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Les 7 meilleurs exercices pour renforcer, façonner et développer les muscles

Aujourd’hui, nous allons présenter une pile d’exercices pour l’avant des cuisses. Non seulement les quadriceps décident en grande partie de la position finale lors de la compétition, mais leur développement qualitatif est également très important pour toute une gamme de sports, menés par les sports d’équipe.

Malheureusement, il se trouve que les jambes sont très souvent négligées à l’entraînement, ce qui contribue à « l’asymétrie » globale du corps. Introduisons les meilleurs exercices pour les cuisses pour passer des cure-dents aux troncs d’arbres !

Comment obtenir des cuisses avant massives, c’est-à-dire des quadriceps, avec ces 7 exercices efficaces ?

Les muscles des membres inférieurs sont souvent négligés lors de l’effort alors qu’ils constituent près de la moitié des muscles du corps humain. En les exerçant, nous obtenons une silhouette complètement développée, qui fait souvent défaut aux athlètes enthousiastes qui ont en quelque sorte oublié d’exercer leurs jambes.

Il n’est pas seulement nécessaire de prendre soin de leur développement pour une silhouette plus stable et développée, ils aideront, par exemple, à de meilleures performances dans les sports dynamiques. Dans notre entraînement, il ne faut surtout pas négliger les exercices pour les cuisses, les fesses et les membres inférieurs complexes. Dans l’aperçu suivant, voyez quels exercices vous pouvez utiliser pour entraîner l’avant des cuisses.

Les squats sont un exercice complexe et efficace pour les cuisses et le renforcement global des membres inférieurs

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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées. On tient fermement l’axe sur la partie supérieure du trapèze (variante barre fixe) ou sur la partie médiane du trapèze et l’arrière des épaules (variante barre basse).

Exécution: Avec une respiration profonde, nous passons lentement à la position inférieure (squat), avec une expiration et une contraction des muscles fessiers (fesses) et de l’avant des cuisses, nous revenons en douceur à une position debout.

Muscles principalement et secondairement sollicités : l’avant des cuisses, les muscles fessiers, l’arrière des cuisses, les muscles abdominaux et les érecteurs du rachis

Erreurs fréquentes: flexion excessive vers l’avant, faible amplitude de mouvement, position inégale du pied, charge lourde, mouvement du genou vers l’intérieur, talons qui décollent du sol

Variantes de conception : squats avant, squats à un bras, squats wall ball, squats zercher (avancés) et squats multi-presse

Presse jambes vers le haut pour renforcer efficacement les muscles de l’avant des cuisses

Les 7 meilleurs exercices pour renforcer, modeler et développer les muscles de l'avant des cuisses

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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: Assis sur un banc de presse pour jambes, les pieds écartés à la largeur des hanches sur une plaque de presse pour jambes.

Exécution: Nous poussons la plaque dans des jambes légèrement pliées. Avec une respiration, nous abaissons lentement la plaque vers le bas dans les jambes pliées (de sorte que les tibias forment un angle d’au moins 90 ° avec les cuisses). En expirant, nous poussons la plaque de la machine vers le haut dans les jambes tendues. Nous appuyons uniformément avec tout le pied contre la planche. En plaçant les jambes hautes sur la plate-forme, l’arrière des cuisses et les muscles fessiers sont plus sollicités, au contraire, en se tenant plus bas (le genou avance légèrement en descendant), on obtient une plus grande implication de l’avant des cuisses.

Muscles principalement et secondairement sollicités : avant des cuisses, arrière des cuisses, face interne, muscles fessiers (fesses), muscles abdominaux et muscles du mollet

Erreurs fréquentes: pression des orteils, soulèvement des talons du tapis, faible amplitude de mouvement, amplitude de mouvement excessive avec le bas du dos sortant du tapis, incapacité à contrôler la charge lors de la descente

Variantes de conception : presses sur diverses machines inclinées, presses à une jambe

Les squats Hacken peuvent sembler bizarres, mais vous sentirez vos quadriceps pendant des jours après l’entraînement

Les 7 meilleurs exercices pour renforcer, modeler et développer les muscles de l'avant des cuisses
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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: Tenez-vous légèrement à califourchon, les pieds appuyés sur le plateau de la machine. Le dos est fermement soutenu par la partie supérieure du support de la machine.

Exécution: D’un souffle, on abaisse la partie supérieure de la machine avec une charge supplémentaire en s’accroupissant. Nous nous occupons du mouvement contrôlé. En contractant les quadriceps, on pousse avec l’expiration dans les jambes tendues.

Muscles principalement et secondairement sollicités : l’extérieur du quadriceps

Erreurs fréquentes: éloigner le dos de la planche, s’accroupir trop peu et trop profondément, ne pas pouvoir contrôler le mouvement vers le bas

Variantes de conception : hacken squats avec une barre

Après avoir commencé, vous prierez pour que l’entraînement soit terminé

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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: Une fois assis sur le dispositif de pré-creusement, le bas des jambes repose derrière le cylindre mobile de la machine. Jambes fléchies.

Exécution: En contractant l’avant des cuisses, on élève les jambes en étirement, le mouvement part de l’articulation du genou. Avec un souffle, nous revenons à la position de départ.

Muscles principalement et secondairement sollicités : avant des cuisses

Erreurs fréquentes: flexion du corps, courte amplitude de mouvement, rythme d’exercice rapide, charge élevée, incapacité à contrôler le mouvement vers le bas

Variantes de conception : coup de pied en avant avec un pied

Les fentes avec une barre ou un essieu travailleront non seulement l’avant des cuisses, mais aussi les fesses !

