Les boucles de biceps sont un exercice que presque tous les haltérophiles font. Les débutants aux haltérophiles avancés savent tous comment travailler ces biceps. Il n’y a sans doute plus de muscle satisfaisant à entraîner. Qui n’aime pas voir ses biceps gonfler après chaque répétition en se regardant dans le miroir ? En ce qui concerne cela, ce n’est pas du narcassim, c’est simplement de la musculation.
Maintenant, l’une des variations les plus solides dans le domaine du biceps, qui est souvent négligée, est la boucle du prédicateur. L’exercice est simple, vous vous asseyez avec vos bras positionnés sur le banc de curl du prédicateur, puis curl. Cela peut être fait avec des haltères, une barre EZ ou même une barre. C’est un excellent moyen de mieux isoler vos biceps et vos avant-bras que d’autres variantes de boucles, car vous ne pouvez pas utiliser de « corps anglais », ou en d’autres termes, vous ne pouvez pas tricher.
Sur cette note, faisons une plongée profonde sur la boucle du prédicateur.
Cet article couvrira :
- Qu’est-ce qu’une boucle de prédicateur
- Comment faire la boucle du prédicateur avec une forme parfaite
- Erreurs fréquentes
- Muscles entraînés (spécifiques à la tête du biceps)
- Les meilleures variations de boucles de prédicateur
Êtes-vous prêt pour les horaires flexibles ? Allons-y.
QU’EST-CE QU’UN PREACHER CURL?
Le curl du prédicateur est exécuté avec un banc conçu pour que vous puissiez vous asseoir, le haut de vos bras reposant sur une surface légèrement inclinée vers l’intérieur. Cette variation de courbure des biceps vous permet de vous concentrer sur les biceps sans utiliser aucune autre partie de votre corps. Parce que vous êtes assis et que vos bras sont fixés sur le coussinet, cela entraîne plus d’engagement sur les biceps pour un meilleur potentiel de croissance.
Voici à quoi ça ressemble :
COMMENT FAIRE DES PREACHER CURLS AVEC UNE BONNE FORME :
Remarque : Cette variante de la boucle du prédicateur utilise une barre EZ-curl avec une prise en dessous (prise en supination). Il existe d’autres variantes plus loin ci-dessous.
- Asseyez-vous sur le banc du prédicateur et ajustez la hauteur du siège de manière à ce que vos bras et votre poitrine soient en contact avec le coussin.
- Penchez-vous vers l’avant et saisissez la barre EZ, qui doit être placée sur le repose-barre avant, avec une prise sournoise autour de la largeur des épaules
- Rentrez votre menton avec vos bras tendus et maintenez un poignet neutre.
- Curl en serrant votre biceps et en pliant vos coudes, en soulevant jusqu’à ce que la barre soit à hauteur d’épaule.
- Assurez-vous de garder le haut des bras en contact avec le coussin pendant tout l’exercice.
- Abaissez lentement vos bras à la position de départ et réinitialisez et répétez.
ERREURS COURANTES EN FAISANT UN PREACHER CURL :
C’est juste une boucle de biceps, à quel point cela pourrait-il être difficile ? Bien que cela soit vrai, il y a quelques points auxquels il faut faire attention pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Le traiter comme un exercice de force : Beaucoup de condamnés à perpétuité confondent les exercices d’isolement comme la boucle du prédicateur et en font un exercice de type 1RM. Ce n’est pas ce genre d’exercice, désolé. Aller trop lourd compromettra la forme et vous exposera à un plus grand risque de blessure. Cela dit, avec le temps, vous serez en mesure de boucler davantage.
Réduction de l’amplitude de mouvement : Passer par une gamme complète de mouvements favorisera une meilleure croissance des biceps et gardera vos coudes en meilleure santé pendant cette variation. Il est temps de raccourcir le ROM pour les biceps, mais ce n’est PAS un de ces exercices.
Faites attention à votre configuration : Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vos bras et votre poitrine doivent être collés au coussin en tout temps. Alors, prenez le temps d’ajuster les pads pour que cela se produise. Être trop bas ou trop haut vous mettra hors de position et il sera difficile de maintenir votre corps contre le coussin. Cela ouvre la porte à l’anglais corporel qui détourne l’attention de vos biceps.
Ne pas garder les poignets droits : Ne laissez pas vos poignets se plier, cela peut exercer une pression inutile sur vos poignets. Voir la photo ci-dessous.
