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Squats bulgares : avantages et comment les réaliser

Sentadillas búlgaras: beneficios y cómo hacerlas

Squats bulgares : avantages et comment les réaliser

Le squat bulgare, aussi appelé le split leg raise, est un exercice idéal pour travailler le bas du corps et tonifier rapidement les jambes et les fessiers. Il s’agit essentiellement de placer votre orteil sur un banc et de plier l’autre jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol… Cependant, cette technique peut être perfectionnée avec quelques astuces et une étape par étape détaillée qui vous montrera ensuite.

Vous souhaitez apprendre les différentes variantes du squat bulgare ? Dans l’article suivant, vous trouverez tout ce que vous devez savoir sur Squats bulgares : leurs bienfaits et comment les réaliser. Au train !

Avec les squats bulgares, vous travaillerez vos jambes, vos hanches, votre tronc et vos fessiers, car il s’agit d’un exercice qui renforce à la fois vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos cuisses, ainsi que vos fessiers maximus, medius et minimus. Cependant, il y en a beaucoup d’autres avantages des squats bulgares que vous devez garder à l’esprit, nous vous montrons!

  • Brûle les graisses et renforce le bas du corps: Si vous souhaitez perdre du poids, des exercices de musculation doivent être inclus dans une routine avec quelques exercices cardio. En ce sens, les squats bulgares sont incomparables, car ils font travailler les muscles des fesses, des jambes et de l’abdomen plus efficacement que les squats classiques.
  • Génère une plus grande mobilité et flexibilité dans la hanche: Les 17 muscles qui composent la hanche fonctionnent efficacement avec cet exercice, donc si vous êtes un athlète ou souhaitez vous débarrasser de la graisse de cette zone de votre corps, les squats bulgares vous apporteront de grands bienfaits. De plus, en renforçant cette zone, des blessures telles que le syndrome piriforme, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou la tendinite rotulienne sont évitées.
  • Renforce diverses articulations: Il en va de même pour les articulations comme les chevilles ou les genoux, car ce sont des zones du corps qui sont mises à rude épreuve avec le squat bulgare et peuvent vous aider à avoir plus de capacités athlétiques.
  • Renforcez vos abdominaux: Nous avons déjà parlé de la façon dont cet exercice renforce le bas du corps, mais il convient de rappeler qu’en raison de la tension qui doit être exercée sur l’abdomen pour descendre et monter avec stabilité et force, les avantages de cet exercice seront également reflète dans le bas du corps.’ABS.
  • Aide à réduire l’apparence de la cellulite: Les squats bulgares sont parfaits pour réduire l’apparence de la cellulite sur les fesses et les jambes, car leur travail se concentre sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, des zones où beaucoup de graisse a tendance à s’accumuler.

Avant d’effectuer des squats bulgares lors d’un entraînement, vous devez garder à l’esprit que les débutants doivent effectuer cet exercice sans poids, car il est essentiel que vous vous entraîniez d’abord. Poutre exercices d’échauffement étirez les muscles et évitez ainsi toute blessure; Dans cet autre article de ToutComment, nous vous montrons comment échauffer vos jambes pour ne pas vous blesser. Es-tu prêt? Suivez ces étapes!

  1. Trouvez une assise stable ne dépassant pas la hauteur des genoux. Un banc ou une chaise pour enfant sont d’excellentes options.
  2. Tenez-vous sur le dos, à un mètre de la prise de pied, et soulevez votre pied droit en arrière pour placer votre cou-de-pied sur le banc ou la prise de pied.
  3. Le pied gauche sera à plat sur le sol et la jambe complètement tendue.
  4. Placez vos mains sur vos seins, poings fermés pour vous aider à garder votre équilibre. Vous pouvez également placer vos bras complètement tendus vers l’avant avec vos paumes vers le bas. Si ces positions ne vous conviennent pas, vous pouvez laisser vos mains sur vos hanches.
  5. Maintenant, pliez votre jambe avant de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou ne dépasse pas la pointe de votre pied. Pendant ce temps, le genou arrière va lentement s’enfoncer ou s’abaisser.
  6. Assurez-vous que vous effectuez l’exercice avec votre poitrine bombée et votre torse complètement droit.
  7. Revenez rapidement à la position de départ en poussant le corps avec le talon du pied avant.

Poutre 2 séries de 10 répétitions chacune et, à la fin, changer de pied. Fait 2 autres séries avec le même nombre de répétitions. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids à l’exercice.

