Si vous êtes submergé par le nombre de variations de rangs ou si vous n’arrivez pas à trouver de nouveaux exercices à essayer, considérez cet article comme une nouvelle référence pour travailler et muscler votre dos.Nous avons tenu compte de la science – et plus encore. Les recherches comparatives entre exercices sont un peu limitées et souvent trompeuses. C’est pourquoi, plutôt que de nous baser uniquement sur l’électromyographie (EMG) pour choisir les meilleurs exercices de musculation, nous avons sélectionné les exercices suivants sur la base d’un certain nombre de facteurs : la facilité d’apprentissage et d’exécution Stimulation musculaire totale et intensité popularité parmi les haltérophiles et les culturistes invétérés (c’est important !) La disponibilité des équipements dans les salles de sport commerciales Voici les meilleurs exercices pour le dos qui favorisent la croissance musculaire, ainsi que trois entraînements complets pour le dos intégrant ces mouvements, que vous pouvez intégrer immédiatement à votre programme. [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width= »2/3″][vc_column_text]
Soulevé De Terre
Pourquoi c’est sur la liste : Cette puissante traction est bien plus qu’un exercice pour le dos. Il frappe toute la chaîne postérieure, de vos mollets à vos pièges supérieurs, mais c’est aussi une référence éprouvée pour le développement global de l’arrière. Et non, ce n’est pas seulement pour les powerlifters ! Le bodybuilder légendaire Jay Cutler construit également sa journée autour des soulevés de terre. La technique est très importante, mais une fois que vous la maîtrisez, vous pouvez progresser en soulevant des poids monstrueux qui recrutent un maximum de muscle, libèrent des hormones de renforcement musculaire et vous aident à devenir gros. [/vc_column_text][/vc_column][vc_column width= »1/3″][vc_single_image image= »16218″ woodmart_inline= »no » parallax_scroll= »no »][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text] Variations du soulevé de terre pour la croissance du dos :- Soulevé de terre avec haltères (depuis le sol)
- Tirage de rack d’haltères
- Soulevé de terre roumain (barbell, haltère)
- Soulevé de terre Snatch-grip (à partir du sol ou des broches surélevées)
- soulevé de terre à barre de piège
Bande Bent-Over Rangée
Vous vous habituerez au rameur sous ses nombreuses formes si vous travaillez sur le dos. Commencez donc par une version résistante à la lumière qui peut servir d’échauffement ou d’élément clé de votre routine. Le groupe vous permettra de travailler sur l’amplitude de mouvement sans casser les poids, tout en vous mettant au défi avec une certaine résistance.Comment muscler son dos avec une bande de résistance
FAITES CECI : prenez une bande à faible résistance et posez-la sur le sol. Tenez-vous au milieu de la bande, en saisissant les deux extrémités dans chaque main avec une prise en pronation (en pronation), en vous penchant au niveau des hanches et en pliant légèrement les genoux dans une position athlétique. Assurez-vous que votre dos n’est pas arrondi.
Pressez votre dos pour tirer les extrémités de la bande simultanément vers votre poitrine, ou aussi près que la bande le permet. Faites une pause pendant un moment en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position d’origine, en travaillant contre la résistance du groupe.
[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width= »1/3″][vc_gallery interval= »3″ images= »16219″][vc_gallery interval= »3″ images= »16220″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][product_categories orderby= » » order= »ASC » columns= »4″ ids= »773″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]renegade row
larenegade rowconsiste à maximiser l’utilité d’un poste au plus haut degré. Prenez deux mouvements très rentables, comme la planche et les pompes, et rendez-les encore utiles en ajoutant plus d’éléments pour faire travailler différents groupes musculaires. Travaillez avec des haltères légers ici – maintenir la bonne position de la colonne vertébrale est tout aussi important et ramer le poids.
FAITES CELA : Prenez une paire d’haltères légers et autant d’espace que vous auriez besoin pour effectuer des pompes. Mettez-vous en position de planche avec vos pieds écartés, en saisissant les haltères avec vos paumes parallèles les unes aux autres. Serrez vos fessiers et votre tronc pour maintenir un alignement de la colonne vertébrale solide, en regardant le sol devant vous.
