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Calculateur TDEE – Dépense énergétique quotidienne totale

TDEE, dépense énergétique quotidienne totale, est la quantité d’énergie en calories que vous brûlez par jour. Le TDEE est mieux calculé en tenant compte de votre BMR, ou taux métabolique de base, et de votre niveau d’activité. Le BMR est la quantité de calories que vous brûleriez par jour au repos.

Votre dépense énergétique quotidienne totale comprend toute l’énergie que vous brûlez en dormant, en travaillant, en faisant de l’exercice et même en mangeant. Il est important de connaître votre TDEE lorsque vous essayez de mettre en place un régime de prise de masse ou de coupe approprié.

Votre TDEE est souvent désigné dans les articles de fitness comme votre niveau de maintien en calories . Il s’agit de la quantité de calories nécessaires par jour pour maintenir votre poids actuel. Une fois que vous connaissez votre dépense énergétique quotidienne totale, vous pouvez soit ajouter des calories par jour pour gagner du poids, soit réduire les calories pour réduire la graisse.

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Calculez votre TDEE

Pour calculer votre TDEE, entrez simplement votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d’activité actuel. Si vous n’êtes pas sûr de votre niveau d’activité, suivez ces directives.

  • Pas d’exercice – Vous êtes très sédentaire. Vous avez un travail de bureau et vous faites peu ou pas d’exercice par jour.
  • Exercices légers – Exercices légers ou pratiquer un sport 1 à 3 fois par semaine.
  • Exercice modéré – Exercice modéré ou pratique d’un sport 3 à 5 fois par semaine.
  • Exercice intense – Exercice intense ou pratique d’un sport 6 à 7 fois par semaine.
  • Exercice extrême – Exercice quotidien intense et/ou travail physique difficile.

Dépense énergétique quotidienne totale (TDEE)Poids:Hauteur: pi.  dans.Genre: Homme Femelle Âge:Activité: Pas d’exercice Exercice léger Exercice modéré Exercice intense Exercice extrême 


Note de la rédaction : Besoin de protéines de qualité ? lisez notre article sur les protéines

TDEE – Creuser plus profondément

Quand il s’agit de perdre du poids, on peut avoir l’impression qu’il y a beaucoup de conjectures.

Le calcul de votre TDEE – ou dépense énergétique quotidienne totale – vous donnera une estimation précise du nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. Le TDEE est calculé en tenant compte de votre taux métabolique basal et de vos niveaux d’activité. Nous aborderons plus en détail le BMR plus tard, mais ce sont essentiellement les calories que votre corps utilise pour les fonctions quotidiennes telles que le maintien de votre rythme cardiaque, la digestion et d’autres fonctions de base qui vous maintiennent en vie et en bonne santé.

Votre dépense énergétique quotidienne totale examine le nombre de calories que votre corps brûle au repos et prend également en compte les calories que vous brûlez au travail, en faisant de l’exercice ou en mangeant. Il est important de calculer votre TDEE afin que vous puissiez mettre en place un régime de prise de masse ou de coupe approprié.

De nombreux professionnels appellent votre TDEE votre niveau de maintien en calories. Votre niveau de maintien en calories est essentiellement le nombre de calories que vous devez manger pour maintenir votre poids actuel avec vos niveaux d’activité actuels. Une fois que vous avez calculé votre dépense énergétique quotidienne totale, vous pouvez commencer à ajouter des calories pour développer vos muscles ou à éliminer des calories pour brûler les graisses. Il s’agit d’un outil utile pour vous mettre sur la voie de vos objectifs de mise en forme.

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Ce que vous devez savoir sur TDEE

Le calcul de votre TDEE vous donne un bon indicateur du nombre de calories que vous brûlez. Cela vous donne une idée du nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel.

Ce nombre est assez important car il est quelque peu adapté à vous par votre BMR et vos niveaux d’activité spécifiques – le calcul de votre BMR prend en compte votre sexe, votre taille, votre poids et votre âge. Pour trouver votre TDEE, ce nombre est ensuite multiplié par une constante qui représente un niveau d’activité. Heureusement, vous pouvez simplement brancher vos chiffres dans la calculatrice et elle s’occupera du reste.

Connaître votre TDEE est formidable, mais vous devez savoir certaines choses à ce sujet.

#1 – Vos niveaux d’activité quotidiens

Un aspect important du calcul de votre TDEE est votre niveau d’activité. Plus vous effectuez d’activités quotidiennement, plus votre BMR est multiplié par un nombre élevé. Le problème est que beaucoup de gens surestiment leur niveau d’activité.

