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Qu’est-ce que le métabolisme de base et comment le calculer ?

Qu’est-ce que le métabolisme basal ?

Le métabolisme basal (BMR), également appelé taux métabolique basal (BMR) ou indice métabolique basal (IMC), est la quantité totale d’énergie dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales. En d’autres termes, c’est le nombre total de calories que nous brûlerons pour la journée si nous sommes complètement immobiles. Le nom est dérivé du terme anglais “Basal Metabolic Rate” ou “BMR”.

Même lorsque nous sommes au repos, notre corps travaille sans relâche et exécute de nombreux processus différents qui nous maintiennent en vie. Ce sont les processus de digestion, de respiration, de circulation sanguine, de maintien de la température corporelle, de division cellulaire, etc. Tous ces processus nécessitent une certaine quantité d’énergie pour fonctionner de manière optimale. Le métabolisme de base correspond exactement à cette quantité d’énergie.

En moyenne, le métabolisme de base représente environ 60 à 75 % de la quantité totale de calories que nous absorbons pendant la journée et cela varie d’une personne à l’autre. Elle est influencée par divers facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille, les gènes, l’environnement, la composition corporelle et l’état de santé.

La plupart du temps, lorsque nous parlons de la façon d’augmenter votre métabolisme pour brûler plus de calories, nous parlons en fait de la façon d’augmenter votre taux métabolique de base.

Taux métabolique basal – Qu’est-ce que c’est ?

Métabolisme de base – déterminants les facteurs

Parmi les principaux déterminants du métabolisme basal figurent l’âge, le sexe, l’alimentation, la prédisposition génétique, l’équilibre hormonal, ainsi que les conditions environnementales.

  • Âge – plus une personne est âgée, plus le taux métabolique basal est bas.
  • le genre – en moyenne, les hommes ont un taux métabolique de base plus élevé que les femmes, en raison du pourcentage plus élevé de masse musculaire.
  • Masse musculaire – plus le pourcentage de masse musculaire est élevé, plus le métabolisme de base est élevé.
  • Diète – des repas légers et fréquents pendant la journée renforcent le métabolisme de base. La famine, à son tour, le ralentit. Le ralentissement du métabolisme de base, dû au jeûne, peut parfois atteindre 30 %. Le jeûne amène notre corps à passer en mode d’économie d’énergie – seuls les processus vitaux, tels que la respiration et la circulation sanguine, ont lieu, tandis que d’autres processus, tels que l’activité mentale et l’humeur, passent au second plan.
  • Température ambiante – plus la température ambiante est basse, plus le métabolisme de base est élevé.
  • Prédisposition génétique – certaines personnes ont un métabolisme de base plus rapide que d’autres.
  • Hypothyroïdie – un état pathologique de la glande thyroïde, qui se caractérise par une déficience de la sécrétion des hormones thyroïdiennes. Les personnes souffrant d’hypothyroïdie ont souvent un métabolisme basal abaissé.

Pourquoi est-il bon de connaître notre taux métabolique basal ?

Lorsque nous connaissons notre taux métabolique de base, nous pouvons facilement calculer le nombre de calories que nous devons consommer quotidiennement pour atteindre nos objectifs. Ces objectifs peuvent être de perdre, de gagner ou de maintenir du poids.

Maintien du poids

  • Calculez votre taux métabolique de base
  • Multipliez par votre niveau d’activité physique

Perte de poids

  • Calculez votre taux métabolique de base
  • Multipliez par votre niveau d’activité physique
  • Soustrayez 500 calories par jour si vous voulez perdre 0,5 kg/semaine
  • Soustrayez 1000 calories par jour si vous voulez perdre 1 kg/semaine

Gain de poids

  • Calculez votre taux métabolique de base
  • Multipliez par votre niveau d’activité physique
  • Ajoutez 500 calories par jour si vous souhaitez prendre 0,5 kg/semaine
  • Ajoutez 1000 calories par jour si vous voulez prendre 1 kg/semaine

Métabolisme de base – calcul

Qu'est-ce que le métabolisme de base et comment le calculer-Nutrima-bg-03

La première option est le calcul – il existe plusieurs formules que nous pouvons utiliser pour calculer facilement notre taux métabolique de base. La deuxième option consiste à utiliser l’aide d’un calculateur de calories (ci-dessous), dans lequel nous n’avons qu’à entrer notre âge, notre sexe, notre poids et notre taille pour obtenir le résultat.

