Vous espérez remplir vos t-shirts avec des bras musclés bien développés ? Bien que vous ayez tendance à saisir l’haltère le plus proche et à commencer à faire des flexions des biceps comme si c’était votre travail, nous vous recommandons de porter votre attention sur un autre muscle du bras : vos triceps.
Nous réalisons que les biceps sont souvent la vedette du spectacle du haut du bras, mais comme les triceps sont plus gros et s’accompagnent de beaucoup de report sur les mouvements athlétiques importants, ils méritent une attention égale, sinon plus, que votre bis.
Alors, que faites-vous pour développer vos triceps ? Eh bien, le rebond du triceps, bien sûr ! Et nous vous montrerons tout ce que vous devez savoir pour le maîtriser, notamment :
- Que sont les rebonds de triceps ?
- Comment faire des rebonds de triceps avec une forme appropriée
- Autres options d’équipement et conseils de programmation
- Erreurs courantes lors du rebond du triceps
Que sont les triceps kickbacks ?
Les rebonds sur les triceps sont un exercice d’isolation ciblant le muscle en forme de fer à cheval à l’arrière de votre bras. Une forte connexion esprit-muscle est essentielle ici car vous ne pouvez pas la charger très lourdement ou votre forme se décompose.
Le positionnement de cet exercice est crucial pour qu’il soit efficace. Cela peut souvent se transformer en un mouvement d’élan ou en un soulèvement de l’ego lorsque les gens pensent que plus de poids signifie plus de croissance (plus à ce sujet sous peu).
L’utilisation de cet exercice pour renforcer les triceps aidera à la stabilité des épaules et à la partie de verrouillage des mouvements comme le développé couché ou la presse militaire. Cela aidera également les mouvements athlétiques qui impliquent de pousser ou de lancer.
Si le développé couché et les dips sont un marteau, le recul du triceps est un ciseau fin utilisé pour tailler de petits détails sur des triceps accrocheurs. C’est un excellent ajout à votre entraînement des bras.
Sur quelles têtes de triceps les triceps kickbacks fonctionnent le plus ?
Comme beaucoup de muscles, il est impossible d’isoler complètement une tête spécifique du triceps. Ainsi, tout exercice touchera chaque muscle triceps dans une certaine mesure. Cela dit, les exercices de triceps peuvent souligner une certaine tête du tris différemment et plus efficacement.
Regardons d’abord les trois têtes et ce qu’elles font.
Tête longue :
Partant de l’omoplate et s’insérant dans l’humérus, cette tête de muscle triceps et la plupart des exercices de triceps à tête longue sont responsables de l’extension de votre coude et de l’aide à la stabilité de l’épaule lorsque le bras est proche de votre côté.
Tête latérale :
Originaire de l’humérus et s’insérant dans l’ulna, c’est le plus grand et le plus fort des trois muscles triceps. C’est celui que les gens remarquent en premier, situé à l’extérieur de vos épaules. Sa fonction principale, observée dans les exercices latéraux de la tête, est l’extension de l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude pendant la supination (paumes vers le haut) et la pronation (paumes vers le bas).
Tête médiale :
Originaire de l’humérus et de l’insertion dans l’ulna, tsa tête est plus cachée entre les deux. jet est vital pour les exercices de la tête médiale nécessitant une extension du coude.
Le rebond va cibler principalement les têtes longues et latérales. Cela est dû au positionnement de vos bras. Vos coudes sont fixés derrière votre corps et près de vos côtés. Changer la position de votre corps même légèrement ou changer votre équipement peut changer la tête de triceps ciblée.
Un rebond soutenu par la poitrine vous permettra d’être dans une position plus stable avec vos coudes à vos côtés, ce qui en fait la meilleure option pour cibler la tête longue. Un rebond de triceps de câble ciblera mieux la tête latérale en maintenant une tension constante sur ce muscle tout au long du mouvement.
Les rebonds sur les triceps sont-ils efficaces ?
