Il y a plusieurs façons d’aborder l’objectif d’un régime sans viande. La première consiste à utiliser des substituts de viande d’origine végétale, notamment des produits comme les saucisses, les hot-dogs et les hamburgers. Vous pouvez même trouver de la viande hachée d’origine végétale que vous pouvez utiliser dans les ragoûts et les casseroles comme du vrai bœuf haché. Ces produits visent à reproduire l’apparence, la sensation et la saveur familières des produits carnés.
Substituts de viande, qu’est-ce que c’est ?
Un substitut de viande ou un substitut de viande est un aliment qui peut avoir un goût, une texture ou une apparence similaires à ceux de la viande, mais qui ne contient pas de viande.
Substituts de viande d’origine végétale
Cette approche de substitution vous aide à manger sans viande tout en vous permettant de profiter de vos recettes préférées.
D’autres protéines d’origine végétale n’imitent pas nécessairement les produits carnés existants, mais peuvent remplacer les protéines et donner de la substance à un plat. C’est le cas du tofu, du tempeh et du seitan.
Tous les substituts et remplacements ne sont pas égaux. Lorsque vous expérimentez ces ingrédients de substitution, vous pouvez vous retrouver à essayer des recettes qui leur sont spécifiques, au lieu de simplement remplacer le tofu par du bœuf haché dans votre ragoût de bœuf haché
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Les meilleurs substituts de viande les plus populaires dans un repas
Voici quelques-uns des aliments et produits que les gens utilisent à la place de la viande, que ce soit pour la texture, la saveur ou l’ajout de nutriments.
Certains produits végétariens et végétaliens peuvent contenir ces substituts de viande ainsi que d’autres ingrédients.
Par quoi remplacer la viande quand on est végétariens
Cet article s’adresse à ceux d’entre nous qui s’inspirent souvent de recettes à base de viande, mais qui ont tendance à suivre un régime végétarien ou végétalien.
Pour moi, ce sont les saveurs, les techniques spéciales et la façon dont les plats sont composés dans leur ensemble qui sont des guides particulièrement utiles. Mais je suis convaincu qu’une grande partie de la saveur (umami) peut aussi être purement végétale. Chaque fois que mes collègues sortent un nouveau succès (une recette qu’ils ont peaufinée dans les moindres détails et testée encore et encore), je suis au premier rang pour réfléchir à la façon dont je pourrais créer une version végétarienne.
C’est ce qui m’est arrivé avec les wraps au poulet (et très souvent avec les recettes asiatiques, car j’ai encore tant à découvrir et à apprendre). J’étais curieuse de la marinade, qui comporte, entre autres, un caramel très foncé, presque noir (vous pouvez trouver ce que j’ai utilisé à la place du poulet ici). Mais j’ai aussi été assez séduite par les lasagnes à la sauge , que je fais à la place avec un remplacement de viande hachée. Ce n’est pas une surprise que j’adore notre numéro d’été de juillet de Big Veggie (en particulier le pad kra pao aux champignons
La recette ne reproduira pas exactement l’original, mais ce n’est pas forcément le but. Il s’agit plutôt d’utiliser les plats pour découvrir de nouvelles approches et de nouvelles saveurs et d’apprendre à cuisiner les recettes pour qu’elles vous conviennent. Les « substituts » ci-dessous sont principalement destinés à vous aider à trouver la bonne consistance pour une recette. Après tout, le goût (généralement) n’a pas grand-chose à voir avec la viande elle-même, mais provient plutôt de la graisse porteuse de saveurs et des épices associées dans le plat – et tous deux peuvent également être intégrés dans votre version végétarienne.
le Tofu
Le tofu est du lait de soja condensé que les fabricants pressent en blocs plus ou moins fermes, un peu comme le lait de vache devient du fromage.
Le tofu est une bonne source de protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont une personne a besoin pour être en bonne santé.
Le tofu est également polyvalent et a une saveur très douce, de sorte que les gens peuvent essayer de le mariner pour lui donner la saveur qu’ils désirent. Certaines personnes l’utilisent comme substitut des œufs ou le mélangent à des plats chauds comme les soupes et les sautés.
De nombreuses entreprises produisent et vendent du tofu, et le contenu nutritionnel peut donc varier d’un produit à l’autre.
Typiquement, 1 tasse de tofuTrusted Source contient :
des calories : 188.4
protéines : 20 grammes (g)
matières grasses : 11,86 g
calcium : 868 milligrammes (mg)
fer : 13,3 mg
fibres : 0,744 g
Si une personne souhaite éviter les aliments génétiquement modifiés (GM), elle peut rechercher un produit de tofu certifié biologique ou répertorié comme non GM.
