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comment gagner de la masse musculaire rapidement

masse musculaire

De nombreuses personnes souhaitent prendre de la masse musculaire , soit pour des raisons esthétiques, soit pour des raisons liées à la qualité de vie ou encore avec le besoin de renforcer certaines structures. Bien que de nombreuses personnes recherchent ce résultat, rares sont celles qui y parviennent efficacement et sans nuire à la santé.

Et pourquoi certaines personnes échouent alors que d’autres réussissent ? Cela est dû au fait que la plupart d’entre eux ignorent certains principes et/ou croient à des mythes qui peuvent considérablement compromettre les résultats. De plus, nous devons comprendre que la prise de masse musculaire nécessite des protocoles très précis , c’est-à-dire des protocoles de régime , d’entraînement, de repos et de périodisation qui peuvent être appropriés à l’individualité de la personne. être beaucoup plus difficile que perdre de la graisse corporelle ou gagner de la masse musculaire n’est pas facile et prend beaucoup plus de temps , ce qui amène beaucoup à discréditer davantage que c’est possible.

Ainsi, dans cet article, nous allons parler de quelques conseils qui peuvent faire TOUS une différence pour ceux qui recherchent des gains musculaires . Nous chercherons des moyens de corriger ces erreurs, de rationaliser les processus et de briser certains mythes que beaucoup croient être vrais.

Si vous souhaitez en savoir un peu plus sur ces points et souhaitez en savoir un peu plus sur la manière de les améliorer pour donner le meilleur à votre corps, je vous recommande de poursuivre avec cet article qui sera, pour beaucoup, éclairant.

1- L’excès de protéines ne stimule PAS la masse musculaire et peut toujours apporter des avantages

Parler de prise de masse musculaire sans parler d’augmentation de la consommation de protéines, c’est comme parler d’une voiture sans carburant. Par conséquent, nous devons comprendre que les protéines sont responsables d’être la matière première pour la structuration des tissus, y compris les muscles. A travers les acides aminés et leurs jonctions, se forment des protéines qui, par leurs liaisons, forment des cellules et des tissus. Cependant, nous devons encore considérer que les protéines ne sont pas seulement constructives, mais sont liées à la stimulation de processus physiologiques (tels que la sécrétion d’insuline), avec la composition d’hormones (telles que l’insuline, la GH, les facteurs de croissance, etc.) entre autres. .rôles.

Excès de protéines

Le pratiquant d’activité physique qui veut augmenter la masse musculaire a besoin d’une plus grande consommation de protéines précisément parce qu’il a une plus grande dépense et une plus grande dégradation de ces protéines et, par conséquent, a besoin de remplacement. cependant, pour qu’il y ait croissance musculaire , il doit consommer plus qu’il ne dépense, afin que les processus de surcompensation aient lieu.

Il semblerait donc évident de penser que consommer de grandes quantités de protéines peut contribuer à la prise de poids. masse maigre , mais c’est une irréalité. Lorsque nous consommons des protéines en excès, nous pouvons, par effet rebond, inhiber la synthèse des protéines, en tant que “mécanisme de défense de l’organisme” qui n’est pas encore compris scientifiquement.

De plus, nous portons des excès de métabolisme de l’ammoniac et de ses dérivés, augmentant leur excrétion et augmentant le travail des organes responsables de ce métabolisme et du filtrage du sang, nous augmentons la probabilité d’accumulation de graisse corporelle (notamment en raison du bilan énergétique exacerbé ) entre autres.

Mais quelle serait une marge de consommation de protéines adéquate ? Eh bien, pour faire simple, les références varient énormément d’un auteur à l’autre et d’un studio à l’autre. Or, on sait que des études récentes montrent qu’une consommation de 4 g/kg de protéines est sans danger et peut bien satisfaire les besoins liés à l’ augmentation de la masse musculaire . Cependant, une consommation de 2-3,5 g/kg est déjà extrêmement efficace, sans différences significatives avec une consommation de 4 g/kg.

