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Les meilleurs exercices à domicile pour les fesses à mordre

Fesses, fessiers ou fond ? Autant de noms pour un seul et même lot – des fesses bien développées et fermes sont une caractéristique dominante de chaque femme et un avantage de chaque homme. Cependant, obtenir un bon cul rond n’est pas facile. Et surtout les femmes ont des problèmes avec ça. Nous apportons donc
des exercices efficaces pour renforcer les muscles fessiers qui vous aideront à réaliser vos rêves, des fesses parfaitement formées et fermes.

Comment renforcer les fesses ?

Des muscles fessiers forts ne sont pas seulement le centre d’attention, mais aussi un certain signe de notre santé. Des muscles fessiers affaiblis peuvent contribuer à des douleurs à l’épaule, ce qui est malheureusement assez typique de la société d’aujourd’hui. C’est pourquoi les exercices ciblant les fesses éviter les erreurs courantescomme un engagement inapproprié des fléchisseurs de la hanche, une mauvaise posture du dos (arrondi ou affaissé), une surcharge articulaire et une mauvaise respiration.

Les fesses sont constituées de trois grands muscles (grand, moyen et petit fessier maximus), dont le fessier maximus est responsable de l’aspect final des fesses. Vous devez donc renforcer les fesses de manière globale et dans toute leur largeur afin d’obtenir un fond solide et sain. Si vous souhaitez principalement renforcer les muscles fessiers, entraînez-vous lentement et avec des poussées. Si vous souhaitez également prendre du poids, faites de l’exercice principalement de manière intensive et avec des charges.

Ce n’est pas une nouvelle qu’il est plus optimal d’inclure des exercices pendant l’entraînement
complexe, cela signifie des exercices impliquant plusieurs groupes musculaires, y compris le centre du corps. Ce n’est pas différent lors de l’entraînement des fesses. Vieilles connaissances squats ou deadlifts sont des exercices complexes classiques pour les fesses conçus, entre autres, pour renforcer le bas du corps. Et cela vaut aussi bien pour les hommes que pour les femmes ! Cependant, ces exercices appartiennent principalement au gymnase.

image des archives NEBBIA

Que faire si on ne peut pas aller au gym ?

Nous pouvons donner du fil à retordre aux muscles à l’aide d’exercices avec notre propre poids à la maison. Dans cet article, nous nous concentrerons sur des exercices qui sollicitent les muscles fessiers et des cuisses, que vous pourrez faire sans machines et aides spéciales chez vous dans votre chambre. Pour des exercices pour muscler vos fesses, des exercices ordinaires suffiront amplement tapis d’exercice. Si vous souhaitez travailler un peu plus vos muscles, intégrez-le à votre entraînement caoutchoucs d’entraînement.

En fonction de votre niveau d’entraînement, choisissez seulement certains des exercices listés ou alternez-les progressivement à votre guise. Si vous aimez la routine et souhaitez la répéter, ajoutez soit la durée de l’exercice (c’est-à-dire augmentez le nombre d’exercices sélectionnés, de séries ou de répétitions) ou, par exemple, des poids, si vous en avez à la maison. Vous pouvez essayer d’inclure des exercices sélectionnés pour les muscles fessiers, par exemple, en HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et utilisez même seulement 15 minutes pour un entraînement efficace.

Il ne faut pas oublier l’alimentation, qui est tout aussi importante que l’exercice ! Lire l’article à quoi devraient ressembler un repas et une supplémentation post-entraînement parfaits.

TOP 10 des exercices à domicile pour un fessier parfait

1. Ferrer

Réalisation de l’exercice : La position par défaut est debout. Vous pouvez vous aider en appuyant vos mains contre le mur. La jambe monte, expirez par la bouche. Le mouvement est doux et lent, la jambe est tendue. Ne faites pas pivoter le bassin, la pointe du pied pointe vers le bas. Ne pliez pas le dos, contractez vos muscles abdominaux. Levez la jambe aussi haut que possible, inspirez en descendant. Concentrez-vous sur l’activation des fessiers en tant qu’initiateur du mouvement, d’où le mouvement doit provenir.

