SOULEVE DE TERRE
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Les meilleurs exercices pour la musculation du dos

Comment se muscler le dos. Quel est le meilleur exercice en musculation pour obtenir un dos large et épais. Notre guide complet sur la musculation du dos

 

Ces mouvements sont conçus pour soulager les douleurs lombaires et accélérer la guérison afin que vous puissiez revenir à ce que vous aimez. Pourquoi se concentrer autant sur l’avant alors qu’il y a tant de muscles à muscler à l’arrière ?

Lorsque vous ouvrez votre programme de musculation de la semaine, le jour du dos, vous disposez d’une gamme apparemment infinie de mouvements.

Si vous êtes submergé par le nombre de variations de rangs ou si vous n’arrivez pas à trouver de nouveaux exercices à essayer, considérez cet article comme une nouvelle référence pour travailler et muscler votre dos.

Nous avons tenu compte de la science – et plus encore. Les recherches comparatives entre exercices sont un peu limitées et souvent trompeuses. C’est pourquoi, plutôt que de nous baser uniquement sur l’électromyographie (EMG) pour choisir les meilleurs exercices de musculation, nous avons sélectionné les exercices suivants sur la base d’un certain nombre de facteurs : la facilité d’apprentissage et d’exécution Stimulation musculaire totale et intensité popularité parmi les haltérophiles et les culturistes invétérés (c’est important !)

La disponibilité des équipements dans les salles de sport commerciales Voici les meilleurs exercices pour le dos qui favorisent la croissance musculaire, ainsi que trois entraînements complets pour le dos intégrant ces mouvements, que vous pouvez intégrer immédiatement à votre programme.

 

 

 

Soulevé De Terre

Pourquoi c’est sur la liste : Cette puissante traction est bien plus qu’un exercice pour le dos. Il frappe toute la chaîne postérieure, de vos mollets à vos pièges supérieurs, mais c’est aussi une référence éprouvée pour le développement global de l’arrière.

Et non, ce n’est pas seulement pour les powerlifters ! Le bodybuilder légendaire Jay Cutler construit également sa journée autour des soulevés de terre. La technique est très importante, mais une fois que vous la maîtrisez, vous pouvez progresser en soulevant des poids monstrueux qui recrutent un maximum de muscle, libèrent des hormones de renforcement musculaire et vous aident à devenir gros.

 

SOULEVE DE TERRE

 

Variations du soulevé de terre pour la croissance du dos :

  • Soulevé de terre avec haltères  (depuis le sol)
  • Tirage de rack d’haltères
  • Soulevé de terre roumain (barbell, haltère)
  • Soulevé de terre Snatch-grip (à partir du sol ou des broches surélevées)
  • soulevé de terre à barre de piège

Lorsque le développement du dos est l’objectif, tenez-vous-en à l’une de ces variantes. D’autres, comme les soulevés de terre sumo, ont montré dans les études EMG – et dans les tranchées – qu’ils se concentraient davantage sur d’autres groupes musculaires que le dos. Il en va de même pour les soulevés de terre à une jambe et les soulevés de terre à jambes raides.

Dans votre entraînement :  si vous allez beaucoup (séries de moins d’environ 6 répétitions), faites d’abord des soulevés de terre pour être frais. Si vous faites des morts pour les répétitions, vous pouvez les faire plus tard dans votre entraînement. Ils ne sont peut-être pas aussi sexy, mais les soulevés de terre de poids modéré sont tout aussi précieux que les PR à effort maximal.

 

 

Bande Bent-Over Rangée

Vous vous habituerez au rameur sous ses nombreuses formes si vous travaillez sur le dos. Commencez donc par une version résistante à la lumière qui peut servir d’échauffement ou d’élément clé de votre routine. Le groupe vous permettra de travailler sur l’amplitude de mouvement sans casser les poids, tout en vous mettant au défi avec une certaine résistance.

Comment muscler son dos avec une bande de résistance

FAITES CECI : prenez une bande à faible résistance et posez-la sur le sol. Tenez-vous au milieu de la bande, en saisissant les deux extrémités dans chaque main avec une prise en pronation (en pronation), en vous penchant au niveau des hanches et en pliant légèrement les genoux dans une position athlétique. Assurez-vous que votre dos n’est pas arrondi.

Pressez votre dos pour tirer les extrémités de la bande simultanément vers votre poitrine, ou aussi près que la bande le permet. Faites une pause pendant un moment en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position d’origine, en travaillant contre la résistance du groupe.