Utilisez vos lats pour ramer l’un des haltères à hauteur de poitrine, puis ramenez le poids au sol, en gardant le reste de votre corps en équilibre dans sa position. Contrôlez la charge de haut en bas du mouvement – si vous devez contorsionner votre corps et déplacer votre dos pour soulever les haltères, descendez à un poids inférieur. Effectuez une pompe en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale et répétez le mouvement avec le bras opposé.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Vous n’avez pas d’haltères pour effectuer cette exercices ? Procurez vous des haltères sur notre boutique fitness »
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width= »2/3″][vc_column_text]Comment se muscler le dos Rowing barre
Pourquoi c’est sur la liste : C’est un back-builder total : haut du dos, bas du dos, lats, pièges, érecteurs de la colonne vertébrale – le tout. Et la science le confirme . C’est un incontournable des meilleurs entraînements du dos pour hommes , mais ne vous y trompez pas, c’est également idéal pour les entraînements de musculation du dos pour les femmes . Variations de rowing barre penchées pour la croissance musculaire du dos :- rowing barre prise en pronation
- rowing barre à prise sournoise
- rowing barre (chaque représentant commence à partir du sol)
- rowing haltères ou de kettlebells penchées
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[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width= »2/3″][vc_column_text]Comment se muscler le dos : rowing haltere buste penché
Les rangées d’haltères sont un mouvement classique qui devrait avoir une place dans le cœur de tout athlète qui se respecte. Votre position articulée donnera à vos dorsaux une chance de briller, tandis que d’autres muscles positionnés à l’arrière comme les rhomboïdes et les pièges se mettront en place pour le soutien.
Vous avez également l’avantage de travailler des deux côtés de votre corps, ce qui vous permet de surmonter les points faibles en vous concentrant sur la création de déséquilibres de force.
FAITES CECI : Vous n’avez besoin que d’un seul haltère pour faire le travail ici. Les chefs de la vieille école vous demanderaient de monter sur le banc avec votre poids sur votre genou et votre main opposés, en plantant la même jambe latérale sur le sol, mais si vous ne savez pas exactement ce que vous faites et avez un contrôle total du poids, vous pourriez mettre votre colonne vertébrale en danger. Au lieu de cela, tenez-vous près du banc, placez vos pieds au carré et plantez votre paume sur la plate-forme. Pliez les hanches et gardez le dos droit, en prenant l’haltère avec votre main de travail et en le laissant pendre directement de votre épaule.
Tirez l’haltère sur le côté de votre torse sans faire pivoter vos épaules ni perdre votre équilibre. Faites une pause pour compter en haut avant d’abaisser le poids à la position de départ.
[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width= »1/3″][vc_single_image image= »16224″ woodmart_inline= »no » parallax_scroll= »no »][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text] Vous n’avez pas de banc de musculation pour effectuer cet exercice? Procurez vous un banc de musculation sur notre boutique fitness » [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width= »2/3″][vc_column_text]Traction
Pourquoi c’est sur la liste : C’est toujours une bonne idée d’avoir un mouvement de traction aérienne dans votre routine du dos, et le pull-up est l’un des meilleurs. Chaque variante a ses propres avantages : les variantes à prise large sont idéales pour les lats supérieurs, tandis que les mentons à prise rapprochée ou les tractions à prise neutre ont un plus grand étirement et une plus grande amplitude de mouvement. Mélanger! Variations de traction pour la croissance du dos :- Pull-ups à prise large (prise en pronation)
- Chin-ups (prise en main)
- Tractions à prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur)
- tractions derrière la tête
- Tractions sur les anneaux de gymnastique
- Pull-ups ou mentons lestés
- Tractions assistées par machine
- Pull-ups assistés par bande
- Pull-ups assistés par les observateurs
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[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width= »2/3″][vc_column_text]T-Bar Row