Évidemment, tous les besoins individuels doivent être pris en considération afin de proposer un bon protocole à la personne.

A lire : prise de masse rapide

2- La créatine est essentielle pour gagner de la masse musculaire, même pour les femmes

Une créatine est un peptide qui donne une molécule de phosphate à l’ADP (lorsqu’il passe de l’ATP à l’ADP parce qu’il est utilisé comme énergie ) afin qu’il se reconstitue plus rapidement en ATP et puisse ainsi fournir à nouveau de l’énergie, en particulier aux tissus musculaires. Et c’est pourquoi le muscle a la plus grande réserve de créatine dans le corps.

Femme buvant de la créatine dans la salle de sport

Cependant, pour le pratiquant d’activité physique, la créatine ne peut pas être adéquatement fournie à des fins ergogéniques avec la production naturelle que le corps a ou même avec la consommation de sources alimentaires telles que la viande (surtout le porc, le bœuf et le poisson). Par conséquent, il est nécessaire de compléter avec de la créatine.

Cette supplémentation est cependant redoutée par beaucoup pour favoriser hypothétiquement des dommages tels que la surcharge rénale ou encore la rétention d’eau. Ce sont des mythes ! La créatine NE PIÈGE PAS l’eau sous-cutanée (et n’endommage donc pas la définition musculaire ) et ne cause pas non plus de dommages aux reins et/ou au foie chez les personnes en bonne santé.

La créatine devient essentielle pour augmenter les niveaux d’énergie dans le corps, améliorer la récupération, stimuler la synthèse des protéines, favoriser les effets de réduction de la fatigue, augmenter la force entre autres processus directement liés au gain de masse musculaire.

Une consommation moyenne de 0,1 g/kg de créatine devient indispensable pour ceux qui veulent vraiment prendre de la masse musculaire et avoir les meilleures performances dans leur entraînement.

3- Tout repas indésirable n’interférera pas avec votre processus de construction musculaire et peut même vous aider

Les repas indésirables sont faits pour “s’en tenir au régime” et apporter un certain plaisir à l’individu en raison de la nourriture et du changement de ce qu’il mange normalement dans son alimentation.

Cependant, les repas vides ont été évités par BEAUCOUP, BEAUCOUP de personnes, les forçant à toujours être limités dans leur alimentation.

Cependant, nous devons comprendre que la malbouffe, si elle est faite intelligemment, ne nuira pas à vos résultats et en augmentera même les bénéfices.

Premièrement, s’ils sont relativement modérés, ils ne provoqueront pas de gains d’eau et/ou de graisse dans l’organisme. De plus, les troubles gastro-intestinaux ont également tendance à être mineurs.

Deuxièmement, s’ils sont effectués de manière stratégique, ils peuvent briser “l’habitude du corps”, entraînant une accélération du métabolisme car le corps doit apprendre à faire face à cette nouvelle situation et à travailler différemment.

Troisièmement, les avantages associés aux repas malsains hors saison sont l’apport de calories supplémentaires, qui peuvent être utilisées à des moments stratégiques, par exemple après un entraînement intensif d’un groupe musculaire que vous souhaitez améliorer car vous avez un handicap dans lui.

Les repas de malbouffe, cependant, ne sont pas des “JOURS DE GASPILLAGE”, mais des repas qui sont parfois préparés dans des cas particuliers. Par exemple, supposons que vous ayez fait un excellent entraînement pour les jambes et que vous en fassiez votre priorité. Ainsi, vous pouvez mettre un repas avec un dessert à la fin, ou même, au lieu de manger du riz et du poisson, manger un bon hamburger avec beaucoup de viande et peut-être quelques pommes de terre.

