Les aliments à faible densité d’énergie fournissent moins d’énergie par gramme d’aliment – cela signifie que vous pouvez avoir des portions plus importantes et plus satisfaisantes de ces aliments pour moins de calories. La recherche suggère que les gens se remplissent de la quantité de nourriture qu’ils mangent, et non du nombre de calories qu’ils consomment. C’est important car le fait de pouvoir prendre une plus grande quantité de nourriture vous aidera à rester rassasié, et vous pouvez manger beaucoup d’aliments à faible consommation d’énergie pour relativement peu de calories.
Les aliments qui ont beaucoup d’eau ou de fibres sont généralement faibles en densité d’énergie, tels que :
- les aliments naturellement riches en eau, tels que les fruits et les légumes
- aliments comme les pâtes, le riz et les pommes de terre avec des peaux qui absorbent l’eau pendant la cuisson
- plats à base de légumes avec de l’eau ajoutée tels que des soupes et des ragoûts
L’eau dans les aliments peut ajouter du volume au repas, vous aidant à vous sentir plus rassasié, sans ajouter aux calories.
Les aliments à densité énergétique plus élevée ont tendance à inclure des aliments riches en graisses ou en sucres et à faible teneur en eau, par exemple des biscuits, des frites, du poulet frit, des viandes grasses, des pâtisseries sucrées et salées, des tartes et des gâteaux.
Le rôle de la densité énergétique dans la gestion du poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids ou lorsque vous essayez de maintenir la composition corporelle avec un entraînement réduit (athlètes en quarantaine ou athlètes blessés), la connaissance de la densité énergétique des aliments peut être extrêmement utile.
Densité énergétique des macronutriments
La densité énergétique est la quantité d’énergie ou de calories dans un poids particulier d’aliment et est généralement présentée sous forme de kcal/g. Certains aliments sont très denses en énergie, d’autres aliments, généralement les aliments qui contiennent beaucoup d’eau et de fibres ont moins d’énergie par gramme.
Les macronutriments, les glucides, les graisses et les protéines ont différentes quantités de calories par gramme. L’alcool peut aussi ajouter de l’énergie.
Densité énergétique des aliments
Parce que nos aliments contiennent différentes combinaisons de ces nutriments, ils diffèrent considérablement par leur teneur en énergie ou leur densité énergétique. Le concept de densité énergétique des aliments a été popularisé par les travaux de Barbara Rolls et James Stubbs dans les années 1990 et au début des années 2000.
Leurs recherches montrent que l’application du concept de densité énergétique alimentaire peut aider à guider les choix et à contrôler la faim tout en étant suffisamment flexible pour englober les préférences.
Une petite quantité d’aliments riches en matières grasses aura une teneur en énergie très élevée.
Une petite quantité d’aliments riches en matières grasses aura une teneur en énergie très élevée. Les indices visuels peuvent ne pas empêcher une consommation importante d’énergie de ces aliments. Un certain nombre d’études ont montré que les sujets ont tendance à manger un poids similaire de nourriture indépendamment de la composition des macronutriments (1). Stubbs et ses collègues (1, 2) ont démontré que lorsque les sujets recevaient un régime alimentaire qui contenait 20 %, 40 % ou 60 % de matières grasses et pouvaient manger ad libitum, le poids de l’aliment qu’ils consommaient était le même. La quantité totale d’énergie consommée, cependant, était significativement différente, les régimes à forte teneur en matières grasses montrant des apports plus élevés. Cela a également entraîné une plus grande prise de poids.
Photo de Barbara Rolls. 1575kcal dans les aliments à haute densité énergétique par rapport aux aliments à faible densité énergétique.
