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Exo triceps : LES 10 MEILLEURS EXERCICES DE TRICEPS

exo triceps

Cherchez-vous à construire des bras forts et puissants? Eh bien, alors vous devez vous  concentrer sur le développement de vos triceps, car ils représentent près de 70 % de la taille de votre bras ! Bien développé, vous aurez l’impression d’avoir un fer à cheval épais à l’arrière de vos bras. Pour atteindre au mieux cette esthétique impressionnante, vous devez vraiment comprendre le muscle triceps, car il possède trois têtes distinctes. L’une de ces têtes triceps est la “tête médiale”, qui est au centre de cet article.

Les meilleurs exo triceps pour double le volume de vos bras, les 10 exercices de triceps pour avoir des bras de cell parfait

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En cela, nous allons couvrir:

  • L’anatomie et la fonction des triceps brachial
  • Ce que vous devez savoir sur la tête médiale du triceps
  • Techniques pour cibler au mieux le triceps de la tête médiale
  • Les 10 meilleurs exercices de triceps de la tête médiale
  • Plages de répétition, charges et volume pour les entraînements des triceps  

10 MEILLEURS EXERCICES TRICEP POUR LA TÊTE MÉDIALE

Ce sont les 10 meilleurs exo triceps pour  renforcer la tête médiale et aider à la force et à la taille globales de vos triceps.

1. POUSSÉE DE CÂBLE À PRISE INVERSÉE

tête médiale du triceps

Cet exercice met l’accent sur la tête médiale du triceps car il maintient vos coudes sur les côtés et utilise une prise en sous-main. De plus, la plupart des gens trouvent que la prise en main exerce moins de pression sur les coudes. 

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Voici comment effectuer l’enfoncement du câble à prise inversée :

  1. Fixez la fixation de la barre (droite ou ez) à une machine à poulie haute.
  2. Tenez-vous face à la fixation de la barre et saisissez la barre avec les paumes vers le haut. Votre prise doit être à la largeur des épaules.
  3. En gardant vos coudes sur vos côtés et vos pieds à la largeur des épaules, abaissez la barre jusqu’à ce que vos côtés étendent complètement vos bras.   Vos coudes et le haut de vos bras doivent rester à vos côtés tout au long de l’exercice, et seuls vos avant-bras doivent bouger.
  4. Ensuite, commencez à élever lentement la fixation de la barre vers votre poitrine tout en inspirant. Ceci est un représentant.

Meilleure plage de répétitions :  15 à 20 répétitions avec une charge de poids qui vous amène à l’échec ou proche de l’échec. 

2. PRESSE INVERSÉE AVEC HALTÈRES OU HALTÈRES

meilleurs exercices de triceps de la tête médiale
exo triceps sur banc

Il s’agit d’un grand mouvement composé qui fait travailler de nombreux muscles du haut du corps, mais les principaux moteurs sont votre poitrine et vos triceps. 

La prise inversée fait deux choses, elle soulage vos épaules/articulation de l’épaule (et l’articulation du coude) et met davantage l’accent sur les triceps et les pectoraux supérieurs.

Pour les triceps, il est particulièrement efficace pour la tête médiale. 

Dans l’ensemble, ce n’est pas un exercice de tête médiale en soi, mais c’est fantastique pour la tête médiale et cela vous permet d’aller relativement lourd, ce qui est bon pour l’hypertrophie et la force. 

Nous vous recommandons de faire cet exercice au début de votre séance d’entraînement, car il nécessite plus d’énergie, étant donné qu’il s’agit d’un mouvement composé. 

Remarque : vous pouvez faire cet exercice avec une barre ou des haltères. 

 Banc de Musculation Pliable Réglable 

Voici comment effectuer la prise inversée avec haltères :

  1. Avec un haltère dans chaque main, vous saisirez les haltères avec les paumes face à votre visage. Cette prise est similaire à une flexion des biceps.
  2. Vous commencerez par vous asseoir au bout d’un banc plat avec les extrémités des haltères reposant sur vos genoux. Et vous vous allongerez lentement sur le banc.
  3. Vous pousserez ensuite les haltères vers le haut au-dessus de votre poitrine. Assurez-vous que vos paumes font face à vos épaules.
  4. Ensuite, abaissez lentement les haltères à hauteur de poitrine et maintenez pendant une seconde avant de relever les haltères à la position de départ. Ceci est un représentant.
  5. Répétez le mouvement pour les répétitions souhaitées.