Regarder quelqu’un faire un développé couché par rapport à un recul du triceps sera complètement différent. Il est évident que l’on semble plus complexe et plus critique. (Astuce : il s’agira toujours de l’ascenseur composé.) Mais même s’il s’agit d’un mouvement d’isolation effectué avec un poids plus léger et qui n’a pas l’air trop compliqué, il s’agit toujours d’un exercice efficace.
Comme nous l’avons mentionné précédemment, les têtes de triceps ont de profonds avantages lorsqu’elles sont fortes et fonctionnent correctement. Si vous pouvez les développer et les renforcer, ce que vous ferez avec cet exercice, vous constaterez un report sur tous vos mouvements pressants et athlétiques. Et en prime, vous verrez des changements significatifs lorsque vous vous regarderez dans le miroir.
Force, esthétique et sensation de bien-être – c’est de cela qu’il s’agit, n’est-ce pas ?
Comment faire des ristournes de triceps avec une forme appropriée
Ce tutoriel couvre le rebond du triceps haltère. Ajoutez-le à votre entraînement des bras et vos tris seront des campeurs heureux.
Vous pouvez également frapper un triceps à la fois en utilisant la version à un bras. Pour l’exercice unilatéral, installez un banc incliné devant vous afin que vous puissiez y poser une main pendant que votre autre bras travaille.
Comment effectuer des Kickbacks Dumbbell Triceps :
- Saisissez vos haltères avec vos mains droite et gauche, puis penchez vers l’avant à la taille jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Le bas de votre corps doit être dans une position athlétique, comme si vous étiez en pause dans une position de rangée penchée. Serrez vos fessiers pour vous assurer que le bas de votre corps est engagé.
- En maintenant cette position neutre, tirez vos bras vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol et au haut de votre corps. Assurez-vous de serrer les haltères et de serrer le poing pour verrouiller correctement votre coude. Commencez avec les coudes pliés.
- Étendez vos coudes vers l’arrière comme si vous essayiez d’écraser votre poing dans le plafond. Étendez-vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement verrouillés et que vous sentiez les triceps fléchir autant que possible. Tenez le haut pendant un moment pour vous assurer que vous n’utilisez pas d’élan et que vous pouvez sentir le muscle travailler.
- Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ sous contrôle, en maintenant la même pression serrée sur l’haltère, afin que rien ne se détende et ne perde de tension. Répétez l’opération pour les répétitions indiquées.
Autres équipements pouvant être utilisés pour les rebonds de triceps
Que vous ayez accès à une machine à câble, à des haltères ou à des kettlebells, vous pouvez toujours frapper efficacement votre tris en utilisant l’exercice de rebond du triceps. Voici un aperçu des différents équipements que vous pouvez utiliser.
1. Machine à câble ou bande de résistance :
La machine à câbles ou une bande de résistance stimulera vos muscles de la même manière. La différence entre ceux-ci et les haltères est qu’ils créeront une tension musculaire constante. L’haltère est très efficace, mais il ne fournit une tension sur le muscle que lorsqu’il est verrouillé. Des câbles et des bandes le maintiendront tout au long du mouvement. Déplacer vos pieds dans une position plus fendue peut fournir plus de stabilité pendant cet exercice.
2. Kettlebells :
Le positionnement différent du poids des kettlebells vous aide à mieux maintenir la tension tout au long du mouvement, vous permettant de mieux sentir les triceps lors de cette variation de rebond.
Démo Kettlebell Triceps Kickback sur Youtube
3. Haltère :
Mettez-vous dans la position de rebond standard, en tenant une barre derrière votre corps avec les paumes vers le haut ou vers le bas au lieu du neutre. Lorsque vous vous penchez en position de rangée penchée, la barre commence bas, derrière vous, près de l’arrière de vos genoux. Au fur et à mesure que vous étendez vos coudes, vous élevez la barre aussi haut que vous le pouvez confortablement.
Si vous pouvez supporter le poids et maintenir la position, vous pouvez charger les triceps plus que les haltères.
