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Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A ? -Nutrim

La vitamine A est le nom général d’un groupe de vitamines liposolubles qui jouent un rôle important dans la croissance normale des organes, la santé visuelle et le maintien d’un système immunitaire et reproducteur optimal. Les principales formes de vitamine A sont le rétinol, le rétinal, l’acide rétinoïque, ainsi que plusieurs caroténoïdes connus sous le nom de provitamine A.

Selon la source alimentaire, la vitamine A peut être divisée en 2 types principaux. Le rétinol est le nom de la vitamine A obtenue à partir de sources alimentaires animales, tandis que la provitamine A est le nom de la vitamine A obtenue à partir de sources alimentaires végétales.

La forme végétale de la vitamine A est convertie en rétinol une fois qu’elle pénètre dans le système digestif. Normalement, pour produire 1 partie de rétinol, notre corps a besoin de 12 à 24 parties de provitamine A. Ce rapport dépend en grande partie du type de caroténoïde et de la prédisposition génétique de la personne.

Quelles sont les principales formes de vitamine A ?

Les principales formes de vitamine A sont le rétinol, la forme animale de la vitamine A, et la provitamine A, la forme végétale de la vitamine A.

Formes animales de la vitamine A

  • Rétinol
  • Rétinien
  • L’acide rétinoïque
  • Rétinaldéhyde

Formes végétales de vitamine A

  • Bêta carotène – 1/12 rétinol
  • Alpha carotène – 1/24 rétinol
  • Gamma carotène – 1/24 rétinol
  • Bêta cryptoxanthine – 1/24 rétinol

Quels sont les avantages d’un apport optimal en vitamine A ?

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La vitamine A remplit un certain nombre de fonctions importantes dans le corps humain. Un apport optimal de rétinol améliore la santé visuelle, renforce le système immunitaire, renforce le système osseux et réduit le risque de développer un cancer, l’ostéoporose et l’acné.

  • Bonne santé visuelle
  • Un système osseux sain
  • Système immunitaire renforcé
  • Croissance optimale des tissus et des organes
  • Un système reproducteur sain
  • Réduction du risque de développer un cancer
  • Réduction du risque de développer de l’acné
  • Réduction du risque de développer des cataractes
  • Réduction du risque de développer une dégénérescence maculaire
  • Réduction du risque de développer l’ostéoporose

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Quel est l’apport quotidien recommandé en vitamine A ?

L’apport quotidien recommandé en vitamine A varie selon l’âge et le sexe. Les femmes de plus de 19 ans ont besoin de 700 microgrammes (mcg), tandis que les hommes du même groupe d’âge ont un apport quotidien recommandé de 900 microgrammes (mcg).

L’apport quotidien recommandé en vitamine A est le plus élevé pour les femmes qui allaitent, qui ont besoin d’environ 1,2 à 1,3 milligrammes (mg) par jour.

Nouveau-nés

  • 0 – 6 mois – 400 μg.
  • 7 – 12 mois – 600 mcg.

Enfants

  • 1 à 3 ans – 300 mcg.
  • 4 – 8 ans – 400 mcg.

Femmes

  • 9 – 13 ans – 600 mcg.
  • 14 – 18 ans – 700 mcg.
  • 19 ans et plus – 700 mcg.

Hommes

  • 9 – 13 ans – 600 mcg.
  • 14 – 18 ans 900 mcg.
  • 19 ans et plus – 900 mcg.

Accouchement

  • < 19 ans – 750 mcg.
  • > 19 ans – 770 mcg.

Femmes qui allaitent

  • < 19 ans – 1200 mcg (1,2 mg.)
  • > 19 ans – 1300 mcg. (1,3 mg.)

Peut-on faire une overdose de vitamine A ?

Un apport excessif en vitamine A peut être toxique pour le corps. Un apport fréquent en vitamine A, au-dessus des valeurs quotidiennes recommandées, conduit à une hypervitaminose A, qui, à son tour, peut être une condition préalable au développement d’un certain nombre de conditions pathologiques indésirables.

L’hypervitaminose A est divisée en 2 types principaux – aiguë (soudaine) et chronique (lente). La forme aiguë se développe lorsque nous prenons des quantités excessives de vitamine A sur une courte période (de quelques heures à quelques jours), tandis que l’hypervitaminose A chronique se développe généralement sur des mois, voire des années.