C’est pourquoi il est important d’évaluer votre niveau d’activité en dehors de ce qui se fait en salle de sport. Lorsqu’il s’agit de choisir un niveau d’activité sédentaire par rapport à un niveau d’activité modéré, il n’y a pas de différence spécifique entre les deux – et cela peut rendre les choses difficiles. La partie importante du choix de vos niveaux d’activité sur la calculatrice est d’être réel avec vous-même. Si vous avez un travail facile, rentrez chez vous et détendez-vous sur le canapé pour jouer à des jeux vidéo, puis allez à la salle de sport… vous êtes encore un peu sédentaire.

Ce n’est pas parce que vous passez en mode bête à la salle de sport que vous êtes une personne très active.

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#2 – Votre intensité d’exercice

Un autre facteur important dans le calcul de votre dépense énergétique quotidienne est l’intensité de votre exercice. C’est là que vous prenez en compte toutes les activités effectuées au gymnase. Il existe une grande différence entre une activité modérée et intense, vous devez donc être prudent lorsque vous choisissez vos niveaux d’intensité.

Choisir le mauvais entraînera une surestimation du nombre de calories que vous brûlez et ralentira votre progression vers vos objectifs de mise en forme.

#3 – Vous devez vous y mettre

Une chose qui vous aide à perdre du poids est de faciliter votre plan. Si vous voulez perdre du poids efficacement, vous devez commencer par enregistrer votre alimentation et atteindre régulièrement votre TDEE pendant quelques semaines avant de commencer à réduire les calories.

Cela vous permet, à vous et à votre corps, de vous préparer à manger un certain niveau avant de commencer à manger moins. Ce processus peut sembler contre-intuitif, mais il est plus facile de se préparer à manger régulièrement ses calories actuelles que de se lancer dans ce qui semblera être un régime restrictif. Vous serez plus cohérent et vous pourrez modifier votre consommation beaucoup plus facilement.

Il en va de même pour ceux qui souhaitent grossir. Personnellement, il est plus facile de manger plus que de manger moins, mais la régularité est la clé pour perdre de la graisse ou développer ses muscles.

Une fois que vous avez constamment atteint vos calories pendant quelques semaines, il est temps de commencer à manipuler les calories.

Pour perdre du poids, commencez par retirer 250 calories de votre alimentation pendant deux semaines, puis 250 autres calories pour un total de 500 calories de moins que le TDEE que vous avez calculé. Pour développer vos muscles, commencez par ajouter 150 calories de votre alimentation pendant deux semaines, puis 150 autres calories pour un total de 300 calories de moins que le TDEE que vous avez calculé. L’élimination ou l’ajout lents de calories vous aide à suivre votre régime plus facilement.

Une fois que vous avez réussi à réduire votre déficit de 500 calories ou votre surplus de 300 calories, il est temps de recalculer votre TDEE et de voir vos progrès.

#4 – La perte de poids est une question d’équilibre

Perdre du poids consiste à alimenter votre corps avec le carburant dont il a besoin pour fonctionner. Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous savez combien de calories vous devez manger pour maintenir votre poids, perdre du poids ou développer vos muscles. Pour perdre du poids, vous devrez manger moins, faire plus d’exercice, ou les deux. Afin de développer vos muscles, vous devrez manger plus et soulever des poids.

Votre TDEE est ce dont votre corps a besoin pour fonctionner afin de maintenir vos fonctions de base pendant que vous effectuez une activité physique. Réduire drastiquement vos calories au point que votre corps n’a plus le carburant dont il a besoin ne vous aidera pas du tout. Cela ralentira le processus, causera des dommages et pourrait entraîner un mode de vie malsain.

Connaître votre TDEE vous donne les outils pour perdre du poids, développer vos muscles ou maintenir votre poids. Vous éliminez essentiellement les conjectures pour atteindre vos objectifs personnels de mise en forme.

Utilisez-le à bon escient et vous pouvez créer un mode de vie sain et durable que vous aimez.

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Comment le TDEE est-il calculé ?

Chaque jour, vous brûlez un certain nombre de calories existantes. Si vous deviez rester au lit toute la journée et dormir, vous brûlerez quand même des calories. Au fur et à mesure que votre niveau d’activité augmente, vous commencez à brûler des calories supplémentaires. Le TDEE est calculé en prenant les calories que vous brûlez pour le simple fait d’exister et en les combinant avec votre niveau d’activité physique.

