Comment faire des tractions facilement

Tractions isométriques et tractions françaises

En ce qui concerne la gymnastique suédoise pondérée, il peut être difficile d’améliorer la traction pondérée une fois atteint un certain niveau. Dans cet article, nous parlerons des spécifications techniques afin que vous puissiez vous améliorer dans les tractions à long terme.

Avant de commencer, nous voudrions dire que tous les conseils présentés ici ont été testés pendant de nombreuses années par certains des meilleurs tireurs au monde. Tout cela a été appris par la lecture et l’expérience de la lecture dans un seul but : soulever des poids plus lourds en tractions en suivant les règles de la compétition et sans se blesser.

Il est également important de mentionner que changer la forme d’un mouvement peut prendre du temps , et pendant la phase d’adaptation, les performances peuvent être inférieures à la normale. Malgré tout, ces petits changements techniques seront vraiment payants à long terme .

Pour rendre cet article plus clair, nous avons décidé de suivre le mouvement de traction, à partir du moment où nous saisissons la barre jusqu’au point où le menton est au-dessus de la barre . Nous examinerons les 10 astuces et erreurs qui vous aideront à mieux performer aux tractions.

(Il va de soi que la hauteur de la barre est suffisante pour permettre à l’athlète de se suspendre complètement étiré sans toucher le sol avec ses pieds.)

Allons droit au but !

1.  Une erreur très courante et importante : saisir la barre trop lâche

Avoir une bonne prise en main est crucial, essentiellement parce que c’est le seul point de contact avec la barre et où toute la force va être transmise pour monter. C’est l’une des erreurs les plus courantes car beaucoup de gens ne prêtent pas suffisamment attention à un facteur aussi important .

La barre doit être saisie avec force, en utilisant une prise en pronation et avec la certitude que nos mains ne glisseront pas ou ne perdront pas la prise en pronation pendant tout le mouvement de traction.

Poignée de barre lâche
Poignée de barre lâche
Poignée de barre en pronation
Poignée de barre en pronation
Poignée de fausse barre
Poignée de fausse barre

Porter une attention particulière à cela avant de commencer la traction vous permettra de produire plus de force tout en réduisant la distance à remonter de près de 1 centimètre. Cela produira également une sensation de plus de confiance et de force.

Afin d’effectuer la prise, il sera très utile d’avoir une boîte ou une marche où l’athlète peut se tenir debout et saisir la barre confortablement.

Bon, maintenant nous agrippons fermement la barre et sommes prêts à quitter la boîte ou la plate-forme que nous étions, afin de nous balancer et de commencer à tirer. Attendez… Et cette balançoire ?

2. Trop balancer … c’est mauvais !

Cette erreur, bien qu’elle ne soit pas aussi courante que celle mentionnée précédemment, peut également entraîner une diminution des performances de traction . En effet, un balancement excessif au niveau de la partie de traction inférieure se transformera en un grand balancement pendant le mouvement de traction. Ce grand balancement va faire apparaître des instabilités lors de la traction et forcer le chemin à avoir une forme en « S ». Cette trajectoire incurvée n’est pas optimale car s’éloigner trop de la barre rendra beaucoup plus difficile la fin de la traction.

Le balancement doit être minime . C’est pourquoi nous recommandons de placer la boîte/plate-forme très près de la barre afin d’éviter autant de balancement.

De plus, dans de nombreuses compétitions, le balancement n’est pas autorisé ou doit être très minime.

Et maintenant… Puis-je commencer à tirer ? Quand dois-je commencer ?

3.    Erreur courante des débutants : le point de départ de la traction

Le mouvement vers le haut doit commencer lorsque la balançoire est sur le point d’atteindre la position avant maximale . De cette façon, nous reculerons au fur et à mesure que nous nous élèverons et il sera plus facile de surmonter la barre et d’atteindre le sommet du mouvement.

Le vrai problème apparaît lorsque la partie de traction démarre en reculant, en avant ou à la position arrière maximale . C’est alors que le swing interfère complètement avec la trajectoire de traction optimale et que l’efficacité est perdue .

Lorsque vous soulevez des poids proches de votre maximum, cela a vraiment un impact énorme sur les performances de traction, car le tireur sera incapable de contrôler et d’effectuer le bon chemin.

