comment répartir les macronutriments
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Comment répartir les macronutriments (macros)

Comment répartir les macronutriments ? Vous devez absolument connaître la réponse à cette question si vous souhaitez perdre du poids et progresser dans votre objectif de remise en forme et de construction musculaire

Notre alimentation locale nous dit que 55-60% de l’apport calorique quotidien doit être composé de glucides , environ 15% de protéines et 25-30% de graisses

Commençons cet article par un petit rappel : en terme de calories 1g de glucide ne vaut pas 1g de lipide qui ne vaut pas 1g de protéine.

Voici les valeurs de chacune :

▶️ 1g de glucide = 1g de protéine = 4 kcal

▶️ 1g de lipide = 9 kcal

▶️ 1g d’alcool = 7 kcal

Vous ne connaissez pas la différence entre les kcal (kilocalories) et les kj (kilojoules) ? Alors découvrez notre article : KILOJOULE vs KILOCALORIE : À quoi ça correspond ?

Macronutriments : qu’est-ce que c’est et qu’est-ce que c’est ?

Toutes les macromolécules organiques qui sous-tendent l’alimentation et fournissent de l’énergie sont définies comme des macronutriments. Ceux-ci se répartissent, selon leurs caractéristiques, en :

  • Les glucides (ou glucides ou sucres), qui apportent en moyenne 4 kcal/g ;
  • Les graisses (ou lipides), avec leurs 9 kcal/g ;
  • Les protéines (ou protéines), qui contiennent 4 kcal/g comme les glucides.

En plus de ces trois principaux, ils ne sont pas à oublier :

  • L’eau : n’apporte pas d’énergie mais est indispensable au maintien du métabolisme ;
  • Alcool : molécule toxique pour l’organisme et apportant 7 kcal/g.

A la base de la pyramide nutritionnelle immédiatement après le besoin calorique  (de combien de calories vous avez besoin), il y a précisément le bon rapport et la bonne  répartition entre les macronutriments : quelle quantité de chaque macronutriment devriez-vous manger ? Laquelle préférer et pourquoi ? En poursuivant la lecture, vous trouverez ces informations.

Maintenant pour aller plus loin, est-ce que nous avons besoin d’autant de grammes de glucides, de lipides et de protéines dans notre journée ? Ou bien est-ce que ce sont les calories apportées par les glucides, lipides et protéines qui doivent être identiques ?

Si vous secouez la tête de gauche à droite devant votre ordinateur ou téléphone vous êtes sur le bon chemin : AUCUN DES DEUX.

Les fibres : devez-vous vous en inquiéter ?

legume et et fibre
legume et et fibre : Comment répartir les macronutriments ? 

Dans le monde du sport en général, quand on parle alimentation, le terme “protéines” est présent sur toutes les lèvres : “Est-ce que j’ai mangé assez de protéines aujourd’hui ?”, Est-ce que ce produit est assez protéiné ?”, etc… Les protéines ont un effet primordiale dans le processus de construction musculaire et de récupération.

Pourtant, ce n’est pas ce dont votre organisme a besoin en plus grande quantité ! Votre corps en a besoin à hauteur de 15 à 25% de vos apports nutritifs journaliers. Cela me paraît important de nous arrêter deux minutes sur cette notion de répartition des macro-nutriments.

En effet, suivre un régime, avoir une alimentation équilibrée et adaptée à ses objectifs ne signifie jamais “supprimer une des sources d’énergie de vos assiettes“, mais bien respecter les quantités et un équilibre qui vous convient.

Comment bien répartir ses macros : La répartition de base

Si vous ne calculez pas vos calories au quotidien, que vous n’utilisez pas d’application particulière pour le suivi de vos macronutriments, mais que vous souhaitez avoir une estimation approximative de ce dont vous avez besoin, vous pouvez garder cette répartition en tête :

  • ▶️ 50% de glucides
  • ▶️ 30% de lipides
  • ▶️ 20% de protéines

Si à l’inverse vous utilisez une application telle que MyFitnessPal, Yazio ou encore Foodvisor pour suivre votre alimentation, alors vous verrez qu’en fonction des éléments de base que vous enregistrez sur vous-même, l’application va vous proposez une répartition prédéfinie que vous pourrez suivre.

Bien répartir les macronutriments : Les facteurs à prendre en compte

Les pourcentages de répartition de vos macronutriments vont dépendre de plusieurs facteurs :

  • ▶️ Votre âge
  • ▶️ Votre sexe
  • ▶️ Votre activité physique
  • ▶️ Pour une femme : le fait d’être enceinte ou d’allaiter
répartir les macronutriments
comment répartir les macronutriments

Ce sont souvent les glucides qui vont faire la balance dans votre alimentation en fonction de vos objectifs sportifs. Si vous vous entrainez de façon intensive 6 jours par semaine avec pour objectifs une prise de muscles sèche ou une perte de poids, alors vous allez augmentez votre ratio de protéines et diminuer celui des glucides. En principe, les lipides restent à environ 30 % de vos apports quotidien.

En effet, pour la plupart votre organisme ne peut pas synthétiser ses molécules seules et vous devez donc lui apporter dans votre alimentation. Ce n’est pas le cas des glucides qui peuvent être synthétisées à partir des lipides et des protéines si votre corps en manque. 

Voici, à titre indicatif, une estimation des besoins en protéines par jour selon votre masse corporelle (g/kg) :

  • ▶️ Adultes sportif ➖ 1,6 à 2,2 selon le sport pratiqué (plus élevé en sport de force) 
  • ▶️ Adultes non sportif ➖ 0,8
  • ▶️ Femme enceinte ➖ 0,9
  • ▶️ Femme allaitante ➖ 1,4.
Par exemple, pour une femme de 30 ans, 50 kg, sportive, activité régulière (5 entraînements par semaine de moyenne intensité)  = 98g de protéines (1,9*50=98) / jour. On peut le dire autrement : Tenant compte d’1g de protéine correspond à 4 kcal alors cette personne devra consommer 392 calories de protéines sur sa journée (98*4=392). Pour que ce soit plus concret, sachez que 98g de protéines sur une journée peut correspondre, par exemple, à120g de blanc de poulet,+ 50g de lentilles (crues)+ 20g de noix de cajou,+ 120g de filet de colin+ 1 yaourtLes 2 ou 3 g restants seront apportés très très facilement par vos autres aliments de la journée !

Il était assez courant par le passé de consommer beaucoup plus de protéines que cela (ça pouvait aller jusqu’à 4 g par kg de masse corporelle) mais de nombreuses études ont pu montré que ce surplus de protéines étaient à la fois inutile pour la construction musculaire (tout n’était pas utilisé mais finissait stocké dans les réserves adipeuses si le total calorique de la journée était dépassé), et nuisait même à l’équilibre acido-basique des organismes puisque les protéines sont très acidifiantes.

J’espère que cet article vous aura appris quelque chose. Si c’est le cas pensez à le partager et / ou le commenter.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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