En dehors du laboratoire…
Ce résultat est également observé à l’extérieur du laboratoire. Dans un groupe représentatif d’adultes américains, les hommes et les femmes ont déclaré avoir un régime plus dense en énergie ont consommé moins de calories tout en consommant plus de nourriture en poids que les personnes qui ont consommé des régimes à plus grande densité (3, 4, 5). Plusieurs études longitudinales et transversales à grande échelle impliquant des milliers de participants et un certain nombre d’articles de révision ont clairement montré qu’une diminution de la densité énergétique entraîne une augmentation de l’apport énergétique, tandis qu’une augmentation de la densité énergétique entraîne une diminution de l’apport (
une diminution de la densité énergétique entraîne une augmentation de l’apport énergétique, tandis qu’une augmentation de la densité énergétique entraîne une diminution de l’apport
La plupart de ces études ont porté sur l’apport au repas suivant ou 24 heures après le repas, mais des résultats similaires ont été obtenus par des études qui ont duré des jours, voire des semaines. Ces études fournissent des preuves supplémentaires que la consommation à faible densité d’énergie est une stratégie réussie. Dans une étude de Bell et al (6), les femmes de poids normal ont reçu tous leurs repas sur 2 jours à 3 occasions différentes. Les repas étaient préparés avec différentes quantités de légumes de sorte qu’ils différaient en densité énergétique. Les femmes mangeaient les mêmes quantités de nourriture en poids, mais ce faisant, elles ont réduit leur apport énergétique dans les repas supplémentés de légumes. Malgré le fait qu’ils aient consommé moins de calories, ils se sont évalués tout aussi complets et satisfaits.
Les personnes de poids normal consomment des régimes avec une densité énergétique plus faible que les personnes obèses
Les personnes de poids normal consomment des régimes avec une densité énergétique plus faible que les personnes obèses et que les personnes qui ont un apport élevé en fruits et légumes ont les valeurs de densité énergétique alimentaire les plus faibles et la prévalence la plus faible d’obésité. Ce n’est pas surprenant, car les fruits et légumes ont généralement une teneur élevée en eau et en fibres qui fournissent beaucoup mais moins d’énergie que la plupart des autres sources alimentaires.
comment pouvons-nous utiliser la connaissance des aliments denses à faible et à haute énergie à notre avantage ?
Augmenter la variété et la disponibilité des aliments à faible densité d’énergie :
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Augmenter la consommation d’aliments riches en eau
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Légumes, fruits, soupes
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Grains entiers et légumineuses
Contrôle des portions/limiter l’apport d’aliments riches en énergie :
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Aliments riches en matières grasses
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Aliments à faible teneur en humidité
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Alcool
Les fruits et légumes ont généralement une teneur élevée en eau et en fibres qui fournissent beaucoup mais moins d’énergie que la plupart des autres sources alimentaires.
Comment puis-je réduire la densité énergétique de mon alimentation ?
Réduisez la densité énergétique de votre alimentation en choisissant :
Aliments à forte teneur en eau
Les aliments à faible densité énergétique comprennent les aliments naturellement riches en eau, tels que les fruits et légumes frais, les aliments comme les pâtes, le riz et les légumineuses qui absorbent l’eau pendant la cuisson et les plats avec de l’eau ajoutée tels que les soupes et les ragoûts.
Aliments contenant des fibres
Notre corps ne peut pas digérer complètement la fibre alimentaire et les fibres alimentaires fournissent donc moins de calories par gramme (seulement 2 kcal par gramme) par rapport aux glucides, aux protéines et aux graisses. Choisir des aliments riches en fibres peut aussi nous aider à nous sentir plus rassasiés. Ceux-ci sont également excellents à inclure dans votre alimentation car manger beaucoup de fibres est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin.
Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines (tels que la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses) peuvent aider à diminuer la faim et à nous garder plus rassasiés. Pour la durabilité et la santé, il est recommandé de ne pas manger trop de viande rouge et transformée.
Aliments à faible teneur en matières grasses
La réduction de la quantité de graisse que vous ajoutez aux plats lors de la cuisson peut également réduire leur densité énergétique. En général, si vous réduisez la teneur en matières grasses d’une recette, vous pouvez obtenir une plus grande portion pour le même nombre de calories.
Une note importante – des aliments sains avec une densité énergétique plus élevée
Bien qu’il soit bénéfique pour le contrôle du poids de voir où vous pouvez faire des choix alimentaires à faible densité d’énergie, il existe des aliments à plus forte densité d’énergie qui sont une partie utile d’une alimentation équilibrée. Il est bon d’en inclure quelques-uns. Ces aliments sont riches en graisses saines :
- Noix, beurres de noix et graines – noix, graines et beurres de noix non salées et non sucrés peuvent être une collation saine ou un ajout aux currys et aux sautés. En plus des graisses insaturées (saines), elles contiennent des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux.
- Huiles pour la cuisson et salades et tartinades pour le pain – certaines huiles insaturées (comme l’olive et le colza) doivent être incluses dans une alimentation saine et équilibrée, mais mesurez soigneusement la quantité dont vous avez besoin ou utilisez des huiles en aérosol. Vous pouvez également opter pour des tartinades réduites en matières grasses et insaturées plutôt que des tartinades pleines en matières grasses.