 

 

renegade row

larenegade rowconsiste à maximiser l’utilité d’un poste au plus haut degré. Prenez deux mouvements très rentables, comme la planche et les pompes, et rendez-les encore utiles en ajoutant plus d’éléments pour faire travailler différents groupes musculaires. Travaillez avec des haltères légers ici – maintenir la bonne position de la colonne vertébrale est tout aussi important et ramer le poids.

FAITES CELA : Prenez une paire d’haltères légers et autant d’espace que vous auriez besoin pour effectuer des pompes. Mettez-vous en position de planche avec vos pieds écartés, en saisissant les haltères avec vos paumes parallèles les unes aux autres. Serrez vos fessiers et votre tronc pour maintenir un alignement de la colonne vertébrale solide, en regardant le sol devant vous.

Utilisez vos lats pour ramer l’un des haltères à hauteur de poitrine, puis ramenez le poids au sol, en gardant le reste de votre corps en équilibre dans sa position. Contrôlez la charge de haut en bas du mouvement – si vous devez contorsionner votre corps et déplacer votre dos pour soulever les haltères, descendez à un poids inférieur. Effectuez une pompe en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale et répétez le mouvement avec le bras opposé.

 

musculation dos exercice

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Comment se muscler le dos Rowing barre

Pourquoi c’est sur la liste : C’est un back-builder total : haut du dos, bas du dos, lats, pièges, érecteurs de la colonne vertébrale – le tout. Et la science le confirme . C’est un incontournable des meilleurs entraînements du dos pour hommes , mais ne vous y trompez pas, c’est également idéal pour les entraînements de musculation du dos pour les femmes .

Variations de rowing barre penchées pour la croissance musculaire du dos :

  • rowing barre prise en pronation
  • rowing barre à prise sournoise
  • rowing barre (chaque représentant commence à partir du sol)
  • rowing  haltères ou de kettlebells penchées

Pendant votre entraînement : faites de lourdes rangées penchées vers le début de votre entraînement du dos dans des plages de répétitions inférieures, telles que 6-8 ou 8-10, afin de préserver le bas de votre dos. Si vous êtes détruit par des soulevés de terre, sautez-le ou faites-le un deuxième jour plus tard dans la semaine.

 

rowing barre

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Comment se muscler le dos : rowing haltere buste penché

Les rangées d’haltères sont un mouvement classique qui devrait avoir une place dans le cœur de tout athlète qui se respecte. Votre position articulée donnera à vos dorsaux une chance de briller, tandis que d’autres muscles positionnés à l’arrière comme les rhomboïdes et les pièges se mettront en place pour le soutien.

Vous avez également l’avantage de travailler des deux côtés de votre corps, ce qui vous permet de surmonter les points faibles en vous concentrant sur la création de déséquilibres de force.

FAITES CECI : Vous n’avez besoin que d’un seul haltère pour faire le travail ici. Les chefs de la vieille école vous demanderaient de monter sur le banc avec votre poids sur votre genou et votre main opposés, en plantant la même jambe latérale sur le sol, mais si vous ne savez pas exactement ce que vous faites et avez un contrôle total du poids, vous pourriez mettre votre colonne vertébrale en danger. Au lieu de cela, tenez-vous près du banc, placez vos pieds au carré et plantez votre paume sur la plate-forme. Pliez les hanches et gardez le dos droit, en prenant l’haltère avec votre main de travail et en le laissant pendre directement de votre épaule.

Tirez l’haltère sur le côté de votre torse sans faire pivoter vos épaules ni perdre votre équilibre. Faites une pause pour compter en haut avant d’abaisser le poids à la position de départ.

 

rowing haltere buste penché

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 Traction

Pourquoi c’est sur la liste : C’est toujours une bonne idée d’avoir un mouvement de traction aérienne dans votre routine du dos, et le pull-up est l’un des meilleurs. Chaque variante a ses propres avantages : les variantes à prise large sont idéales pour les lats supérieurs, tandis que les mentons à prise rapprochée ou les tractions à prise neutre ont un plus grand étirement et une plus grande amplitude de mouvement. Mélanger!

Variations de traction pour la croissance du dos :

  • Pull-ups à prise large (prise en pronation)
  • Chin-ups (prise en main)
  • Tractions à prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur)
  • tractions derrière la tête
  • Tractions sur les anneaux de gymnastique
  • Pull-ups ou mentons lestés
  • Tractions assistées par machine
  • Pull-ups assistés par bande
  • Pull-ups assistés par les observateurs

Ne négligez pas ces trois derniers ! Surtout pour les haltérophiles plus lourds, les variantes assistées sont d’excellents constructeurs de dos. Faites ce que vous devez faire pour entrer dans une gamme de répétitions de renforcement musculaire.