Dans le cas où il n’y a pas de balancement , il est recommandé de trouver un tempo à l’aide de votre respiration afin d’apprendre à votre corps une séquence pour démarrer le pull up.

Suis-je prêt à commencer le tirage ? Il y a quelque chose que nous devons éviter :

4.    L’erreur cachée : Commencer la traction de manière asymétrique ou laisser tomber avant le départ

Lire le titre de cette erreur peut vous donner l’impression que c’est très évident et clair à voir, mais ce n’est généralement pas le cas. C’est pourquoi il faut bien regarder pour détecter ces légères pathologies. Ici, nous verrons un début de traction asymétrique et un exemple de chute avant le démarrage au ralenti :

Comme vous pouvez le voir, ce sont de très petits détails qui doivent absolument être modifiés car cela peut causer des blessures.

La bonne position pour commencer doit être une position neutre où il n’y a pas de petite chute et où les deux bras tirent simultanément.

La position neutre est celle recommandée car commencer trop lâche allongera la distance et rendra le corps trop détendu afin d’exercer une puissance maximale. Commencer en pleine rétraction vous fera perdre de la force avant même de commencer la traction .

Démarrage complet détendu
Position initiale trop détendue
Neutre avant Pull
Position initiale neutre
Position de départ rétractée
Position initiale entièrement rétractée

Commençons par l’ascension, mais… Et nos jambes ?

5. Les jambes peuvent vraiment vous aider à tirer plus fort et sans kipping.

Les jambes doivent rester dans la même position pendant la traction en termes de flexion du genou. Cela signifie que si vous commencez le pull up avec les jambes tendues, vous devez le maintenir tout au long du mouvement du trou . Il serait également valable de commencer jambes fléchies s’il n’y a pas de variation d’angle des genoux.

Nous n’allons pas discuter de la meilleure manière car cela dépend de chaque athlète, mais il est parfois préférable de plier légèrement les genoux pour avoir une meilleure adhérence au poids.

Mais comment les jambes peuvent-elles aider ? Eh bien, les jambes doivent être serrées et tirées vers l’arrière . De cette façon, les fessiers se resserreront également. Pourquoi ça?

Les fessiers et les dorsaux sont reliés les uns aux autres par le fascia (tissu conjonctif lourd). Cela signifie que la contraction des fessiers permettra aux lats inférieurs de se contracter encore plus fort et donc d’augmenter la force de traction.

C’est pourquoi combiner le début de la traction avec la contraction des jambes et des fesses augmentera la force de traction initiale. Cette tension peut être maintenue pendant toute la phase de traction sauf pour la partie supérieure où la tension du bas du corps peut être poussée vers l’avant pour faciliter le passage du menton au-dessus de la barre.

A lire : comment faire des tractions australiennes

Vous serez heureux de lire qu’il y a quelque chose de plus que vous pouvez faire pour améliorer cette partie de traction initiale avec la rétraction.

6.  Vous voulez vraiment plier la barre

Pour d’autres mouvements comme le développé couché il est très utile de simuler/imaginer comme si vous vouliez plier la barre . Cela facilitera une position correcte de l’omoplate tout au long de l’exercice. C’est pourquoi il est si important de garder cela à l’esprit.

Vous voulez sentir le poids sur vos doigts vers l’extérieur (près de l’auriculaire) et non de manière homogène le long de la main. Remarquez sur la photo comment les callosités sont très remarquables dans les doigts extérieurs.

Et… Une dernière chose avant de passer à la partie traction, que devons-nous faire de notre tête ?

7.    Ne baissez jamais les yeux, en fait… regardez vers le haut !

C’est un point très important à garder à l’esprit car cela nous aidera à bien positionner notre omoplate. Le fait de s’accrocher et de regarder vers le haut vers la barre facilitera l’obtention d’une bonne rétraction au début de la traction.

Donc, juste avant de commencer à tirer, essayez de regarder la barre. De plus, cela produira une sensation plus confiante car regarder dans la direction du mouvement nous guidera visuellement et nous aidera à terminer la traction.