Selon certaines recherches de 2016, 82% des fermes de soja dans le monde ont des organismes génétiquement modifiés, ou OGM.
Substituts végétaux pour remplacer la viande dans n’importe quelle recette
Jacquier
J’ai tendance à me tourner vers le jacquier en conserve lorsque je veux essayer une excellente marinade et que j’ai besoin de quelque chose pour les salades ou les wraps , par exemple. En tant que substitut de viande, il résiste car sa texture fibreuse, filandreuse mais tendre crée un effet de chute. C’est pourquoi le jacquier était (ou est toujours?) Toute la gamme pour un burger de porc effiloché végétarien . Les morceaux de jacquier fonctionnent également très bien dans les sautés ou dans un goulasch ou un ragoût entièrement végétal.
Tempeh
Le tempeh est un substitut de viande traditionnel indonésien à base de soja. Il présente quelques différences essentielles avec le tofu.
Les fabricants fabriquent le tempeh à partir du soja entier, et non du lait de soja, et ils utilisent un processus de fermentation. Le tempeh a une texture plus sèche, et certains produits à base de tempeh contiennent un mélange d’autres haricots ou de céréales.
Comme il contient la fève entière, le tempeh peut également contenir plus de fibres et de protéines que le tofu. Il contient également des prébiotiques et des probiotiques bénéfiques pour l’intestin grâce au processus de fermentation.
Le tempeh n’a peut-être pas la même polyvalence que le tofu, car son goût est plus prononcé. On peut faire sauter ou sauter le tempeh et l’ajouter aux salades ou aux sandwichs. Il peut également être utilisé comme substitut de viande pour barbecue.
Une tasse de tempeh t :
- calories : 319
- protéines : 33,7 g
- lipides : 17,9 g
- calcium : 184 mg
- fer : 4,48 mg
Le tempeh est également une bonne source de magnésium et de vitamine B-6.
Pourquoi c’est génial : « Une de mes options de viande végétarienne préférées », déclare Amy Shapiro , RD, fondatrice de Real Nutrition . À ne pas confondre avec le tofu, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Le résultat est une substance épaisse ressemblant à du pain qui a un goût délicieux en tranches dans des sandwichs, en cubes dans des salades ou grésillé et fumé sur une poêle à la place de tranches de bacon.
C’est une protéine complète (ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés), et le fait qu’elle soit fermentée aide à maintenir des bactéries intestinales saines. Il est riche en calcium, ce qui favorise la solidité des os, et contient des antioxydants, qui aident à prévenir diverses maladies. Le tempeh est également riche en isoflavones, qui peuvent aider à combattre certains cancers, dit Shapiro, tandis que ses niveaux élevés de manganèse pourraient aider à réguler la glycémie et, encore une fois, favoriser la santé des os .
Gardez à l’esprit que le tempeh est extrêmement riche en fibres , alors introduisez-le lentement dans votre alimentation pour éviter les ballonnements. Étant donné que les versions achetées en magasin peuvent être riches en sodium et autres additifs
Seitan
Le seitan provient du gluten de blé. Le processus de production élimine l’amidon du blé, généralement en le rinçant à l’eau. Ce processus laisse derrière lui un aliment dense en protéines qui a une texture similaire à celle du poulet et un goût doux.
Le seitan, ou « gluten de blé vital », est un ingrédient de nombreux produits de viande simulée.
Bien qu’il soit nutritif, il n’est pas sûr pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et ne convient pas aux personnes qui suivent un régime sans gluten. Certains produits à base de seitan contiennent d’autres ingrédients, comme des légumineuses ou des assaisonnements.
Une portion de 4 onces (oz) de seitanTrusted Source contient :
- des calories : 140
- protéines : 28 g
- lipides : 2 g
- Le seitan est riche en riboflavine, en niacine et en vitamine B-6, mais il ne contient ni calcium ni fer.
Protéines végétales texturées
La protéine végétale texturée ou texturisée (TVP) est un sous-produit de l’extraction de l’huile de soja. Certaines personnes l’appellent farine de soja dégraissée.
Les fabricants fabriquent les TVP en séparant les protéines de soja des graisses par un procédé à haute température, ce qui donne un produit ressemblant à du lait caillé et riche en protéines.
La société Archer Daniels Midland a déposé le nom TVP dans les années 1960. Les noms génériques pour des produits similaires incluent la protéine de soja totale ou TSP.
Le TVP est déshydraté, il faut donc le faire tremper dans de l’eau chaude pour le cuire. Sa texture à la cuisson est similaire à celle de la viande hachée.
