Si vous voulez un bas du dos fort, il n’y a pas de meilleur exercice que les extensions du dos (alias back extension). Même les soulevés de terre à jambes raides et les bons matins ne se comparent pas. Ci-dessous, vous allez apprendre tout ce que vous devez savoir sur les extensions du dos et nous allons vous apprendre à faire des exercices d’extension du dos (et des hypers inversés) en utilisant un banc d’hyperextension, un banc régulier, le sol et un ballon de stabilité, comme ainsi que comment les faire avec des bandes et un entraîneur de suspension. Non seulement toutes ces variations sont excellentes car elles gardent votre entraînement frais, mais elles peuvent également cibler le bas du dos de différentes manières. De plus, vous pourrez faire des extensions du dos à la maison aussi efficacement qu’à la salle de sport.
Si le banc d’hyperextension est génial, ce n’est pas le seul moyen de faire des extensions de dos, comme vous allez le voir…
QUE SONT LES EXERCICES D’HYPEREXTENSION ?
Un exercice d’hyperextension fait référence à une extension du dos à l’aide d’un banc d’hyperextension. Le mouvement consiste simplement à étendre votre dos à partir d’une position fléchie. Ainsi, avec vos jambes fixées au banc d’hyperextension, vous fléchissez votre colonne vertébrale (pliez-vous vers l’avant), puis étendez votre colonne vertébrale pour remonter.
Jusqu’où votre dos peut-il s’étendre ?
L’amplitude de mouvement normale de votre colonne vertébrale est d’environ 30˚ pour l’extension et 90˚ de flexion, donc travailler à travers cette ROM avec des extensions arrière est parfaitement bien, ce qui signifie que vous pouvez vous étendre un peu au-delà du neutre.
Si vous avez des problèmes de bas du dos, vous devriez consulter un médecin avant d’effectuer des exercices pour le bas du dos.
Pourquoi s’appelle-t-on une hyperextension ?
Maintenant, il convient de noter que rappeler des extensions sur un banc d’hyperextension juste un « exercice d’hyperextension » est en fait un terme impropre car le terme hyperextension lui-même fait référence à l’extension d’une articulation au-delà de son amplitude de mouvement normale.
Avec les extensions du dos sur un banc d’hyperextension, vous déplacez votre colonne vertébrale dans sa plage normale, même si vous exagérez un peu le mouvement en dépassant le neutre.
N’oubliez pas que le bas de votre dos (colonne lombaire) a une extension d’environ 30˚, tant que vous avez une mobilité normale.
Avec les exercices d’extension du dos, vous essayez parfois de maximiser l’amplitude de mouvement pour l’extension, mais vous n’essayerez jamais de l’étendre au-delà de son amplitude optimale. De plus, votre cou et votre tête sont toujours dans une position neutre.
Néanmoins, appeler des extensions sur un banc d’hyperextension un « hyperextension » ou un « exercice d’hyperextension » est accepté dans le monde du fitness. Essentiellement, c’est une façon courte de dire « extension du dos sur un banc d’hyperextension ». De plus, même si vous n’hyperétendez pas réellement la colonne lombaire, vous la déplacez à travers plus d’extension que la plupart des exercices si vous décidez d’étendre au-delà de la position neutre, ce qui peut ressembler à une hyperextension.
Remarque : les back extension ne sont pas le seul moyen de faire des extensions de dos. Il existe de nombreuses façons de faire des extensions de dos. Vous pouvez faire des extensions du dos au sol, sur un banc plat, sur un ballon de stabilité ou même en utilisant des bandes de résistance et des entraîneurs de suspension. Ci-dessous, nous allons vous montrer des exemples de toutes les façons dont vous pouvez faire des extensions de dos, pas seulement des extensions de dos sur un banc d’hyperextension.
A QUOI SERVENT LES EXTENSIONS DU DOS D’HYPEREXTENSIONS ?
L’objectif principal d’une extension du dos (peu importe ce que vous utilisez) est de renforcer le bas du dos.
QUELS MUSCLES FONCTIONNENT LES EXTENSIONS DU DOS ?
Le muscle principal ciblé par les extensions du dos est l’ érecteur du rachis . L’érecteur du rachis est un long muscle qui s’étend sur toute la longueur de la colonne vertébrale. De toute évidence, vous en avez un de chaque côté de votre colonne vertébrale. La fonction principale de l’érecteur du rachis est la stabilité de la colonne vertébrale.
L’érecteur du rachis lui-même est composé de 3 muscles plus petits :
- Spinalis
- Longissimus
- Iliocostalis
Ainsi, en faisant des extensions du dos, vous renforcerez tous ces muscles.
Les extensions de dos sont-elles bonnes pour les fessiers ?
Alors que la cible principale des exercices d’extension du dos est le bas du dos, le mouvement de flexion de votre colonne vertébrale donnera à vos muscles fessiers et ischio-jambiers une tension d’étirement, et l’extension de votre colonne vertébrale leur fournira une tension de contraction, ce qui signifie que les extensions du dos SONT bonnes pour améliorer la flexibilité et la force de vos fessiers et de vos cuisses aussi.
Les extensions de dos fonctionnent-elles les abdos ?
Les extensions du dos ne sont pas seulement bonnes pour la partie postérieure de notre corps, elles activent également le rectus abdominis et le transversus abdominis . ET, selon la variation, ils peuvent également toucher d’autres muscles comme les obliques.
D’autres muscles que les extensions du dos travaillent et que nous n’avons pas spécifiquement mentionnés sont le plancher pelvien, le multifidus et même les épaules !
AVANTAGES DES BACK EXTENSIONS POUR LE DOS
Avec les extensions de dos vient évidemment un dos plus fort et plus mobile. Cependant, il existe également d’autres avantages.
