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L’autorégulation comme clé d’une perte de poids réussie : comment surmonter le pire

  • La recherche montre qu’un échec répété à perdre du poids réduit les chances d’essayer de perdre du poids à nouveau à l’avenir

Les mécanismes d’autorégulation jouent un rôle clé dans le processus de perte de poids et de maintien du poids

Bien que perdre du poids sans le reprendre soit un objectif pour de nombreuses personnes, une grande partie d’entre elles n’y parviennent pas – selon une méta-analyse de 2001, reprise moyenne sur 5 ans après avoir perdu 80% du poids perdu. Le chemin vers une réduction durable ne passe pas par des raccourcis miraculeux, mais nécessite un changement de mode de vie complexe, qui comporte de nombreux écueils. Si les gens n’ont pas les compétences nécessaires pour surmonter ces obstacles, leurs efforts sont voués à l’échec et les chances qu’ils essaient à nouveau de gérer leur poids à l’avenir sont réduites.

En particulier, ils jouent un rôle clé dans l’équilibre entre le succès et l’échec mécanismes d’autorégulation de l’individu donné – c’est précisément d’eux que dépend l’incorporation progressive de nouvelles procédures dans le mode de vie. Après avoir rencontré un obstacle, une stratégie efficace consiste à mettre en œuvre ce qu’on appelle des plans de mise en œuvre, qui nécessitent un effort conscient et sont à la base de la création d’une stratégie pour surmonter cet obstacle particulier. Le texte suivant propose des exemples de 4 obstacles courants à la perte de poids et une stratégie suggérée pour les traiter efficacement.

Comment surmonter efficacement les obstacles courants à la perte de poids

Obstacle #1 : Manque d’exercice

Bien qu’un déficit calorique, et donc une perte de poids, puisse être atteint même sans exercice, les programmes associant diététique et intervention physique ont été évalués par des études comme étant les plus efficaces, sans parler des autres bienfaits de l’activité physique non seulement pour la santé. La recherche a également conclu qu’un programme d’exercices bien adapté, basé sur les préférences personnelles, aide les participants à accroître leur estime de soi et augmente leur motivation et leur intention de poursuivre une activité physique.

Juste le mouvement régulier est l’un des points les plus problématiques lors de la réduction – il y a vraiment de nombreuses excuses pour le reporter, de la fatigue à la météo en passant par le manque de temps. Alors comment faire face à cet obstacle ?

Qu’est-ce avec ça?

Il se trouve que le facteur crucial qui détermine le succès ou l’échec de l’intégration de l’exercice dans ses modèles de comportement s’avère être la croyance d’un individu en ses propres capacités – cela peut être renforcé par l’obtention de succès partiels, le soutien de l’environnement ou même l’expérience d’un état physiologique agréable qui peut être atteint par le mouvement. Les personnes qui ont une plus grande confiance en leurs capacités sont alors plus susceptibles d’atteindre les objectifs liés à l’exercice régulier.

Afin de gérer vos objectifs de mouvement, il est donc important de choisir un type d’exercice qui vous plaira et de vous fixer des objectifs VRAIMENT VRAIS avec le plus de petits sous-objectifs possibles, que vous atteindrez progressivement et augmenterez ainsi votre confiance en votre propre succès. Définissez également les unités d’entraînement aussi précisément que possible – à la place de “Je vais faire du jogging 3 fois par semaine.” mieux vaut essayer”Le lundi je vais faire 30 minutes de footing après le boulot, c’est à dire à 17h, le mercredi je ne gérerai que 20 minutes le matin à 7h et le vendredi je finirai plus tôt, donc je peux déjà faire 45 minutes à 14h.”.

Pour augmenter la motivation, vous pouvez également utiliser le soi-disant tables de décisionlorsque vous notez les gains et les pertes attendus résultant de votre comportement nouvellement classé, tant pour vous que pour vos proches.

Obstacle #2 : Manque de soutien de l’environnement

La recherche a montré que l’obésité a une forte connotation sociale, ce qui signifie que si vous avez des personnes proches de vous (parents, frères et sœurs, partenaire, amis proches) atteintes d’obésité, vous êtes également plus susceptible de lutter contre la maladie. Dans le même temps, l’accès à l’environnement immédiat joue un rôle important dans le processus de réduction et de maintien du poids – il s’avère que pour les personnes qui ont le soutien de leurs proches dans leurs efforts ou qui s’engagent avec eux dans le changement, les chances de mettre fin prématurément au programme de réduction diminuent et, en même temps, la probabilité de maintenir par la suite le poids atteint augmente.

Contact avec des « saboteurs » qui encourageaient les personnes en perte de poids à consommer des aliments riches en calories, commentaient de manière moqueuse le choix des aliments consommés ou avaient des commentaires tels que “Je déteste quand tu perds du poids, puis je me sens mal devant toi quand je mange de la nourriture normale – tu n’as pas besoin de perdre du poids de toute façon.”, au contraire, cela a eu un effet négatif sur la réalisation de l’objectif.

Qu’est-ce avec ça?

Si vous aussi vous êtes aux prises avec un manque de soutien de votre entourage, la première étape est juste cela identification des facteurs négatifs spécifiques (en l’occurrence des personnes) qui jettent des bâtons à vos pieds. Vous pouvez essayer de leur expliquer que leurs commentaires vous empêchent d’atteindre votre objectif, une autre option consiste à limiter temporairement les contacts.

Au contraire, il est très approprié de maintenir des contacts avec des proches qui vous soutiennent et rejoindre un groupe avec des intentions similaires – qu’il s’agisse d’un ami, d’un groupe d’entraide en établissement de santé, d’un groupe sur un réseau social ou d’un accompagnement professionnel de longue durée (obésitigiste, nutritionniste, psychothérapeute).

