Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A ? -Nutrim

La vitamine A est le nom général d’un groupe de vitamines liposolubles qui jouent un rôle important dans la croissance normale des organes, la santé visuelle et le maintien d’un système immunitaire et reproducteur optimal. Les principales formes de vitamine A sont le rétinol, le rétinal, l’acide rétinoïque, ainsi que plusieurs caroténoïdes connus sous le nom de provitamine A.

Selon la source alimentaire, la vitamine A peut être divisée en 2 types principaux. Le rétinol est le nom de la vitamine A obtenue à partir de sources alimentaires animales, tandis que la provitamine A est le nom de la vitamine A obtenue à partir de sources alimentaires végétales.

La forme végétale de la vitamine A est convertie en rétinol une fois qu’elle pénètre dans le système digestif. Normalement, pour produire 1 partie de rétinol, notre corps a besoin de 12 à 24 parties de provitamine A. Ce rapport dépend en grande partie du type de caroténoïde et de la prédisposition génétique de la personne.

Quelles sont les principales formes de vitamine A ?

Les principales formes de vitamine A sont le rétinol, la forme animale de la vitamine A, et la provitamine A, la forme végétale de la vitamine A.

Formes animales de la vitamine A

  • Rétinol
  • Rétinien
  • L’acide rétinoïque
  • Rétinaldéhyde

Formes végétales de vitamine A

  • Bêta carotène – 1/12 rétinol
  • Alpha carotène – 1/24 rétinol
  • Gamma carotène – 1/24 rétinol
  • Bêta cryptoxanthine – 1/24 rétinol

Quels sont les avantages d’un apport optimal en vitamine A ?

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A - quoi manger ce soir bg2

La vitamine A remplit un certain nombre de fonctions importantes dans le corps humain. Un apport optimal de rétinol améliore la santé visuelle, renforce le système immunitaire, renforce le système osseux et réduit le risque de développer un cancer, l’ostéoporose et l’acné.

  • Bonne santé visuelle
  • Un système osseux sain
  • Système immunitaire renforcé
  • Croissance optimale des tissus et des organes
  • Un système reproducteur sain
  • Réduction du risque de développer un cancer
  • Réduction du risque de développer de l’acné
  • Réduction du risque de développer des cataractes
  • Réduction du risque de développer une dégénérescence maculaire
  • Réduction du risque de développer l’ostéoporose

13 des aliments les plus utiles pour des yeux sains

Quel est l’apport quotidien recommandé en vitamine A ?

L’apport quotidien recommandé en vitamine A varie selon l’âge et le sexe. Les femmes de plus de 19 ans ont besoin de 700 microgrammes (mcg), tandis que les hommes du même groupe d’âge ont un apport quotidien recommandé de 900 microgrammes (mcg).

L’apport quotidien recommandé en vitamine A est le plus élevé pour les femmes qui allaitent, qui ont besoin d’environ 1,2 à 1,3 milligrammes (mg) par jour.

Nouveau-nés

  • 0 – 6 mois – 400 μg.
  • 7 – 12 mois – 600 mcg.

Enfants

  • 1 à 3 ans – 300 mcg.
  • 4 – 8 ans – 400 mcg.

Femmes

  • 9 – 13 ans – 600 mcg.
  • 14 – 18 ans – 700 mcg.
  • 19 ans et plus – 700 mcg.

Hommes

  • 9 – 13 ans – 600 mcg.
  • 14 – 18 ans 900 mcg.
  • 19 ans et plus – 900 mcg.

Accouchement

  • < 19 ans – 750 mcg.
  • > 19 ans – 770 mcg.

Femmes qui allaitent

  • < 19 ans – 1200 mcg (1,2 mg.)
  • > 19 ans – 1300 mcg. (1,3 mg.)

Peut-on faire une overdose de vitamine A ?

Un apport excessif en vitamine A peut être toxique pour le corps. Un apport fréquent en vitamine A, au-dessus des valeurs quotidiennes recommandées, conduit à une hypervitaminose A, qui, à son tour, peut être une condition préalable au développement d’un certain nombre de conditions pathologiques indésirables.

L’hypervitaminose A est divisée en 2 types principaux – aiguë (soudaine) et chronique (lente). La forme aiguë se développe lorsque nous prenons des quantités excessives de vitamine A sur une courte période (de quelques heures à quelques jours), tandis que l’hypervitaminose A chronique se développe généralement sur des mois, voire des années.

Parmi les symptômes les plus courants de l’hypervitaminose A, on trouve :

Hypervitaminose aiguë A

  • Fatigue
  • vertige
  • Vomissement
  • Douleur dans la région abdominale
  • Irritabilité
  • Mal de tête

Hypervitaminose chronique A

  • Ramollissement des os
  • Douleur dans les articulations
  • Vision floue
  • Gonflement des articulations
  • Hypersensibilité à la lumière
  • Peau sèche
  • La peau qui gratte
  • Fatigue
  • Vertiges
  • Chute de cheveux
  • Peau jaunâtre
  • Vomissement
  • Ongles cassants

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A ?

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A - quoi manger ce soir bg1

Parmi les aliments les plus riches en vitamine A figurent le foie de morue, le foie de bœuf, le foie d’agneau, le beurre, les œufs, ainsi que certains légumes et fruits, comme les patates douces, les carottes, la citrouille et les pêches.

Le foie de morue est l’une des sources animales les plus riches en vitamine A. 100 grammes de celui-ci contiennent 3000 microgrammes (30 milligrammes) de vitamine, soit 33 fois l’apport quotidien recommandé (DV).

Les valeurs des sources végétales sont présentées comme l’équivalent du rétinol déjà transformé dans l’organisme. En règle générale, 12 parties de bêta-carotène produisent 1 partie de rétinol, tandis que le rapport entre l’alpha-carotène, le gamma-carotène et la bêta-cryptoxanthine par rapport au rétinol est de 24 pour 1.