Femme exerçant ses fesses en mettant des chaussures.

Répétition: 30x pour chaque jambe, 3 séries

Alternativement: Vous pouvez également effectuer l’exercice au sol dans une position à quatre pattes. Les bras et les jambes forment un angle droit avec le corps. Une jambe est tendue, pointant vers le haut puis vers le bas avec des mouvements de traînée. Au sol, vous pouvez soit lever la jambe droite, soit fléchie. La jambe pliée forme un angle droit au niveau du genou, vous balancez votre jambe de haut en bas (vous ramenez la jambe à la position du genou, puis la soulevez à nouveau dans les airs).

Femme mince sur le tapis à quatre pattes pratiquant la ferrure

Une variante plus difficile du port de chaussures consiste à utiliser des haltères. Appuyez-vous contre le tapis. Ainsi, les coussinets ne touchent que les paumes et les orteils. Cependant, placez des haltères dans vos paumes. Allez au défi, dos droit et ferme. Levez votre bras gauche avec l’haltère tout en posant votre pied droit dessus. Ensuite, répétez l’exercice avec la main droite et la jambe gauche tendues.

Répétition: 15x pour chaque jambe, 3 séries

2. Ennuyeux

Réalisation de l’exercice : Vous pouvez également vous appuyer contre le mur pour cet exercice. Le dos est ferme, le mouvement est doux et lent. Fertilisez sur le côté jusqu’à une hauteur d’environ 30 centimètres puis retournez-le.

Femme faisant des exercices de fessiers debout

Répétition: 30x pour chaque jambe, 3 séries

Alternativement: Vous pouvez également faire de l’exercice au sol. Les bras et les jambes forment un angle droit avec le corps, une jambe se lève sur le côté, le bout de la jambe forme ce qu’on appelle un tuyau. À l’expiration, vous soulevez votre jambe, à l’inspiration, vous la placez sur le tapis. Vous pouvez aussi péter allongé sur le côté, la jambe croisée pointe le plus haut possible (au moins un angle de 70°), puis elle touche à nouveau le bas de la jambe.

3. Squats

Réalisation de l’exercice : La position de départ est à la largeur du bassin ou légèrement plus large. Passez en douceur d’une position debout à un squat, concentrez-vous sur l’engagement de vos fessiers en position basse et revenez à la position de départ. Ne restez pas trop longtemps en position haute. Inspirez en descendant, expirez en montant. Pendant l’exercice, ne vous penchez pas en avant, enfoncez vos talons dans le sol et gardez votre tronc fort. Le fait que les genoux ne doivent pas dépasser les orteils est un mythe brisé, essayez plutôt de ne pas rouler les genoux vers l’intérieur.

Femme en vêtements de sport faisant des squats.

Répétition: 20x, 3 séries

Alternativement: En plus des squats avec poids, qui sont cependant plus adaptés à la salle de sport, les squats avec sauts, qui vont stimuler le système cardiovasculaire, ou avec des élastiques de renforcement autour des genoux, sont une excellente alternative pour le milieu familial. Grâce à eux (ou grâce à l’action contre la force de serrage du caoutchouc) vous engagerez plus de muscles.

4. Soulever le bassin

Réalisation de l’exercice : Asseyez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre dos. Soulevez votre torse pendant que vos bras restent pour vous soutenir. Les jambes sont fléchies au niveau des genoux à une distance de la largeur du bassin. Lors du levage, le corps est au niveau du sol. Soulevez votre corps du sol, puis rapprochez-le à nouveau du tapis. En position haute, maintenez pendant quelques secondes avec la contraction des muscles fessiers, puis abaissez à nouveau le bassin. Évitez de vous affaisser au niveau des hanches.

