Cómo hacer hip thrust con barra

Comment le hip hinge à la barre

Comment faire la poussée de la hanche à la barre

Parmi les objectifs que nous pouvons nous fixer lorsque nous allons à la salle de sport pour être en forme, l’une des causes les plus obsessionnelles chez les gens est d’avoir des fesses liftées, fortes et fermes. Rester assis toute la journée à travailler ou à ne pas suivre un bon régime alimentaire peut faire grossir vos fesses et les rendre flasques et informes. Grâce à un mode de vie actif et à une série d’exercices périodiques, il est possible de se remettre à soulever et à réduire la graisse sur nos fesses. L’activité qui est devenue la plus populaire pour cela a longtemps été les squats. Cependant, il existe un exercice beaucoup plus efficace avec lequel vous pouvez voir des résultats en peu de temps : la poussée de la hanche.

C’est pourquoi, dans ce nouvel article de ToutComment, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir comment faire la poussée de la hanche à la barrequels muscles sont impliqués et quelles erreurs vous devez éviter pour ne pas vous blesser en le faisant.

Comment faire la poussée de la hanche à la barre étape par étape

Pour faire cet exercice, nous aurons besoin d’un banc ou surface sur laquelle on appuiera le haut du dos. De plus, nous aurons besoin d’un tapis à placer sous le banc pour nous soutenir lors de la descente ea balancier sur les côtés avec la résistance avec laquelle on se sent mieux. Avec tout cela, nous sommes prêts à partir faire l’exercice de poussée de la hanche:

  1. On appuie le banc contre un mur pour qu’il ne bouge pas.
  2. Nous nous asseyons devant le banc en nous appuyant sur le tapis et avec nos genoux pliés de sorte que lorsque nous les activons et soulevons des poids, notre corps est à un angle de 90 degrés et nos pieds sont à la largeur des hanches.
  3. Nous commencerons par soutenir notre poids avec la partie épaule et omoplate sur le banc et en soulevant nos jambes jusqu’à ce que notre torse soit grand et droit.
  4. En descendant, nous reviendrons à la position de départ.
  5. Une fois que nous aurons maîtrisé le mouvement, nous résisterons avec la barre.
  6. Nous positionnerons la barre à hauteur des hanches, avec les poids de chaque côté.
  7. Afin de ne pas perdre de stabilité, nous placerons nos mains des deux côtés de la barre.
  8. Nous allons soulever la hanche en répétant le mouvement initial et en activant le tronc pour protéger les muscles du dos.
  9. Nous devons faire plusieurs séries avec une moyenne de 10 à 15 répétitions.
Comment faire la poussée de la hanche à la barre - Comment faire la poussée de la hanche à la barre étape par étape

Muscles impliqués dans la poussée de la hanche à la barre

Les principaux muscles de la poussée de la hanche sont sans aucun doute fesses, puisque toute la force de la barre dans la montée et la descente sera concentrée dans cette partie du corps. Concrètement, le grand fessier sera travaillé intensément, même s’il y a aussi un effort sur le petit fessier et muscles des jambescomme les quadriceps et les ischio-jambiers.

En plus de tout cela, nous devons tenir compte du fait que c’est une position dans laquelle le dos a une grande responsabilité et c’est pourquoi nous devons garder à l’esprit activation du noyau être capable de maintenir sa posture et d’éviter les blessures. Les zones lombaires, abdominales et latérales doivent rester immobiles à chaque montée et descente, donc cela est également travaillé.

Erreurs lors de l’exécution de la poussée de la hanche avec la barre

La poussée de la hanche est un exercice très complet qui s’est avéré meilleur et plus efficace que le squat. Si nous voulons avoir des fessiers fermes et forts, nous devrions envisager de les inclure dans notre routine d’entraînement. Cependant, la posture et l’effort qu’elle demande en font un exercice sujet aux blessures si vous ne maîtrisez pas la technique. Certaines des erreurs les plus fréquentes que nous devons prendre en compte pour protéger notre corps sont :

  • Mauvais positionnement postérieur : si nous égarons le poids, la répartition sera mauvaise et nous commencerons par un effort qui peut surcharger notre dos et nous blesser. La bonne posture consiste à placer le bas de vos omoplates sur le banc.
  • Poids de surcharge : nous devons augmenter progressivement le poids, sans nous surcharger car cela peut causer des dommages et des déchirures à nos muscles.
  • Mauvais placement de la barre : la barre doit être positionnée sur la hanche à hauteur du pubis. Sinon, le bas du dos peut être surchargé et le poids est mal réparti lors de l’ascension.
  • Pieds trop écartés : Vos pieds doivent être positionnés parallèlement à la hauteur des hanches. Si l’ouverture est plus grande, nous n’obtiendrons pas une posture à 90 degrés et les muscles du dos seront surchargés.
  • Le noyau n’est pas activé : Il est essentiel de garder le noyau actif à la fois en montée et en descente pour protéger tous les muscles centraux. Apprenez-en plus sur ce qu’est le noyau et pourquoi il est important de le renforcer en lisant cet autre article.

Dans cet autre article, vous pouvez découvrir 10 exercices supplémentaires pour les fessiers et l’abdomen afin de travailler des zones telles que celles qui travaillent dans la poussée de la hanche avec une barre.

Si vous voulez lire d’autres articles similaires à Comment faire la poussée de la hanche à la barrenous vous recommandons d’entrer dans notre catégorie Fitness.

Retour en haut