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Comment commencer à faire des pompes

Cómo empezar a hacer flexiones

Comment commencer à faire des pompes

Vous voulez commencer à faire des pompes ? C’est l’un des exercices les plus complets pour notre haut du corps. Mais tout le monde ne les trouve pas faciles et surtout les débutants dans le monde de aptitude Ils peuvent facilement se démotiver. Mais il faut être persévérant et, en plus, effectuer les mouvements correctement pour pouvoir réaliser facilement cet exercice des bras. Ce mouvement nous aide à renforcer et à tonifier principalement les muscles des bras, des épaules et de la poitrine.

Donc, si vous en avez assez de penser que vous ne pouvez pas faire de pompes et que vous voulez commencer à renforcer cette partie de votre corps, faites attention à cet article de ToutComment et ne manquez aucun détail sur comment commencer à faire des pompes correctement.

Muscles impliqués dans les pompes

La lever Ils font partie des mouvements les plus complets pour renforcer le haut de notre corps. Cet exercice nous aide à travailler principalement les muscles des épaules, des bras, de la poitrine et de l’abdomen. Plus précisément le muscles à renforcer Sara :

  • Bavoirs
  • triceps
  • Biceps
  • deltoïde antérieur
  • muscles abdominaux

Réaliser cet exercice au sol, bien qu’il puisse nous sembler que la partie sur laquelle on travaille le plus ce sont les bras, en réalité les dossards Ce sont les muscles qui sont le plus sollicités. De plus, selon l’angle et la partie que nous soulevons le plus, nous pouvons utiliser davantage la partie supérieure de ce muscle ou, si nous soulevons bien le torse, utiliser davantage la partie inférieure du pectoral.

Après ce muscle, ce sont eux qui travaillent le plus en pompes les triceps, qui effectuent une grande partie du travail pour effectuer correctement le mouvement de levage du torse. Si notre objectif est que ce muscle se renforce et se développe plus que les autres pendant la routine, nous devons placer nos bras plus près de la poitrine, c’est-à-dire avec moins de distance entre les mains au sol.

La même chose se produit si nous voulons travailler plus dur les biceps et dans le cas de muscles abdominauxsi nous exécutons bien le mouvement, nous l’exercerons toujours car il sera chargé de nous aider à maintenir l’équilibre et une posture optimale.

Comment commencer à faire des pompes - Muscles impliqués dans les pompes

Exercices pour renforcer les muscles des pompes

Il est normal que lorsque nous voulons commencer à faire ce type de mouvement les premières fois, cela échoue et nous ne nous voyons même pas capables d’en terminer un, mais avec de la persévérance, de la pratique et un peu d’aide en peu de temps, nous serons capable d’y parvenir. Si c’est le cas pour vous, pour vous faciliter la tâche pour commencer à faire des pompes à partir de zéro, il est bon que vous vous concentriez d’abord exercer individuellement les muscles qui vous permettent de les exécuter pour obtenir la force nécessaire.

Les principaux exercices pour bien préparer les muscles avant de commencer les pompes sont les suivants :

  • se recroqueviller des biceps
  • presser poitrine filaire
  • presser bancaire
  • Fil croisé
  • haltères
  • tractions
  • muscles abdominaux

Il est très important que vous exerciez bien tous les muscles impliqués dans ce mouvement sans en oublier aucun, afin que dans peu de temps vous puissiez commencer à bien les faire. Ne vous concentrez pas uniquement sur vos bras et votre poitrine et n’oubliez pas de travailler la zone abdominale car c’est un groupe musculaire vital pour nous stabiliser pendant l’exercice.

