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TOP 6 des exercices pour un développement puissant des biceps

Presque tous les athlètes du gymnase veulent avoir des biceps impressionnants, alias biceps brachii, ainsi que des bras forts et massifs, qui sont déjà devenus un symbole de la musculation aux débuts de la musculation. Après tout, que faites-vous si quelqu’un vous dit : « Montrez vos muscles ! » Il vous sera probablement difficile de montrer les muscles larges du dos ou des jambes. C’est précisément le biceps qui est immédiatement sur la plaie, et son resserrement suscitera les regards admiratifs des femmes et les expressions envieuses des autres hommes. Aujourd’hui nous vous proposons un tour d’horizon des exercices les plus efficaces pour les biceps !

6 exercices top pour les fameux “batteurs”

Comme pour tous les exercices, Il existe d’innombrables variations et styles d’exercices de biceps, comment vous pouvez effectuer l’exercice. Dans notre aperçu, nous ne présenterons qu’un échantillon représentatif des exercices les plus courants. Cependant, leur mise en œuvre est tout à fait suffisante pour pratiquer cette partie, et donc à l’augmentation de masse musculaire souhaitée.

Le soulèvement des biceps avec une grande barre peut être rendu plus difficile, par exemple avec des séries décalées

image de jasestuart.com

Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps. Nous tenons l’haltère à la largeur des épaules.

Exécution: En contractant les biceps, nous élevons la barre le long d’un chemin arqué jusqu’au niveau des articulations de l’épaule. Nous expirons en déplaçant l’haltère vers le haut. Le tronc est fixé dans une position stable. Nous restons une seconde en haut du mouvement avec la contraction maximale des biceps et revenons lentement à la position de départ. Lors du retour de l’haltère en position basse ou en position basse, on respire profondément.

Muscles principalement et secondairement sollicités : Biceps, muscles profonds du bras et muscles de l’avant-bras

Erreurs fréquentes: Pousser les coudes vers l’avant, balancer le torse en soulevant la barre, lancer la barre (tricherie disproportionnée)

Variantes de conception : Modification de la largeur et de la méthode de préhension, à l’aide de l’axe EZ, à l’aide de la poulie

Avec le lifting des biceps à un bras, on peut aussi travailler les muscles de l’avant-bras

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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps. Nous tenons les haltères par les hanches.

Exécution: En contractant les biceps, nous soulevons alternativement les un bras le long d’un chemin en forme d’arc jusqu’au niveau de l’articulation de l’épaule. Nous expirons en soulevant la charge. Nous restons un moment au sommet du mouvement et revenons avec un souffle. On change de bras.

Muscles principalement et secondairement sollicités : Biceps, muscles profonds du bras et muscles de l’avant-bras, exercice unilatéral

Erreurs fréquentes: Déplacement des coudes vers l’avant, balancement du tronc lors du levage de la barre, mauvais contrôle de la charge sur toute l’amplitude des mouvements

Variantes de conception : Marteau élévateur – les bras sont dans une position parallèle, c’est-à-dire le pouce pointe vers le haut tout le temps (dans la prise, non relevé), le dos des paumes pointe vers l’extérieur à partir du côté droit (gauche). Cette exécution engage davantage le muscle profond du bras. L’exercice peut également être effectué en position assise ou en levant simultanément les deux bras, ainsi qu’avec une poulie.

L’élévateur de biceps sur le banc Scott exerce et teste de manière fiable la force des bras

TOP 6 des exercices pour un développement puissant des biceps
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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: Assis ou debout. Bras reposant sur le banc de Scott, extrémité du banc sous l’aisselle. Nous tenons la barre avec notre sournoiserie.

Exécution: En contractant les biceps, nous soulevons la barre le long d’un chemin en forme d’arc vers le haut jusqu’au niveau du menton. Expirez en montant. En haut, on appuie fort sur les biceps. Avec une respiration, nous revenons lentement à la position de départ. Nous ne faisons pas de changement de bras absolu.

Muscles principalement et secondairement sollicités : Biceps, adapté à la construction du pic du biceps

Erreurs fréquentes: Mouvement du bas du dos, développé couché, petite amplitude de mouvement

Variantes de conception : Course à une main alternée, course d’axe EZ, course de poulie

Avec un lifting des biceps sur banc incliné, on déplace un peu plus les muscles des bras

TOP 6 des exercices pour un développement puissant des biceps
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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: Assis sur un banc incliné, le banc est incliné à un angle de 60°-45°. Dossier reposant sur un banc. Bras perpendiculaires au tapis.

Exécution: En contractant le biceps, nous soulevons un haltère (par exemple celui de droite) le long d’un chemin en forme d’arc vers le haut jusqu’au niveau de l’articulation de l’épaule. Expirez en montant. En haut, on appuie fort sur les biceps. Avec une respiration, nous revenons lentement à la position de départ aux bras tendus. On change de bras. Cet exercice fonctionne avec un étirement maximal des muscles.