Meilleure plage de répétition et poids : Si vous voulez vraiment frapper fort la tête médiane, utilisez une charge plus légère et visez 10 à 20 répétitions. Cependant, cet exercice peut également être efficace dans la plage de 6 à 12 répétitions. 

3. PRESSE AU SOL À PRISE INVERSÉE

pouvez-vous isoler les têtes de triceps
exo triceps avec barre

Cette variation de pression simple et très efficace pour les épaules aide à développer la masse et la force de vos triceps. La presse au sol se concentre sur la fin de la plage des presses thoraciques (développé couché), c’est-à-dire lorsque les triceps sont les plus actifs. Il est généralement fait pour améliorer la force de verrouillage et pour affiner le développement des triceps. La prise inversée vous permet simplement de modifier la façon dont les triceps sont touchés (c’est-à-dire la tête médiale). 

Cet exercice est également bon pour ceux qui ont des problèmes d’épaule car il a une amplitude de mouvement limitée. L’articulation de l’épaule est généralement la plus sollicitée dans la plage inférieure lors d’un développé couché. 

Voici comment effectuer la presse au sol à prise inversée :

  1. Vous commencerez par vous positionner sur le sol sous la barre. Vos yeux doivent être sous la barre et vos jambes peuvent être droites ou pliées. (similaire à s’allonger sur le banc pour faire un développé couché)
  2. Saisissez maintenant la barre avec vos paumes tournées vers votre tête et tirez vos coudes vers le torse. L’arrière de vos bras doit toucher le sol. C’est la position de départ.
  3. Faites monter le poids jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus. Ne soulevez pas vos épaules du sol. Concentrez-vous sur le fait de pousser votre corps plus profondément dans le sol.
  4. Ensuite, ramenez vos coudes vers le bas, en faisant une pause en bas avant de faire une autre répétition. Cette pause aide à augmenter la stabilité et le contrôle et à maximiser la contraction. Assurez-vous de maintenir la tension et la force tout au long de l’ascenseur.

Meilleure plage de répétitions  8 à 20 répétitions.

Banc de musculation pliable

4. TREMPETTE PALM OUT BANC

comment cibler la tête médiale du triceps
exo triceps sur banc

Cela peut être un poids corporel, mais c’est un exercice efficace pour tout niveau de forme physique ciblant les triceps. En positionnant simplement vos mains différemment, vous pouvez mettre en valeur la tête médiale. Les mouvements de cet exercice aideront à améliorer le conditionnement général tout en augmentant la force du tronc et du haut du corps.

Voici comment effectuer le trempage du banc de paume vers l’extérieur :

  1. Commencez par vous asseoir sur un banc avec vos mains à côté de vos cuisses. Tout comme vous le feriez pour un plongeon sur banc traditionnel, mais tournez vos mains pour qu’elles soient alignées horizontalement avec le banc.
  2. Ensuite, commencez à sortir vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient étendues et à soulever vos fesses du banc, et vos bras seront étendus.
  3. En vous appuyant sur le coude, commencez à abaisser votre corps aussi loin que possible. Vos bras formeront un angle de 90 degrés.
  4. La poussée à travers vos paumes revient à la position de départ. Ceci est un représentant.
  5. Répétez l’opération pour les répétitions et les séries souhaitées.

Meilleure plage de répétitions :  effectuez 15 à 20 répétitions. Si vous trouvez que 20 à 25 répétitions sont trop faciles, vous pouvez placer une plaque de poids ou un haltère sur vos genoux pour ajouter de la résistance, plutôt que de faire des répétitions sans fin. 

5. TATE PRESS

exercices des triceps moyens
exo triceps avec haltere

Cet exercice d’isolement des triceps fournit un étirement profond des muscles, ce qui en fait un exercice efficace pour développer la masse et la force. Il a été démontré que la tension d’étirement est très efficace pour l’ hypertrophie et la force . Il ne s’agit pas seulement de la tension de contraction lors de l’exercice.

