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Renegade Row : forme correcte, muscles travaillés et variété

Avez-vous essayé toutes les variations des rangées standard et êtes-vous toujours à la recherche d’un exercice qui ciblera plus que le haut du corps ? Ne cherchez pas plus loin : la rangée Renegade est la parfaite variation intégrale de votre rangée standard. Combinant le meilleur des rangées arrière avec les effets de ciblage du tronc de la planche, ce mouvement composé renforce les muscles, fait exploser la graisse et cible plusieurs parties du corps, y compris le tronc et le haut du corps.

La véritable définition du rêve d’un amateur de gym devenu réalité.

Dans cet article, nous couvrirons :

  • Qu’est-ce que la rangée des renégats
  • Muscles travaillés dans la rangée des renégats
  • Comment effectuer la ligne renegade
  • Erreurs fréquentes
  • Variantes et progressions
  • Comment ajouter la ligne renegade à votre routine d’entraînement

Qu’est-ce que le Renegade Row ?

La rangée renegade, ou rangée de planches, est une variante avancée d’une rangée d’haltères et mérite une place dans la gamme des variantes de la rangée arrière. Ciblant tout le corps, en particulier le haut du corps, l’exercice mettra à l’épreuve votre stabilité de base tout le temps. Lorsque vous utilisez une forme, une charge et une progression parfaites pour la ligne renégat, le mouvement peut aider à améliorer l’anti-rotation, la stabilité, la coordination et la force. Pour les femmes qui cherchent à développer et à tonifier les muscles du dos, la rangée des renégats dresse la liste des meilleurs exercices pour le dos.

La rangée renegade est la plus appropriée si vous avez construit un niveau de force de base avec des variations d’exercices de planche et que vous êtes à l’aise de passer du temps dans une position de planche haute. Ne vous inquiétez pas : il existe de nombreuses façons de régresser ou de progresser dans la ligne des renégats en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs personnels. La partie la plus importante des rangées de renégats (et de presque tous les exercices) consiste à exécuter des répétitions avec une forme appropriée. Plus d’informations sur l’exécution réussie d’une rangée de renégats appropriée sous peu.

Les muscles de Renegade Row ont travaillé

La rangée renegade cible tout le haut du corps et le tronc. Les muscles spécifiques comprennent :

Muscles centraux :

variations de rangée renégat

Lors de la stabilisation du corps en position de planche, les muscles profonds du tronc, y compris les rectus abdominis, obliques et transversus abdominis, sont engagés. Un facteur clé séparant la rangée renegade des rangées standard, des variations de rangée comme les alternatives de rangée de barres en T ou des planches est ses avantages anti-rotation. Le noyau est ciblé lorsqu’un bras tire dans une rangée tandis que le reste des abdominaux stabilise la position de la planche haute. La réponse naturelle du corps est de tourner avec la rangée, mais dans ce cas, la résistance à la rotation sollicite les muscles abdominaux stabilisateurs profonds.

La force anti-rotationnelle est très bénéfique dans l’entraînement fonctionnel, défini comme une série de mouvements basés sur des événements ou des situations de la vie réelle. Il est également idéal pour renforcer la force du tronc.

Dans la vie de tous les jours, nous pouvons bouger d’une manière qui désaligne la colonne vertébrale. Par exemple : tourner en se penchant et ramasser quelque chose par terre. L’entraînement anti-rotation aide à renforcer les muscles entourant la colonne vertébrale et aide à protéger le bas du dos contre les douleurs ou les blessures. La force du noyau anti-rotation peut aider à l’équilibre, à la coordination et à la prévention des chutes.

Muscles du dos :

exercice de rangée renégat

La rangée est connue pour ses capacités de ciblage arrière, c’est pourquoi elle a toujours plusieurs places réservées dans les meilleures routines d’entraînement de renforcement du dos. La ligne renegade ne fait pas exception à cela, ciblant les lats, les rhomboïdes et les pièges. Votre érecteur spinae va également être activé car il fonctionne avec votre noyau pour maintenir votre corps stabilisé. Pour un impact complet dans le dos, commencez votre rangée de renégats avec vos omoplates légèrement allongées, créant une tension dans tout votre dos. Maintenez la tension pendant que vous reculez et préparez-vous à sentir le dos brûler.

Les bras:

entraînement renegade row

Les biceps sont ciblés pendant la partie rangée de l’exercice. Pendant ce temps, le triceps du côté non rameur est entièrement activé car il agit pour stabiliser votre corps, en particulier lorsque votre poids se déplace d’un côté.

Épaules:

exercices de rangée renégat

Vos épaules se contractent de manière isométrique tout au long du mouvement car elles travaillent pour soutenir votre corps. Vous pouvez les activer davantage en utilisant vos épaules pour pousser vos poids dans le sol. Assurez-vous de continuer à les utiliser pour plus de stabilité lorsque vous déplacez votre poids d’un côté à l’autre pendant que vous ramez. Si vous êtes à la recherche d’un mouvement d’épuisement professionnel à mettre à la fin d’un entraînement d’épaule d’haltères tueur, la rangée renégat est un excellent finisseur d’entraînement.