PREACHER CURL MUSCLES TRAVAILLÉS
Le banc et la configuration du prédicateur font de cette variante un excellent exercice d’isolation pour les biceps. Le fait de coller le haut du corps et les bras au banc du prédicateur et la stabilité de s’asseoir entraînent plus d’engagement là où vous en avez le plus besoin, le spectacle d’armes à feu.
Biceps et brachial : Le biceps et le brachial sont les principaux moteurs de la boucle du prédicateur. En raison de l’angle du coussin du banc du prédicateur, votre coude est levé, ce qui met votre épaule en flexion. Étant donné que la longue tête traverse l’articulation de l’épaule, cela étirera la longue tête à partir de la position de départ. Avec cela, cette variation entraîne un peu plus d’activation de la longue tête du biceps, mais vous pouvez toujours mélanger votre prise pour modifier un peu cela. Dans tous les cas, il ne s’agit pas d’une augmentation très significative de l’activation de l’une ou l’autre des têtes musculaires du biceps ; cela fonctionnera efficacement sur les deux têtes. Si vous voulez cibler davantage la partie courte du biceps, une prise normale à large en supination (souterraine) est bonne. Affinez votre prise ou utilisez une prise neutre ou inversée et vous vous concentrerez encore plus sur la longue tête.
Fléchisseurs de l’avant-bras : Les avant-bras ont deux fonctions en ce qui concerne la plupart des variations de biceps, y compris la boucle du prédicateur. Le premier est la force de préhension pour maintenir le poignet au neutre tout en se recroquevillant. Deuxièmement, les fléchisseurs de l’avant-bras sont impliqués lorsque vous étendez et fléchissez vos biceps.
10 MEILLEURES VARIATIONS D’EXERCICES PREACHER CURL
La boucle de prédicateur EZ curl bar est la variante incontournable des boucles de prédicateur et c’est celle qui vous permet d’utiliser le plus de poids en toute sécurité. Il est plus facile au poignet grâce à la prise partiellement en supination (la barre de curl EZ a des angles). Mais aussi génial que soit la barre de curl EZ, elle ne convient pas à tout le monde ou vous pouvez simplement vouloir changer les choses, et c’est là que les haltères et les haltères entrent en jeu. Les haltères vous permettent une plus grande liberté de mouvement et peuvent être plus faciles sur le poignets et coudes.
De plus, avec des haltères, vous pouvez utiliser une prise en main, en pronation et neutre, mais avec la barre de curl EZ, vous ne pouvez vraiment utiliser qu’une prise en main (en fait, elle est partiellement neutre en raison de l’angle de la barre EZ) confortablement.
De plus, il y a quelques gymnases, croyez-le ou non, qui N’ONT PAS de banc ou de machine à curl prédicateur. Nous avons donc quelques exercices supplémentaires de la variété de boucles de prédicateur qui peuvent être effectués sans banc de boucle de prédicateur.
Voici 10 variations de curl de prédicateur ci-dessous qui continueront à préparer vos biceps pour le temps flexible.
1. Boucles de prédicateur d’haltères :
Ceci est effectué de la même manière que la boucle du prédicateur de la barre EZ et entraîne des muscles similaires sous le même angle. La différence est que vous soulevez un haltère dans chaque main, ce qui améliore la force unilatérale et vous fait prendre conscience des déséquilibres de force entre les côtés.
2. Curl de prédicateur d’haltères :
Les boucles d’haltères sur un banc de prédicateur sont presque les mêmes que la variation de la barre de curl EZ, mais pour une différence importante. La barre de curl EZ avec son design ondulé la rend un peu plus facile à saisir et elle est plus indulgente pour les coudes. Mais si vos coudes sont bons, cette variation vous permettra de déplacer plus de poids. Cela vous aide également à éviter les boucles de triche, ce qui se produit souvent avec une boucle d’haltères debout (bien que ce ne soit pas toujours une mauvaise chose).
Votre poignet doit travailler plus dur pour rester neutre, exigeant plus de votre force de préhension et de vos extenseurs d’avant-bras.
3. Close Grip Preacher Curl :
Vous avez des options avec la boucle de prédicateur à prise serrée. Cet exercice est soit effectué avec des haltères, une barre de curl EZ ou une barre. Tous sont bons et cela dépend de vos préférences et ou si vos articulations sont en accord avec l’équipement utilisé. La prise rapprochée se concentre sur la longue tête du biceps car la poignée étroite déplace la tension vers les fibres musculaires externes du biceps.