En ce qui concerne les têtes musculaires des triceps, cet exercice est efficace pour les trois têtes et il permet de maintenir la tête médiane fortement activée tout le temps. 

Voici comment effectuer la presse de tate :

  1. Commencez comme si vous étiez sur le point d’effectuer un développé couché DB. Gardez vos pieds au sol, le tronc engagé et tirez vos omoplates vers le bas.
  2. Commencez par les haltères positionnés directement au-dessus de vos épaules (en haut du développé couché). Maintenant, pliez vos coudes pour déplacer les extrémités des haltères vers votre poitrine. Assurez-vous de garder les triceps contractés et de ne pas relâcher les muscles même lorsqu’ils atteignent votre poitrine.
  3. Assurez-vous de garder le contrôle sur les haltères et étendez vos coudes pour repousser les haltères à la position de départ. Ceci est un représentant.
  4. Vous pouvez le faire en alternance ou simultanément. 

Meilleure plage de répétitions  10-15 répétitions

6. PRESSE JM

meilleurs exercices de triceps
exo triceps pecs

Le JM press est un exercice composé qui va cibler les triceps et travailler les pectoraux et les deltoïdes. Non seulement cet exercice augmentera la taille et la force globales de vos triceps, mais il contribuera également à augmenter la quantité de poids que vous mettez dans les variations de pression telles que le développé couché et le développé couché .

Il s’agit d’un excellent exercice de triceps complet, qui maintient la tête médiale activée à un degré élevé.

Voici comment effectuer la presse JM :

  1. Allongez-vous sur un banc et saisissez la barre à la largeur des épaules avec les mains et les pouces enroulés autour de la barre.
  2. Déverrouillez la barre. Avec vos bras complètement étendus au-dessus de votre tête, rentrez votre coude à 45 degrés de vos côtés vers vos pieds.
  3. Maintenant, commencez à plier les coudes et à abaisser la barre vers votre menton/cou avec contrôle jusqu’à ce que vos avant-bras et vos biceps se touchent.
  4. Ensuite, étendez vos coudes de manière explosive. Ceci est un représentant.

Meilleure plage de répétitions :  8 à 12 répétitions

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7. EXTENSION DE CONCENTRATION DE CÂBLE

exercices d'extension du coude
exercice triceps elastique

L’extension de concentration du câble vous permet de vous entraîner côté à la fois, aplanissant ainsi les déséquilibres musculaires. Dans l’ensemble, c’est un excellent exercice de triceps car il frappe très efficacement les trois têtes et il met plus de tension sur le triceps médial de la tête que certains autres exercices de triceps. C’est l’un de ces exercices que vous faites avec une connexion complète entre l’esprit et les muscles, en vous concentrant vraiment sur des répétitions lentes et contrôlées avec une amplitude de mouvement et une tension maximales. 

Utilisez une prise en main pour augmenter encore plus l’activation de la tête médiale !

Voici comment effectuer l’extension de concentration de câble :

  1. Commencez par attacher une poignée à prise unique à une poulie à câble haute.
  2. Saisissez la poignée avec votre main droite et agenouillez-vous. Assurez-vous que votre genou gauche est au sol et que votre pied droit est planté au sol.
  3. Avec votre torse haut et droit, posez l’arrière de votre bras droit sur l’intérieur de votre cuisse, ce sera similaire aux boucles de concentration.
  4. Ensuite, étendez votre avant-bras jusqu’à ce que votre bras soit droit, assurez-vous que vous fléchissez votre triceps. Expirez pendant cette partie de l’exercice.
  5. Maintenant, étendez lentement votre coude jusqu’à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol et inspirez tout au long de cette partie de l’exercice. Ceci est un représentant.
  6. Répétez l’opération pour le nombre souhaité de séries et de répétitions en alternant les bras entre les séries.
  7. Pour votre main gauche, vous devrez placer votre genou droit au sol et votre pied gauche planté au sol.

Meilleure plage de répétitions :  15 à 20 répétitions

8. POUSSÉE DE CÂBLE

exercices de triceps pour la tête médiale
exercice triceps elastique

On dit que la poussée des triceps à la corde est un exercice latéral de la tête, car c’est le cas ; Cependant, les études EMG montrent qu’il est excellent pour la tête latérale et médiale. En fait, le niveau d’activation entre les deux pour cet exercice est presque exactement le même.

