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Macronutriments : Calcul macronutriments

besoin macronutriment

Les macronutriments sont l’un des concepts de base de la nutrition : savoir ce qu’ils sont et à quoi ils servent peut optimiser la santé et l’atteinte de vos objectifs dans un parcours pour perdre du poids, en phase de définition, pour prendre du poids, être énergique en salle de sport pendant les entraînements !

Macronutriments : que sont-ils et dans quels aliments se trouvent-ils ?

Toutes les macromolécules organiques qui sous-tendent l’alimentation et fournissent de l’énergie sont définies comme des macronutriments. Ceux-ci se répartissent, selon leurs caractéristiques, en :

  • Les glucides (ou glucides ou sucres), qui apportent en moyenne 4 kcal/g ;
  • Les graisses (ou lipides), avec leurs 9 kcal/g ;
  • Les protéines (ou protéines), qui contiennent 4 kcal/g comme les glucides.

En plus de ces trois principaux, ils ne sont pas à oublier :

  • L’eau : n’apporte pas d’énergie mais est indispensable au maintien du métabolisme ;
  • Alcool : molécule toxique pour l’organisme et apportant 7 kcal/g.

A la base de la pyramide nutritionnelle immédiatement après le besoin calorique  (de combien de calories vous avez besoin), il y a précisément le bon rapport et la bonne  répartition entre les macronutriments : quelle quantité de chaque macronutriment devriez-vous manger ? Laquelle préférer et pourquoi ? En poursuivant la lecture, vous trouverez ces informations.

A quoi servent les macronutriments et où les trouve-t-on ?

Un macronutriment n’est pas le même qu’un autre , non seulement pour le nombre différent de calories , mais plutôt parce que chacun d’eux effectue une action particulière dans l’organisme :

  • Les glucides : ils sont la principale source d’énergie utilisée par les organismes ;
  • Les graisses : elles constituent une réserve d’énergie, ont une fonction structurelle, régulatrice (ex : hormones) et protectrice ;
  • Protéines : elles ont une fonction structurelle, enzymatique, régulatrice, de transport, de récepteur, d’énergie, de défense et de protection, de mouvement et de soutien.

Selon le macronutriment le plus présent dans un aliment, les aliments peuvent être classés et définis comme une « bonne source » pour dériver ce nutriment.

Vous pouvez trouver des glucides notamment dans :

  • Céréales : riz, maïs, pommes de terre, épeautre, seigle, orge, triticale, blé et dérivés (pâtes, pain, crackers, biscuits, …)
  • Fruits et légumes, même en plus petite quantité que les précédents pour le même poids compte tenu de la présence d’eau
  • Légumineuses

Les lipides , en revanche, sont présents à la fois sous forme de graisses animales dans la viande et les poissons gras, mais aussi dans les œufs (jaune), le lait et ses dérivés (fromages, beurre) et sous forme de graisses végétales dans les noix et les huiles .

Enfin, les protéines se retrouvent substantiellement dans tous les produits animaux mais aussi dans les légumes, notamment les légumineuses et les fruits secs .

Dans presque tous les cas, ces nutriments sont présents dans le même aliment , ainsi que d’autres substances que vous trouvez normalement dans les aliments tels que les fibres alimentaires, les vitamines, les minéraux. Par exemple , 100 g de pâtes ne correspondent pas à 100 g de glucides, mais environ 73 g de glucides, 13 g de protéines, 10 g d’eau, 2 g de fibres et des traces (les quelques grammes restants : 2 g) de gras. .

Tableau des macronutriments

macronutriments gras alimentaires

Selon leur complexité structurelle, les glucides peuvent être :

  • Monosaccharides : sucres simples formés par une molécule, comme le glucose ou le  fructose , le galactose
  • Disaccharides : sucres simples formés de deux molécules, comme le lactose, le saccharose, le maltose
  • Polysaccharides : sucres complexes constitués de nombreuses molécules, comme l’amidon, le glycogène ou la cellulose
MONOSACCHARIDESDISACCHARIDESPOLYSACCHARIDES
Glucose, fructose de cuissonSucre de cuisine, produits laitiers, certains produits de boulangerie, miel, betterave sucrièrePain, pâtes, biscuits, riz et toutes céréales et dérivés

Les graisses , quant à elles, peuvent être :

  • Saturé : principalement dérivé de sources animales telles que la viande, à limiter
  • Monoinsaturés : provenant principalement de légumes comme l’huile d’olive mais aussi de l’œuf de poule
  • Polyinsaturés : provenant à la fois de végétaux tels que les huiles végétales, et de poissons et d’animaux qui se nourrissent d’herbe ou d’algues
  • Trans : obtenu principalement chimiquement comme dans le traitement des margarines
GRAISSES SATURÉESGRAISSES MONOINSATURÉESGRAISSES POLYINSATURÉES
Viande blanche, viande rouge, saindoux, saindoux, charcuterie, fromages, crème, lait entierHuile d’olive, oeufs, avocat, olives, noix de macadamia, amandes, noisettesHuile de lin, huile de soja, graines de citrouille, graines de tournesol, saumon, sardines, arachides, noix

Apprenez les principes de la perte de poids et deux approches efficaces pour perdre du poids sans faute. 