- Avocats – ceux-ci ont une teneur élevée en matières grasses insaturées (saines) par rapport aux autres fruits et légumes. Vous pouvez inclure les avocats dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Visez la variété globale dans votre alimentation et incluez des choix comme les noix, les graines, l’avocat et les huiles comme l’huile d’olive et de colza car ils fournissent des nutriments importants. Comme ces aliments sont plus denses en énergie, être attentif à la taille des portions et à la fréquence lors du choix de ces aliments signifie que vous pouvez les apprécier tout en gérant votre poids.
Conclusion sur les aliment a densite energetique élevée
La densité énergétique et la pyramide alimentaire
Changer les habitudes de vie n’est jamais facile. Et la création d’un plan alimentaire en utilisant le concept de densité énergétique ne fait pas exception. La première étape consiste à savoir quels aliments sont les meilleures options en matière de densité énergétique.
Voici un aperçu de la densité énergétique par catégories de la Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid.
Légumes
La plupart des légumes sont très faibles en calories mais en volume ou en poids. La plupart des légumes contiennent de l’eau et des fibres, ce qui fournit du poids sans calories. Voici quelques exemples :
- Salade verte
- Asperges
- Carottes
- Tomates
- Brocoli
- Courgettes
Pour ajouter plus de légumes à votre alimentation, garnissez vos pâtes de légumes sautés au lieu de viande ou de sauce au fromage. Diminuez la portion de viande dans votre assiette et augmentez la portion de légumes. Ajoutez des légumes à vos sandwichs. Collation sur les légumes crus.
Fruits
Presque tous les types de fruits s’intègrent dans une alimentation saine. Mais certains fruits sont moins caloriques que d’autres. Les fruits entiers frais, congelés et en conserve sans sirop sont de bonnes options. En revanche, les jus de fruits et les fruits secs sont des sources concentrées de sucre naturel et ont donc une densité énergétique élevée – plus de calories – et ils ne vous remplissent pas autant.
Pour intégrer plus de fruits dans votre alimentation, ajoutez des bleuets à vos céréales le matin. Essayez des tranches de mangue ou de pêche sur du pain grillé au blé entier avec un peu de beurre d’arachide. Ou versez des tranches de mandarine et de pêche dans une salade. Conservez les fruits entiers dans un bol à portée de vue ou au réfrigérateur et mangez-le quand vous le souhaitez.
Glucides
De nombreux glucides sont soit des grains, soit fabriqués à partir de céréales, tels que les céréales, le riz, le pain et les pâtes. Les grains entiers sont la meilleure option car ils sont plus riches en fibres et en autres nutriments importants.
Mettez l’accent sur les grains entiers en choisissant simplement des options de grains entiers au lieu de grains raffinés, y compris des aliments à base de sucre ou de farine blanche. Par exemple, choisissez :
- Pain complet
- Pâtes complètes
- Flocons d’avoine
- Riz brun
- Céréales à grains entiers
Étant donné que de nombreux glucides sont plus denses en densité énergétique, gardez un œil sur la taille des portions.
Protéines et produits laitiers
Il s’agit notamment de la nourriture provenant de sources végétales et animales. Les choix les plus sains et les plus riches en énergie sont les aliments riches en protéines mais faibles en graisses et en calories, tels que :
- Haricots, pois et lentilles, qui sont également de bonnes sources de fibres
- Poissons
- Viande maigre et volaille
- Produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses, tels que le lait, le yaourt et le fromage
- Blancs d’œufs
Graisses
Bien que les graisses soient des aliments riches en énergie, certaines graisses sont plus saines que d’autres. Incluez de petites quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines dans votre alimentation. Les noix, les graines et les huiles, telles que les huiles d’olive, de lin et de fleuron, contiennent des graisses saines. Limitez les graisses saturées et les graisses trans, telles que le beurre ou le raccourcissement.
Confiseries
Comme les graisses, les bonbons ont généralement une forte densité énergétique. Les bonnes options pour les bonbons comprennent ceux qui sont faibles en matières grasses ajoutées et qui contiennent des ingrédients sains, tels que des fruits, des grains entiers et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Les exemples comprennent des fruits frais garnis de yaourt faible en gras, un biscuit à base de farine de blé entier ou une petite quantité de chocolat noir.
Les clés des bonbons sont de garder la portion petite et les ingrédients sains. Même un petit morceau de chocolat noir peut tenir dans un plan de perte de poids.