Utilisez des répétitions élevées et vous pouvez vraiment épuiser et surcharger votre tête médiale avec celui-ci.

Voici comment effectuer la poussée du câble :

  1. Commencez par attacher la fixation de la corde à la machine à câble et saisissez la corde avec une prise en pronation.
  2. Vous commencerez avec les cordes au niveau de votre poitrine. Et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
  3. Serrez vos abdominaux et rentrez vos coudes, puis inspirez lentement et commencez à pousser jusqu’à ce que vos coudes soient tendus, en gardant vos coudes près de votre corps tout en pliant vos genoux.
  4. Assurez-vous de garder le dos droit pendant le pushdown.
  5. Puis expirez et revenez à la position initiale. Ceci est un représentant.
  6. Répétez l’opération pour le nombre de séries et de répétitions souhaité.

Meilleure plage de répétitions :  15-25 répétitions

9. CÂBLE AVEC RALLONGES SUSPENDUES EN CORDE

comment frapper le triceps médial de la tête
exercice triceps elastique

Cet exercice frappera les trois têtes, en mettant l’accent sur la tête longue. Cependant, si vous utilisez une plage de répétitions élevée et que vous ne trichez pas sur vos répétitions (étendez-vous complètement), votre tête médiane sera alors sérieusement activée.

Voici comment effectuer le câble avec une extension aérienne de corde :

  1. Commencez par connecter la fixation de la corde à la poulie du câble à la position la plus basse.
  2. Tournez-vous ensuite pour vous éloigner de la poulie du câble, les pieds écartés de la largeur des épaules, et les deux mains tiennent la corde avec les paumes tournées vers l’intérieur (prise neutre). Vos coudes seront pliés avec vos avant-bras touchant vos biceps derrière votre tête. C’est la position de départ.
  3. Vous étendrez ensuite vos coudes pour amener la corde au-dessus de votre tête. Ceci est un représentant.
  4. Répétez l’opération pour le nombre de séries et de répétitions souhaité.

Meilleure plage de répétitions :  15-25 répétitions

10. DIAMOND PUSHUP

triceps moyen

Si vous cherchez à développer vos triceps, c’est l’un des meilleurs exercices de triceps. C’est un mouvement difficile qui contribue à la forme en fer à cheval que vous désirez. Il cible à la fois la tête latérale et la tête médiale des triceps plus rapidement que n’importe quelle machine de gym. Semblable à la pompe traditionnelle, le léger changement dans les positions de votre main augmentera la difficulté et modifiera les muscles ciblés.

Voici comment effectuer le pushup diamant:

  1. Vous commencerez par vous mettre en position de pompe. Et formez un losange sur le sol avec vos mains directement sous votre poitrine.
  2. Assurez-vous d’avoir les coudes à 45 degrés.
  3. Avec le dos droit, serrez vos fessiers et engagez votre tronc, puis abaissez-vous lentement vers le sol. Assurez-vous de garder une forme appropriée.
  4. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine touche presque le sol, puis remontez sans évaser les coudes ni cambrer le dos. Ceci est un représentant.
  5. Répétez l’opération pour le nombre de séries et de répétitions souhaité.

Meilleure plage de répétition :  Échec de chaque série. 

MEILLEURE GAMME ET CHARGE DE REP POUR LES EXO TRICEPS DE LA TÊTE MÉDIALE

La tête médiale est constituée d’un rapport plus élevé de fibres musculaires de type I, et ces fibres musculaires à contraction lente nécessitent des plages de répétition plus élevées pour devenir plus fortes et se développer. Donc, la meilleure façon de surcharger votre triceps médial de la tête est d’utiliser des plages de répétition élevées. Vous voudrez utiliser une charge qui vous met au défi (vous amène à l’échec ou proche de l’échec) dans ces plages de répétition élevées. 

Quant aux sets, cela dépend si vous êtes débutant, intermédiaire ou avancé. De manière générale, 8 à 20 séries de triceps par semaine, c’est bien.