1. Formule de Harris-Benedict

Cette formule est l’une des premières formules de calcul du taux métabolique de base. Il a été utilisé pendant des décennies jusqu’à la fin des années 1980, date à laquelle il a été remplacé par une formule plus précise et à jour.

La formule de Harris-Benedict prend en compte des facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids et la taille et est calculée comme suit :

  • Femmes: BMR = 655,095 + (9,5634 x T) + (1,8496 x P) – (4,330 x B)
  • Hommes: BMR = 66,473 + (13,7516 x T) + (5,0033 x P) – (6,7550 x B)

Où:

T = poids en kilogrammes

P = hauteur en centimètres

B = âge en années

2. Formule Miffin-Saint-Jur

La formule Miffin-Saint-Jur a été mise au point en 1990. À l’heure actuelle, cette formule donne les résultats les plus précis et est préférée par la plupart des diététiciens, nutritionnistes et autres spécialistes dans le domaine de l’alimentation saine et de la perte de poids.

Comme la formule de Harris-Benedict, cette formule tient compte du sexe, de l’âge, du poids et de la taille du sujet, mais utilise d’autres coefficients. Il est calculé comme suit :

  • Femmes: BMR = (10 x T) + (6,25 x P) – (5 x B) – 161
  • Hommes: BMR = (10 x T) + (6,25 x P) – (5 x B) + 5

Où:

T = poids en kilogrammes

P = hauteur en centimètres

B = âge en années

Coefficient d’activité physique

Une fois que nous avons déjà calculé notre taux métabolique de base, il ne reste plus qu’une étape pour déterminer notre équilibre calorique quotidien : nous devons multiplier le résultat de la formule du métabolisme de base par le coefficient de notre activité physique.

Le résultat obtenu est la quantité totale de calories que nous devons absorber quotidiennement pour maintenir notre poids.

  • 1.2 – Mode de vie sédentaire – pas d’activité physique
  • 1.375 – Faible activité physique – 1 à 3 jours par semaine
  • 1,55 – Activité physique moyenne – 3-5 jours par semaine
  • 1.725 – Activité physique élevée – 6-7 jours par semaine
  • 1.9 – Activité physique très intense – deux fois par jour ou travail physique intense

Un exemple avec la formule de Miffin-Saint-Jur

Qu'est-ce que le métabolisme de base et comment le calculer - Nutrima-bg-2

Étape 1 – déterminez votre BMR

  • Genre masculin
  • Poids – 80 kilogrammes
  • Hauteur – 178 centimètres
  • Âge – 25 ans
  • Coefficient d’activité physique – 1,55

Hommes:

BMR = (10 x T) + (6,25 x P) – (5 x B) + 5

BMR = (10 x 80) + (6,25 x 178) – (5 x 25) + 5

MB = (800) + (1112,5) – (125) + 5

BMR = 1792,5 calories

Le taux métabolique de base du sujet dans l’exemple ci-dessus est de 1792,5 calories. En d’autres termes, il a besoin de 1792,5 calories par jour pour que son corps maintienne des fonctions vitales optimales.

Étape 2 – déterminer le bilan calorique quotidien

Après avoir déjà calculé le métabolisme de base, l’étape suivante consiste à multiplier le résultat obtenu par le coefficient d’activité physique. Dans notre exemple, ce coefficient est de 1,55.

