Le triceps, ou muscle à trois têtes du bras, constitue une partie importante de la masse du bras. Si vous voulez qu’il soit vraiment volumineux, vous devez être très dur sur votre entraînement des triceps et ne pas vous relâcher. Le triceps brachial représente les 2/3 de la masse du bras. Avec les biceps massifs, grâce aux triceps volumineux, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu’à des bras qui ressembleront presque à des troncs de séquoias ! Comment développer concrètement les triceps ?
Les triceps représentent environ les deux tiers du bras. Top 6 des exercices de développement t-shirts aux bras comme les poutres des gratte-ciel !
Il existe d’innombrables exercices pour les triceps, vous pouvez choisir différentes prises, prises en pronation, prises en pronation, prises parallèles, etc. Ainsi que des changements de positions, d’axe et d’exécution. Dans notre aperçu, nous vous montrerons les exercices de triceps les plus courants, à partir desquels toutes les autres variantes d’exercices sont basées.
Les presses de l’axe des triceps testeront la force des triceps et des muscles pectoraux
Comment faire l’exercice ?
Localisation par défaut: Allongez-vous sur le dos, pieds sur le tapis, prise plus étroite ou égale à la largeur des épaules. Barbell sur la poitrine (barre de mamelon).
Exécution: En contractant les triceps, nous poussons la barre le long d’un chemin droit, voire légèrement arqué vers le haut au-dessus de la poitrine. Les coudes sont pressés contre le corps autant que possible tout au long de la piste. Expirez en position haute. En suivant le même chemin et avec un souffle, nous revenons à la poitrine.
Muscles principalement et secondairement sollicités : triceps, muscles pectoraux (grand et petit pectoraux) et chef antérieur du deltoïde
Erreurs fréquentes: pousser les coudes sur les côtés, balancer la barre, charge mal choisie, pont
Variantes de conception : changement de largeur de préhension, utilisation de l’axe EZ ou de l’axe droit
Le développé couché français est un exercice idéal pour développer la masse musculaire des triceps
Comment faire l’exercice ?
Localisation par défaut: Allongez-vous sur le dos, pieds sur le tapis, prise plus étroite ou égale à la largeur des épaules. Haltère au-dessus de la tête.
Exécution: En contractant les triceps, nous poussons la barre au-dessus de la poitrine dans un chemin en forme d’arc. Les coudes sont pressés autant que possible contre le corps (ensemble) tout au long de la piste. Expirez en position haute. Par le même chemin et avec un souffle, nous revenons au-dessus du front.
Muscles principalement et secondairement sollicités : triceps (développement de la longue portion du triceps)
Erreurs fréquentes: pousser les coudes sur les côtés, placer la barre en position basse trop près de la poitrine, charge mal choisie
Variantes de conception : utilisation de l’axe EZ ou de l’axe droit, utilisation des manivelles à prise parallèle, variantes en position assise ou sur banc incliné, sur poulie
Les pompes à la barre sont un excellent exercice pour renforcer les triceps et les muscles pectoraux
Comment faire l’exercice ?
Localisation par défaut: sur les bras tendus, entre les barreaux, les jambes légèrement fléchies, le regard dirigé vers l’avant
Exécution: Au début, nous abaissons tout le corps jusqu’au tapis, de manière contrôlée. L’ensemble du mouvement descendant s’accompagne d’une inspiration. Avec une contraction puissante du triceps, on soulève le corps, le regard est toujours dirigé vers l’avant, on ne bouge pas le corps. Expirez en position haute. Les coudes pointent toujours vers l’arrière.
Muscles principalement et secondairement sollicités : triceps, grand pectoral, grand dorsal et tête deltoïde antérieure
Erreurs fréquentes: coudes sur les côtés, flexion vers l’avant et implication excessive de la poitrine, flexion excessive du corps
Variantes de conception : push-ups entre bancs, push-ups sur barres parallèles avec repose-pieds, push-ups au sol pour les
En appuyant sur la poulie, on développe la masse musculaire de toutes les têtes du triceps
Comment faire l’exercice ?
Localisation par défaut: se tenir debout jambes légèrement écartées, face à la poulie, bras fléchis tenant fermement l’axe de la poulie
Exécution: En contractant le triceps, nous poussons la poulie vers le bas le long d’un chemin légèrement arqué. En position basse, on expire, on croise les bras et on serre les triceps. Nous retournons l’axe de manière contrôlée et inspirons.