Une portion d’une tasse (sèche) de TVPTrusted Source contient :
- calories : 222
- protéines : 35 g
- matières grasses : 0,83 g
- calcium : 164 mg
- fer : 6,28 mg
- fibres : 11,9 g
Comme le TVP provient du soja, il contient tous les acides aminés essentiels. Il constitue également une bonne source de magnésium et de certaines vitamines B.
Aliments végétaux riches en protéines
Certains aliments entiers, tels que les haricots, les lentilles, les pois chiches et les champignons, contiennent des protéines ou ont une texture carnée et peuvent être utilisés comme substituts de viande. Les fabricants de produits alimentaires incluent souvent ces types d’aliments dans leurs produits végétariens et végétaliens.
Une personne peut utiliser des haricots et des champignons dans ses repas pour une meilleure nutrition et pour se sentir rassasiée plus longtemps. Comme les aliments d’origine végétale coûtent souvent moins cher au kilo que la viande, cela peut également réduire le coût global d’un repas.
Par exemple, les gens peuvent utiliser des haricots noirs à la place de la viande à tacos ou des champignons à la place du bœuf pour réduire les coûts, diminuer le cholestérol et augmenter leur consommation de légumes.
Cependant, seuls quelques aliments végétaux – dont le sarrasin, le quinoa et le soja – contiennent tous les acides aminés essentiels. Les végétariens et les végétaliens doivent essayer de manger une variété d’aliments végétaux afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
Pourquoi c’est génial : Ce substitut de viande fabriqué à partir de gluten de blé est la vedette de nombreux bols bouddhistes. Grâce à sa texture dense, il ressemble étrangement au canard, mais il convient parfaitement comme sandwich ou garniture de pizza. Si vous êtes allergique au soja ou si vous préférez l’éviter pour d’autres raisons, le seitan n’est pas à base de soja, c’est donc une valeur sûre. Il est riche en protéines, ce qui peut favoriser la perte de poids et le maintien des muscles, ajoute Shapiro.
N’oubliez pas : Comme il est composé de protéines de blé, les personnes souffrant d’une sensibilité, d’une intolérance ou d’une allergie au gluten ou de la maladie cœliaque ne doivent pas en consommer. Vous devez également faire attention à ce que vous achetez. « Les produits achetés rapidement dans les magasins sont souvent pleins de conservateurs, d’assaisonnements et d’additifs comme la sauce soja, le sodium et les stabilisateurs pour améliorer leur goût », explique M. Shapiro.
Contrairement à d’autres substituts de la viande, le seitan n’est pas considéré comme une protéine complète. Shapiro recommande donc de l’associer à d’autres sources de protéines végétales, comme les haricots, pour l’équilibrer.
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Champignons
Restons sur le sujet de tout ce qui est braisey : avez-vous déjà mangé un goulache aux champignons ou ce ragoût de champignons ?? Avec les températures estivales actuelles, je peux bien sûr penser à des plats plus légers, mais à tout moment de l’année, cela vaut la peine de le mettre sur votre liste de cuisine. Lorsque je fais des braises aux champignons, pour rehausser la saveur, je coupe en dés une poignée de champignons (ou leurs tiges) aussi petits que des oignons et de l’ail et je les fais sauter tous ensemble et le reste va dans le goulache. Cuire les champignons à feu vif et ajouter un peu de liquide pour aider à transmettre la saveur dans le reste du plat. Par exemple, je déglace le mélange avec du vin blanc pour faire une excellente base pour des sauces intenses et copieuses. Pour moi, une sauce peut toujours faire avec l’ajout de champignons séchés trempés pour plus de saveur. Et si vous recherchez des utilisations plus charnues aux champignons, les champignons frais constituent un excellent substitut de viande texturé, par exemple dans cette
Saucisses Végétales
e produit acheté en magasin est généralement composé d’une combinaison de haricots, de céréales, de légumes et d’épices, ce qui en fait une excellente option de dîner lorsque vous êtes pressé par le temps. Servez-les sur un lit de votre grain préféré , dans des soupes ou enveloppés dans un petit pain et garnis de choucroute. Beyond Sausage vous fera vous demander pourquoi vous avez déjà eu besoin de manger de la vraie saucisse en premier lieu; il est fait de protéines de pois et contient moins de sodium par portion que les autres grandes marques. Assurez-vous de scanner les étiquettes des produits préfabriqués comme les saucisses pour trouver des bombes nutritionnelles cachées, comme le nombre de graisses saturées et le sodium ajouté .
