaux pour empêcher votre dos de se cambrer.

Vous pouvez faire cet exercice assis, comme illustré, ou debout. Croyez-le ou non, ce mouvement est en fait plus difficile lorsque vous êtes assis, et assis sur un ballon d’exercice ajoute un élément de force de base .

Comment faire une extension de triceps en hauteur

  1. Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou un ballon et tenez un poids à deux mains, en le déplaçant au-dessus de votre tête.
  2. Gardez vos biceps près de vos oreilles et vos coudes pointés vers l’avant pendant que vous abaissez le poids derrière votre tête jusqu’à ce que les coudes soient à un angle d’environ 90 degrés.
  3. Redressez les bras, contractez les triceps, puis répétez pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
  4. Gardez les abdominaux engagés tout au long de l’exercice et évitez de cambrer le dos.

Rope Pushdown

Femme faisant des triceps pushdown

triceps sur poulie

La poussée de la corde , normalement effectuée sur une machine à câble avec une fixation de corde, arrive au numéro cinq, provoquant une activation musculaire d’environ 74%. L’idée est d’écarter la corde au bas du mouvement pour vraiment déclencher les muscles du triceps.

Si vous n’avez pas accès à une machine à câble, vous pouvez utiliser une bande de résistance . Attachez-le au haut d’une porte et faites un nœud lâche dans la bande à mi-chemin.

Comment faire un pushdown de corde

  1. Sur une machine à câble avec une fixation de corde, tenez-vous à la corde près des extrémités nouées et commencez l’exercice avec les coudes pliés à environ 90 degrés, les coudes à côté du torse.
  2. Étendez les bras, en prenant les mains vers le sol, en écartant légèrement la corde de chaque côté pendant que vous contractez les triceps.
  3. Ramenez les avant-bras pour commencer et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Poulie extension horizontale Barre 

Homme faisant des pushdowns de triceps

Poulie extension horizontale Barre 

Le pushdown de la barre est similaire au pushdown de la corde mais légèrement moins efficace à environ 67%. Cet exercice est généralement effectué sur une machine à câble au gymnase à l’aide d’un petit accessoire de barre, bien que vous puissiez également faire cet exercice à la maison avec une bande d’exercice et un petit poteau ou une barre enfilée dans les poignées.

La clé de ce mouvement est de garder les coudes immobiles pendant que vous poussez le poids vers le bas. Si vous soulevez la barre trop haut (par exemple, plus haut que le niveau du cou), vos coudes peuvent s’avancer, rendant l’exercice moins efficace.

Comment faire extension poulie barre

  1. Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant la barre avec les coudes pliés à environ 90 degrés.
  2. En gardant les coudes immobiles, poussez la barre vers le bas, contractant les triceps lorsque vous étendez les bras.
  3. Ramenez la barre à peu près au niveau de la poitrine sans bouger les coudes et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Extensions de triceps d’haltères couchées (skull)

triceps exercises : Homme faisant EZ Curl Bar Skullcrusher

triceps exercises

 

Les extensions de triceps Barbell (ou ce que nous appelons souvent les concasseurs de crâne pour des raisons évidentes), arrivent à un nombre surprenant de sept, provoquant une activation musculaire d’environ 62%. Certains utilisateurs trouveront ce taux d’activation relativement faible surprenant, car cet exercice est connu pour être difficile.

Les données d’activation musculaire ne signifient pas que vous ne devriez plus les faire, mais plutôt que vous devriez les intégrer dans un programme qui comprend également certains des meilleurs exercices. L’utilisation d’une variété d’exercices qui s’attaquent à différents muscles à différentes intensités conduira à de meilleurs résultats et à des triceps plus forts.

Comment faire un broyeur de crâne

  1. Allongez-vous sur un banc, une marche ou le sol et tenez la barre avec les mains à peu près à la distance des épaules.
  2. Commencez l’exercice en étendant le poids au-dessus de la tête, les paumes vers l’extérieur et les pouces à côté des doigts.
  3. Pliez les coudes et abaissez le poids jusqu’à ce que les coudes soient à environ 90 degrés. Ce serait la partie où vous ne voudriez pas écraser votre crâne en allant trop bas.
  4. Serrez les triceps pour redresser les bras sans bloquer les articulations.
  5. Répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Développé couché à prise serrée

Le développé couché à prise serrée arrive en 8e position en tant qu’exercice efficace pour les triceps, provoquant environ 62% d’activation musculaire. Ce mouvement implique également un peu de poitrine, ce qui peut expliquer pourquoi les triceps ne fonctionnent pas autant que dans d’autres exercices.

Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire cet exercice. En fait, cela peut être un excellent exercice si vous travaillez à la fois la poitrine et les triceps dans le même entraînement.

Faire ce mouvement à la fin de vos exercices de poitrine peut réchauffer les triceps avant de passer à des mouvements plus ciblés.

Comment réussir son développé couché à prise rapprochée

  1. Allongez-vous sur un banc ou une marche en tenant une barre, les mains à peu près à la largeur des épaules.
  2. Commencez l’exercice avec les coudes pliés et la barre qui plane juste au-dessus de la cage thoracique.
  3. Appuyez sur le poids vers le haut sur la cage thoracique, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
  4. Abaissez et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

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