Une femme allongée sur un tapis faisant un lifting pelvien

Répétition: 20x, 3 séries

5. Contraction (pression) des fesses

Réalisation de l’exercice : Un exercice simple et bien connu qui peut être pratiqué à tout moment libre. Tenez-vous droit, contractez vos abdominaux. Ensuite, en expirant, pressez les deux moitiés l’une contre l’autre, restez dans cette position pendant un moment, puis relâchez à nouveau les muscles fessiers.

Répétition: 100x

Alternativement : L’exercice peut également être pratiqué en position assise.

6. Fente en avant

Réalisation de l’exercice : Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Le dos est solide. Faites un pas en avant en amenant la cuisse de la jambe en gradin en position horizontale. Inspirez en avançant, expirez en revenant. Alternez vos jambes, en gardant le mouvement le plus bas possible. Cet exercice ne convient pas aux personnes souffrant de problèmes articulaires.

Femme effectuant une démonstration de fentes avant

Répétition: 30 fois sur chaque jambe, 3 séries

Alternativement : Si vous voulez ajouter de la difficulté, ajoutez des poids. Des bouteilles remplies d’eau suffiront à la maison, si vous n’avez pas d’un bras, en salle de sport vous pourrez alors placer une barre sur le dos, à la manière des squats.

7. Fentes arrière (intervenir)

Réalisation de l’exercice : Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Reculez avec une jambe, pliez l’autre jambe. N’inspirez pas lorsque vous reculez, expirez lorsque vous remettez la jambe dans sa position d’origine.

Femme faisant de l'exercice faisant une fente arrière ou un pas en avant

Répétition: 30 fois sur chaque jambe, 3 séries

Alternativement : Si vous voulez ajouter de la difficulté, ajoutez des poids. Des bouteilles remplies d’eau feront l’affaire à la maison, si vous n’avez pas de bras, dans la salle de gym vous pouvez alors placer une barre sur votre dos (similaire aux squats).

8. Faire des cercles

Réalisation de l’exercice : Agenouillez-vous sur le tapis, posez vos paumes sur le sol. Les bras et les jambes forment un angle droit avec le corps. Étirez votre jambe et commencez à imiter de petits cercles avec. Puis changez de jambe. L’exercice engage également les muscles du dos, mais faites attention au centre renforcé du corps – ne vous affaissez pas.

Une femme agenouillée sur une natte, soutenue par ses paumes avec un mouvement circulaire de ses jambes

Répétition: 30 fois sur chaque jambe, 3 séries

9. Squats larges (sumo)

Réalisation de l’exercice : Tenez-vous droit, les pieds écartés. Les talons sortent. Pliez lentement vos genoux, en vous dirigeant vers le bas. Le corps est dans un plan. Inspirez en descendant. Allez au point le plus bas, puis expirez.

Femme effectuant des squats avec des poids

Répétition: 10x, 3 séries

10. Montée à la marche

Réalisation de l’exercice : Vous pouvez utiliser un banc, une caisse, une chaise ou n’importe quelle marche. Cependant, la marche ne doit pas être plus haute que votre genou. Montez alternativement sur le banc avec vos pieds et reculez sur le sol. La puissance vient du bas de la jambe. Inspirez en descendant, expirez en montant.

Exercice pour le cul en montant une marche

Répétition: 20 fois sur chaque jambe, 3 séries

Il ne s’agit pas seulement d’un entraînement parfait, mais aussi d’une alimentation bien adaptée !

Un fessier parfait n’est pas une question de quelques visites à la salle de sport, mais au contraire, c’est une question
formation systématique et régulière frapper tous les muscles fessiers sous plusieurs angles.

Enfin et surtout, il joue également un rôle régime équilibré avec des quantités suffisantes, mais pas excessives, de tous les macro et micronutriments. Un apport adéquat en protéines est à la base de la transformation et de la mise en forme de la silhouette ou de la construction de la masse musculaire. Le lactosérum de haute qualité ou les protéines végétales à plusieurs composants peuvent facilement nous y aider.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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