Squats bulgares : avantages et comment les faire - Comment faire des squats bulgares - étape par étape

Comme vous le verrez ci-dessous, le squat bulgare a plusieurs variantes, des exercices légèrement différents qui vous aideront à renforcer une zone du corps ou une autre. Ensuite, sur toutComment, nous vous proposons une routine de squat qui vous aidera à réaliser un entraînement parfait pour le bas du corps. Prendre note!

Commencez par un peu de cardio

si votre objectif est perdre de la graisse et perdre du poidsvous devrez faire du cardio tous les jours, car ce type d’exercice, associé à d’autres exercices de musculation, est parfait pour brûler les graisses et renforcer les parties du corps telles que le ventre, les jambes ou les fesses.

Même si vous ne voulez pas perdre de poids, nous vous recommandons de commencer par un peu de cardio, car cela vous réchauffera, augmentera votre fréquence cardiaque et préparer le corps à des performances accrues lors des exercices de force. Dans cet article sur les exercices cardio à faire à la maison, nous vous montrons quelques exemples parfaits pour débuter votre entraînement.

Classiques bulgares et squats avec haltères

Continuez votre entraînement avec deux séries de squats bulgares classiques sur chaque jambe. Reposez-vous pendant dix secondes entre les séries, puis répétez la même chose, d’abord avec une jambe puis avec l’autre pour réduire la fatigue. Reposez-vous une minute avant de prendre un couple des haltères adaptés à vos capacités. Suivez maintenant ces étapes :

  1. Mettez-vous dans la position de départ du squat bulgare classique.
  2. Prenez, dans chacune de vos mains, un haltère de même poids et baissez vos bras.
  3. Pliez votre jambe avant de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou ne dépasse pas la pointe de votre pied. Il doit y avoir un angle de 90 degrés entre le mollet et la cuisse. Pendant ce temps, votre genou arrière s’enfoncera lentement ou s’abaissera autant que possible. Vous pouvez atteindre le sol ou non, car il se sent plus à l’aise.
  4. Assurez-vous d’effectuer l’exercice avec votre poitrine et votre torse légèrement vers l’avant sans cambrer votre colonne vertébrale.
  5. Revenez rapidement à la position de départ et changez de jambe.
  6. Faites 4 séries de 10 répétitions chacune.

Squat avec saut bulgare

Parmi les variantes du squat bulgare, celle qui implique un saut vertical ne peut pas manquer. Comme tout squat de sumo, cet exercice est parfait pour construire du muscle rapidement et gagnez en endurance, alors faites attention à ces instructions :

  1. Prenez la position de départ du squat bulgare classique.
  2. Accroupissez-vous comme nous l’avons expliqué plus tôt, avec le genou arrière aussi loin que possible.
  3. Commencez à grimper à grande vitesse comme avant, mais en exerçant une force sur le talon de votre pied d’atterrissage, faites un saut vertical.
  4. Lorsque vous tombez, vous devez le faire sur la plante du pied bien appuyée pour éviter de vous blesser. Répétez les lunettes et sautez de haut en bas avec la même jambe jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions.
  5. Reposez-vous 30 secondes avant de faire la même chose avec l’autre jambe.

ToutComment recommande de répéter l’exercice une fois de plus avec chaque jambe, en effectuant toujours 10 répétitions.

Squat avec barre bulgare

Ce type de squat bulgare remplace les haltères par une barre, c’est donc un exercice qui ne convient qu’à ceux qui ont plus d’expérience et d’endurance:

  1. Placez la barre lestée ou non lestée dans un rack à hauteur d’épaule.
  2. Tenez-vous devant la barre et dos au point d’appui où vous placerez votre pied.
  3. Passez sous la barre et attrapez-la avec les deux mains couchées. Placez-le sur le haut de votre dos et soulevez-le. Faites un pas en arrière pour vous rapprocher du pied.
  4. Prenez la position de départ du squat bulgare classique. Placez vos orteils sur le banc et prenez quelques secondes pour garder votre équilibre.
  5. Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant le genou jusqu’à ce que vous tombiez en position accroupie, en vous équilibrant avec la jambe posée sur le banc.
  6. Arrêtez-vous lorsque la cuisse de la jambe avant est parallèle au sol.
  7. Poussez avec le talon de votre pied à plat sur le sol jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ.

Changez de jambe et répétez l’exercice. ToutComment vous conseille de faire 4 séries au total, chacune de 10 répétitions. Si vous souhaitez que votre entraînement inclue les meilleurs types de squats, assurez-vous de visiter cet autre article.

Squats bulgares : avantages et comment les faire - Exemple de routine de squat bulgare

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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