Manger de la malbouffe ne nuira finalement pas à vos résultats . Bien sûr, ils ne devraient pas être des habitudes. Mais avoir de la modération lors de la préparation de ce type de repas pour le laisser relativement fréquent hors saison, il peut être intéressant, aussi, d’en profiter psychologiquement et de ne pas se limiter totalement à ce que l’on aime, rendant la période où plus de restrictions sont donc plus faciles .

4- Entraînez-vous vite, mais avec plus d’intensité : un entraînement intensif affectera la prise de masse musculaire

Ce n’est pas parce que vous êtes hors saison et que vous êtes sur un bilan énergétique positif que vous sortirez de l’entraînement sans aucune modération. Non, quand je dis qu’il ne faut pas trop s’entraîner, je ne veux pas dire qu’il ne faut pas appliquer autant d’intensité que possible. En effet, l’intensité est cruciale par rapport à la prise de masse maigre . Sans ça, ça ne se fait pas.

Musculation avec intensité

En général, l’intensité est inversement proportionnelle au volume d’entraînement, et un entraînement très intense ne dure pas longtemps, car le corps ne le supporte pas. Et c’est simple à voir avec des athlètes qui ont poussé leur entraînement à la limite comme Dorian Yates et Mike Mentzer.

Cependant, cela ne sert à rien de réduire le volume et de s’entraîner comme une “fille”. Entraînez-vous dur, avec dévouement.

Un entraînement court permet une meilleure utilisation de l’énergie disponible dans le corps, empêchant l’excès d’hormones d’être cataboliques pour le corps comme le cortisol et en plus, nous sommes en mesure de mieux optimiser les voies anaboliques grâce à des hormones comme la testostérone et la GH.

Peu importe la durée de votre entraînement, mais oui, l’intensité et le stress de vos muscles sont importants. Grâce à une optimisation des processus de formation, vous obtiendrez sûrement de grands avantages dans vos résultats. Un bon entraînement, avec une intensité maximale, prend généralement entre 30 et 60 minutes au maximum.

5- Les viandes rouges sont meilleures que la volaille

Surtout hors saison, votre corps a besoin de sources d’énergie meilleures et plus denses. De plus, vous avez besoin de plus de créatine, de vitamine b12 (cyanocobalamine), vous avez besoin de plus de cholestérol, entre autres points. Par conséquent, beaucoup de gens pèchent en entrant dans la vieille poitrine de poulet tout le temps. Est-ce une bonne source de protéines ? Oui, sans aucun doute, mais hors saison, c’est loin d’être la meilleure option. Il est faible en matières grasses, a une valeur biologique inférieure à celle du bœuf et ne possède pas les avantages des micronutriments présents dans la viande rouge.

LIRE >>> Importance de la viande rouge pour les bodybuilders !

viande rouge

Hors saison, consommer 3 à 4 repas de viande par jour est très bénéfique. Laissez le poulet pour des temps spécifiques ou pour des préparations spécifiques (si désiré). Par exemple, avant l’entraînement, c’est une bonne option pour sa faible teneur en matières grasses, mais, à d’autres moments, optez pour de bonnes pièces de bœuf. Mais de quelles réductions s’agirait-il ? Pain de viande sans couverture grasse, lézard sans couverture grasse, miette de cuisse molle, picanha sans couverture grasse, bonbon de croupe entre autres. À certains moments, il peut également être intéressant d’utiliser des viandes grasses telles que le T-Bone, le Prime Rib, le Flank steak et même les lanières de rôti.

6- La prise de masse musculaire est meilleure avec l’utilisation d’aliments qu’avec des suppléments

La nourriture est sans doute la meilleure source de nutriments disponible dans la nature. En effet, les aliments sont capables de fournir des micro et macronutriments essentiels pour le corps et avec une biodisponibilité élevée. En fait, les humains ont été créés pour manger des aliments solides et non des suppléments. Les suppléments ont été développés longtemps après la prise de conscience que la nourriture était l’une des clés de la vie (et, avec la qualité).