Aliments et macronutriments dans un régime

besoin macronutriment

Dans un régime précisément en raison de leurs différentes caractéristiques et fonctions, il est bon d’ inclure les trois macronutriments. Une alimentation saine et une alimentation équilibrée doivent avoir :

  1. Une bonne quantité de glucides : plus de 2-2,5 g/kg de poids corporel (50-60% des besoins caloriques journaliers)
  2. La bonne quantité de matière grasse : entre 0,5-1,5 g/kg
  3. La bonne quantité de protéines : 0,8-2,5 g/kg
  4. Tous les micronutriments dont nous avons besoin
  5. La bonne hydratation : 1-1,5 litres / 1000 kcal que vous mangez

Dans ces gammes, il peut y avoir presque tous les régimes et repas connexes, à l’exception des plus extrêmes qui éliminent un macronutriment – généralement des glucides pour donner plus de place aux protéines.

Pour atteindre la part calorique et celle des nutriments respectifs, il est préférable d’avoir une alimentation variée et ainsi d’obtenir tout ce dont vous avez besoin à partir de sources toujours différentes : chaque aliment a ses propres caractéristiques nutritionnelles.

En fin de compte, le premier facteur pour être en bonne santé est de rester dans son poids idéal (donc maigre), de manger des aliments légèrement transformés, non industriels et de saison. Il n’est pas question de savoir si le régime méditerranéen, le régime cétogène ou le régime végétalien sont meilleurs : le corps ne reconnaît pas la nourriture mais les nutriments que nous lui donnons.

Combien de macronutriments prendre pour perdre du poids ? Combien de grammes par jour ?

répartir les macronutriments
comment répartir les macronutriments

Pour perdre du poids, la première chose à faire est de définir un déficit calorique, sinon même si vous établissez la meilleure répartition des macronutriments mais continuez à rester en normocalorique (ou, pire, hypercalorique) vous ne perdrez même pas un gramme. Le régime qui fait maigrir est celui à faible teneur en calories.

En pratique, qu’est-ce que cela signifie ? Mangez un peu moins et/ou bougez un peu plus, ne serait-ce que marcher.

Après avoir établi combien de calories journalières atteindre en moyenne , c’est au tour des macronutriments : tous les trois doivent être présents même si dans des proportions différentes selon plusieurs facteurs. Les premières et les plus importantes à fixer sont les protéines : elles contrecarrent la sensation de faim et préservent le tissu maigre, indispensable à la perte de poids. Les grammes de protéines par jour sont d’environ 1,5 à 2 g/kg de poids corporel .

La personne normale qui introduit une bonne quantité de protéines est en moyenne plus rassasiée, augmente le trophisme musculaire, souffre moins d’ostéoporose et a un meilleur système immunitaire.

Après ceux-ci, c’est au tour des glucides et des lipides : leur quantité est secondaire par rapport à celle des protéines, vous pouvez donc privilégier les premiers ou les seconds en quantité variable et pouvoir tout de même perdre du poids.

Habituellement, plus un sujet est sédentaire ou a une mauvaise affinité pour les glucides (insulinorésistance), même si les deux choses vont souvent de pair, il est préférable de préférer les (bonnes ) graisses aux glucides – en respectant toujours le déficit calorique.

En effet, l’action des glucides dépend essentiellement du contexte calorique et de l’activité physique que vous pratiquez :

  • si vous êtes actif, vous faites du sport, vous êtes hypocalorique > favorisez  la sensibilité à l’insuline
  • si vous êtes sédentaire, vous êtes riche en calories > favorisez  la résistance à l’insuline

La première préoccupation devrait être de revenir au poids idéal , car une personne avec de la graisse abdominale aura toujours des niveaux élevés d’inflammation silencieuse et aura un risque plus élevé de contracter certaines maladies (comme les maladies métaboliques) que d’autres.

Macronutriments dans la salle de sport et la musculation

macronutriments protéines
les macronutriments – comment calculer les macronutriment

La distribution de macronutriments peut faire la différence pour ceux qui veulent atteindre certains objectifs et est la deuxième étape à définir après celle des calories. Les « macros » sont définies en grammes par rapport au poids corporel – ce serait plus précis par rapport à la masse maigre, mais la première option est plus pratique puisqu’une balance normale suffit.