Attendez une minute… Nous avons déjà parlé de 7 idées sur 10, et nous sommes toujours accrochés à la barre. Avec cela, nous voulons que vous réalisiez à quel point une configuration appropriée est cruciale avant de commencer le tirage réel…

Très bien, nous pouvons maintenant commencer à tirer, notre prise est forte , le balancement n’est pas excessif et le bas du corps est tendu . Parlons maintenant des bases de pull probablement les plus fondamentales :

8. Perte de rétraction lors de la traction : facile à dire

C’est à coup sûr le plus dur, et ce qui vous fera terminer ou non le pull up . Le maintien de la rétraction et de la dépression scapulaire permettra de produire le maximum de force et d’atteindre la hauteur nécessaire pour terminer la traction vers le haut.

Rétraction : ramenant les omoplates l’une vers l’autre (ou vers la colonne vertébrale).

Dépression : déplacement de l’omoplate vers le bas (opposé à l’élévation). Comme si vous essayiez d’amener vos coudes à vos hanches.

Ce sera beaucoup plus clair avec un exemple :

L’ascension du pull up commence par serrer le dos, sans fléchir les coudes.

La tâche difficile sera de maintenir cette rétraction et cette dépression pendant la traction, ce qui sera très difficile lors de la gestion de charges lourdes. Voyons un exemple clair de rétraction perdue :

Essayez-le par vous-même, ici vous avez un exemple de la puissance d’une bonne dépression.

Nous arrivons à la fin… Voici une autre astuce qui peut vraiment vous aider à amener ce menton au-dessus de la barre.

9.    Tirer trop loin de la barre… inutile : tirez simplement vers le haut

Cela a beaucoup à voir avec la rétraction. Parfois, il peut sembler que pour faire une bonne rétraction, vous devez vous cambrer ou vous éloigner trop de la barre. Ce n’est pas nécessairement vrai, vous pouvez en fait avoir une position scapulaire appropriée sans avoir à vous éloigner trop loin.

Aller plus loin en arrière rendra la dernière partie de traction plus difficile, car vous devrez maintenir la hauteur que vous avez atteinte pendant que vous avancez pour passer le menton au-dessus de la barre. Notez que cette erreur peut également être causée par un grand balancement , comme indiqué dans la section supérieure. Voir l’exemple d’un pull up trop loin !

Un très bon conseil pour atteindre la barre est de se concentrer sur le tirage haut . Imaginez que vous vouliez amener la barre vers votre poitrine et n’arrêtez pas de tirer . Lorsque vous soulevez de lourdes charges, vous devez toujours essayer d’atteindre le plus haut possible avec la partie de traction. Oubliez un instant le passage du menton et concentrez-vous sur une seule chose, en vous déplaçant vers le haut . Rappel : N’oubliez pas de maintenir la dépression sur votre omoplate car cela vous fera perdre de la hauteur.

Bien! Nous tirons haut, nos jambes poussent vers l’arrière, nos fesses sont serrées, notre prise est solide et nous essayons de plier la barre, notre dépression et notre rétraction sont assez solides et… il n’y a plus qu’une chose à faire.

10.    Vous êtes presque au sommet, ne le vissez pas maintenant !

Vous avez atteint la partie supérieure, vous voyez la barre sous vos yeux et vous êtes prêt à passer le menton sur la barre. À ce stade, il est très important de ne pas perdre de hauteur et de faire en sorte que la position «menton au-dessus de la barre» soit la plus haute du trou.

Une erreur très courante serait de simplement « se jeter » vers le bar. Ne fais pas ça. En faisant cela, vos coudes s’écarteront et s’écarteront tandis que vous perdrez la position scapulaire que vous avez réussi à atteindre. Au lieu de cela, essayez de vous concentrer sur le rapprochement de vos coudes avec votre corps et vers l’arrière comme si nous faisions une rangée horizontale, sans perdre de hauteur.

Ce sera beaucoup plus clair avec un exemple :

Eh bien, nous l’avons fait. Nous espérons que cet aperçu des tractions vous a aidé à améliorer votre technique ou à corriger de mauvaises habitudes . Comme dit dans le top s’adapter aux changements demandera du temps et des efforts mais sera rentable à long terme . Nous sommes ouverts à discuter de tout sujet que vous aimez dans notre forum.

Merci d’avoir lu! N’oubliez pas de partager ce post pour aider les autres !

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