Les suppléments, bien qu’intéressants, peuvent être laissés pour les moments de signalisation stratégique et pour les moments où nous avons besoin d’apports plus isolés de micro ou macronutriments, comme dans une phase de compétition où l’individu a besoin d’une protéine faible en gras, etc.

Compléments Alimentaires X.

 

La nourriture est encore beaucoup moins chère que les compléments alimentaires et, en se rappelant que vous êtes en basse saison, où vous avez besoin d’optimiser votre apport calorique, il peut être intéressant de commencer à investir dans plus de nourriture et donc en calories que dans des compléments qui eux seront moins susceptibles de le faire.

La nourriture est également importante car nous obtenons une variété de nutriments. Par exemple : lorsque nous consommons des protéines de lactosérum , nous avons la protéine et peut-être un petit mélange de vitamines et de minéraux qui y sont ajoutés. Cependant, lorsque nous consommons du bœuf, nous obtenons des protéines avec une valeur biologique tout aussi bonne que nous obtenons des micronutriments en quantité beaucoup plus importante, notamment en ce qui concerne le fer héminique, la cyanocobalamine (vitamine B12) etc.

L’utilisation d’acides aminés en excès hors saison peut également être une perte de temps et d’argent. Lorsque votre corps est dans un état d’énergie positive, il n’y a souvent aucune raison d’utiliser des acides aminés pour être anti-catabolique ou même pour stimuler la synthèse des protéines (puisque un bilan énergétique positif et une bonne consommation de protéines suffisent déjà largement à cause de cela.

Alors, pour une bonne (et solide) croissance, choisissez de bons aliments les plus naturels possible et n’utilisez les compléments que lorsqu’ils sont vraiment nécessaires et indispensables. N’oubliez pas que le corps humain se construit grâce à l’ALIMENTATION !

7- Vous pouvez gagner de la masse musculaire sans grandes quantités de glucides

Les glucides sont des nutriments essentiels pour assurer le bon fonctionnement du corps humain, car ils sont les sources d’énergie les plus facilement utilisées et, pour l’instant, stockées par le corps.

Outre ses fonctions liées à l’anabolisme, à l’apport énergétique et bien d’autres, il est également indispensable pour assurer la production d’hormones comme la sérotonine par exemple.

 

Par conséquent, les régimes très carencés en glucides ont tendance à entraîner de nombreuses pertes de performances et de santé. Cependant, nous devons comprendre une chose fondamentale : la consommation excessive de glucides est une mauvaise et une grave associée aux taux élevés d’obésité et de maladies métaboliques (comme le diabète de type II) qui existent aujourd’hui.

De manière générale, le pratiquant d’activités physiques qui souhaite prendre de la masse musculaire , la consommation de glucides doit exister, mais sans exagérer. Beaucoup pensent qu’ils doivent consommer des quantités exorbitantes de glucides alors qu’en réalité, cette consommation excessive entraînera un gain excessif de graisse corporelle, une augmentation de la rétention sous-cutanée et pourrait même nuire à leur santé, en particulier aux processus d’insuline. .

Il est essentiel de consommer des glucides avec modération et de bonnes sources, évitant ainsi les glucides simples.

N’oubliez pas que toute exagération n’entraînera PAS une augmentation significative du gain de masse maigre et pourrait toujours vous nuire.

8- L’aérobic ne nuira PAS à votre gain de masse maigre

Beaucoup pensent que l’aérobic peut nuire au gain de masse maigre, mais cela n’est vrai que lorsqu’il s’agit d’aérobies mal faits et / ou très intenses. En effet, nous ne pourrons pas laisser le verre avec un bon bilan énergétique positif et nous activerons également des processus hormonaux qui pourraient ne pas être bénéfiques.

Par exemple, que pensez-vous d’une personne qui est hors saison et qui fait un jeûne aérobie quotidien ? Et que pensez-vous d’une personne qui vient de faire un entraînement intensif hors saison et décide de faire 90 minutes de tapis roulant après l’entraînement tous les jours ? Je pense certainement que ces gens auraient de grandes chances de ruiner leurs processus de musculation maigre. Le bon sens sera de mise !

