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La routine d’entraînement de the Rock ?

Dwayne “The Rock” Johnson est l’une des plus grandes personnalités que ce monde ait jamais vues. Nous disons cela métaphoriquement et littéralement car il mesure environ 6’3″ à 6’5″ (différentes sources) et 260 à 270 livres. Quelle que soit sa taille, The Rock est l’un des hommes les plus occupés que vous rencontrerez dans le monde des affaires et au gymnase.

Connu pour son physique incroyable auquel il semble s’accrocher, même à 50 ans, il est l’incarnation du physique pour la plupart des hommes. Heureusement pour nous, Dwayne Johnson est très actif sur les réseaux sociaux, ce qui nous donne un aperçu du véritable plan d’entraînement Rock. Dans cet article nous allons discuter :

  • Qui est Dwayne « The Rock » Johnson ?
  • Les exercices préférés de The Rock
  • Le style d’entraînement préféré du Rock
  • Ses repas de triche épiques
  • Un exemple de la routine d’entraînement de The Rock

Découvrons ce que le Rock a entraîné ! 

Qui est Dwayne « The Rock » Johnson ?

Dwayne Johnson est né en 1972 et a commencé son parcours vers la gloire en tant que lutteur professionnel à la WWF et à la WWE. Il est rapidement devenu un favori de la foule en raison de sa personnalité et de sa capacité à se connecter avec la foule.

Profitant de cette notoriété, il a pu se retrouver en première partie de SNL en 2000. A partir de là, sa carrière a décollé. The Rock a commencé à travailler dans des films et à gravir l’escalier proverbial, grimpant jusqu’au sommet.

Aujourd’hui, il est devenu un nom connu et une star de cinéma à succès apparaissant dans certains des plus grands films de l’ère moderne. Pendant ce temps, le public a vraiment commencé à remarquer son physique impressionnant qui a pris son envol. Aujourd’hui, The Rock a gagné une place de choix dans l’industrie du fitness.

routine d'entraînement du rock

Ce que vous devez savoir sur le rocher

Avant d’aborder le plan d’entraînement de The Rock, nous voulons également aborder d’autres facteurs qui ont conduit à son succès. Le premier est la génétique.

1. Grande Génétique :

Tout le monde sait que The Rock est un homme exceptionnellement grand. Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est qu’il était un adolescent exceptionnellement grand. Dans sa biographie, The Rock déclare qu’il pesait 225 livres et mesurait 6’0 ″. C’est énorme. De cela, nous savons qu’il a une génétique impressionnante qui ne peut pas être achetée. Notre supposition? C’est un type de corps mésomorphe.

2. Commencer la formation tôt :

Dans une autre partie de sa biographie, The Rock déclare qu’il a commencé la musculation à l’âge de 13 ans. Cela signifie qu’il s’entraîne depuis 37 ans, ce qui est plus long que certains de nos lecteurs ne sont encore en vie ! Son physique n’est pas apparu du jour au lendemain.

3. Éthique de travail insensée :

Vous n’avez pas besoin d’un œil très attentif pour réaliser l’éthique de travail de Johnson. Non seulement il fait TOUJOURS quelque chose, mais il le fait aussi avec une bonne attitude. Bien sûr, il touche des millions de dollars, mais nous pourrions simplement nous dire cela pour nous sentir mieux.

En plus de tous ses autres exploits, Dwayne Johnson était également un joueur de football professionnel. En tenant compte de tout cela, Johnson a appris ce qu’il faut pour réussir et se dévouer.

Gagner un corps comme celui-ci ne se produit pas par accident. Même avec une bonne génétique, vous devez suivre un entraînement avec intensité et dévouement.

La vraie routine d'entraînement de Dwayne Johnson

Le style d’entraînement de The Rock

Comme toute autre personne, The Rock n’a pas qu’une seule routine d’entraînement. Au lieu de cela, il utilisera un mélange des meilleurs fractionnements d’entraînement, des schémas de répétitions et de la sélection d’exercices pour un entraînement optimal. Pourtant, il y a des caractéristiques déterminantes que vous pouvez trouver dans la façon dont il s’entraîne.