Il convient de mentionner ici qu’environ 45% des personnes expriment une mutation génétique qui diminue la conversion de la provitamine A en rétinol. Cela signifie que près de la moitié de la population mondiale a besoin de plus de provitamine A pour obtenir la quantité quotidienne recommandée de rétinol.

Aliments d’origine animale riches en vitamine A

  1. 100 g de foie de morue – 30 mg. (3300 % VQ)
  2. 100 g de foie de boeuf – 9,4 mg (1000% DV)
  3. 100 g de foie d’agneau – 7,5 mg. (830 % VQ)
  4. 100 g de pâté de foie d’oie – 1 mg. (110 % VQ)
  5. 100 g de thon rouge – 757 mcg. (84 % VQ)
  6. 100 g de beurre – 685 mcg. (76 % VQ)
  7. 100 g de fromage de chèvre – 405 mcg. (45 % VQ)
  8. 100 g de maquereau royal – 250 mcg. (28 % VQ)
  9. 100 g de saumon – 150 mcg. (17 % VQ)
  10. 100 g d’oeuf – 150 μg. (17 % VQ)

Aliments végétaux riches en vitamine A (provitamine A)

  1. 100 g de patates douces – 1 mg (110% DV)
  2. 100 g de carottes – 895 mcg. (95 % VQ)
  3. 100 g de chou frisé – 680 mcg. (76 % VQ)
  4. 100 g de courge d’hiver – 560 mcg. (62 % VQ)
  5. 100 g d’épinards – 470 mcg. (52 % VQ)
  6. 100 g de laitue romaine – 435 mcg. (48 % VQ)
  7. 100 g de feuilles de navet – 380 mcg. (42 % VQ)
  8. 100 g de pêches – 95 mcg. (11 % VQ)
  9. 100 g de mangue – 55 mcg. (6 % VQ)
  10. 100 g de papaye – 47 mcg. (5 % VQ)

35 des aliments les plus sains de la planète

Conclusion

La vitamine A, également appelée rétinol ou provitamine A, est une vitamine liposoluble qui remplit un certain nombre de fonctions importantes dans le corps humain. Un apport optimal de rétinol ou de caroténoïdes conduit à une meilleure santé visuelle, à une immunité renforcée, à un système osseux sain, ainsi qu’à un risque réduit de développer un cancer, de l’acné, de l’ostéoporose et de l’arthrite.

Parmi les aliments les plus riches en vitamine A figurent le foie, les poissons gras, le fromage, le beurre, les œufs, ainsi que certains légumes et fruits, tels que les pêches, les carottes, les patates douces, la papaye, le pamplemousse, la citrouille, les poivrons orange, les épinards, le cantaloup, la goyave. et les mandarines.

As-tu aimé cet article?

As-tu aimé cet article? Si vous l’avez trouvé utile, pourquoi ne pas le partager avec votre famille et vos amis ?

Vous êtes également invités à aimer notre page et à nous suivre sur Facebook, ainsi qu’à vous abonner à notre newsletter gratuite par e-mail pour des articles utiles et des conseils liés à une alimentation saine et à la perte de poids.

Si vous souhaitez ajouter quelque chose que nous avons manqué ou partager votre opinion sur le sujet, vous pouvez le faire en laissant un commentaire dans la case ci-dessous.

Merci! Votre avis et vos idées sont importants pour nous !

Sources utilisées

  1. Alfred Sommer (2008). Carence en vitamine A et maladie clinique : un aperçu historique.
  2. Alicja Kucharska, Agnieszka Szmurło et Beata Sińska (2016). Importance du régime alimentaire dans l’acné vulgaire traitée et non traitée.
  3. Georg Lietz, Anthony Oxley, Wing Leung, John Hesketh (2011). Les polymorphismes de nucléotide unique en amont du gène β-carotène 15,15′-monoxygénase influencent l’efficacité de conversion de la provitamine A chez les femmes volontaires.
  4. Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Meyskens FL Jr, Omenn GS, Valanis B, Williams JH Jr. (2004). L’essai d’efficacité du bêta-carotène et du rétinol : incidence du cancer du poumon et de la mortalité par maladie cardiovasculaire au cours d’un suivi de 6 ans après l’arrêt des suppléments de bêta-carotène et de rétinol.
  5. Guangwen Tang (2010). Bioconversion des caroténoïdes de la provitamine A alimentaire en vitamine A chez l’homme.
  6. Juan Wu, MS ; Eunyoung Cho, Sc D ; Walter C. Willett, MD, MPH, Dr PH; et al (2015). Apports de lutéine, de zéaxanthine et d’autres caroténoïdes et dégénérescence maculaire liée à l’âge pendant 2 décennies de suivi prospectif.
  7. Margaret Clagett-Dame et Danielle Knutson (2011). Vitamine A dans la reproduction et le développement.
  8. Na Yu, Xinming Su, Zanfeng Wang, Bing Dai et Jian Kang (2015). Association de l’apport alimentaire en vitamine A et en β-carotène avec le risque de cancer du poumon : une méta-analyse de 19 publications.
  9. Penniston KL, Tanumihardjo SA. (2006). Les effets toxiques aigus et chroniques de la vitamine A.
  10. Sapna Patel et Michael Vajdy (2015). Induction de voies immunomodulatrices cellulaires et moléculaires par la vitamine A et les flavonoïdes.
  11. Zhang X, Zhang R, Moore JB, Wang Y, Yan H, Wu Y, Tan A, Fu J, Shen Z, Qin G, Li R, Chen G. (2017). L’effet de la vitamine A sur le risque de fracture : une méta-analyse d’études de cohorte.

Retour en haut