Aérobic sur tapis roulant

Pour cela, nous devons doser les aérobies en types, intensité et durée. Cela doit être fait individuellement, car chaque personne aura une réponse totalement différente de l’autre à un stimulus donné, il n’y a donc pas de règles.

L’aérobic hors saison non seulement n’affectera pas le gain de masse maigre, mais il peut aider, dans la mesure où, en améliorant le système aérobie du corps, nous obtenons une meilleure récupération.

En outre, l’aérobic peut stimuler l’appétit. Pour certaines personnes qui ont du mal à manger et à ingérer les calories dont elles ont besoin tout au long de la journée, cela peut être une stratégie intéressante.

Pratiquer environ 2 à 3 séances d’aérobic d’intensité modérée pendant 20 à 30 minutes à chaque séance aidera à cela.

9- Pas de sel, pas de prise de masse maigre

Il semble que le sodium soit devenu un méchant si important que même les culturistesfinissent par l’éliminer presque complètement de leur alimentation hors saison.

Craignant la rétention d’eau, voire le développement de problèmes de santé, ils commencent à utiliser des épices non salées, des aliments non salés, etc. Il s’avère qu’en ce qui concerne la rétention d’eau, plus on en retire du sodium, plus une hormone appelée ADH, ou hormone antidiurétique, est libérée, chargée d’empêcher l’organisme d’excréter de l’eau et, en retour , retenant plus de liquides. . De ce mécanisme de rebond, peu tiennent compte et c’est justement pour cette raison qu’il finit par avoir de mauvais résultats.

sel

Il s’avère que le sodium n’est mauvais que lorsqu’il est consommé en excès et souvent. Même ainsi, ces excès doivent être vraiment pertinents.

Le sodium est essentiel dans les processus physiologiques les plus élémentaires de l’organisme, tels que la neurotransmission et la contraction musculaire. Cependant, il est important de contrôler le volume sanguin, l’absorption de certains nutriments, comme le glucose, entre autres processus. Donc, nous voyons déjà son importance.

Pour le pratiquant d’activités physiques il sera primordial de favoriser l’hydratation musculaire et, par conséquent, le pompage musculaire. Cela aidera également à de meilleures contractions musculaires et, bien sûr, à de meilleures performances d’entraînement, car cela réduira la fatigue.

Donc, si vous supprimez le sodium de votre alimentation, en particulier hors saison, commencez à revoir vos concepts de toute urgence.

10- Il n’est pas nécessaire de prendre du poids pour prendre de la masse musculaire

Tout d’abord, nous comprenons que “grossir” ne signifie pas prendre du poids, mais plutôt augmenter la graisse corporelle. Par conséquent, beaucoup finissent par “prendre du poids” hors saison parce qu’ils pensent que l’excès de calories et même la graisse gagnée vous laisseront dans un environnement plus anabolique.

Gagner de la graisse corporelle

En plus d’être un mensonge, cela entraînera plus de difficultés à sécher et à réduire la graisse corporelle. Nous devons également comprendre que ne pas nécessairement consommer trop de calories affecte efficacement le processus de prise de masse maigre. De plus, des protocoles beaucoup plus spécifiques et des signaux spécifiques sont également nécessaires.

Par conséquent, une alimentation bien équilibrée est nécessaire pour atteindre vos objectifs. Sans cela, vous allez trop manger, faire de l’embonpoint, et la masse musculaire que vous désirez n’est qu’un détail.

11- Les légumes sont OUI importants pour gagner de la masse musculaire

Quand on pense à un régime pour prendre de la masse musculaire, on pense tout de suite à une gamme d’aliments assez caloriques, après tout il faut manger plus de calories qu’on en dépense pour obtenir de bons résultats. Ainsi, nous avons commencé à utiliser des aliments tels que les pâtes et autres pâtes, des aliments à plus forte teneur en matières grasses, tels que les viandes grasses, les œufs entiers, les fromages gras, etc.

