Exercices pour avoir des fesses fermes et rondes

Les squats sont l’exercice le plus basique de toute routine définissant le dos. Avec cet exercice, en plus de travailler le grand fessier et le moyen fessier, nous entraînerons également d’autres muscles tels que les adducteurs et l’abdomen, c’est pourquoi il est considéré comme un exercice très complet. Cependant, pour tonifier votre corps avec cet exercice, vous devez savoir s’accroupir correctement:

1. Écartez légèrement vos jambes en position debout jusqu’à ce que vos pieds soient à la largeur des hanches.
2. En gardant le dos droit, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos genoux soient pliés, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Lors de l’exécution de ce mouvement, il est également très efficace d’étirer les bras vers l’avant.
3. Restez entre 2 et 3 secondes dans cette position.
4. Montez maintenant lentement serrer les fesses à la position de départ.

Pour définir votre arrière-train, vous pouvez envisager de faire un défi de squat pendant un mois. En d’autres termes, vous pouvez commencer à faire 30 squats le premier jour et augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu’à atteindre 250 squats le dernier jour du mois.Si votre condition physique actuelle ne vous permet pas de commencer par 30, vous pouvez réduire le nombre , il s’agit de proposer un objectif à atteindre. Pour qu’il soit le plus efficace, votre corps a besoin de se reposer tous les 3 jours, sinon le muscle ne pourra pas se développer correctement.

Les fentes, ou aussi communément appelées pasC’est aussi une pratique physique très efficace, car elle renforce à la fois les fesses et nos jambes. Pour bien réaliser cet exercice, il est important de suivre nos conseils :

1. Avec votre pied droit, faites un pas en avant en laissant votre gauche derrière vous et fléchissez le genou sans dépasser la pointe de ce pied.
2. Dans cette position, abaissez-vous en gardant le dos droit avec les épaules en arrière et le bassin contracté.
3. Restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position initiale.
4. Répétez tout le processus avec votre pied gauche pour terminer une répétition de l’exercice.

Vous pouvez intégrer cette pratique dans votre routine d’exercice en faisant 4 séries de 15 répétitions, laissant une pause entre les séries d’environ 1 minute. Lorsque vous remarquez que votre corps a gagné en force et en endurance, réduisez vos pauses à 30 secondes.

Un autre exercice que vous devriez intégrer pour gagner en fermeté dans vos fessiers est le levée de jambe. Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de suivre les étapes ci-dessous :

• Prenez une chaise et faites-lui face. Vous pouvez également le faire sur une table ou une barre horizontale.
• Pliez doucement votre genou gauche en contractant votre abdomen.
• En maintenant cette position, levez lentement votre jambe droite le plus haut possible tout en gardant vos hanches immobiles.
• Lorsque vous soulevez complètement votre jambe droite, poussez-la un peu plus et abaissez-vous lentement vers le sol, jusqu’à ce qu’elle revienne à sa position d’origine.
• Répétez cette procédure avec la jambe gauche et vous aurez fait une répétition.

Intégrez cet exercice à votre routine pour obtenir un cul rond en faisant 2 séries de 30 répétitions.

Une autre pratique que vous pouvez intégrer à votre routine physique est lifting pelvienexercice avec lequel, en plus de travailler les fesses, nous tonifierons également l’arrière des cuisses et le bas-ventre.

Pour cela, il suffit de s’allonger sur le dos sur un tapis pour s’entraîner les bras collés au sol et les genoux fléchis. Lorsque vous êtes dans cette position, soulevez votre torse aussi haut que possible et maintenez-le ainsi pendant quelques 10 secondes. Puis revenez lentement à la position de départ.

Poutre 2 séries de 10 répétitions de cet exercice et reposez-vous 1 minute entre chaque série.

Enfin, il est important d’inclure dans cette routine physique, exercice cardiovasculaire pour brûler les graisses et tonifier nos fesses. Pour cela, vous n’avez pas besoin d’une salle de sport, juste quelques escaliers pour monter et descendrepuisque de cette façon on va travailler complètement le dos et les jambes en même temps.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser les escaliers de votre immeuble et faire ceci 3 séries de 30 répétitions (c’est-à-dire monter et descendre 30 marches). Si vous voulez lui donner du fil à retordre et brûler les graisses plus rapidement, vous pouvez faire cet ensemble mais en montant les marches deux par deux.

Si vous n’avez pas d’escalier, vous pouvez toujours acheter une marche ou utiliser un meuble très bas dans la maison.

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