Protéine de pois
Qu’est-ce qu’un pois chiche ne peut pas faire ? Aussi connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches peuvent être achetés secs ou en conserve – les deux sont excellents, mais l’option en conserve vous fera certainement gagner du temps de cuisson. Du falafel au houmous en passant par les soupes crémeuses et les collations croustillantes, cet humble haricot est une excellente option sans viande qui ajoutera une touche de saveur et de protéines à n’importe quel plat.
Lentilles
Plat Cuisiné Lentilles Carottes – Plat Préparé Bio et Végétarien – Doypack Micro-ondable 250 g
Pourquoi c’est génial : « Les lentilles sont des aliments naturels, riches en fibres, en protéines et en potassium », explique George. Les lentilles sont également à peu près les formes de protéines végétales les moins transformées que vous puissiez trouver. Limiter les aliments transformés est utile pour éviter les excès de sucre ou de sodium.
Gardez à l’esprit que si vous suivez un régime pauvre en glucides, les lentilles peuvent ne pas vous convenir. « Bien qu’elles aient une énergie à libération lente en raison de la quantité de fibres qu’elles contiennent, une demi-tasse de lentilles peut contenir jusqu’à 20 grammes de glucides, ce qui la rend inadaptée à ceux qui ont un régime plus restrictif », explique George.
Haricots noirs
Pourquoi c’est génial : Comme les lentilles, les haricots noirs ne sont pas transformés et sont très riches en protéines végétales. « Ceci, en plus de leurs glucides, fibres et antioxydants, fait des haricots noirs des puissances nutritionnelles », déclare George. Même s’ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels qui composent une protéine complète, une tasse de haricots noirs peut contenir jusqu’à 15 grammes de protéines et de fibres.
Gardez à l’esprit : de nombreux haricots noirs sont présentés dans des boîtes remplies d’eau salée, ce qui augmente considérablement leur teneur en sodium, prévient George. Il est préférable de s’en tenir aux options biologiques qui sont dans des boîtes contenant de l’eau non salée. Pour les trouver, recherchez des canettes avec des étiquettes indiquant « sans sel ajouté », car elles contiennent généralement de faibles quantités de sodium.
Poulet à base de plantes
Pourquoi c’est génial : « Cela dépend vraiment de la marque, mais la plupart des poulets à base de plantes sont fabriqués avec des protéines de soja ou de pois, ce qui les rend très riches en protéines », explique George. « Ils imitent vraiment incroyablement bien le goût du poulet, ils sont donc parfaits pour les personnes en transition et qui veulent une sensation de poulet. » C’est pour vous, tous les amateurs de pépites de poulet.
Gardez à l’esprit : ils peuvent être d’excellentes sources de fibres et contenir moins de graisses saturées que le bœuf haché, mais ils peuvent également contenir beaucoup de sodium et de liants qui les rendront durs pour les estomacs sensibles. « Ces aliments sont transformés à la fin de la journée, donc je ne les recommanderais pas quotidiennement », déclare George.
Soyrizo
« Fabriqué avec du soja biologique, c’est une bonne option si vous voulez une bouchée savoureuse, mais notez qu’il est plus élevé en sodium », explique George
Pourquoi c’est génial : Une option végétalienne pour ceux qui aiment le chorizo mexicain savoureux, le soyrizo est fait de – vous l’avez deviné – de soja. Il a une texture charnue que la plupart des gens qui manquent de viande apprécieront, et il est super polyvalent : insérez-le dans des légumes, des tacos et bien plus encore.
Gardez à l’esprit : la plupart des soyrizos sont fortement transformés et contiennent une tonne d’arômes ajoutés, ce qui signifie qu’ils sont très riches en sodium. En outre, de nombreuses options contiennent de la gomme de xanthane et des colorants qui peuvent entraîner des problèmes tels que des maux d’estomac et les rendre, eh bien, pas si bons pour vous.
Tranches de charcuterie végétarienne
Pourquoi c’est génial : « De nombreuses tranches de charcuterie végétaliennes et végétariennes sont maintenant faites avec des lentilles, ce qui signifie qu’elles sont beaucoup plus naturelles, tout en étant riches en protéines », explique George. « Ils sont parfaits à ajouter aux sandwichs pour une collation qui demande peu d’efforts mais qui reste assez nutritive. » Indiqué!
Gardez à l’esprit : « Toutes les tranches ne sont pas égales, et je ferais attention à celles qui ont plus de saveur », déclare George. Vous connaissez l’exercice : Ceux avec des arômes ajoutés ont plus d’ingrédients artificiels et de sodium, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz , explique George.