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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: debout avec les jambes légèrement écartées, tenant les haltères le long du corps, regardant vers l’avant

Exécution: En faisant un pas avec la droite et en la pliant, nous entrons dans une fente avec une respiration. En contractant les muscles, nous nous mettons en position verticale – expirez et changez de membre actif. Le genou peut (ou non) passer au-dessus de l’orteil. En déplaçant le genou plus en avant (au-dessus de l’orteil), nous engageons davantage l’avant des cuisses. Dans la deuxième variante (plutôt une fente plus longue), le genou ne se déplace pas vers l’avant, on obtient une plus grande implication de l’arrière des cuisses et des fessiers.

Muscles principalement et secondairement sollicités : le devant des cuisses, le dos et les fesses

Erreurs fréquentes: fente trop peu profonde, tournant le genou de la jambe de fente vers l’intérieur

Variantes de conception : fentes avec un axe en place ou en marchant, fentes avec son propre poids, fentes sur le multipress

Squats bulgares pour des cuisses parfaites ou façonner les fesses

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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: debout sur une jambe, l’autre jambe repose sur le banc au niveau du cou-de-pied, les haltères sont tenus le long du corps, le regard est dirigé vers l’avant

Exécution: Pliant la jambe, nous descendons avec un souffle. La pointe peut ou non (voir fentes ci-dessus) s’étendre au-delà du genou, la profondeur idéale est approximativement à l’angle droit entre la cuisse et le tibia. En contractant les muscles fessiers et de la cuisse, nous nous mettons en position verticale – expiration, et après avoir terminé la série, nous changeons de membre de travail.

Muscles principalement et secondairement sollicités : avant des cuisses, dos et muscles fessiers (fesses)

Erreurs fréquentes: squat trop peu profond, trop de chevauchement du genou sur la pointe du pied, rotation du genou vers l’intérieur sur la jambe de fente, instabilité, centre du corps non renforcé

Variantes de conception : Squats bulgares avec un axe, avec son propre poids, se précipite sur le multipress

Les montées au banc sont déjà une telle cerise sur le gâteau

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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: debout avec les jambes légèrement écartées, tenant les haltères le long du corps, regardant vers l’avant

Exécution: En posant le pied sur le banc puis en remontant avec la contraction des muscles fessiers et des muscles de la cuisse, on redescend d’un souffle. Astuce (voir exercices précédents), idéalement on garde un angle droit. En montant, nous nous mettons en position verticale et, en expirant, reculons d’un pas vers le sol avec l’autre jambe et répétons tout le cycle. Après avoir quitté la série, nous changeons de membre de travail.

Muscles principalement et secondairement sollicités : avant des cuisses, dos et muscles fessiers (fesses)

Erreurs fréquentes: sauter sur le banc, un grand surplomb du genou sur la pointe du pied, tourner le genou vers l’intérieur sur la jambe de fente, instabilité, centre lâche du corps

Variantes de conception : montées au banc avec un axe, avec votre propre poids ou avec un kettlebell

Les 7 meilleurs exercices pour renforcer, modeler et développer les muscles de l'avant des cuisses

C’est tout?

Dans la pile d’exercices d’aujourd’hui, nous avons examiné l’entraînement axé principalement sur l’avant des cuisses. Vous avez vraiment une abondance de différentes variations d’exercices, de positions des jambes et des pieds, ainsi que des inclinaisons de banc et des techniques d’exécution parmi lesquelles choisir. Alors à vous de tout essayer et de trouver ce qui vous convient le mieux.

N’oubliez pas un plan d’entraînement bien construit qui conduira à des résultats ciblés, car aller au gymnase une fois par semaine pour les squats ne conduira pas au développement souhaité des muscles des jambes. Pour cela, il faut exercer la partie musculaire (c’est-à-dire les muscles des cuisses) idéalement 2 fois par semaine, avoir un plan d’entraînement fixe et s’y tenir. Pour plus de variété, on peut changer les exercices au fil du temps, mais le cadre de l’entraînement peut rester pratiquement le même.

Nous devons également nous rappeler qu’il n’y a pratiquement pas d’exercices pour perdre du poids sur les cuisses, et nous pouvons obtenir une perte de poids sur les cuisses avec un régime alimentaire approprié et un exercice complet. Leur réduction (volume musculaire) peut être obtenue en réduisant considérablement le nombre de séries d’entraînement à environ 1/3 et en réduisant l’effort d’entraînement.

Les entraînements des cuisses ont tendance à être les plus difficiles, car nous entraînons souvent les quadriceps (cuisses avant) et les ischio-jambiers (cuisses arrière) ensemble en un seul entraînement. De plus, les quadriceps peuvent supporter un nombre de séries légèrement plus élevé que les autres groupes musculaires, jusqu’à 10 séries équitables par séance d’entraînement. Lorsque vous vous entraînez 2 fois par semaine, cela fait un total de 20 séries.

À quoi pourrait ressembler un entraînement honnête des quadriceps ?

Exercer Nombre de séries Le nombre de répétitions
Squats avec une grande barre 3–4 6–8
Squats bulgares à un bras 3–4 8–10
Pré-creuser 2–3 10-12
Exercer Nombre de séries Le nombre de répétitions
Presse à jambes 3–4 6–8
Fentes avec un bras 3–4 8–10
Pré-creuser 2–3 10-12

Nous ne devons pas oublier une bonne nutrition et l’exercice d’autres parties musculaires

La croissance musculaire nécessite également plus d’énergie et d’apport en protéines pour que les muscles se développent. Un bon plan alimentaire est tout aussi important qu’un plan d’entraînement. L’augmentation de l’apport en protéines (1,4 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel) peut nous aider petit lait ou protéine végétale multicomposant. Si nous ne sommes plus capables de manger une autre bouchée de nourriture, un gain de qualité tel que Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Inspirez-vous, par exemple, de Calum von Mogereme et de son entraînement des jambes

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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