L’une des caractéristiques déterminantes du style d’entraînement de The Rock est son dévouement. Johnson s’entraîne jusqu’à 6 jours par semaine avec son fameux jour de triche le septième jour. Même avec son style de vie trépidant, les séances d’entraînement de Johnson sont rarement manquées.

Certes, The Rock possède une salle de sport itinérante, connue sous le nom de Iron Paradise, qui l’accompagne sur la route pour lui faciliter la tâche. Et nous parlons d’un gymnase littéral, pas de Bow-Flex et de quelques paires d’haltères. Son Iron Paradise se compose de plus de 40 000 livres de poids afin qu’il puisse pousser et tirer du vrai fer.

Il commence son entraînement par 30 à 60 minutes de cardio. Ensuite, il s’assure de prendre un gros petit-déjeuner pour faire le plein. Ce repas est très important car il a besoin d’énergie pour ensuite procéder à l’haltérophilie pendant 1h30. Et son entraînement se fait toujours à intensité maximale.

Plan d'entraînement rock

Le rock aime le cardio à jeun

Comme mentionné ci-dessus, The Rock fait 30 à 60 minutes de cardio chaque jour. Avant d’aller plus loin, pouvons-nous maintenant convenir que le cardio ne tuera pas vos gains !

Quoi qu’il en soit, nous ne savons pas s’il l’aime, mais le plan d’entraînement The Rock ne serait pas ce qu’il est sans lui. A noter qu’il aime faire du cardio à jeun (à jeun) pour accélérer son métabolisme.

Bien sûr, nous aimons ses entraînements fous de presse à jambes ou ses énormes rangées d’haltères, mais nous aimons en fait le fait qu’il fasse autant de cardio. L’industrie du fitness est saturée d’influenceurs qui ont transformé le mot “cardio” en quelque chose de négatif. Ce n’est pas.

Dwayne Johnson

La routine d’entraînement de Dwayne Johnson a beaucoup de volume

L’objectif principal de Johnson pour son entraînement semble être l’hypertrophie musculaire. Bien sûr, cela ne signifie pas que The Rock est faible, mais le but principal de sa formation est de se préparer à des rôles.

Il aime évidemment s’entraîner pour la mouture et la pompe, mais Johnson parle régulièrement qu’il manipule sa formation pour se préparer à différents rôles. Cela signifie qu’il tente de modifier sa taille, ce qui se fait en construisant de la masse musculaire.

Nous en avons discuté à plusieurs reprises auparavant, le principal moteur de l’hypertrophie musculaire étant le volume. Vous pouvez le voir dans ses programmes.

Vous verrez régulièrement des exercices prescrits selon un schéma de répétitions de 4 séries x 15 répétitions, 4 séries x 20 répétitions ou même 4 séries x 25 répétitions. Johnson utilise également régulièrement des “ensembles géants” qui sont 3 ou 4 exercices effectués successivement.

L’entraînement de The Rock utilise plusieurs angles

Si vous consultez son Instagram pendant un certain temps, vous verrez rapidement que The Rock travaille sous différents angles pour frapper de manière optimale un muscle, cibler différents groupes musculaires et obtenir cette apparence musculaire détaillée. Par exemple, lors de son entraînement de la poitrine, il peut effectuer l’un de ses ensembles géants comme suit :

  • Bench Press : 3 séries x 12 répétitions
  • Dips (version poitrine) : 3 séries x 12 répétitions
  • Presse à haltères inclinée : 3 séries x 12 répétitions
  • Flyes de câble de banc plat: 3 séries x 12 répétitions

Il change régulièrement ses mouvements

De plus, The Rock a tendance à utiliser un peu de variété dans son programme. Il a mentionné auparavant comment il changeait son programme plus que son régime alimentaire.

Pour être clair, cela ne signifie pas qu’il fait la promotion du non-sens de la « confusion musculaire ». The Rock comprend simplement la valeur de la variabilité dans son programme d’entraînement.

l'entraînement du rocher

Il aime utiliser une routine pyramidale

The Rock utilisera une variété de schémas de répétition car il affine constamment son entraînement. L’une de ses méthodes préférées est ce qu’on appelle une routine pyramidale.