Obstacle #3 : Faire face aux changements alimentaires

Les gens ont un désir naturel de satisfaction immédiate de leurs besoins, alors qu’un certain type de nourriture peut être un moyen de satisfaction. D’un autre côté, cependant, ils ont la capacité de leur résister efficacement, ce qui leur permet d’atteindre un objectif à long terme qui transcende ces besoins immédiats. Pour que l’individu puisse résister à la “tentation”, il doit cependant faire preuve d’une certaine force de volonté.

Les personnes qui perdent du poids ont souvent du mal à adopter une nouvelle façon de s’alimenter même « par elles-mêmes », en raison de l’influence rester dans l’environnement dit obésogèneoù nous pouvons classer des facteurs tels que :

a) trop de tentations sous forme d’aliments déséquilibrés avec peu de valeur nutritive

b) manque de mouvement et nécessité associée de réduire davantage l’apport énergétique

c) stress chronique

d) manque de sommeil de qualité

e) un environnement social sujet à l’obésité, les personnes minant l’effort pour un mode de vie plus sain (voir point 2)

Qu’est-ce avec ça?

Afin de mieux gérer la transition vers une nouvelle façon de s’alimenter, il est conseillé d’adapter également son environnement à son objectif. Plus précisément, dans le cas des repas, il est conseillé de réévaluer le type et la quantité de nourriture achetée – soyez conscient de ce qui constituera la base de votre régime alimentaire et adaptez votre liste de courses en conséquence. Bien que la perte de poids ne signifie certainement pas que vous ne pouvez jamais avoir de crème glacée, de biscuits, de pizza ou de chocolat, au moins au début, ce sera plus facile pour vous si ces aliments n’apparaissent pas de plus en plus dans votre maison. Une fois que vous vous serez habitué au nouveau style d’alimentation et que vous comprendrez les bases d’une alimentation équilibrée, vous vous sentirez libre de vous adonner à tout ce que vous voulez dans le cadre de la règle des 80/20 – bien que probablement dans une dimension légèrement différente de la façon dont vous percevriez cette possibilité. aujourd’hui.

Dans le contexte d’un environnement obésogène, essayez de vous concentrer également sur les autres facteurs mentionnés, car croyez-le ou non, tous ces points s’influencent mutuellement – une mauvaise qualité de sommeil est susceptible d’entraîner des envies plus élevées de sucreries, des environnements sociaux inappropriés à des niveaux de volonté et de motivation plus faibles, etc.

Obstacle #4 : Émotions

L’alimentation émotionnelle représente l’une des stratégies (inappropriées) qu’une personne utilise pour faire face aux émotions, et elle vient généralement en réponse à celles qui sont négatives – la colère, l’ennui, la solitude ou même l’anxiété et la dépression. Après avoir mangé des aliments nutritionnellement denses riches en sucre ou en graisse certains centres du cerveau seront activés et de la dopamine sera libérée, ce qui procurera une sensation de détente et de bonheur à court terme. Mais vraiment seulement pour une courte période. À long terme, l’alimentation émotionnelle est un facteur de risque de prise de poids, avec toutes les complications, et vous pouvez vous frayer un chemin jusqu’aux troubles alimentaires.

De plus, il est difficile de sortir du cercle vicieux logiquement, il s’agit d’une complication relativement grave lorsque l’on essaie de perdre du poids. Si vous êtes intéressé par ce sujet plus en profondeur, assurez-vous de lire notre prochain article traitant de l’alimentation émotionnelle.

Qu’est-ce avec ça?

Si vous avez l’impression que l’alimentation émotionnelle ou l’hyperphagie boulimique pourrait aussi s’appliquer à vous (un exemple détaillé de critères de diagnostic se trouve dans cet article), n’ayez pas peur de demander immédiatement l’aide d’un expert de la région – par exemple un psychiatre, un psychologue ou un thérapeute nutritionnel. Sans résoudre le cœur de ce problème, vous n’avancerez probablement pas, même pas dans la perte de poids.

Un de les recommandations dans la littérature professionnelle sont, par exemple, la formation à la pleine conscience ou la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), qui met l’accent sur l’importance de la flexibilité psychologique et aide les gens à mieux s’adapter aux situations stressantes et à les gérer de manière appropriée. La pleine conscience dans ce cas vise principalement la prise de conscience et l’acceptation des sentiments négatifs, ce qui peut par la suite conduire à une réduction du besoin de manger émotionnellement.

Rappelez-vous également que manger de grandes quantités de nourriture à la fois n’est pas toujours basé sur une base psychologique – même la simple faim peut vous obliger à attaquer le frigo. Essayez donc de manger régulièrement pendant la journée et évitez un apport calorique trop faible.

Qu’en retirer ?

Le surpoids et l’obésité sont un problème important du 21e siècle, à la fois en termes de santé et d’esthétique – cela est également démontré par la popularité du sujet de la perte de poids. Les mécanismes dits d’autorégulation jouent un rôle clé dans le processus de réduction, qui, dans une certaine mesure, déterminent le degré de réussite ou d’échec de l’ensemble du processus. De plus, il s’avère que si un individu échoue à plusieurs reprises dans sa tentative, la probabilité qu’il essaie à nouveau de perdre du poids diminue à l’avenir.

Fréquents obstacles dans le processus de perte de poids il y a ensuite principalement le contrôle des émotions, la gestion des changements d’habitudes alimentaires, l’intégration de l’activité physique dans la vie quotidienne et, enfin et surtout, le soutien (insuffisant) de l’environnement.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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