Bilan calorique quotidien

(Métabolisme de base) x (Quotient d’activité physique)

1792,5 x 1,55 = 2778,4 calories

Le résultat obtenu est de 2778,4 calories. Cela signifie que le sujet, de notre exemple, a besoin de 2778,4 calories par jour pour maintenir son poids actuel.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, les objectifs peuvent être multiples – perte de poids, prise de poids ou maintien du poids actuel.

Ici il est bon de préciser que d’un point de vue santé, il est contre-indiqué de perdre ou de gagner plus d’1 kilogramme par semaine. Pour des résultats optimaux et durables, essayez de maintenir le poids que vous perdez ou gagnez entre 0,5 et 1 kilogramme par semaine.

Considérons maintenant les trois options, en utilisant à nouveau le sujet de l’exemple ci-dessus.

Maintien du poids

  • Apport quotidien de 2778,4 calories

Perte de poids

  • Perdre 0,5 kg par semaine : 2778,4 – 500 = 2278,4 calories par jour
  • Perdre 1 kilogramme par semaine : 2778,4 – 1000 = 1778,4 calories par jour

Gain de poids

  • Gain de 0,5 kg par semaine : 2778,4 + 500 = 3278,4 calories par jour
  • Prendre 1 kilogramme par semaine : 2778,4 + 1000 = 3778,4 calories par jour

Bilan énergétique

En plus de réduire l’apport calorique quotidien pour perdre du poids, le même effet peut être obtenu en augmentant le niveau d’activité physique. Ceci est également connu sous le nom de bilan énergétique.

  • Lorsque nous sommes dans un bilan énergétique négatif – nous perdons du poids
  • Lorsque nous sommes dans un bilan énergétique positif – nous prenons du poids
  • Lorsque nous sommes dans un bilan énergétique neutre – nous maintenons notre poids

L’équation du bilan énergétique est la suivante :

(Apport calorique) – (Calories brûlées) = (Équilibre calorique)

Il est facile de voir à partir de l’équation que nous pouvons modifier la quantité totale de calories pour la journée en modifiant la quantité de calories absorbées ou celles dépensées par l’activité physique.

Qu’est-ce qu’un déficit calorique et entraîne-t-il une perte de poids ?

Calculatrice du métabolisme de base et de l’apport calorique quotidien

Cette calculatrice utilise la formule Miffin-St.Jur. Avec lui, vous pouvez facilement et rapidement calculer votre taux métabolique de base, ainsi que la quantité de calories que vous devez absorber quotidiennement en fonction de vos objectifs de poids.

Le métabolisme basal – conclusion

Le calcul de notre taux métabolique basal personnel et de notre équilibre calorique sont des étapes initiales importantes dans notre désir de maintenir un poids optimal et d’améliorer notre santé globale.

De nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le cancer se développent en raison de l’obésité et de modes de vie et régimes alimentaires malsains.

Atteindre et maintenir un poids optimal peut réduire considérablement le risque de développer ces maladies. Cela peut être facilement réalisé en adoptant une alimentation saine et équilibrée, une activité physique régulière et un apport calorique quotidien optimal.

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Le métabolisme basal – etsources utilisées

  1. AM Roza, HM Shizgal (1984). L’équation de Harris Benedict réévaluée : les besoins énergétiques au repos et la masse cellulaire corporelle. Le tourillon américain de la nutrition clinique.
  2. Crystal C. Douglas, et al. (2007). La capacité de la formule de Harris Benedict à prédire les besoins énergétiques diffère selon l’historique de poids et l’origine ethnique.
  3. J. Arthur Harris, et al. (1918). Une étude biométrique du métabolisme basal humain.
  4. MD Mifflin, et al. (1990). Une nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. Le tourillon américain de la nutrition clinique.
  5. Nasim S. Sabounchi, et al. (2014). Équations de prédiction les mieux adaptées pour le taux métabolique de base : éclairer les interventions sur l’obésité dans diverses populations.
  6. Robert G. McMurray, et al. (2014). Examen des variations du taux métabolique au repos des adultes : une perspective de santé publique.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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