Muscles principalement et secondairement sollicités : Biceps, idéal pour étirer les biceps et les exercer sur toute l’amplitude des mouvements

Erreurs fréquentes: Petite amplitude de mouvement, ne pas fléchir les bras, éloigner le dos du banc

Variantes de conception : Pull-up à une main, pull-up pull-up

Le curl biceps concentrique est l’un des meilleurs exercices de biceps isolés

TOP 6 des exercices pour un développement puissant des biceps
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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: Assis sur un banc droit, le coude appuyé sur le genou. Une main tenue par le toucher.

Exécution: Avec une contraction isolée du biceps, nous levons un bras le long d’un chemin en forme d’arc vers le haut vers l’épaule. Au fur et à mesure que nous montons, nous expirons. Dans la phase supérieure, on appuie fort et on revient. Nous effectuons le nombre requis de répétitions (8-12). Après avoir pratiqué toutes les répétitions, changez de bras et effectuez le même nombre de répétitions avec l’autre bras

Muscles principalement et secondairement sollicités : Biceps, adapté pour construire le haut du biceps, séparant les têtes des muscles

Erreurs fréquentes: Petite amplitude de mouvement, inclinaison, flexion du corps

Variantes de conception : Ascenseur concentré de poulie, ascenseur concentré de marteau

Élévation des biceps pour égayer votre entraînement et des bras encore plus gros

TOP 6 des exercices pour un développement puissant des biceps
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Comment faire l’exercice ?

Localisation par défaut: Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps. Nous tenons la barre à la largeur des épaules.

Exécution: En contractant les muscles du biceps et de l’avant-bras (musculus brachioradialis), nous élevons la barre le long d’une trajectoire arquée jusqu’au niveau des articulations de l’épaule. Nous expirons en déplaçant l’haltère vers le haut. Le tronc est fixé dans une position stable. Nous restons une seconde en haut du mouvement avec la contraction maximale des biceps et des avant-bras et revenons lentement à la position de départ. En ramenant l’haltère en position basse, nous respirons profondément. On va à l’étirement maximum des bras.

Muscles principalement et secondairement sollicités : Se concentrer sur le muscle brachial et le muscle brachioradial

Erreurs fréquentes: Amenez les coudes vers l’avant, balancez le torse en soulevant la barre, lancez la barre

Variantes de conception : Modification de la largeur de la poignée, à l’aide de l’axe EZ, d’une seule main

Qu’en retirer ?

Dans la pile d’exercices d’aujourd’hui, nous avons examiné l’entraînement des biceps. Vous avez vraiment une abondance de différentes variations d’exercices, de prises, d’inclinaisons de banc et de techniques d’exécution parmi lesquelles choisir. Alors à vous de tout essayer et de trouver ce qui vous convient le mieux. N’oubliez pas un plan de formation bien construit qui mènera à des résultats ciblés. Parce qu’aller au gymnase une fois par semaine et faire trois exercices de biceps ne conduira pas au développement musculaire souhaité du biceps. Pour cela, il faut entraîner les biceps idéalement 2 fois par semainerespectez le plan donné et modifiez les exercices au fil du temps.

Cependant, puisque le biceps occupe environ 3% de la masse musculaire totale, ne l’embêtez pas avec quatre exercices à l’entraînement, généralement un ou deux suffisent pour compléter, par exemple, l’entraînement du dos, où il est fortement impliqué. Dans une séance d’entraînement des biceps, 4 à 6 séries de haute qualité suffisent amplement, et si vous entraînez les biceps comme ça 2 fois par semaine, ce sera une quantité tout à fait adéquate pour le stimuler.

À quoi pourrait ressembler un entraînement honnête des biceps ?

Exercer Nombre de séries Le nombre de répétitions
Lifting des biceps avec une grosse barre 2–3 8–10
Marteau Biceps soulève avec un bras 2–3 10-12
Exercer Nombre de séries Le nombre de répétitions
Marteau Biceps soulève avec un bras 2–3 8–10
Élévation des biceps EZ-Barbell de Scott 2–3 10-12

Nous ne devons pas oublier une bonne nutrition ou l’exercice d’autres parties musculaires

La croissance musculaire nécessite également plus d’énergie et d’apport en protéines pour que les muscles se développent. Un bon plan alimentaire est tout aussi important qu’un plan d’entraînement. L’augmentation de l’apport en protéines (1,4 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel) peut nous aider petit lait ou protéine végétalienne multi-ingrédients à base de plantes. Si nous ne sommes plus capables de manger une autre bouchée de nourriture, un gain de qualité tel que Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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