Comment faire des lignes Renegade

position de la planche

Ce guide est basé sur une rangée renégat standard où le haut du corps alterne les côtés pour chaque rangée. Pour les débutants, il est recommandé de ramer du même côté pendant un certain nombre de répétitions avant de changer de côté. Vous pouvez utiliser des haltères ou des kettlebells dans la variante de la rangée renegade kettlebell.

Comment faire le Renegade Row :

  • Pour entrer dans la position de départ, placez une paire d’haltères sur le sol à environ la largeur des épaules dans votre planche standard.
  • Placez-vous sur une grande planche avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Positionnez vos pieds plus larges si vous avez besoin de plus de stabilité.
  • Saisissez chaque haltère et assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules.
  • Trouvez la stabilité dans votre planche et alignez votre colonne vertébrale dans une position neutre. Engagez votre cœur et appuyez vos mains et la plante de vos pieds à travers le sol. Votre corps doit être en ligne droite, ressemblant à une position de pompe.
  • Déplacez votre poids vers votre côté gauche sans perdre de tension dans votre planche. Gardez votre torse neutre et vos hanches et vos épaules au sol. Évitez de tourner à travers les hanches.
  • Expirez et pliez le coude droit pour ramener le poids vers votre hanche. Tirez votre coude vers le plafond et tirez votre omoplate vers l’arrière, ressentant une activation profonde au milieu de votre dos. Assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont toujours au carré du sol. Alignez le haut de votre bras avec votre corps.
  • Abaissez lentement l’haltère au sol et revenez à votre position de planche haute.
  • Répétez la rangée du côté opposé en déplaçant votre poids vers le côté droit du corps et en lançant la rangée par le bras gauche et l’haltère gauche. Une fois que vous avez terminé les répétitions souhaitées, abaissez vos genoux au sol et récupérez.

Erreurs fréquentes

1. Ouvrir les hanches :

L’exercice nécessite que vos hanches restent perpendiculaires au sol tout le temps. Une fois que vous vous sentez fatigué dans la rangée renégat, il est courant de perdre la tension dans la moitié inférieure du corps et de commencer à ouvrir la hanche du même côté du bras qui rame. Lorsqu’une hanche tourne vers l’extérieur, l’autre hanche se rapproche du sol, ce qui diminue la stabilité du tronc et peut ajouter un stress supplémentaire au bas du dos. Lorsque vous sentez vos hanches tourner, réinitialisez votre position de planche ou faites des pauses dans votre programme de répétitions pour effectuer des répétitions strictes avec une excellente forme.

2. Perdre une planche stable :

Avant de soulever des poids dans la rangée des renégats, établissez une bonne position de planche haute. Engagez tout votre corps pendant que vous respirez intentionnellement à travers votre diaphragme, en envoyant une pression égale sur les abdominaux et le bas du dos. Si vous avez l’impression de vous balancer d’un côté à l’autre, si vos hanches montent ou descendent vers le bas, essayez d’élargir la position de vos pieds.

Une autre façon de vous assurer que votre planche garde sa forme est de garder un œil sur votre forme dans le miroir. Si vous avez du mal à trouver la stabilité dans votre planche, diminuez le poids de l’haltère et faites quelques comptes pour rétablir une planche solide avant de commencer la répétition de la rangée suivante.

3. Représentants incomplets :

Assurez-vous de terminer les répétitions complètes de vos rangées dans votre formulaire renégat. En entrant dans la rangée, dirigez votre coude vers le plafond et ramez l’haltère vers votre hanche. Au fur et à mesure que le haut de votre corps est fatigué de stabiliser la planche et de ramer les haltères, il est courant de faire la moitié des rangées et de les soulever à peine du sol.

Diminuez le poids des haltères si vous remarquez cela comme une compensation récurrente. Une autre méthode pour défier votre rangée consiste à commencer avec des haltères plus lourds et à terminer votre schéma de répétition avec des haltères plus légers en tant que drop set. Encore une fois, concentrez-vous sur votre amplitude de mouvement pour accéder au plus grand avantage dans la construction de la force de votre haut du corps.

Modifications de la ligne Renegade

La façon la plus simple de modifier la rangée renegade est de diminuer le poids ou de régresser la position de la planche. Si vous sentez que le poids avec lequel vous travaillez est difficile à contrôler, choisissez un poids plus léger et assurez-vous de maintenir une planche solide. Vous voudrez peut-être même commencer une routine d’abdominaux avec des bandes de résistance pour aider à renforcer davantage votre tronc. Si cela reste un défi intense, modifiez votre planche en abaissant vos genoux au sol. Insistez sur la stabilisation du mouvement dans votre tronc.