Muscles principalement et secondairement sollicités : triceps – en particulier le développement de toutes les têtes de triceps (selon la variante) – en particulier la tête externe et la tête moyenne
Erreurs fréquentes: coudes sur les côtés, poussées de poitrine, mouvements courts, mouvements incomplets dans les bras tendus
Variantes de conception : utilisation de la courbure, de la corde, de la prise à une main, du changement de prise, par-dessous, par-dessus, parallèle
Avec le rebond, nous pouvons travailler vers des triceps plus visibles et définis
Comment faire l’exercice ?
Localisation par défaut: En flexion avant, une jambe repose accroupie sur le banc, le bras non travaillant fixe le torse en saisissant le banc, le bras travaillant est parallèle au sol (bras supérieur)
Exécution: En contractant les triceps et en expirant, nous soulevons la barre le long du chemin courbe jusqu’à ce que le bras soit plié. Avec une respiration, nous revenons au niveau des genoux.
Muscles principalement et secondairement sollicités : triceps et l’action spécifique est la séparation des triceps
Erreurs fréquentes: pousser les coudes sur les côtés, en utilisant une charge inappropriée
Variantes de conception : version sur poulie
Bench press triceps testera la force des triceps et la capacité à maintenir un noyau activé
Comment faire l’exercice ?
Localisation par défaut: Nous appuyons nos paumes sur le banc, nos bras sont pliés au niveau des coudes, nos jambes sont tendues devant nous et nous les plaçons sur le banc opposé, le milieu du corps est renforcé
Exécution: Tout au long de l’exercice, les coudes sont près du corps, en fléchissant les coudes, nous entamons le mouvement de retour dans les pompes du triceps et avec une respiration, nous passons à la position finale inférieure, là où notre amplitude articulaire le permet. De la position la plus basse, on commence le mouvement en contractant les triceps et avec une expiration on revient aux mains jointes.
Muscles principalement et secondairement sollicités : triceps, tête deltoïde antérieure, grand pectoral (grand pectoral), élévateur de l’omoplate, grand dorsal et muscles de l’avant-bras
Erreurs courantes: poussant les coudes sur les côtés, le centre du corps non renforcé
Variantes de conception : nous ajoutons de la charge sur les cuisses (disque, à une main), changeons la prise (saisir le bord du banc), manipulons la longueur de la phase concentrique (haut) et excentrique (bas) du mouvement et l’endurance en position basse , pompes triceps.
C’est tout?
Dans la pile d’exercices d’aujourd’hui, nous avons examiné l’entraînement des triceps. Vous avez vraiment une abondance de différentes variations d’exercices, de prises, de techniques d’exécution et d’exercices avec votre propre poids parmi lesquels choisir. Alors à vous de tout essayer et de trouver ce qui vous convient le mieux. N’oubliez pas un plan d’entraînement bien construit qui conduira à des résultats ciblés, car aller au gymnase une fois par semaine pour les presses françaises ne conduira pas au développement souhaité des muscles du triceps.
Pour cela, il est nécessaire d’entraîner les triceps idéalement 2 fois par semaine et de faire évoluer les exercices au fil du temps. Étant donné que les triceps sont également impliqués de manière significative dans les exercices de pression de la poitrine et des épaules, il n’est pas nécessaire de « bombarder » les triceps avec un grand nombre d’exercices, cela suffira si vous faites 2 exercices et 4-6 séries honnêtes à l’entraînement.
À quoi pourrait ressembler un entraînement de triceps honnête ?
| Exercer | Nombre de séries | Le nombre de répétitions |
| Développé couché à prise étroite | 2–3 | 6–8 |
| Triceps Pulldown | 2–3 | 10-12 |
| Exercer | Nombre de séries | Le nombre de répétitions |
| Pompes sur barres | 2–3 | 6–8 |
| Presse française EZ Barbell | 2–3 | 10-12 |
Nous ne devons pas oublier une bonne nutrition ou l’exercice d’autres parties musculaires
La croissance musculaire nécessite également plus d’énergie et d’apport en protéines pour que les muscles se développent. Un bon plan alimentaire est tout aussi important qu’un plan d’entraînement. L’augmentation de l’apport en protéines (1,4 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel) peut nous aider petit lait ou protéine végétalienne multi-ingrédients à base de plantes. Si nous ne sommes plus capables de manger une autre bouchée de nourriture, un gain de qualité tel que Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