Une routine pyramidale n’est qu’une forme de périodisation dans laquelle vous modifiez le schéma de charge et de répétition sur plusieurs ensembles. Le Rock commencera avec un poids plus léger et effectuera plus de répétitions. Il ajoutera alors du poids et effectuera moins de répétitions. Par exemple, une routine pyramidale pour le développé des jambes pourrait ressembler à ceci :

  • 500 x 15 répétitions
  • 475 x 12 répétitions
  • 450 x 10 répétitions
  • 575 x 8 répétitions

De plus, il utilisera également une légère variation de cela chaque semaine. Au lieu de modifier la charge sur chaque ensemble, il utilisera la même charge. Puis la semaine suivante, il utilisera une charge plus lourde. Par exemple:

  • 4 séries x 15 répétitions (500 lb)
  • 4 séries x 12 répétitions (475 lb)
  • 4 séries x 10 répétitions (450 lb)
  • 4 séries x 8 répétitions (425 lb)
  • 4 séries x 15 répétitions (525 lb)

Notez qu’après 4 semaines, il recommence à faire 8 répétitions mais a augmenté le poids. Il s’agit d’une forme de base d’entraînement à la périodisation, et nous l’adorons. La modification du schéma de charge et de répétition est essentielle pour atteindre toutes les variables d’entraînement et fournir un entraînement basé sur la vraie science.

la vraie routine d'entraînement de Dwayne Johnson

Les exercices préférés de The Rock

Difficile de dire quel est l’exercice préféré du Rock car encore une fois, il en fait beaucoup. Cela dit, il semble graviter vers l’haltérophilie traditionnelle et utilise beaucoup de poids libres.

  • Fente de marche avec haltères
  • Presse à jambes
  • Squats de ceinture
  • Rangée d’haltères
  • Rangée d’haltères à un bras
  • Haussement d’épaules avec haltères

Etc. Un point intéressant est que le Rock ne semble pas effectuer de squats d’haltères ou de soulevés de terre. La plupart des messages qu’il a concernant les squats le font effectuer des squats avec une barre de squat de sécurité (SSB).

Nous adorons les squats SSB et sommes un ajout fantastique à votre entraînement des jambes. Sachez simplement que si vous voulez vous entraîner comme The Rock, vous ne ferez pas de squats avec des haltères.

Pas d’amour soulevé de terre de Dwayne

Les soulevés de terre semblent également être absents de sa formation. Bien qu’il fasse le soulevé de terre roumain, les soulevés de terre traditionnels semblent être absents. Il a mentionné qu’il n’effectue pas de squats arrière ou de soulevés de terre pour des raisons de sécurité.

Au lieu de cela, sa routine d’entraînement pour les jambes contiendra une variété d’autres exercices tels que :

  • Presse à jambes
  • soulevé de terre roumain
  • Hack accroupi
  • Curls jambes assis
  • Fentes

Le seul exercice que l’on exerce que The Rock effectue et que nous voulons mentionner spécifiquement est le squat de fosse ou le squat de ceinture. Ce sont des mouvements fantastiques pour entraîner les jambes tout en prenant le stress du bas du dos. Cela en fait l’exercice parfait pour ajouter du volume tout en atténuant le risque de blessure.

La routine d’entraînement de Dwayne Johnson : comment l’utiliser

La plupart d’entre nous n’ont pas le temps d’intégrer 3 à 4 séances d’entraînement, 6 jours par semaine, dans notre emploi du temps. Le travail, les enfants et les obligations peuvent rendre difficiles les séances de gym d’une demi-journée.

Et si vous êtes nouveau dans le jeu d’entraînement, vos muscles auront besoin de temps pour se reconstruire et se réparer. La quantité de volume que The Rock effectue ne permet pas beaucoup de temps de repos, ce qui entraîne probablement un épuisement et des douleurs musculaires insensées.

Nous avons donc pris ses stratégies d’entraînement, ses exercices préférés et ses principes et créé une répartition de 6 jours qui vous donnera d’excellents résultats sans nécessiter des heures d’affilée au gymnase. Nous pouvons apprendre beaucoup des techniques d’entraînement de The Rock, et ce programme les prend et les condense en une excellente routine. Allons-y !

la routine d'entraînement du rocher

La routine d’entraînement de The Rock : notre interprétation

The Rock est connu pour avoir suivi une séance d’entraînement de 6 jours. En combinant différentes variables de The Rock’s Workout, nous avons élaboré pour vous cette routine d’entraînement de 6 jours.