Bien sûr, le nombre de séries et de répétitions sera déterminé en fonction de votre parcours de remise en forme, mais voici un excellent point de départ :

  • Débutants : ~10 séries par semaine.
  • Intermédiaire : ~15 séries par semaine.
  • Avancé : ~20 séries par semaine.

Disons que vous faites 20 séries par semaine. Vous voudrez faire environ 50 % de ces séries dans la plage de 10 à 20 répétitions, 25 % dans la plage de 5 à 10 répétitions et 25 % dans la plage de 20 à 30 répétitions en deux à quatre séances d’entraînement par semaine.

Vous diviserez également ces configurations en fonction de l’accent mis sur la tête triceps : 40 % tête longue, 40 % latéral et 20 % médial. Encore une fois, les trois triceps seront activés quoi qu’il arrive, et certains des exercices de tête longs et latéraux seront en fait longs/médiaux et latéraux/médiaux ou un mélange des deux autres. Mais, ce n’est que l’accent général. 

Enfin, vous pouvez prendre ces séries hebdomadaires totales et les diviser en 2-3 séances d’entraînement, si vous ne voulez pas faire toutes les séries en une seule séance d’entraînement. Mais cela dépend de votre fractionnement d’entraînement . 

triceps exercice

COMMENT METTRE EN UVRE L’ENTRAÎNEMENT DU TRICEP DE LA TÊTE MÉDIALE DANS VOTRE ROUTINE

Voici deux exemples d’exercices de triceps qui sont très bien arrondis et garantissent que la tête médiale n’est pas oubliée. 

Entraînement n°1 :

  1. Presse d’établi Close Grip : 4 séries de 8 à 6 répétitions.
  2. Rallonges de câble suspendues : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
  3. Poussées de câble de barre droite : 3 séries de 15 à 10 répétitions.
  4. Diamond Push Ups : 3 séries jusqu’à l’échec.

Entraînement n°2 :

  1. Presses JM : 4 séries de 6-8 répétitions.
  2. Reverse Grip Cable Pushdown : 4 séries de 8 à 10 répétitions.
  3. Skull Crushers : 3 séries de 10 à 20 répétitions.
  4. Extensions de concentration de câble : 3 séries de 8 à 10 répétitions.

QUELS EXERCICES DE TRICEPS FONCTIONNENT LE MIEUX POUR LES 3 TÊTES ?

Il existe une offre presque infinie d’excellents exercices de triceps de la tête médiale qui vous aideront à développer la force et la masse de vos bras. Mais lorsqu’il s’agit de cibler les trois têtes des triceps, il est préférable de mettre en œuvre des mouvements composés. Ces exercices comprennent,

  • Presse d’établi à prise fermée
  • Presse d’haltères JM
  • Broyeurs de crânes
  • Trempettes pondérées des triceps sur barre parallèle

POINTS CLÉS À RETENIR

Il ne fait aucun doute que chaque tête de triceps qui compose le triceps joue un rôle important dans la création de bras forts et bien définis. Il n’y a pas d’entraînement complet du haut du corps sans cibler vos triceps. Et parce que vous ne pouvez pas isoler complètement une seule tête de triceps, il est important que vous entraîniez les triceps qui sont à la traîne. Vous saurez quelles têtes sont en retard en fonction de la taille du muscle par rapport aux autres.

Une fois que vous avez compris de quelle tête il s’agit, vous pouvez mettre l’accent sur la tête triceps qui doit être ciblée avec certains exercices, positions des bras et positions de préhension qui mettent l’accent sur cette tête. Cela aidera à créer le meilleur développement des triceps.

Voici quelques autres points importants à retenir de cet article :

  • Lorsque vos coudes sont à vos côtés, utilisez une prise inversée pour souligner la tête médiale.
  • Vous voudrez utiliser des répétitions plus élevées et des charges de poids plus faibles lorsque vous ciblez la tête médiale.
  • Visez 10 à 20 séries de triceps par semaine, avec environ 20 à 25 % en insistant sur la tête médiale. Idéalement, vous souhaitez diviser ces ensembles en plusieurs jours d’entraînement.

En ajoutant ces exercices de tête médiane énumérés, vous augmenterez la stabilité de votre coude et contribuerez à une force optimale et à une amélioration globale de la taille de vos triceps.  Cela améliorera également de nombreux autres domaines de votre condition physique.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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