Dans votre entraînement :  Si vous êtes un pro du pull-up, vous pouvez faire quelques séries légères comme échauffement. S’ils sont plus difficiles pour vous, vous pouvez les traiter davantage comme un mouvement de force vers le début de votre entraînement. Les variations assistées permettent de grands épuisements à la fin d’un entraînement du dos.

 

barre de traction exterieur

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 T-Bar Row

Pourquoi c’est sur la liste : La rangée de barres en T peut sembler à première vue comme une autre variante de la rangée courbée, mais les haltérophiles sérieux savent qu’il y a une grande différence. D’une part, vous pouvez empiler plus de poids !

Vous avez également généralement le choix entre la position et la largeur des mains. Une prise plus large mettra davantage l’accent sur les lats, tandis qu’une prise neutre ciblera mieux le milieu du dos (rhomboïdes, ronds et pièges).

Variations des T-Bar Row pour la musculation du dos:

  • rangée de barres en T
  • Rangée de barre en T allongée
  • Rangée de mines terrestres tenant une large poignée en T (prise en pronation)
  • Rangée de mines tenant la barre

Pendant votre entraînement : faites-le vers la moitié avant de votre entraînement, surtout si vous allez faire de gros efforts. Parce que c’est un peu plus facile pour le bas du dos, vous pouvez le faire après les soulevés de terre, mais gardez à l’esprit d’utiliser une forme stricte. Si vous vous retrouvez à tricher ou à avoir du mal à maintenir un dos plat, une rangée appuyée sur la poitrine peut être un meilleur choix.

 

musculation dos

 

Seated Row

Pourquoi elle cette liste de comment muscler son dos : Contrairement à toutes les variations de poids libres présentées ici, la rangée assise classique maintient une tension constante tout au long du mouvement.

De plus, de nombreuses salles de sport disposent d’une large gamme de poignées que vous pouvez fixer à un câble de rameur assis à l’aide d’un mousqueton, ce qui vous permet d’obtenir toutes sortes de prises larges ou étroites et de positions de main différentes.

Variations des rangées assises pour développer le dos :

  • Rangée de câbles (prise étroite, large, moyenne, au-dessus, en dessous, neutre)
  • Rangée de câbles à un bras (assis, à genoux, semi-agenouillé)
  • Rangée debout avec câbles hauts
  • Rangée assise sur machine
  • Rangée haute sur plaque

Dans votre entraînement : Comme les machines, les câbles peuvent être chargés assez lourdement sans que vous soyez trop sollicité. Il est préférable de faire ces exercices vers la fin de la séance, alors n’hésitez pas à augmenter légèrement le nombre de répétitions, par exemple 10-12 ou même 12-15 répétitions.

 

 

musculation dos

 

Rangée De Machines Smith À Un Bras

Rangée de machines Smith à un bras

Pourquoi c’est sur la liste :  Alors que certains rats de gym considèrent le tabou de la machine Smith, vous ne devriez pas. Le plan fixe du mouvement vous permet de tirer lourd avec beaucoup de stabilité, ce qui en fait un exercice d’humilité.

Traitez-le comme un croisement entre une rangée d’haltères et une rangée de machines, en utilisant les avantages de chacun. La version à un bras, avec les coudes rapprochés de vos côtés, est particulièrement efficace pour cibler la partie inférieure des lats.

Variations de rangées Smith Machine pour la croissance musculaire du dos :

  • Rang de machine Smith à un bras (latéralement à l’usinage)
  • Machine Smith rangée courbée
  • Smith machine poids du corps rangée inversée

Dans votre entraînement :  faites-le à mi-chemin de votre entraînement, après vos fortes tractions en pronation. Et n’hésitez pas à enfiler des dragonnes ! Votre objectif est de vous marteler le dos, de ne pas être constamment limité par votre force de préhension.

Lat Pull-Down

Lat Pull-Down

Pourquoi c’est sur la liste : Votre première impulsion peut être d’atteindre la barre à prise large, mais la recherche EMG centrée sur le dos suggère que l’utilisation d’une prise neutre proche active les lats de la même manière qu’une prise régulière. Cette prise permet également une plus grande amplitude de mouvement et un temps de tension accru pour les lats, ce qui est excellent pour développer les muscles.

Ralentissez le tempo des répétitions sur celles-ci, serrez fort au bas de chaque répétition et permettez un bon étirement en haut.