Voici les principaux avantages d’effectuer régulièrement des extensions arrière :
- Stabilité de la colonne vertébrale
- Meilleur équilibre et coordination
- La force de base
- Posture améliorée
- Flexibilité/mobilité vertébrale optimale
- Résilience aux blessures au dos
- Soulagement potentiel des douleurs lombaires
- Améliore les ascenseurs comme les squats et les soulevés de terre pour la force globale et l’endurance (souvent, c’est le bas du dos qui fatigue avant les autres muscles dans ces gros ascenseurs).
LES EXERCICES D’EXTENSIONS EN VALENT-ELLES LA PEINE ?
Les extensions de dos valent absolument la peine. Ils sont sans doute le meilleur exercice pour la force lombaire, ce qui est très important pour la forme physique. Beaucoup de gens ignorent les extensions parce qu’ils pensent qu’ils obtiennent suffisamment de développement avec des exercices comme les RDL et Good Mornings, mais le fait est que les extensions du dos sont supérieures pour la force du bas du dos (mais pas aussi bonnes pour les ischio-jambiers ). Donc, si vous êtes un athlète ou un haltérophile, vous devez absolument intégrer des extensions du dos à votre routine comme vous le feriez pour tout autre exercice spécifique pour un groupe musculaire spécifique. En faisant cela, vous verrez de sérieuses améliorations dans vos autres ascenseurs. Non seulement votre force globale s’améliorera, mais votre bas du dos ne se fatiguera pas aussi facilement, ce qui explique généralement pourquoi les exercices comme les squats pour les répétitions doivent être écourtés.
À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE FAIRE DES EXTENSIONS DE DOS ?
Vous pouvez faire des extensions de dos deux fois par semaine. Idéalement, vous pouvez obtenir environ 6 séries par semaine et c’est suffisant. Assurez-vous de les faire une fois que vous êtes complètement réchauffé.
HYPEREXTENSIONS INVERSES
L’hyperextension inverse est comme l’opposé d’une extension arrière. Ainsi, le haut de votre corps est fixe et le bas de votre corps se déplace par extension. Les hyperextensions inversées (alias hypers inversés) impliquent l’extension de vos hanches à partir d’une position fléchie. Avec cela, vous travaillez essentiellement tous les mêmes muscles principaux : le bas du dos (érection du rachis*), les fessiers et les ischio-jambiers.
Donc, la question à laquelle on viendrait probablement est…
LES EXTENSIONS DE DOS OU LES HYPERS INVERSÉS SONT-ILS MEILLEURS ?
Alors que les extensions du dos et les hypers inversés activent les mêmes muscles primaires, il existe des différences notables. Des études montrent que les extensions du dos ont un degré d’activation plus élevé des ischio-jambiers, des fessiers et des érecteurs de la colonne vertébrale. On pourrait simplement conclure que cela améliore les extensions de dos. Cependant, les hypers inversés ont le mérite d’être plus faciles pour la colonne lombaire car ils réduisent la flexion lombaire via l’augmentation du mouvement au niveau des hanches. Qu’est-ce que ça veut dire? Eh bien, pour quelqu’un qui a des problèmes de bas du dos ou qui se remet d’une blessure, les hypers inversés seraient le meilleur choix (en attendant que le mouvement se fasse de manière lente et contrôlée et non avec un élan saccadé).
LES HYPEREXTENSIONS PEUVENT-ELLES FAIRE MAL AU DOS ?
Tant que vous avez un bas du dos en bonne santé, vous ne devriez pas craindre de vous faire mal au dos avec des extensions de dos au poids du corps. Le but des extensions du dos est de renforcer votre dos afin que votre dos ne soit pas blessé par des exercices à haut risque comme les squats et les soulevés de terre. Et rappelez-vous, vous n’êtes pas en train d’hyperétendre votre colonne lombaire ! Il se déplace dans son amplitude de mouvement normale.
Dans l’ensemble, tant que vous effectuez des extensions du dos et des hyperextensions avec une bonne forme, vous ne devriez pas craindre de vous blesser.
Les extensions de dos lestées sont-elles mauvaises ?
Les extensions de dos lestées sont également sûres et efficaces, mais vous devez avoir une forme et une technique appropriées tout au long du mouvement. De plus, vous devriez augmenter progressivement le poids. Par exemple, si vous avez fait des hyperextensions de poids corporel, ne vous contentez pas de sauter de cela à une assiette de 20 livres. Commencez à effectuer des hyperextensions avec 5 livres, puis 10 livres, puis 15 livres, et ainsi de suite, comme vous le feriez pour tout autre exercice. Si vous faites cela, les extensions de dos lestées sont excellentes car elles ne feront qu’augmenter votre force, votre stabilité et votre potentiel d’endurance.
QUELS SONT DES EXEMPLES D’EXERCICES D’EXTENSION DU DOS ?
Il existe de nombreuses façons de faire des extensions arrière (et des hyperextensions inversées). Ci-dessous, nous allons vous montrer 18 exemples d’exercices d’extension du dos. Nous les avons classés comme suit :
- Extensions de dos sur banc d’hyperextension
- Extensions de dos sur banc
- Extensions de dos au sol
- Extensions de dos sur boule de stabilité
- Extensions de dos avec bandes
- Extensions de dos avec suspension Trainer
- Inverser les hyperextensions à l’aide de divers outils.
- Articulation d’extension lombaire
Ces catégories comprennent les extensions de dos lestées et non lestées.
Avec tout, vous pourrez faire des extensions du dos à la maison, au gymnase, au parc ou partout où vous aimez vous entraîner.
