Comment faire les squat avec barre en toute sécurité ?

Les squat avec la barre est sans doute l’un des meilleurs exercices d’haltérophilie pour développer la puissance, la force et se muscler le bas du corps et des jambes. Comme il s’agit d’un  exercice composé  qui engage plusieurs muscles et articulations à la fois, il faut des instructions et de la pratique pour le maîtriser en toute sécurité.

Avantages d’un squat à barre haute

Ce style de squat repose fortement sur la force du quadriceps. C’est un exercice approprié à faire si vous cherchez à gagner de la force et de la masse musculaire dans vos quadriceps, les muscles à l’avant des cuisses. Il est préférable pour ceux qui ont une bonne mobilité de la cheville, car les genoux doivent dépasser les chevilles pour se mettre en position accroupie.

Il met également moins de stress sur le bas du dos et est plus facile à rester en équilibre que dans un squat à barre basse. La barre est naturellement au-dessus du milieu du pied depuis le début.

Avantages d’un squat à barre basse

Ce style accroupi concentre davantage l’effort sur la chaîne postérieure des muscles, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les extenseurs du dos.

Cette position met moins de pression sur les quadriceps et plus d’accent sur les muscles de la chaîne postérieure. Par conséquent, il est idéal pour ceux qui cherchent à renforcer leurs fessiers et à mieux activer les ischio-jambiers. Plus de muscles sont recrutés avec cette version. Certaines personnes trouvent qu’elles peuvent soulever des poids plus lourds avec un squat à barre basse, maximisant ainsi leurs gains de force. En outre, un squat à barre basse peut être bon pour ceux qui ont une mobilité limitée de la cheville, car les genoux n’ont pas à bouger aussi loin devant les chevilles, ce qui diminue l’angle de flexion.

Quel est le meilleur?

Les deux styles de squats sont excellents, pour des objectifs différents. Si vous cherchez à développer de la puissance et à augmenter la force dans d’autres exercices, comme les nettoyages puissants et les bribes, alors un squat à barre haute peut être préférable.

Si vous cherchez à développer les muscles de votre chaîne postérieure, à augmenter votre maximum d’une répétition et à défier votre équilibre et votre force de base, alors un squat à barre basse peut être fait pour vous.

Un inconvénient d’un squat à barre basse est que de nombreuses personnes n’ont pas la mobilité de l’épaule et l’équilibre nécessaires pour maintenir une bonne position tout au long de l’exercice. Une mauvaise mécanique corporelle combinée à une charge lourde entraîne un risque élevé de blessures.

En bout de ligne? Tout squat que vous pouvez faire avec une bonne forme est le meilleur pour vous.

Comment faire les squat toute sécurité ?

Safety-Bar

Safety-Bar

Forme correcte, variations et erreurs courantes

Un squat à barre haute est un squat arrière où la barre est placée haut sur le muscle trapèze sur le haut des épaules. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.

Pour rester en équilibre pendant le mouvement de squat, la barre doit rester au-dessus du milieu du pied. Lorsque vous placez la barre haut sur le dos, il faut une position du torse plus droite et un mouvement vers l’avant des genoux pour descendre correctement dans une position accroupie.

Aussi connu comme: Barbell squat

Cibles: bas du corps

Équipement nécessaire: Barre

Niveau: débutant

Avantages

Squats construire la force musculaire du bas du corps, deux  endurance et de puissance. De plus, ils engagent le tronc et améliorent la force et la stabilité du tronc et du haut du corps. Les athlètes les plus élites et professionnels utilisent le squat comme base d’un programme de musculation complet.

Les principaux muscles utilisés sont le quadriceps (avant de la cuisse) et le grand fessier (fesses). 3

Les muscles secondaires comprennent les épines érecteurs du dos, l’abdomen transverse, le moyen fessier, le fessier minimal, l’adducteur grand, le soléaire, le gastrocnémien et les ischio-jambiers.

Le squat peut être facilement agrandi ou réduit par des athlètes de tous niveaux. Les débutants et les pratiquants plus âgés peuvent faire des demi-squats , des mini-squats et des squats aériens et travailler jusqu’au squat complet et pondéré avec le temps. Tout athlète peut le maîtriser avec la bonne formation et la bonne progression. C’est particulièrement utile pour les femmes qui sautent souvent la salle de musculation. N’ayez pas peur du squat, apprenez simplement à le faire en toute sécurité. 

Instructions étape par étape

Ayez toujours un ou deux observateurs compétents disponibles. Positionnez le support de squat de sorte que la barre repose sur le haut du dos (muscles trapèzes). Positionnez vos mains uniformément sur la barre et vers le haut et sous la barre, de sorte qu’elle repose confortablement sur vos épaules.

  1. En gardant une position large, placez vos pieds carrément sous la barre et soulevez-la du support à l’aide des pieds. 3  Gardez le poids centré; ne soulevez pas vos talons ou vos orteils.
  2. Pliez lentement vos genoux tout en gardant votre torse droit. Ne vous penchez pas en avant. Gardez vos hanches sous la barre en tout temps. Au bas de votre mouvement, les angles de l’articulation du genou et de la hanche sont presque égaux. 3  Ne vous détendez jamais et ne vous laissez jamais tomber en position basse. Maintenez une tension musculaire constante, lente et contrôlée. Inspirez en vous abaissant.
  3. Revenez lentement à la position de départ tout en gardant le torse, les abdominaux gainer, le dos droits et les hanches sous la barre. 3  Exhale que vous poussez à travers vos talons et la tête haute. 
  4. Répétez autant de fois que vous le souhaitez pour un ensemble. Essayez une à trois séries de six à dix squats pour commencer.
  5. À la fin de l’exercice, vous devez sentir bruler vos lombaires, demandez à vos observateurs de vous aider à guider la barre vers le rack.