Démo Barbell Triceps Kickback sur YouTube
4. Poitrine appuyée sur banc incliné :
Ce sera toujours avec des haltères, donc c’est plus que vous utilisez un équipement différent pour tenir une meilleure position. Le banc plat vous permettra d’ancrer le haut de votre corps et vous aidera à maintenir la bonne position, ce qui gardera vos bras près de vos côtés et empêchera vos épaules de bouger. Ce sera probablement votre meilleure option pour effectuer cet exercice correctement et éviter de stresser l’articulation de votre épaule.
Erreurs courantes lors de la réalisation du triceps Kickback
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice triceps avec haltères, évitez ces 4 erreurs courantes.
1. Aller trop lourd :
Comme presque tous les exercices, soulever l’ego avec trop de poids fera souffrir votre forme. Rappelez-vous, la forme est tout. Donc, si vous utilisez trop de poids, vous commencerez probablement à perdre de l’élan et à perdre la position de votre bras. Cela le rendra moins efficace, alors vérifiez votre ego à la porte.
2. Flexion au poignet :
Comme mentionné ci-dessus, il est essentiel de garder votre main et votre poing serrés et engagés pendant cet exercice. Si vous sentez l’haltère glisser davantage vers votre index et votre pouce (la partie la plus forte de la main), vous aurez du mal à verrouiller votre coude à la fin de l’amplitude de mouvement. N’oubliez pas de penser poing empilé sur le poignet. C’est la partie lucrative de cet exercice, alors gardez la main serrée.
3. Ne pas garder vos coudes à vos côtés :
Pour cet exercice, les coudes doivent être près de votre corps. Tout au plus, dans la version machine à câble, ils seront à 30 degrés de votre corps.
4. Ne pas garder la tête et le menton rentrés :
Votre haut du corps suivra où va votre tête. Donc, pour garder vos bras parallèles au sol et un dos plat, gardez votre tête dans une position fixe et neutre avec un regard vers le bas.
Meilleure plage de charge et de répétition
Puisque cet exercice se fait avec des poids plus légers, la tension et le tempo sont vos nouveaux meilleurs amis. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas encore faire de surcharge progressive, mais il y aura un certain plafond au poids que vous pouvez faire. Vous ne verrez généralement pas de gens utiliser 25 livres et plus pour cet exercice. Pensez donc à commencer dans la plage de 10 à 15 livres et ajustez en conséquence en fonction de ce que vous ressentez.
- Pour la force musculaire, essayez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Concentrez-vous sur un rythme lent et faites une pause pendant le verrouillage.
- Pour l’hypertrophie musculaire, essayez 3 séries de 15 à 20 répétitions. N’oubliez pas de contrôler le poids même s’il s’agit d’un nombre de répétitions plus élevé.
Conseils de programmation
Les rebonds sur les triceps n’ont peut-être pas autant pour votre argent qu’un développé couché à prise serrée, mais comme nous en avons discuté, c’est un outil essentiel pour sculpter vos triceps. Assurez-vous de frapper votre tris avec plusieurs variations et positions pour voir ce qui vous convient le mieux.
Voici trois conseils pour vous aider dans votre programmation.
- Priorisez d’abord les exercices composés et terminez par des exercices d’isolation pour frapper chaque tête de triceps.
- Pour des idées d’entraînement, commencez par développer votre force musculaire avec des exercices pour le haut du corps comme des développés couchés, des dips ou des pompes à prise serrée. Et puis affinez vos triceps avec le rebond.
- Où que vous le placiez dans votre entraînement (nous recommandons vers la fin de votre routine après les exercices composés), souvenez-vous du bon positionnement. Serrer le muscle est la priorité numéro un.
Bien que vous puissiez ajouter ce mouvement à un entraînement des bras, d’autres options incluent l’ajouter à votre routine de poitrine et de triceps ou à un entraînement du haut du corps avec haltères.
À présent, vous devriez comprendre le rebond du triceps souvent mal compris. Lorsqu’il est fait correctement, c’est un mouvement extrêmement efficace, en particulier pour frapper les têtes longues et latérales du muscle. Évitez de faire des erreurs de forme courantes et vous verrez sûrement une croissance du muscle triceps.
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