Exercices de bande de résistance pour l’intérieur de la cuisse

Tout le monde n’a pas le temps d’aller à la gym. Pour ceux qui recherchent une alternative d’entraînement aux appareils de musculation, les bandes de résistance sont une option pratique, car elles sont légères et portables, selon une étude de mars 2018 du Journal de l’activité physique.

En prime, ils favorisent des gains de force similaires à l’entraînement en résistance conventionnel, même dans différents profils de population, selon une revue de février 2019 de SAGE Médecine Ouverte.

Les mouvements suivants de l’American Council on Exercise utilisent une bande de résistance et peuvent vous aider à démarrer avec des exercices productifs pour tonifier l’intérieur de votre cuisse :

1. Enroulez une bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus des genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux, repoussez vos fessiers et abaissez votre corps. Gardez la tête droite et les abdominaux contractés.
3. Serrez vos fessiers pendant que vous poussez sur vos talons pour revenir à la position debout.
4. Effectuez deux séries de 10 répétitions.

1. Enroulez une bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus des genoux.
2. Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés et vos jambes empilées les unes sur les autres.
3. Gardez les pieds joints et levez le genou le plus haut possible. Gardez votre jambe inférieure au sol.
4. Abaissez la jambe supérieure.
5. Effectuez 10 répétitions ; puis changez de côté.
6. Effectuez deux séries de 10 répétitions de chaque côté.

1. Passez la bande juste au-dessus des genoux.
2. Serrez vos abdominaux pour stabiliser votre bassin.
3. Faites un pas vers la droite aussi loin que vous le pouvez sans tordre les hanches ni incliner le bassin. Lentement, de manière contrôlée, déplacez votre pied gauche vers votre droit.
4. Continuez à vous déplacer vers la droite pendant cinq étapes.
5. Déplacez-vous vers la gauche pour cinq pas vers le centre.
6. Faites deux séries de cinq répétitions.

Mouvement 4 : Adduction de la hanche debout

1. Tenez-vous avec votre côté droit à côté d’un objet solide.
2. Passez une bande autour de votre cheville et autour d’un objet solide, comme un pied de table ou une chaise sans roues.
3. Éloignez-vous de l’objet résistant pour permettre une légère tension sur la bande de résistance.
4. Détendez vos bras à vos côtés et contractez vos abdominaux.
5. Séparez votre jambe droite de l’objet résistant et croisez-la devant votre tibia gauche. Cela augmentera la tension sur la bande.
6. Ramenez votre jambe droite à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.
7. Changez de jambe.
8. Faites deux séries de 10 répétitions avec chaque jambe.

Comme pour tout équipement de fitness, vous devez suivre le protocole approprié pour vous protéger le plus possible. Pour tous ceux qui découvrent les bandes de résistance, commencer lentement peut vous aider à éviter de surcharger votre corps et de risquer des dommages à long terme.

Pour commencer, suivre ces conseils de la Cleveland Clinic peut faciliter l’utilisation de ce nouvel équipement :

• Portez toujours des chaussures.
• Si vous connectez le bracelet à une porte, assurez-vous de le retirer d’abord pour assurer votre sécurité.
• Vérifiez le bracelet pour voir s’il est usé. Une ceinture fissurée peut provoquer des blessures.
• Gardez les bandes de résistance à l’abri du soleil car cela peut entraîner des fissures.
• Les bandes ont des couleurs spécifiques. Les couleurs plus foncées ont plus de résistance. Si vous débutez dans l’entraînement en force, vous voudrez peut-être vous en tenir à des couleurs plus claires. Au fur et à mesure qu’il progresse, il peut se transformer en une bande plus sombre.
• Ne les étirez pas trop car ils peuvent casser et casser.

Lire la suite : 7 exercices de bande de résistance pour remplacer les appareils de musculation maladroits