Il y a en fait plusieurs facteurs qui entrent en compte dans les calculs pour calculer votre TDEE.

Ceux-ci inclus:

  • Votre métabolisme de base
  • Effet thermique des aliments
  • Effet thermique de l’activité
  • Thermogenèse d’activité non liée à l’exercice

Le taux métabolique basal

Nous avons parlé un peu de votre taux métabolique basal, mais c’est ici que nous approfondissons un peu.

Il existe plusieurs méthodologies différentes pour calculer votre BMR, alors examinons-les.

Équations originales et révisées de Harris-Benedict

La formule la plus notable et la plus largement utilisée est l’équation de Harris-Benedict publiée en 1919. Une équation révisée a été publiée en 1984 à l’aide de nouvelles données. Lorsqu’on la compare à la dépense énergétique réelle, l’équation révisée s’est avérée plus précise.

Équation originale de Harris-Benedict

  • L’équation originale pour les hommes est BMR = 66 + (6,2 × poids en livres) + (12,7 × taille en pouces) – (6,76 × âge en années).
  • L’équation originale pour les femmes est BMR = 655,1 + ( 4,35 × poids en livres ) + ( 4,7 × taille en pouces ) – ( 4,7 × âge en années )

Équation révisée de Harris-Benedict

  • L’équation révisée de 1984 pour les hommes est BMR = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) – (5,677 × âge en années)
  • L’équation révisée de 1984 pour les femmes est BMR = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) – (4,330 × âge en années

Mifflin St Jeor

Mifflin a publié une équation plus prédictive des modes de vie modernes en 1990.

  • L’équation pour les hommes est BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5
  • L’équation pour les femmes est BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161

Équation de Katch-McArdle

L’équation de Katch-McArdle prend la formule de Harris-Benedict, mais prend également en compte la masse corporelle maigre.

La formule ressemble à ceci :

  • BMR = 370 + (21,6 x masse corporelle maigre (kg))
  • Masse corporelle maigre = (Poids (kg) x (100-(Graisse corporelle)))/100

Effet thermique des aliments

Les calories que votre corps brûle en transformant les aliments pour l’utilisation et le stockage sont connues sous le nom d’effet thermique des aliments. Des études suggèrent que cela se situe généralement entre 10 et 15 % de votre TDEE.

Chaque macronutriment a un effet thermique différent : les protéines en ont 20 à 30 %, les glucides 5 à 15 % et rapidement 3 à 4 %. Cela signifie que si vous mangez quatre calories provenant de protéines, environ une calorie sera brûlée lors du processus de digestion.

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Effet thermique de l’activité

L’effet thermique de l’activité est ce que cela ressemble – les calories que vous brûlez par l’exercice intentionnel. Cela peut être la marche, la course, la randonnée, la musculation ou la boxe.

Thermogenèse par activité non liée à l’exercice

Votre corps brûle des calories en bougeant, même lorsque vous ne faites pas d’exercice. Remuer, trembler, marcher dans la maison, nettoyer et même trembler brûle des calories.

Dans notre calculateur facile à utiliser, vous devez choisir le niveau d’activité qui vous décrit le mieux. Si vous êtes extrêmement sédentaire, ce n’est pas grave. Ce qui ne va pas, c’est de dire que vous êtes actif lorsque vous avez un travail de bureau, que vous jouez des heures par jour et que vous vous entraînez trois fois par semaine.

Choisir le niveau d’activité approprié vous donnera une estimation plus précise des calories que vous brûlez réellement.

Niveaux d’activité

  • Sédentaire – travail de bureau, travail à domicile, très peu d’activité
  • Activité légère – enseignant, hôte, huissier, certains debout et en mouvement
  • Actif – serveur, entraîneur, infirmière, la plupart du temps debout et en mouvement
  • Très actif – ouvrier du bâtiment, agriculteur, principalement en mouvement et en levage

Utiliser votre TDEE pour perdre du poids

Le calcul de votre TDEE vous donne une estimation du nombre de calories que vous brûlez par jour. Il s’agit de quelques informations utiles à avoir si vous voulez faire des progrès constants vers votre objectif de perte de graisse.

Afin de perdre du poids après avoir calculé votre TDEE, vous devrez commencer à enregistrer votre nourriture et à vous tenir responsable. Idéalement, la plupart de vos aliments devraient provenir de sources nutritives, mais le simple fait de consigner vos aliments et de manger de plus petites portions est un bon début.