Les glucides et les graisses sont utilisés à des fins énergétiques, tandis que les protéines ne contribuent qu’en faible partie à l’énergie (<10 %) : toutes celles qui ne sont pas oxydées (la plupart) vont à la construction et à la réparation des tissus. Cependant, lors d’un régime hypocalorique , la quantité de protéines qui est brûlée à des fins énergétiques est beaucoup plus importante , puisque l’organisme est en situation de restriction énergétique.

C’est le « pourquoi » derrière un quota de protéines plus élevé en phase de définition et surtout chez les sujets qui ont moins de graisse corporelle (= moins de stockage d’énergie).

Afin de ne pas faire de compromis sur l’entraînement, il est préférable de ne pas trop baisser les glucides – surtout les jours d’entraînement et les repas plus proches (avant/après) de votre heure et demie de gym.

Macronutriments en vrac

Dans la phase de gonflement, le bilan énergétique est positif et donc les voies métaboliques d’anabolisme (de construction) sont déclenchées.

ProtéinesGrosLes glucides
1,6-2,2 g/kg20-30% du total des calories quotidiennes (minimum 0,5 g/kg)Les calories restantes, minimum 1g/kg
comment calculer les macronutriment

L’ étape critique de cette phase est de réussir à ne pas accumuler excessivement de graisse, en jetant les résultats (peut-être) obtenus avec la phase de coupe précédente . Cela peut aussi être évité en introduisant une augmentation calorique différente selon le niveau du sujet : plus le sujet est avancé, plus il devra se contenter d’une très légère augmentation.

Un débutant peut augmenter de 200 à 300 kcal par jour, tandis qu’un avancé peut augmenter de 100 kcal au maximum . Le sujet intermédiaire peut envisager les 100-200 kcal/jour.

Macronutriments en définition

Par définition, cependant, le bilan énergétique est négatif et pour préserver la masse maigre il vaut mieux augmenter la part des protéines : lorsqu’il y a restriction énergétique, une part plus importante de protéines est utilisée pour donner de l’énergie, ce qui arrive dans une moindre mesure lorsque le contexte est normal / hypercalorique.

ProtéinesGrosLes glucides
2,2-2,6 g/kg15-25% du total des calories quotidiennes (minimum 0,5 g/kg)Les calories restantes, minimum 1g/kg
comment calculer les macronutriment

Les graisses ne doivent pas être inférieures à 0,5 g/kg de poids corporel et les glucides inférieurs à 1 g/kg. Si vous avez du mal à respecter ces valeurs avec la coupe calorique, il peut être utile de réduire le déficit : par exemple, si vous avez fixé une perte de poids de 1% du poids corporel par semaine, passez à 0,5%. La perte de poids prendra plus de temps mais le résultat sera quand même là : ceux qui vont lentement doivent être définis et loin.

Différence entre les macronutriments et les micronutriments

besoin macronutriment
besoin macronutriment

Ils sont appelés micro – nutriments non pas parce qu’ils sont moins importants , mais parce que les quantités requises sont beaucoup plus petites que macro- nutriments . Ils sont divisés en vitamines et minéraux et les deux se trouvent principalement dans les fruits et légumes. De plus, les micros ne fournissent pas d’énergie .

Et si avec les macronutriments c’est assez facile à dépasser, avec les micronutriments il est difficile qu’il y ait un surdosage ; il est plus probable qu’il y ait une pénurie , surtout lorsque le régime alimentaire n’est pas varié et qu’il y a exclusion/limitation de certains groupes d’aliments. Par exemple , la vitamine B12 (acide folique) n’est présente que dans les produits d’origine animale.

Les vitamines comprennent les vitamines hydrosolubles (vitamine C, folate, biotine, niacine, vitamines B6 et B12, riboflavine) et liposolubles (A, D, E, K) – les vitamines liposolubles, contrairement aux autres, peuvent se déposer , en petites quantités, dans le corps.

Parmi les minéraux il y a : le fer , le zinc, le cuivre, le magnésium, le manganèse, le potassium, le sodium, le calcium, …

Les micronutriments jouent également un rôle essentiel et interagissent avec la santé et la composition corporelle : la plupart des processus biochimiques ont besoin de micronutriments pour pouvoir démarrer.

Conclusions sur les macronutriments

Savoir à quoi ils servent et où ils se trouvent sont les connaissances essentielles pour pouvoir “construire” son alimentation . Leur quantité doit être en rapport avec l’apport calorique total à atteindre dans la journée ou dans la semaine, mais la qualité est aussi importante : une molécule de glucose d’une pomme est égale à une molécule de glucose d’une chips de pomme de terre au ketchup, mais certainement ils sont des aliments avec une valeur nutritionnelle différente !

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