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10 exercices pour le bas du corps à la maison

Exercices du bas du corps à la maison

L’exercice est l’une des meilleures clés pour une vie saine avec une bonne alimentation et un repos suffisant. Effectuer des activités quotidiennes simples telles que faire les courses, travailler, faire le ménage et aller chercher les enfants à l’école peut fatiguer les membres inférieurs. Pour les renforcer, il est donc important de faire des exercices pour le bas du tronc. Cependant, il y a des jours où il est impossible de trouver le temps d’aller à la salle de gym et de faire ces exercices indispensables pour le bas du corps, mais vous devez savoir que vous pouvez aussi les faire à la maison sans aucun problème. Vous avez juste besoin de connaître quelques exercices et de savoir comment les exécuter.

Pour découvrir le 10 meilleurs exercices pour le bas du corps à la maisondans un HOWTO, nous vous recommandons de continuer à lire cet article.

ascensions alternées

Pour réaliser cet exercice, utilisez une marche ou tout objet avec lequel vous pouvez vous lever. Suivez ces étapes:

  1. Commencez debout devant la marche avec vos cuisses légèrement écartées.
  2. Placez un genou en haut de la marche pour le fléchir un peu, maintenez cette position et poussez légèrement vers l’arrière avec l’autre genou.
  3. Utilisez vos bras pour prendre de l’élan.

Faites 3 séries de 20 répétitions pour chaque extrémité et avec Faites une pause de 30 secondes entre chaque série.

Entraînements du bas du corps à la maison - Ascensions alternatives

Coup de pied latéral avec plate-forme de support

Pour effectuer cet exercice vous aurez besoin d’une balle bosu ou d’une surface similaire pouvoir vous soutenir. Suivez ces étapes pour le faire :

  1. Allongez-vous sur un côté de votre corps au-dessus du ballon – une partie de vos fesses et de vos côtes doit rester sur le dessus.
  2. Le genou le plus proche du sol doit être fléchi à angle droit. Celui qui reste en haut fera le mouvement : vous le montez lentement le plus possible puis vous le baissez jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.
  3. Lorsque vous êtes à un pouce du sol, revenez en arrière.

Faites 3 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de pause par série.

Entraînements du bas du corps à la maison - Coup de pied latéral avec support de plate-forme

Hauteur fixe

Pour effectuer des étapes fixes, vous devez savoir ceci Vous n’aurez besoin d’aucun élément pour effectuer cet exercice. Ne manquez pas les étapes que nous fournissons ci-dessous :

  1. Tenez-vous debout avec un pied en avant et un pied en arrière.
  2. Mettez vos mains sur vos hanches pour garder l’équilibre.
  3. Abaissez le tronc en fléchissant les genoux et en formant un angle droit.
  4. Le genou arrière ne peut pas toucher le sol.

Faites 3 séries de 15 répétitionschanger la position des jambes entre les séries et les séries.

Exercices du bas du corps à la maison - Fente stationnaire

pont en croix

Cet exercice n’est pas aussi simple qu’il y paraît, cependant, avec ces étapes, ce sera très pratique:

  1. Allongez-vous face contre terre.
  2. Pliez un genou et posez la cheville de l’autre jambe sur le dessus du genou. De cette façon, il sera traversé.
  3. Soulevez vos hanches et abaissez-les 20 fois. Lorsque vous abaissez vos fesses, elles doivent toucher la surface du sol et se soulever immédiatement.
  4. Lorsque vous avez terminé les 20 premières répétitions, changez de jambe pour la prochaine série.

Faites 3 séries de 20 répétitions par jambe, avec Faites une pause de 30 secondes entre les ensembles. Que pensez-vous de ces exercices pour prendre de la masse musculaire du bas du corps à la maison ?

Exercices du bas du corps à la maison - Cross Leg Bridge

squats latéraux

Le squat latéral est un exercice idéal pour tonifier le bas du corps. Ne manquez pas les meilleurs passages :

  1. Commencez l’exercice debout avec vos tibias écartés (plus que la largeur des hanches).
  2. Inclinez votre corps d’un côté vers votre jambe droite, puis abaissez légèrement vos fessiers en pliant votre genou droit.
  3. Revenez à la position de départ et faites de même avec la jambe gauche.

Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de pause à la fin de chaque série. Ici vous pouvez lire sur les types de squats.

Exercices du bas du corps à la maison - Side squats

veau élevé par deux

Avez-vous déjà entendu parler de cet exercice ? Nous vous proposons toutes les étapes détaillées pour ce faire exercice du bas du corps sans matériel:

  1. En position debout, appuyez-vous contre une chaise, un mur ou un bar.
  2. Soulevez les deux talons de vos pieds aussi haut que possible et reculez. Vous pouvez également le sauter et le rendre plus tonique.

Répétez le même mouvement 20 fois et faire 3 sériesavec Faites une pause de 30 secondes entre chacun.

Exercices du bas du corps à la maison - Double mollet soulève

soulevé de terre avec haltères

à l’intérieur de exercices bas du corps avec poids, on retrouve le soulevé de terre avec haltères. L’un des exercices les plus populaires, ne manquez pas les étapes suivantes :

  1. Prenez un haltère dans chaque main et avancez. Les haltères doivent atteindre presque le sol, les tibias toujours droits.
  2. Montez et répétez le même mouvement.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Exercices du bas du corps à la maison - Soulevé de terre avec haltères

Rouleau de jambe avec flexion

Pour effectuer cet exercice vous aurez besoin d’un fitball. Cet entraînement du bas du corps est idéal pour tonifier rapidement le bas de votre corps. Ne le manquez pas:

  1. Mettez-vous en position de pompes pour effectuer cet exercice de tonification du bas du corps.
  2. Soutenir les jambes posées sur un fitball. A ce stade, pliez les genoux jusqu’à les ramener vers votre poitrine : le ballon doit rouler le long de vos jambes.
  3. Revenez à la position de départ de vos pieds et faites une pompe.

Faites 5 séries de 6 répétitionss avec de petites pauses entre chaque série.

Exercices du bas du corps à la maison - Leg Roll avec Push Up

pont de fitball

Il s’agit d’une variante de l’exercice du pont en tailleur. Dans ce cas, faites vous aurez besoin d’un fitball.

  1. Allongez-vous sur le sol avec vos mollets reposant sur le ballon.
  2. Soulevez et abaissez vos hanches 10 fois. Si vous le souhaitez, vous pouvez le faire avec des haltères.

Faites un total de 5 séries et 10 répétitions pour chacun d’eux, en prenant 30 secondes de repos entre la fin de l’une et le début de la suivante.

Exercices du bas du corps à la maison - Bridge on fitball

Squats avec fitball

Pour effectuer ces squats aussi vous aurez besoin d’un fitball:

  1. Prenez le fitball dans vos mains et appuyez-vous contre le mur.
  2. En gardant votre dos complètement droit, abaissez votre torse et formez un angle droit avec vos genoux lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête, afin de pouvoir tenir le fitball.

Faites 3 séries de 20 répétitions exercer le bas du corps.

Que pensez-vous de cette routine du bas du corps ? Si vous avez aimé cet article et souhaitez en savoir plus exercices similaires pour renforcer les muscles à la maison, ne manquez pas ces messages :

Exercices du bas du corps à la maison - Squats avec fitball

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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