Au fur et à mesure que vous commencez à enregistrer votre nourriture, vous pouvez commencer à diminuer lentement les calories que vous mangez par jour, à faire plus d’exercice ou une combinaison des deux. Commencez par diminuer votre apport calorique quotidien de 250 calories et évaluez vos progrès. La cohérence est importante, donc une diminution lente des calories rend le changement durable.

Si votre TDEE calculé est de 2 000 calories, commencez à enregistrer votre nourriture et à maintenir un régime de 2 000 calories. Après quelques semaines sans dépasser vos calories, commencez à manger 1 750 calories et maintenez-les.

Si vous avez du mal à intégrer suffisamment d’aliments nutritifs dans votre alimentation, vous devrez améliorer vos compétences culinaires et commencer à utiliser une règle des 80/20. Selon la règle des 80/20, 20 % des calories de la journée peuvent provenir de tout ce que vous voulez – crème glacée, chips tortilla et fromage, peu importe – et 80 % proviennent d’aliments entiers nutritifs.

Si vous mangez 1 750 calories, 1 400 calories devraient provenir d’aliments nutritifs comme le poulet, le bœuf, le porc, le riz, les fruits, les légumes et les graisses saines. Les 350 calories restantes peuvent provenir d’une barre Snickers, d’une crème glacée ou de tout ce que vous préférez.

Faire preuve de retenue et appliquer la règle des 80/20 peut rendre les régimes flexibles beaucoup plus faciles.

Utiliser votre TDEE pour développer vos muscles

Si vous voulez développer vos muscles, vous devez savoir quelle quantité de nourriture vous devez manger pour maintenir votre poids. Une fois que vous savez ce qu’il faut, vous devrez commencer à manger plus.

Cela ne signifie pas non plus empiler la malbouffe.

Une fois que vous avez votre TDEE, il est temps de commencer à enregistrer votre nourriture et à atteindre systématiquement les calories que vous êtes censé. Beaucoup de gens ont du mal à se muscler parce qu’ils ne mangent tout simplement pas assez. Ils pensent qu’ils mangent suffisamment, mais ne pas enregistrer ce qu’ils mangent signifie qu’ils ne le savent pas vraiment.

Commencez à enregistrer votre nourriture et commencez à augmenter votre apport calorique de 250 calories. Idéalement, vous devriez commencer par améliorer la qualité des aliments que vous mangez en premier. Bien sûr, vous pouvez avoir 2 000 calories de Burger King… mais 2 000 calories provenant de certains, pommes, banane, poitrine de poulet, bœuf haché, poivrons, jalapenos, riz brun, brocoli et huile d’olive fourniront plus de nutrition et garderont tu es plein.

Commencez à faire de meilleurs choix nutritionnels et commencez à manger les 250 calories supplémentaires en protéines, graisses saines et glucides. Votre corps vous remerciera si vous mangez cinq onces de poitrine de poulet hachée au lieu de manger une barre Snickers.

Quelle est la précision du TDEE ?

Sans aller dans un laboratoire et faire faire des tests par des professionnels, le TDEE est extrêmement précis.

Le problème avec la précision perçue de TDEE repose fortement sur l’individu. Autrement dit, si vous suivez régulièrement et avec précision vos calories, cela vous aidera. Dans la plupart des cas, l’estimation des calories devrait se situer dans les 10 % si vous êtes honnête au sujet de vos niveaux d’activité. Cela signifie que si vous avez besoin de 2 300 calories par jour, vous pourriez constater un écart d’environ 230 calories.

Au cours d’un mois, cela peut correspondre à environ 7 000 calories. Beaucoup de gens surestiment souvent leurs niveaux d’activité et c’est là que certaines personnes prétendent que « ça ne marche pas ».

L’idée à propos du TDEE que je veux que vous ramenez chez vous est de calculer votre TDEE vous donne un bon départ. Si vous pouvez constamment enregistrer et manger les calories indiquées par votre calcul TDEE, vous pouvez modifier votre apport en conséquence. Si vous mangez honnêtement et régulièrement moins de nourriture que votre TDEE, vous avez peut-être surestimé votre niveau d’activité ou vous n’enregistrez pas avec précision votre nourriture.

Tenez-vous responsable, commencez à enregistrer votre nourriture, mangez des aliments plus sains et commencez à faire plus d’exercice.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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