Erreurs fréquentes des squat avec la barre

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice avec moins de risque de fatigue ou de blessure.

Inexpérience

Faire le squat peut causer des blessures à tort, 4  donc il est essentiel d’apprendre une technique parfaite avant de soulever beaucoup de poids. Si vous ne faites que commencer, suivez un cours ou réservez une séance avec un entraîneur personnel ou sportif certifié   pour l’apprendre, acquérir de l’expérience et renforcer votre confiance.

Barre sur la colonne vertébrale

La barre doit être sur vos épaules et non sur votre colonne vertébrale. Si c’est sur votre colonne vertébrale, c’est trop haut.

Talons pied hors du sol

Vos pieds doivent rester entièrement au sol. 2  Assurez – vous que la barre est placée de sorte que vous ne devez pas monter sur vos orteils pour unrack il. Tout au long de l’ascenseur, vous montez à travers vos talons, mais la plante du pied est également plantée. Vous ne voulez jamais que votre poids repose entièrement sur la plante du pied ou sur vos orteils. 5

Position du genou

Ne laissez pas vos genoux s’étendre au-delà de vos orteils. De plus, les genoux doivent être alignés avec les orteils plutôt qu’inclinés sur le côté.

Épaules ou dos arrondis

Vos épaules doivent être en arrière tout au long de l’ascenseur. Le dos doit être droit, en position neutre de la colonne vertébrale, plutôt qu’arrondi ou trop arqué.

Position étroite

Une position trop étroite met plus de pression sur le ligament croisé postérieur (LCP) du genou. 3  Une position plus large diminue le stress.

Regarder vers le haut ou vers le bas

Gardez votre regard droit devant vous. 3 Regarder vers le haut ou vers le bas peut mettre votre cou dans une position dangereuse.

Modifications et variations

Le squat peut être effectué de plusieurs manières en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Besoin d’une modification?

Les débutants peuvent commencer par un squat de poids corporel, également appelé squat de base ou squat aérien. Il convient également aux personnes ayant des problèmes de genou. Sans poids et dos droit, vous vous renvoyez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez étendre vos bras pour garder l’équilibre. Contractez vos muscles fessiers pour les relever. Cela peut également être effectué avec une chaise derrière vous si nécessaire pour la sécurité.

Une fois en confiance avec un squat non pondéré, vous pouvez faire un squat en tenant des haltères à vos côtés ou un seul haltère ou kettlebell entre vos jambes.

À partir de là, vous pouvez progresser vers la tenue d’ haltères sur vos épaules .

Effectuez des squats avec haltères avec juste la barre jusqu’à ce que vous ayez perfectionné votre forme. 1  Ajoutez ensuite des poids légers et progressez uniquement lorsque vous pouvez faire le squat correctement à chaque poids.

Avec des squats parallèles et des demi-squats, vous n’allez que suffisamment bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol ou même plus hautes, avec les articulations des genoux à environ 90 degrés 6  ou un peu plus. Encore moins de flexion est parfois appelée un quart de squat. Cela peut être approprié si vous avez une amplitude de mouvement limitée.

Prêt pour un défi?

Squats partiels peuvent exercer vos muscles différemment, 7  si certains choisissent de faire le plein squat quelques jours et demi squats ou des squats parallèles sur d’ autres jours.

Le squat avec les haltères se fait avec l’haltère reposant sur le devant des épaules. Cela change votre centre de gravité et concentre l’exercice sur les quads. Vous devez utiliser un poids plus léger que pour le squat avec haltères habituel.

Le barbell squat hack est un squat de combinaison et deadlift qui fonctionne les ischio – jambiers et les fesses. C’est bon à faire si vous ne tolérez pas les poids du haut du corps. Placez une barre derrière les talons sur le sol. Accroupissez-vous avec le dos droit et saisissez la barre. Tenez-vous debout et soulevez la barre par derrière.

Sécurité et précautions

squat exercice

squat exercice

Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si vous avez eu une blessure ou une affection touchant les chevilles, les genoux, les jambes, les hanches ou le dos pour voir si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles et votre tronc travailler pendant cet exercice, mais arrêtez si vous ressentez de la douleur.

Utilisez une technique prudente

Le squat peut causer beaucoup de stress et de tension sur les genoux, même pour ceux qui n’ont pas d’antécédents de problèmes de genou.

Vous pouvez changer ce stress en variant le placement de votre pied. L’utilisation d’une position large diminue la contrainte sur le ligament croisé postérieur (LCP) du genou. Une position étroite augmente considérablement le stress. 4  L’angle du pied (orteils tournés vers l’extérieur ou orteils pointés droit devant) n’affecte cependant pas la tension exercée sur les genoux.

Étant donné les nombreuses causes potentielles de blessures liées au squat avec la barre sur les épaules, assurez-vous d’avoir des observateurs compétents à tout moment. Les ceintures de poids ne sont généralement pas recommandées. Faites au mieux pour protéger votre dos, vos disque jambiers, articulation et votre genoux. Une blessure est synonyme d’arrêt de sport donc de perte musculaire.

A savoir : Ne faites pas l’erreur de débutant à pas vouloir vous échauffer sous prétexte que l’échauffement grillé votre énergie. Au contraire un échauffement bien executé vous permet d’être plus performant durant l’exécution de votre exercices ainsi que de protéger au mieux votre
Colonne vertébrale
.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Related Post