Nous voulons toujours que vous entraîniez chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, ce que vous ferez, à l’exclusion des épaules, des bras et des abdominaux. En effet, vous entraînez déjà ces groupes musculaires lorsque vous effectuez un lifting composé.

Comme mentionné ci-dessus, il existe deux méthodes d’entraînement courantes dans le programme d’entraînement de The Rock :

  1. Schémas pyramidaux
  2. Ensembles géants
  1. Bent Over Row : 4 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  2. T-Bar Row (prise moyenne): 4 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  3. Barbell Front Shrug : 4 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  4. Ensemble géant : 3 séries x 15 répétitions par exercice :
    – Lat Pulldown
    – Un seul bras Lat Pulldown
    – Rangée de câbles assis (prise large)
    – Rangée de câbles assis (prise neutre)
  5. Barre de squat de sécurité Squat : 4 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  6. Soulevé de terre roumain : 4 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  7. Hack Squat : 4 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  8. Ensemble géant : 3 séries x 15 répétitions par exercice :
    – Squat de ceinture
    – Extension de jambe
    – Flexion de jambe
    – Barbell Walking Lunge
  9. Banc incliné : 4 séries x 12 répétitions x (10, 8, 6)
  10. Swiss Bar Bench Press (prise neutre, prise moyenne) : 4 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  11. Trempettes : 4 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  12. Ensemble géant : 3 séries x 10 répétitions par exercice :
    – Mouche de câble d’
    haltère – Pull d’haltère
    – Mouche de câble (angle vers le bas)
    – Mouche de câble (angle vers le haut)
  13. Presse militaire debout : 3 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  14. Ensemble géant d’épaule : 3 tours X 8-12 répétitions :
    – Élévation latérale latérale du câble
    – Élévation avant
    – Tirages du visage
  15. Biceps Giant Set 3 : Tours x 8-12 répétitions :
    – Preacher Curls
    – Hammer Curls
    – EZ Bar Cuerls
  16. Triceps Giant Set : 3 tours x 8-12 répétitions :
    – Triceps Pushdowns
    – Skull Crushers
    – Overhead Triceps Extensions
  17. Abs Giant Set : 3 tours x 15-20 répétitions :
    – Levées de jambes suspendues
    – Rope Crunch
    – Twist russe
    – Flutter Kick
  18. Biceps 21 (finisseur)
  19. Bench Press Incline Barbell: 4 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  20. Bentover Row : 4 séries x 12 répétitions (10, 8, 6)
  21. Ensemble géant #1 : 3 séries x 15 répétitions par exercice :
    – Développé thoracique avec haltères – Poussées déclinées
    – Développé couché à prise
    rapprochée
    – Dips (jusqu’à l’échec)
  22. Ensemble géant # 2 : 3 séries x 15 répétitions par exercice :
    – Lat Pulldown
    – Single Arm Lat Pulldown
    – Reverse Dumbbell Raise
  23. Pompes (finisseur)
  24. Chin Ups (finisseur)
  25. Hip Thrusts : 4 séries x 12 répétitions
  26. Presse jambes : 4 séries x 12 répétitions
  27. Fentes de marche : 4 x 25 (pondérées si nécessaire)
  28. Ensemble géant : 3 séries x 25 répétitions par exercice :
    – Levée de mollet assis
    – Abducteur de cuisse
    – Levée de jambe debout
  29. Belt Squat (Finisher): 3 x 15-25 répétitions (séries complètes jusqu’à l’échec)
  30. Gruau
  31. Mélange de riz
  32. Poisson (en particulier la morue)
  33. Poulet
  34. Pommes de terre cuites
  35. Bifteck
  36. Patates douces
  37. Blancs d’oeufs
  38. Sushi
  39. Crêpes au beurre de cacahuète
  40. Assortiment de biscuits et gâteaux
  41. Pizza
  42. Hamburgers

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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