Variantes de rang Renegade :

exercice du haut du corps

1. Rangée pliée à un bras :

Avec un haltère dans la main, penchez-vous en position de rangée. Entraînez-vous à vous préparer et à respirer dans votre cœur pendant que vous vous déplacez dans la rangée. La rangée courbée renforce la force du haut du corps et la force anti-rotationnelle. C’est un excellent exercice pour débutant avant d’aborder n’importe quelle position de planche pour la rangée des renégats.

2. Rangée Renegade surélevée par planche :

Utilisez un banc ou une boîte pour surélever le haut de votre corps. Préparez-vous pour votre rangée de renégats de la même manière que si vous étiez au sol. Assurez-vous que vos mains sont juste sous vos épaules. Cette régression vous permet de vous entraîner à garder une forme de planche appropriée avec moins de poids corporel vous désalignant pendant l’exercice.

3. Rangée à bras unique TRX :

Commencez debout et prenez une sangle TRX. Rapprochez-vous lentement du point d’ancrage jusqu’à ce que vous ressentiez une tension. Gardez votre corps neutre, dans une planche inversée, et ramenez votre coude dans une rangée. Cette variation vous aide à vous connecter avec votre corps dans une position inversée. Cela vous permet également de vous entraîner à garder vos hanches et vos épaules alignées tout au long de la rangée.

Progressions de rangée renégat

Vous essayez de rendre les rangées de renégats plus difficiles ? Le moyen le plus efficace d’augmenter l’intensité de votre ligne renegade est d’augmenter le poids ou d’échanger la résistance que vous utilisez. Si ce n’est pas des haltères, attrapez des kettlebells ou des sandbells et évaluez comment la répartition du poids modifie le niveau de difficulté du mouvement.

résistance du noyau anti-rotationnel

1. Renegade Row à Push-Up :

Complétez une rangée de chaque côté avant de vous lancer dans un push-up strict. Une répétition = rang à droite, rang à gauche, un push-up. Ce push-up renégat fera passer votre entraînement au niveau supérieur.

2. Bird Dog Renegade Row:

Lorsque votre bras droit se lève pour ramer, soulevez votre jambe gauche du sol afin que votre planche soit stabilisée entre votre bras gauche et votre jambe droite. La position du chien d’oiseau défie encore plus votre stabilité de base en rendant plus difficile l’alignement de vos épaules et de vos hanches sur le sol.

3. Rangée Renegade pondérée :

Pour notre dernière progression de rang renégat, ajoutez une plaque ou un sac de sable sur votre dos dans la position de rang renégat. Au fur et à mesure que vous montez dans la rangée, le poids vous mettra au défi d’éviter de vous déplacer dans les hanches ou de perdre de la tension dans votre planche.

Comment programmer des lignes Renegade

La ligne renegade vous aide à développer votre force, mais ce n’est pas le meilleur mouvement à charger avec beaucoup de poids et à maximiser. Étant donné que la plupart des mouvements mettent l’accent sur le maintien des hanches et du torse au carré et stables, l’accent est davantage mis sur l’exécution correcte de la ligne renegade et sur le choix d’une charge durable.

Voici des ensembles et des recommandations de représentants pour des objectifs spécifiques :

  • Hypertrophie: Visez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
  • Endurance musculaire : Ciblez 3 à 4 séries en suivant le format AMRAP (autant de répétitions que possible avec une excellente forme) de chaque côté.
  • Force du haut du corps et stabilité du tronc : Pour la force et la stabilité, visez 2 à 3 séries de 6 répétitions par côté avec une phase d’abaissement de 2 à 3 temps de la rangée.

    La rangée renégat peut être intégrée à votre routine de conditionnement physique de plusieurs façons. Il est préférable de le programmer avec des journées d’entraînement spécifiques au haut du corps, un plan d’entraînement complet du corps pour gagner en force et en masse, et des finisseurs de base. Les lignes Renegade peuvent être exécutées à tout moment de votre entraînement, au début, au milieu ou à la fin. Si vous êtes à la recherche d’un entraînement du haut du corps qui inclut la rangée des renégats, essayez cet entraînement du dos et des épaules axé sur les résultats. Une chose à garder à l’esprit : assurez-vous d’avoir toujours de l’essence dans le réservoir pour maintenir la forme tout au long du mouvement. Dès que vous sentez que vous compensez votre position de planche, diminuez vos répétitions ou choisissez un jeu de poids plus léger.

    Renegade Rows : les avantages valent le travail acharné

    L’intégration de la rangée renegade dans votre routine peut augmenter la force de plusieurs groupes musculaires, améliorer la force anti-rotationnelle et vous garder sur vos gardes (littéralement) en offrant de nombreuses progressions pour continuer à améliorer votre capacité d’entraînement fonctionnel. Continuez à mettre en œuvre cet exercice dans votre routine avec une forme, une charge et une progression appropriées, et vous verrez des résultats exceptionnels.

    Lié:

    avantages de la rangée renégat

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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