Pourquoi c’est sur la liste : La rangée de barres en T peut sembler à première vue comme une autre variante de la rangée courbée, mais les haltérophiles sérieux savent qu’il y a une grande différence. D’une part, vous pouvez empiler plus de poids ! Vous avez également généralement le choix entre la position et la largeur des mains. Une prise plus large mettra davantage l’accent sur les lats, tandis qu’une prise neutre ciblera mieux le milieu du dos (rhomboïdes, ronds et pièges). Variations des T-Bar Row pour la musculation du dos:- rangée de barres en T
- Rangée de barre en T allongée
- Rangée de mines terrestres tenant une large poignée en T (prise en pronation)
- Rangée de mines tenant la barre
Seated Row
Pourquoi elle cette liste de comment muscler son dos : Contrairement à toutes les variations de poids libres présentées ici, la rangée assise classique maintient une tension constante tout au long du mouvement. De plus, de nombreuses salles de sport disposent d’une large gamme de poignées que vous pouvez fixer à un câble de rameur assis à l’aide d’un mousqueton, ce qui vous permet d’obtenir toutes sortes de prises larges ou étroites et de positions de main différentes. Variations des rangées assises pour développer le dos :- Rangée de câbles (prise étroite, large, moyenne, au-dessus, en dessous, neutre)
- Rangée de câbles à un bras (assis, à genoux, semi-agenouillé)
- Rangée debout avec câbles hauts
- Rangée assise sur machine
- Rangée haute sur plaque
Rangée De Machines Smith À Un Bras
- Rang de machine Smith à un bras (latéralement à l’usinage)
- Machine Smith rangée courbée
- Smith machine poids du corps rangée inversée
Lat Pull-Down
- Pull-down à prise neutre (étroit, moyen, large)
- Tirant vers le bas (étroit, moyen, large)
- Tirant vers le bas (étroit, moyen, large)
- Tirette de poignée de corde
- Tirant vers le bas à un bras
- Pull-down à demi-genoux ou à genoux
Pull-Over D’haltères
- Pull-over de banc décliné (haltères, haltères, plaque de poids)
- Pull-over banc plat (haltères, haltères, plaque de poids)
- Passe-câbles
- Bras droit rabattable
Rangée Appuyée Sur La Poitrine
- Banc incliné en rangée appuyée sur la poitrine (haltère, kettlebell, câble)
- Rangée de phoques ( rangée d’ haltères sur un banc plat ou incliné surélevé)
Meilleurs exercices pour les douleurs lombaires
Inclinaison du bassin
A. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis.
B. Inspirez et en gardant les fesses connectées au sol, cambrez lentement la colonne vertébrale pour soulever le nombril et le bas du dos vers le plafond.
C. Expirez et tirez le nombril vers le sol pour aplatir le bas du dos. (Les fesses peuvent se soulever légèrement.)
Faites cinq répétitions.
Maintien isométrique abdominal
A. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis.
B. Inspirez. Expirez et tirez le ventre vers la colonne vertébrale, en resserrant les muscles abdominaux. Tenez pendant cinq secondes.
Faites cinq répétitions.
Étirement de rotation du bas du tronc
A. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis.
B. En gardant les épaules à plat sur le sol, laissez tomber les deux genoux vers la droite. (Le bas du dos peut soulever une partie du sol pour s’adapter à la torsion.) Tenez cinq secondes, puis levez les genoux vers le plafond pour revenir à la position de départ.
Faites deux à trois répétitions. Changer de côté ; répéter.
Câlin à un genou
A. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis.
B. Attachez les mains derrière la cuisse droite près du genou, en attirant le genou vers la poitrine jusqu’à atteindre un étirement confortable dans le bas du dos et la hanche. En gardant les abdominaux serrés, maintenez pendant cinq secondes.
C. Délacez les mains et remettez le pied au sol pour recommencer.
Faites deux à trois répétitions. Changer de côté ; répéter.
Pont de fessier
A. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis.
B. Inspirez et appuyez sur les pieds dans le sol, et appuyez sur les fesses pour soulever les fesses du sol. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos et à maintenir un fort engagement des abdominaux. Les genoux doivent rester alignés avec les chevilles.
C. Expirez et abaissez lentement les fesses au sol pour revenir à la position de départ.
Faites trois séries de 10 répétitions, en vous reposant au besoin.
[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width= »1/3″][vc_single_image image= »14509″ woodmart_inline= »no » parallax_scroll= »no »][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Retrouvez tous nos exercices de fitness & musculation pour progresser rapidement[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]