4. Curls de prédicateur de marteau d’haltère:
La boucle de prédicateur de marteau d’haltère a vos poignets en position neutre, ce qui vous profite de deux manières. Premièrement, cette prise est votre prise la plus forte vous permettant de faire plus de répétitions. Deuxièmement, vos articulations ne sont ni tournées vers l’extérieur ni vers l’intérieur, ce qui facilite la tâche des articulations du poignet, du coude et de l’épaule. Cette poignée de marteau se concentre davantage sur le brachioradial et le brachial que sur les biceps, ce qui permet un meilleur développement du bras.
5. Courbure inversée du prédicateur :
La boucle prédicateur à prise inversée entraîne les extenseurs de l’avant-bras qui sont souvent oubliés. La prise en pronation entraîne cet important groupe de muscles, ce qui présente deux avantages. Premièrement, cela conduit à un meilleur développement de l’avant-bras et deux, cela conduira à des coudes plus sains car il équilibre la force entre les fléchisseurs et les extenseurs.
6. Haltère Zottman Preacher Curl:
Le biceps a deux fonctions, la flexion et la supination qui est la rotation de l’avant-bras. Cette rotation entraîne les fléchisseurs et les extenseurs de l’avant-bras et les biceps brachial, brachioradialis et brachialis. Tout cela conduit à un meilleur développement du haut du bras et de l’avant-bras. Cette variation peut sembler un peu plus facile pour les coudes et les poignets que la boucle de prédicateur de la barre de curl EZ. Si vous voulez des biceps plus gros, c’est un excellent exercice car il frappe fort les biceps.
7. Boucle de prédicateur à un bras :
Lors de l’exécution de variations bilatérales de boucles de prédicateur, un côté peut prendre le relais d’un autre et renforcer les déséquilibres de force existants. L’exécution de la boucle de prédicateur à un bras renforcera ces déséquilibres et conduira à une meilleure force et à une croissance et un développement musculaires plus importants entre vos côtés gauche et droit.
8. Machine à boucler le prédicateur :
Il y a un point dans l’amplitude de mouvement avec la plupart des variations de boucles de prédicateur à poids libre où la résistance ne ressemble à rien. Ceci est connu sous le nom de résistance variable dynamique car la résistance varie tout au long de la ROM. La machine prédicateur biceps curls la résistance est constante sur toute la ROM ce qui est un peu mieux pour l’hypertrophie.
9. Curl de prédicateur de banc incliné:
Lorsque vous n’avez pas de banc ou de machine à boucles de prédicateur, c’est une alternative solide. Le banc de musculation incliné imite l’inclinaison de la boucle du prédicateur et avec le banc de musculation, vous pouvez faire varier l’angle pour rendre cet exercice plus facile ou plus difficile.
10. Boucle de prédicateur avec ballon de stabilité :
Comme la version inclinée, la boucle de prédicateur de balle de stabilité est une excellente variation si vous n’avez pas accès à un banc ou à une machine à boucle de prédicateur. Être drapé sur un ballon de stabilité empêchera tout corps anglais de courber le poids et vous obligera à ralentir votre boucle en raison de l’instabilité du ballon. Parce que si vous ne faites ni l’un ni l’autre, vous et le sol devenez un. Bien que cela puisse être inconfortable pour vos genoux, vos biceps apprécieront le temps supplémentaire sous tension.
Emballer
La boucle du prédicateur est une variante solide de la boucle des biceps qui appartient à votre programme d’exercices si vos articulations peuvent la tolérer. Il traverse une large ROM tout en isolant les biceps pour une meilleure croissance.
En supposant que vos épaules sont en bonne santé, vous pouvez utiliser cette variation de boucle dans votre routine d’entraînement pour ajouter du muscle et de l’endurance et améliorer la force de préhension. Il est conseillé d’aller plus léger ici jusqu’à ce que vous vous habituiez au mouvement. Lorsque vous vous entraînez pour l’hypertrophie, faites 3-4 séries de 8-12 répétitions, allant jusqu’à l’échec technique. Si vous souhaitez améliorer votre endurance musculaire, 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions utilisant de courtes périodes de repos fonctionneront.
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