Parmi les symptômes les plus courants de l’hypervitaminose A, on trouve :

Hypervitaminose aiguë A

  • Fatigue
  • vertige
  • Vomissement
  • Douleur dans la région abdominale
  • Irritabilité
  • Mal de tête

Hypervitaminose chronique A

  • Ramollissement des os
  • Douleur dans les articulations
  • Vision floue
  • Gonflement des articulations
  • Hypersensibilité à la lumière
  • Peau sèche
  • La peau qui gratte
  • Fatigue
  • Vertiges
  • Chute de cheveux
  • Peau jaunâtre
  • Vomissement
  • Ongles cassants

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A ?

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Parmi les aliments les plus riches en vitamine A figurent le foie de morue, le foie de bœuf, le foie d’agneau, le beurre, les œufs, ainsi que certains légumes et fruits, comme les patates douces, les carottes, la citrouille et les pêches.

Le foie de morue est l’une des sources animales les plus riches en vitamine A. 100 grammes de celui-ci contiennent 3000 microgrammes (30 milligrammes) de vitamine, soit 33 fois l’apport quotidien recommandé (DV).

Les valeurs des sources végétales sont présentées comme l’équivalent du rétinol déjà transformé dans l’organisme. En règle générale, 12 parties de bêta-carotène produisent 1 partie de rétinol, tandis que le rapport entre l’alpha-carotène, le gamma-carotène et la bêta-cryptoxanthine par rapport au rétinol est de 24 pour 1.

Il convient de mentionner ici qu’environ 45% des personnes expriment une mutation génétique qui diminue la conversion de la provitamine A en rétinol. Cela signifie que près de la moitié de la population mondiale a besoin de plus de provitamine A pour obtenir la quantité quotidienne recommandée de rétinol.

Aliments d’origine animale riches en vitamine A

  1. 100 g de foie de morue – 30 mg. (3300 % VQ)
  2. 100 g de foie de boeuf – 9,4 mg (1000% DV)
  3. 100 g de foie d’agneau – 7,5 mg. (830 % VQ)
  4. 100 g de pâté de foie d’oie – 1 mg. (110 % VQ)
  5. 100 g de thon rouge – 757 mcg. (84 % VQ)
  6. 100 g de beurre – 685 mcg. (76 % VQ)
  7. 100 g de fromage de chèvre – 405 mcg. (45 % VQ)
  8. 100 g de maquereau royal – 250 mcg. (28 % VQ)
  9. 100 g de saumon – 150 mcg. (17 % VQ)
  10. 100 g d’oeuf – 150 μg. (17 % VQ)

Aliments végétaux riches en vitamine A (provitamine A)

  1. 100 g de patates douces – 1 mg (110% DV)
  2. 100 g de carottes – 895 mcg. (95 % VQ)
  3. 100 g de chou frisé – 680 mcg. (76 % VQ)
  4. 100 g de courge d’hiver – 560 mcg. (62 % VQ)
  5. 100 g d’épinards – 470 mcg. (52 % VQ)
  6. 100 g de laitue romaine – 435 mcg. (48 % VQ)
  7. 100 g de feuilles de navet – 380 mcg. (42 % VQ)
  8. 100 g de pêches – 95 mcg. (11 % VQ)
  9. 100 g de mangue – 55 mcg. (6 % VQ)
  10. 100 g de papaye – 47 mcg. (5 % VQ)

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Conclusion

La vitamine A, également appelée rétinol ou provitamine A, est une vitamine liposoluble qui remplit un certain nombre de fonctions importantes dans le corps humain. Un apport optimal de rétinol ou de caroténoïdes conduit à une meilleure santé visuelle, à une immunité renforcée, à un système osseux sain, ainsi qu’à un risque réduit de développer un cancer, de l’acné, de l’ostéoporose et de l’arthrite.

Parmi les aliments les plus riches en vitamine A figurent le foie, les poissons gras, le fromage, le beurre, les œufs, ainsi que certains légumes et fruits, tels que les pêches, les carottes, les patates douces, la papaye, le pamplemousse, la citrouille, les poivrons orange, les épinards, le cantaloup, la goyave. et les mandarines.

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Sources utilisées

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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