De même, lorsque nous pensons à réduire la graisse corporelle, nous pensons aux aliments à faible teneur en calories, car nous devons manger moins de calories que nécessaire pour perdre du poids . Ainsi, nous commençons à consommer plus de légumes, de fruits moins caloriques, etc.

Légumes sautés

Cependant, ce que peu de gens réalisent, c’est que gagner de la masse musculaire nécessite non seulement de satisfaire les macronutriments, mais aussi les micronutriments. Ceux-ci sont indispensables aux processus physiobiologiques de l’organisme, en tant que cofacteurs enzymatiques de toutes les réactions, y compris celles liées au métabolisme énergétique, indispensables à la prise de masse musculaire. S’ils sont en déficit, vous commencerez sûrement à avoir des pertes en terme de prise de masse maigre.

APPRENEZ >>> 6 conseils pour ajouter des légumes à votre alimentation

Beaucoup de gens pensent à abandonner les légumes simplement parce qu’ils “remplissent trop l’estomac” et ne fournissent pas les calories dont ils ont besoin pour manger. Ce qui se passe, c’est que vous n’avez pas à obstruer les légumes, mais vous devez les consommer correctement et toujours au bon moment.

Les personnes qui justifient l’absence d’une bonne consommation d’aliments végétaux avec multivitamines et/ou poly-minéraux, commettent des erreurs, car bien que ces nutriments aient une bonne absorption dans l’organisme, la biodisponibilité des aliments naturels est beaucoup plus élevée et les possibilités possibles de la toxicité et autres sont beaucoup plus contrôlables. De cette façon, vous pouvez nourrir votre corps plus efficacement et naturellement, en dépensant moins et en obtenant de meilleurs résultats.

12- Il n’est pas nécessaire d’acheter une haute teneur en calories

Les suppléments hypercaloriques sont-ils bons ? Oui, sans aucun doute. Cependant, trouver des suppléments de bonne qualité au Brésil est délicat et lorsque nous les trouvons, ils ne sont pas si bon marché. Cependant, cela ne signifie pas que vous qui avez besoin d’ingérer plus de calories et que vous ne pouvez pas l’obtenir par le biais d’aliments solides, vous ne pouvez pas ingérer quelque chose qui répond aux besoins énergétiques de votre corps, tout comme le ferait un marché hypercalorique.

Par conséquent, la première option consiste à augmenter la consommation d’aliments à forte densité énergétique (huiles, pâtes, graisses, etc.). Cependant, même dans ce cas, il est souvent nécessaire d’avoir un complément liquide qui peut favoriser un apport calorique élevé.

Smoothie maison riche en calories

Une bonne option, par exemple, serait de mélanger de la farine de riz (qui n’a pas de niveaux élevés de fibres alimentaires et ne vous laissera pas s’étouffer) avec certaines protéines (qui peuvent être des protéines de lactosérum, de la caséine, de l’albumine . ou même un mélange de deux ou plusieurs d’entre eux). De plus vous pouvez ajouter un fruit pour améliorer le goût et augmenter le contenu énergétique (vous pouvez utiliser par exemple la banane qui est riche en glucides) et une source de lipides qui peut être du beurre de cacahuète, des graines oléagineuses en général, de l’avocat (mais attention , car elle est riche en fibres alimentaires) ou encore de l’huile de coco.

En sachant bien mélanger ces aliments et en privilégiant un bon équilibre des macronutriments selon vos besoins individuels, les résultats seront assurément garantis.

Conclusion:

Cependant, nous pouvons comprendre qu’il existe des vérités tacites sur le gain de masse maigre. Mais il est vital de les connaître pour optimiser nos processus anabolisants et consolider des résultats meilleurs et plus solides.

Bons exercices physiques!

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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