Comment commencer à faire des pompes - Exercices pour renforcer les muscles des pompes

Commencez à faire des pompes avec des modifications

Quoi commencer à faire des pompes standard Cela peut être difficile les premiers jours, il y a quelques modifications que vous pouvez apporter pour rendre cet exercice beaucoup plus facile et, petit à petit, vous gagnerez en force dans les muscles nécessaires. Dans le cas des pompes standard, la tête, le cou, le dos et les jambes doivent être en ligne droite, tandis que les mains et les bras placés à hauteur des épaules nous aident à nous séparer et à nous rapprocher du sol. Voici quelques variantes pour vous faciliter la tâche :

Push-ups pour soutenir les genoux

  1. Mettez un tapis sur le sol ou une serviette pliée.
  2. Positionnez-vous exactement comme vous le feriez pour les exercices normaux, mais cette fois, au lieu de planter vos pieds, plantez vos genoux sur le sol et levez vos pieds.
  3. Effectuez le mouvement comme si vous le faisiez en position standard.

pompes au lit

  1. Reposez vos mains écartées sur le bord du lit ou du canapé, ou sur la surface de certains meubles qui vous permettent d’avoir les mains à la taille ou à la hauteur des hanches, selon ce que vous trouvez le plus confortable.
  2. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
  3. Effectuez le mouvement de la même manière que les mouvements standard.

Vous verrez que vous êtes pompes modifiées Ils vous aident à gagner en force et à tonifier les muscles nécessaires pour pouvoir effectuer correctement des exercices normaux en peu de temps.

Comment faire correctement des pompes standard

Pour continuer avec la routine pour commencer à faire cet exercice, vous devez savoir en détail comment faire correctement les pompes. Pour cela, faites attention aux étapes à suivre faire des pompes au sol:

  1. Sur un tapis ou une serviette, allongez-vous sur le ventre et placez fermement vos mains sur les côtés de votre poitrine, dans l’alignement de vos épaules.
  2. Soutenez bien vos pieds, un peu écartés ou rapprochés selon ce que vous pensez être plus confortable, et soulevez votre torse du sol en forçant vos bras et votre poitrine à soulever cette partie de votre corps.
  3. Essayez de ne pas lever les hanches ou de lever la tête, vous devez vous tenir debout.
  4. Lorsque vous croisez les bras, respirez profondément et abaissez votre torse jusqu’à ce que vous soyez près du sol, mais ne vous arrêtez pas là-dessus.
  5. En expirant, revenez à la position avec les bras tendus et le torse levé en ligne droite.

Vous devez effectuer 3 séries de 10 mouvements chacun et reposez-vous pendant un certain temps, en faisant un autre exercice pour une autre partie du corps, avant de revenir à d’autres séries.

Comment commencer à faire des pompes - Comment faire correctement des pompes standard

Conseils pour éviter de faire des erreurs dans les pompes

Quelques recommandations importantes Pour bien faire cet exercice et ne pas faire d’erreurs assez courantes sont les suivantes :

  • porter une attention particulière à Continue tout droit, sans soulever la hanche en montant et sans courber le dos en descendant. C’est une erreur très courante qui peut entraîner des blessures au bas du dos. Pour éviter cela, si vous ne pouvez pas le faire debout, il est préférable d’effectuer le mouvement avec les genoux à plat, les pieds levés et le tronc contracté.
  • Tout comme vous ne devez pas lever la tête, vous ne devez pas la baisser pour toucher votre menton à votre poitrine. Ce geste mal exécuté peut causer un problème aux muscles cervicaux et trapèzes.
  • Des mouvements de bras extrêmement exagérés pendant l’extension peuvent blesser les coudes et les poignets. Alors attention à ne pas trop monter d’élan, c’est mieux monter et descendre lentement. De plus, de cette façon, tous les muscles travailleront plus fort et mieux.
  • Utilisez toujours un tapis ou une serviette pour éviter de glisser ou de vous abîmer les genoux si vous les posez.
  • Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans les pompes standard, osez commencer par des modifications plus complexes comme les pompes en T, en amenant un bras sur le côté comme si vous visiez le plafond à chaque fois que vous faites une pompe.
  • Il est très important de s’étirer après avoir fait des pompes, mais il est également très important de les faire avant.
  • Bien sûr, il est toujours préférable de demander l’aide et les conseils d’un entraîneur personnelqui vous apprendra comment faire les exercices correctement et vous aidera à savoir lesquels vous conviennent le mieux.

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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