La poulie est l’un des exercices les plus importants pour le développement de retour et par conséquent sa bonne exécution est essentielle, que vous soyez en salle de sport ou à la maison.
Dans cet article, vous découvrirez comment l’exécuterquels sont les erreurs les plus fréquentes pendant son exécution et à éviter, quels sont les muscles impliqués afin que vous puissiez le placer dans le bon contexte pour votre entraînement du dos. À la fin, vous trouverez également un exemple de programmation.
Comment faire la poulie correctement?
L’exécution de la poulie est basée sur quelques principes cardinaux:
- maintenance neutre des courbes du dos.
- Mise en place scapulaire correct : épaules déprimé (loin des oreilles), omoplates légèrement allégué, la poitrine (étirement dorsal en extension).
- Pas d’oscillation du dos pour soulever la charge.
Une fois ces principes compris, regardons leur exécution :
- Commencez par tenir la poignée (il existe d’autres poignées mais prenons celle-ci comme exemple).
- Les coudes sont toujours poser.
- Le poste initial comprend : épaules bassesomoplates légèrement allégué (ne les laissez pas continuer sans contrôle), poitrine légèrement sorti.
- À partir de cette position, commencez le mouvement en pensant à déplacer le cou en tenant coudes bas et sur le côté.
- Le mouvement de traction se termine un peu plus tôt que lorsque vous ne pouvez plus maintenir la configuration correcte.
- Revenez à la position initiale, toujours avec les coudes poser.
Erreurs à éviter
Les erreurs que vous devez éviter de Je suis:
- Tirez la charge en utilisant les muscles du bas du dos.
- Perdre la configuration: se retrouver à tirer la charge les épaules hautes près des oreilles implique un stress articulaire important mais surtout une perte de travail sur les muscles cibles de cet exercice.
- Utiliser une charge trop haut.
- Continuez à tirer même après une éventuelle perte de la configuration scapulaire.
Quelques petits annotations ça peut t’intéresser :
- Il existe une Variante de poulie qui fournit leabduction de l’omoplate dans la phase de démarrage (c’est-à-dire que l’épaule est en avant et les omoplates sont éloignées l’une de l’autre). Cette variante est recommandée pour ceux qui sont expert, en fait, il est utilisé pour souligner le travail du Grand Dorsal, car il est placé dans un état de plus grande élongation. Effectuez cette variation lorsque vous êtes sûr qu’à partir de la position de départ avec les omoplates en abduction si possible avant de les ajouter puis de tirer correctement.
- Il existe une variante qui prévoit le départ avec torse penché en avant: de cette manière, le Grand Dorsal s’étend plus loin, permettant ainsi une plus grande implication de celui-ci. Vous pouvez essayer de l’exécuter, tant que vous ramenez le torse position verticale quand tu commences à tirer avec ton coude e reviens dans pliant (toujours avec le torse) lorsque vous êtes dans la phase de retour du mouvement.
Muscles impliqués dans la poulie
LA muscles impliqués dans la Poulie sont :
- Grand dorsal
- Petit rond
- Grand tour
-
Biceps brachial (synergique)
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Trapèze à faisceau moyen (surtout quand on va beaucoup en adduction de l’omoplate et qu’on travaille avec une prise large, du fait de la ligne de travail)
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Rhomboïdes (surtout lorsque vous faites beaucoup d’adduction de l’omoplate et que vous travaillez avec une prise large, en raison de la ligne de travail)
- Érecteurs de la colonne vertébrale (stabilisateurs de mouvement ou si vous utilisez la variante avec le torse qui commence fléchi)
-
Triceps à tête longue
Comment faire de la poulie à la maison?
Pour effectuer cet exercice a la maison tu peux en acheter élastiques de dureté différente et commencer à travailler avec ceux-ci.
Prenez soin d’attacher l’élastique à un objet immobile, l’avoir déjà sous tension lorsque vous êtes en position de départ et commencez avec un élastique avec le bon degré de difficulté.
L’élastique a une particularité que les machines n’ont pas : plus vous tirez plus l’exercice devient difficilealors soignez bien le mouvement surtout dans la phase finale (dans laquelle le coude est à côté du buste).
Un autre exercice que vous pourriez faire est le Tractions australiennes: vous en aurez besoin bar et changer quelque chose au niveau du prisequi sera en supination (paume vers le haut) ou en pronation (paume vers le bas).
Le conseil est de travailler en pronation pour réussir donner plus de stimulation au Latissimus Dorsi (la main a plus une fonction de « crochet » avec cette prise).
Pour ajuster la difficulté de l’exercice, vous allez simplement pencher votre corps vers le haut différents angles: plus vous êtes droit (perpendiculaire au sol) plus l’exercice sera difficile et inversement.
Poulie : exemple de fiche d’entraînement
Voici un exemple d’un programme d’entraînement de 2 jours par semaine pour la poulie.
| Jour 1 | Jour 2 | |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 3×8 @8 | 5×5 @ 9 |
| Semaine 2 | 3×8 @9 | 5×5 @ 10 |
| Semaine 3 | 4×8 @8 | 6×6 @ 9 |
| Semaine 4 | 4×8 @9 | 6×6 @ 10 |
Comme toujours, modulez les paramètres afin de diversifier le type de stimuli sur les 2 jours :
- Jour 1 : stimulus plus « hypertrophique » sur des plages de répétition moyennes et des intensités qui tournent autour de 8 à 9 sur l’indice RPE.
- Jour 2 : Plus de stimulus « neuronal » sur des gammes de répétitions inférieures et des intensités plus élevées que le jour 1.