Variations du tirage lat pour la musculation du dos :

  • Pull-down à prise neutre (étroit, moyen, large)
  • Tirant vers le bas (étroit, moyen, large)
  • Tirant vers le bas (étroit, moyen, large)
  • Tirette de poignée de corde
  • Tirant vers le bas à un bras
  • Pull-down à demi-genoux ou à genoux

Dans votre entraînement :  lorsqu’il est utilisé comme exercice de renforcement de masse, il est préférable de le placer vers le milieu ou la fin de votre entraînement pour des séries de 8 à 12 répétitions. C’est aussi un excellent mouvement de finition axé sur la pompe.

Pull-Over D’haltères

Pull-over d'haltères

Pourquoi est-il sur la liste : les pulls pour le dos ? Absolument! Ce mouvement à une seule articulation vous permet de vraiment cibler et de brûler vos lats, en particulier si vous êtes stratégique quant à la variation que vous choisissez.

En particulier, effectuer ce mouvement sur une pente met vos dorsaux sous tension pour une plus grande amplitude de mouvement que lors de l’utilisation d’un banc plat.

Variations de pull-over pour gagner du volume musculaire au niveaux du dos :

  • Pull-over de banc décliné (haltères, haltères, plaque de poids)
  • Pull-over banc plat (haltères, haltères, plaque de poids)
  • Passe-câbles
  • Bras droit rabattable

Dans votre entraînement : Dans presque tous les cas, les mouvements d’une seule articulation doivent être effectués en dernier dans votre routine de partie du corps. Gardez les répétitions sur l’extrémité supérieure pour une belle pompe de finition, environ 12-15 par série.

Rangée Appuyée Sur La Poitrine

Rangée appuyée sur la poitrine

Pourquoi il figure sur la liste : contrairement aux rangées de barres en T ou aux rangées penchées, ce mouvement de plus en plus populaire ne brûle pas le bas du dos, et c’est ce qui fait son attrait. Cela vous permet d’aller aussi lourd que vous le souhaitez sur une variation de rangée, sans risque de ce moment “oups, j’ai modifié quelque chose”.

Le banc applique également une technique stricte, ce qui en fait un mouvement accessoire préféré pour les haltérophiles et tous ceux qui cherchent à améliorer leur posture et à développer les muscles du dos en général.

Variations de rangées appuyées sur la poitrine pour la croissance du dos :

  • Banc incliné en rangée appuyée sur la poitrine  (haltère, kettlebell, câble)
  • Rangée de phoques ( rangée d’ haltères sur un banc plat ou incliné surélevé)

Dans votre entraînement : ce n’est pas un exercice destiné à être lourd ou au début d’un entraînement du dos, sauf peut-être comme échauffement pour les autres rangées. Pensez à 8 répétitions au minimum, et plus probablement 12 à 15.

 

 Meilleurs exercices pour les douleurs lombaires

Inclinaison du bassin

A. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis.

B. Inspirez et en gardant les fesses connectées au sol, cambrez lentement la colonne vertébrale pour soulever le nombril et le bas du dos vers le plafond.

C. Expirez et tirez le nombril vers le sol pour aplatir le bas du dos. (Les fesses peuvent se soulever légèrement.)

Faites cinq répétitions.

Maintien isométrique abdominal

A. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis.

B. Inspirez. Expirez et tirez le ventre vers la colonne vertébrale, en resserrant les muscles abdominaux. Tenez pendant cinq secondes.

Faites cinq répétitions.

Étirement de rotation du bas du tronc

A. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis.

B. En gardant les épaules à plat sur le sol, laissez tomber les deux genoux vers la droite. (Le bas du dos peut soulever une partie du sol pour s’adapter à la torsion.) Tenez cinq secondes, puis levez les genoux vers le plafond pour revenir à la position de départ.

Faites deux à trois répétitions. Changer de côté ; répéter.

Câlin à un genou

A. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis.

B. Attachez les mains derrière la cuisse droite près du genou, en attirant le genou vers la poitrine jusqu’à atteindre un étirement confortable dans le bas du dos et la hanche. En gardant les abdominaux serrés, maintenez pendant cinq secondes.

C. Délacez les mains et remettez le pied au sol pour recommencer.

Faites deux à trois répétitions. Changer de côté ; répéter.

Pont de fessier

A. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis.

B. Inspirez et appuyez sur les pieds dans le sol, et appuyez sur les fesses pour soulever les fesses du sol. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos et à maintenir un fort engagement des abdominaux. Les genoux doivent rester alignés avec les chevilles.

C. Expirez et abaissez lentement les fesses au sol pour revenir à la position de départ.

Faites trois séries de 10 répétitions, en vous reposant au besoin.

 

barre de traction exterieur

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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